Открытый урок по бикрам-йоге

Йога стремительно врывается в наши жизни. Еще несколько десятков лет назад ее практиковали только монахи, а уже сегодня она стала неотъемлемой частью жизни современного человека. Все потому, что, выполняя асаны (позы йоги) можно не только привести в порядок свою душу и мысли, но и хорошенько подтянуть фигуру. Да, да, при соблюдении правильной техники йога поможет здорово похудеть и накачать мышцы.

История Бикрам йоги.

Обретающая в наши дни новую популярность бикрам йога была названа по имени Бикрама Чоудхири, индуса и йогина, основавшего и популяризовавшего ее в 70-е гг. в США. Отличительная особенность бикрам йоги от обычной – очень высокая температура, при которой проходит практика. Как считает Бикрам Чоудхири, для того, чтобы достигнуть наибольшего результата, в зале должно быть не менее 40 градусов. Впечатляет?

В 70-е это тоже многих впечатлило. Одним из первых последователей Бикрама стал президент Никсон. Позднее список его учеников все более пополнялся представителями шоу-бизнеса и известными политиками. Не исключено, что звездный статус адептов бикрам йоги сильно подогревал интерес к ней среди простых американцев. Как бы там ни было, на своей родине, в Калифорнии, «горячая йога» до сих пор очень популярна.

Бикрам Чоудхи начинал как бодибилдер, но, получив в семнадцатилетнем возрасте тяжелую травму, вынужден был оставить спорт. Более того, врачи утверждали, что он не сможет ходить. Но как часто бывает во всех великих начинаниях, именно тяжелое препятствие привело Бикрама к тому, что через 7 лет он был уже не только здоров, но и широко известен, как основоположник нового течения йоги, оказывающего мощное целительное воздействие на человека.

Почему именно Бали

На острове какая-то особая атмосфера, которую сложно описать словами. Здесь отчетливо чувствуется единение с природой, душевное спокойствие и умиротворение. Индонезийцы называют Бали – Местом Силы. Тому есть несколько объяснений. Во-первых, на относительно небольшой площади острова построено около тысячи храмов. Они здесь повсеместно: на пляжах, рисовых террасах, в джунглях и даже в скалах. Балийская вера отличается от индонезийской. Она представляет собой симбиоз индуизма, шиванизма, буддизма, католицизма, протестантства и множества других религий. Для местных жителей Агама Хинду Дхарма больше, чем просто вера. Для них это принцип жизни. Сюда приезжают паломники со всей Индонезии, чтобы пройтись по святым местам.

С точки зрения геологии, Бали – вулканический остров. Он образован на месте слияния двух тектонических плит. Вследствие этого, образовались вулканы: Агунг, Батур и Братан. Извержение Агунта в ХХ в., стало причиной появления еще одного чуда природы – пляжей с черным песком. Местные жители используют вулканический песок для лечения и разных СПА-процедур.

Почему именно Бали

Все это в совокупности, делает Бали одним из тех мест, где хочется остаться навсегда. Приезжая сюда, люди отмечают прилив сил и бодрости, желание жить, познавать себя и этот мир. По этой причине на территории острова открыто множество йога-центров, ретритов, курсов, школ и прочих практик медитации.

Польза и противопоказания упражнений для начинающих йогов

Чтобы ощутить на себе полезное влияние йоги, необходимо посвящать подобным занятиям несколько часов в неделю. И уже всего через пару месяцев вы заметите положительные перемены в своем теле. Сразу скажем, что большинство асан помогают правильному функционированию позвоночника и борются с хроническими болями во всех его отделах.

Кроме того, с помощью йоги можно улучшить работу всех систем организма, например, сердечно-сосудистой, пищеварительной и пр. Причина такого волшебного действия кроется в том, что даже при выполнении упражнений йоги для начинающих в домашних условиях происходит массаж всех внутренних органов, играющих важную роль в нормальном функционировании организма. Благодаря регулярным занятиям тело приобретает гибкость, пластичность, в лучшую сторону изменяется походка, выправляется осанка, в результате чего проходят боли в суставах.

Читайте также:  Mindfulness медитация — техника осознанности

При помощи медитаций удается снизить восприимчивость иммунной системы организма к заболеваниям, а также сократить вероятность развития болезней сердечной системы. Во время подобных занятий человек наполняется жизненной энергией, становится спокойнее, увереннее в себе, в результате легче выходит из стрессовых ситуаций.

Йога подходит всем, но наравне с любой другой гимнастикой она имеет ряд противопоказаний.

Так, прежде чем приступить к занятиям, вам стоит проконсультироваться с врачом при:

  • психических расстройствах, особенно если речь идет о шизофрении;

  • паховых грыжах;

  • высоком артериальном, внутричерепном давлении;

  • болезнях сердца, что наиболее актуально после недавно перенесенного инфаркта;

  • обострениях любых заболеваний внутренних органов;

  • недавнем инсульте (если еще не прошел год);

  • болезнях суставов, травмах позвоночника;

  • онкологии;

  • недавно проведенных операциях;

  • простудах, гриппе, любых повышениях температуры тела;

  • критических днях, также йога не допустима при беременности сроком свыше трех месяцев.

Если вы чувствуете, что после тренировки у вас ухудшается самочувствие, откажитесь от упражнений для начинающих йогов и сразу обратитесь к врачу.

Влияние на организм

Комплекс из 26 упражнений, который проводится при высокой температуре, влияет на организм следующим образом:

Влияние на организм
  1. Тщательно прорабатывает суставы, мускулы и сухожилия. Создатель метода утверждает, что последовательность дыхательных и физических упражнений подобрана таким образом, чтобы прорабатывать все мускулы, сухожилия, кости и суставы. Нагрузка на опорно-двигательный аппарат является щадящей, поэтому подходит в т. ч. новичкам и людям, проходящим реабилитацию после травм.
  2. Стимулирует выведение жидкости, солей и токсинов через почки и кожу. Движение в условиях высокой температуры вызывает активное потоотделение. Это способствует снижению отечности и выведению токсинов. Воздействие тепла провоцирует открытие пор и обеспечивает эффект сауны.
  3. Активизирует кровообращение и работу сердца. Жаркий климат увеличивает нагрузку на сердце, заставляя эту мышцу активнее сокращаться и выбрасывать кровь в сосуды. Стимуляция кровотока приводит к более активному лимфодренажу и липолизу – процессу расщепления жиров в подкожной клетчатке. Активное движение в условиях прогрева сжигает больше калорий, чем стандартное кардио в спортзале. Заданная последовательность асан провоцирует циркуляцию жизненной силы – праны, что является основной целью йога-практик.
  4. Снижает эмоциональный стресс. Дыхательные практики и физическая нагрузка в тяжелых температурных условиях отвлекают от переживаний. Повторение одной последовательности движений успокаивает и предупреждает последствия стресса (нервные срывы, компульсивное переедание, хроническую усталость и др.).

Анализ рынка: целевая аудитория, конкуренция и риски

Деятельность прямых и косвенных конкурентов может напрямую повлиять на работу новой студии йоги. Стратегически важно тщательно изучить наличие подобных организаций по всему городу, выявить их сильные и слабые стороны, методы рекламных мероприятий, цены и ассортимент услуг.

В качестве целевой аудитории необходимо ориентироваться на активных молодых женщин от 25 до 40 лет, но посетителями могут быть также дети разных возрастных категорий, женщины на пенсии и даже мужчины любого возраста.

Анализ рынка: целевая аудитория, конкуренция и риски

К рискам этого вида деятельности можно отнести повышение арендной платы, ужесточение конкурентной борьбы и снижение качества оказываемых услуг, которое напрямую зависит от квалификации персонала.

СПРАВКА: По данным специалистов, в настоящее время в России регулярно практикуют занятия йогой более миллиона взрослых и детей.

принципиальных отличия между бикрам и хот йогой

Различия между свободным стилем горячей йоги и бикрам-йогой становятся очевидными, когда вы попробуете попрактиковать и то и другое:

Асаны и дыхание

  • Упражнения бикрам-йоги представляют собой 26 строго определенных поз, практикуемые в определенной последовательности. Используются 2 вида дыхательных упражнений. Причем асаны выполняются в быстром темпе (от 10 до 60 секунд на каждую позу). От занятия к занятию в классе практикуестя одна и та же последовательность.

  • В общих классах горячей йоги преподаватель может использовать любые асаны хатха-йоги, последовательность виньяса-йоги и так далее – то есть, ограничений нет, и есть разнообразие практик.

Продолжительность практики

  • Бикрам-йога длится строго 90 минут.

  • Общие классы могут иметь разную продолжительность (обычно, от 45 минут). С учетом того, что у каждого человека организм реагирует на жару по-разному, то вы сможете без проблем подобрать длительность класса в соответствии с вашими физическими возможностями.

    В условиях горячего и очень влажного воздуха, 60 минут –идеальная продолжительность практики, чтобы достичь эффекта разогрева мышц и связок, а также запуска механизма очищения организма от ненужных ему веществ. При этом организм не будет обезвожен.

Читайте также:  Практика «Хатха-йога» с Асель Нигметовой.

В чём эффективность Бикрам-Йоги для похудения?

Особые температурные условия в сочетании со спокойными, но достаточно ощутимыми физическими нагрузками чрезвычайно эффективны. Зафиксировано, что они:

  • Активно способствуют снижения избыточного веса, поскольку провоцируют очищение организма от шлаков и токсинов;
  • Отлично тонизируют мышцы за счёт активных, эффективных нагрузок, заложенных в традиционных для йоги для похудения асанах;
  • Укрепляют дыхательную и сердечнососудистую системы, повышая общую выносливость организма;
  • Избавляют от хронических проблем со здоровьем (мигреней, болей в спине и т.д.) за счёт улучшения работы опорно-двигательного аппарата.

Эффективность даже несистематичных занятий Бикрам-Йогой настолько велика, что вполне можно говорить об идеальном способе заметно похудеть без диет. Впрочем, конечно, это под силу только тем, кто способен выдержать жёсткий ритм тренировок. Кроме того, у Бикрам-Йоги есть ряд противопоказаний: в частности, медики призывают воздержаться от подобных нагрузок тех, у кого есть проблемы с сердечнососудистой системой – влага и высокая температура вполне способны спровоцировать головокружения и даже обмороки.

Как подготовиться к занятию Бикрам-Йогой?

В настоящее время существует несколько программ для занятий Бикрам-Йогой: для новичков, для подготовленных любителей и для настоящих профессионалов. И всем, вне зависимости от квалификации, инструкторы настоятельно рекомендуют не есть за 1.5 часа до тренировки и выпить не менее 1.5 литров воды. Кроме того, достаточное количество воды нужно взять с собой на занятие – с вас семь потов сойдёт.

Увы, в настоящий момент Бикрам-Йога, хоть и является эффективной методикой похудения, не очень широко распространена в России. По большей части это связано с тем, что залы для Бикрам-Йоги для похудения нуждаются в дорогостоящем техническом оснащении. Впрочем, данному направлению йоги нет ещё и 40 лет – его победоносное шествие по миру только начинается!

Чего ожидать от занятия

Всегда сложно что-то начинать и йога не станет исключением. Это естественно, если вы, придя впервые в студию, будете очень нервничать. Сразу начнет возникать много вопросов: будет ли мне сильно жарко? Что делать, если у всех получается лучше, чем у меня? Нужно ли мне быть сильно гибким? Ничего страшного, если у вас несколько первых занятий не будет получаться как у остальных. Все через это проходили. Вам не понравился инструктор? В следующий раз посетите другую студию, возможно там все более приветливые.

что такое горячая йога

Приходите в класс за 15 минут до начала тренировки. Обязательно нужно заниматься с пустым желудком. Начинайте тренировку примерно через 2 часа после того, как поели, ведь еда в желудке может заставить вас чувствовать себя вялым. Также посетите уборную до начала занятия, так как не рекомендуется прерывать тренировку. Рекомендуем приходить в студию примерно за 20 минут до назначенного времени, так как появится шанс выбрать хорошее место и немного побыть наедине с собой. Для первых занятий выбирайте место в задней части класса, чтобы лучше видеть преподавателя.

Чего ожидать от занятия

Большинство студий категорически запрещают использовать сотовый телефон, поэтому советуем полностью отключить его и уделить время наслаждению йогой в теплом помещении. Дышать нужно медленно и глубоко, это поможет расслабить все мышцы и быстрее привыкнуть к температуре помещения. Больше всего горячую йогу ценят за то, что она действительно позволяет сосредоточиться на себе, своем теле и разуме. Появляется время подумать о том, что вам действительно нужно. Таким образом, вы игнорируете все текстовые сообщения или мысли о работе, полностью погружаетесь в себя и наслаждаетесь каждой минутой спокойствия.

Будьте готовы к тому, что во время занятий придется много потеть. Большинство студий горячей йоги искусственно увеличивают влажность, поэтому вы будете потеть даже в тех местах, где вы и не подозревали что у вас есть потовые железы (привет, потная внутренняя сторона локтя). Ваше сердце может начать ускоренно биться, но если у вас нет проблем с этим, то это нормально. Необходимо сохранять спокойствие и сосредоточиться на своем отражении в зеркале. Если все же вас это насторожило, и вы начнете паниковать, лягте на коврик и сделайте небольшой перерыв.

Читайте также:  Какие упражнения противопоказано выполнять при плоскостопии

Даже у самых опытных йогов могут возникать неприятные чувства. В таком случает они берут выходные и просто пережидают пока все станет на свои места. Тоже самое мы рекомендуем и вам. Если у вас появились неприятные чувства во время тренировки, сосредоточьте внимание на своем отражении в зеркале, это вернет вас в зону комфорта. После окончания занятия у вас появится чувство, будто вы готовы покорит весь мир. Конечно же, после того, как примите продолжительный душ. Это и есть приятное послевкусие йоги.

Комплекс упражнений

Представьте, что с этого момента начинается ваш красивый путь к гармонии, легкости, гибкости. И если это сразу же будет долгая тренировка с напряженными асанами, вы можете и не захотеть этот путь продолжать. Не усложняйте первые практики, получайте от них удовольствие.

Бидаласана

Упражнения йоги для начинающих– простые асаны:

Комплекс упражнений
  1. Бидаласана, поза Кошки. Поза на четвереньках, с вдохом нужно прогибать спину. Вы уже начинаете укреплять мышцы спины и увеличивать гибкость позвоночника.
  2. Адхо мукха шванасана, поза Собаки мордой вниз. Стопы прижаты к полу, оттолкнитесь руками, тело должно податься назад, колени прямые. Если живот при этом словно проваливается внутрь, вас можно поздравить – вы в отличной форме.
  3. Вирабхадрасана, поза Воина. Поднимитесь, спину выпрямите, руки над головой. Отличное упражнение для развития силы ног и похудения в тазовой области.
  4. Триконасана, поза Треугольника. Тело из предыдущей позы наклоните к передней ноге, ладонь должна быть на полу, рядом с ногой. Вторая рука должна продолжать линию первой. Отлично растягиваются мышцы поясницы, и улучшается пищеварение.
  5. Тадасана, поза Горы. Это простое положение стоя. Но держите спину прямо, подберите живот, прижмите стопы к полу, подбородок ему параллелен. Почувствуйте, как вес равномерно распределяется по ступням. Хороша поза для мышечного тонуса и формирования осанки.
  6. Врикшасана, поза Дерева. Встаньте в позу Горы, поднимите одну ногу, прижмите ступню к внутренней стороне бедра другой ноги. Отличная тренировка вестибулярного аппарата, а еще – помощь в увеличении легочного объема.
  7. Бадхаконасана, поза Замкнутого угла. Напоминает детское гимнастическое упражнение «Бабочка». Поза осваивается длительным удержанием. Полезна для растяжки, здоровья мочеполовой системы.
  8. Пашчимотанасана. Сидя, наклонитесь к выпрямленным ногам – колени и спина максимально прямые. Хорошее упражнение для профилактики варикоза и похудения. Эту позу считают вытяжением западной части тела. А поза вытяжения восточной части тела называется Пурвотанасана: из предыдущего положения поднимитесь вверх, ладони поместите у ягодиц, таз поднимайте наверх, колени не должны сгибаться. Прекрасная поза для укрепления запястий, лодыжек и пресса, а также увеличения легочного объема.

Для своих первых занятий, рекомендуем воспользоваться комплексом упражнений из данного видео.

Программа занятий

Лишний вес появляется, когда у человека нет времени заниматься собой. Это могут быть вредные привычки, проблемы со здоровьем или недостаток отдыха. Для решения этих проблем в комплекс включаются специальные упражнения, которые считаются очистительными. Они насыщают организм кислородом и учат правильно дышать.

В тренировках задействуются все мышцы тела, спустя месяц многие из них становятся упругими и эластичными. Занятие йогой для начинающих включает индивидуальный комплекс практик, которые позволят решить имеющиеся проблемы.

Виды поз для снижения веса разнообразны и делятся на:

  • Скручивания. Они улучшают обмен веществ, выводят жиры и токсины, позитивно влияют на работу пищеварения.
  • Стоячие. Эти позы повышают концентрацию, положительно влияют на бедра, плечи, позвоночник и живот.
  • Перевернутые. Упражнения укрепляют мышцы спины и брюшной полости, налаживают работу щитовидной железы и пищеварения.
  • Наклоны. Их выполняют как лежа, так и сидя. Укрепляют мышцы и способствуют развитию гибкости.
  • Релаксационные. Снимают напряжение. Их обычно выполняют в конце занятий.

Чтобы с помощью йоги получить красивое и здоровое тело, занятия должны быть регулярными. Практики помогают снять стресс и очистить мысли. Начав заниматься, можно полностью изменить мировосприятие.