Парная йога – начало новой интересной жизни

Занятия йогой для начинающих — упражнения для похудения

Как выбрать время для занятий?

Чтобы занятия йогой проходили с максимальной отдачей и приносили организму только пользу, необходимо усвоить несколько простых правил:

  • для первых занятий достаточно 15-20 минут. Цель йоги — принести пользу организму, а не навредить ему. Именно поэтому не стоит перенапрягать свой организм чрезмерными тренировками. Главный принцип йоги заключается в плавности и постепенности;
  • выделите для занятий определенное время. Если у вас очень плотный график, проводить тренировки можно в любое время. Однако не стоит заниматься непосредственно перед отходом ко сну;
  • следите за состоянием здоровья. Отложить занятия стоит при повышенной температуре, обострении хронических заболеваний, простуде, а также в первые пару дней менструации;
  • не создавайте дополнительную нагрузку на организм. Занятия должны приносить удовольствие. Не нужно выполнять асаны сразу после бани (подождите 3-4 часа) или усиленных физических нагрузок. Также не стоит проводить тренировку сразу после еды. При необходимости перед началом занятий можно попить чистой воды.
Как выбрать время для занятий?

Если вы решили заниматься йогой для начинающих дома, придерживайтесь принципа регулярности занятий. Лучше посвящать тренировкам 10-15 минут каждый день, чем 2 часа, но раз в неделю.

Важно! Если вы никогда ранее не занимались йогой, проведите несколько вводных занятий с тренером. Он объяснит вам суть упражнений, расскажет какие из них подходят новичкам и подскажет, как избежать ошибок.

Что такое парная йога

Многие еще называют ее «Ленивой», так как в помощниках всегда есть партнер. Основным преимуществом этих тренировок является то, что асаны осваиваются гораздо легче и даже те, которые раньше никак не поддавались, теперь выполняются легко.

Тут совершенно не принципиально кто будет партнером. Это может быть как супруг, сексуальный партнер, так и друг, ребенок и даже совсем незнакомый человек.

Единственным важным условием является то, что партнеры должны находиться приблизительно в одной весовой категории. Мой муж категорически отказался заниматься, пришлось уговорить брата. Хотя он ни разу об этом еще не пожалел.

Эти практики направлены на взаимопомощь. Вы должны научиться держать одно равновесие на двоих. В парной йоге один поддерживает второго, иногда выполняет задание утяжелителя. Именно благодаря этому упражнения становятся проще, а асаны глубже.

Важный момент, в таких практиках существуют определенные правила, которые нельзя нарушать:

  • На первом месте строгое соблюдение правил гигиены и аккуратный внешний вид.
  • Не отставать от уровня подготовки партнера.
  • Стараться отслеживать свои ощущения и говорить с партнером о своих чувствах. Точно так же следить, чтобы партнеру было комфортно.
  • Периодически меняться ролями.

Домашняя йога для новичков – с чего начать?

Никакого секрета нет, просто начните заниматься, ни завтра, ни с понедельника, а прямо сейчас, ну если действительно решили заниматься йогой в домашних условиях. Что бы подготовить свой организм к йоге необходимо начинать с азов, а именно с несложных комплексов асан, которые вы сможете выполнить самостоятельно в домашних условиях без помощи тренера. Такие комплексы упражнений для занятий йогой займут не боле 15-20 минут, но в тоже время подготовят ваш организм к нагрузкам, а так же приучат вас к систематичности, а как вы понимаете, систематичность занятий йогой очень важна, как и в любом виде спорта.

Домашняя йога для новичков – с чего начать?

Еще одним нюансом для занятий йогой в домашних условиях является тишина и отведенное удобное, теплое и чистое место для занятий. Если вы новичок в деле йоги и ваши домочадцы не привыкли к расписанию ваших занятий, предупредите и слезно попросите их не отвлекать вас во время того как вы выполняете упражнения, даже если им кажется что вы просто сидите на ковре и ничего не делаете.  Отключите телефоны, уберите из комнаты домашних животных, одним словом избавьтесь на время от всего, что могло бы вас отвлечь от занятий йогой, это, пожалуй, самая большая проблема во время организации домашней йоги.

Читайте также:  9 причин заниматься силовыми тренировками для женщин.

Правильная организация занятий

После того, как партнер будет выбран, можно приступать к практике. Занятие йогой должно быть организовано согласно следующим правилам:

  • Разминка-настройка. Она позволяет «почувствовать» напарника, разогреться, подготовить мышцы к предстоящей работе. На этом этапе можно выполнить Позу Горы или Позу Лотоса. После того, как партнеры настроятся друг на друга, можно переходить к выполнению основного комплекса.
  • Выполнение базовых упражнений. Новичкам рекомендуется прорабатывать Позу треугольника, Позу дерева, Позу война, Позу верблюда и некоторые другие асаны, которые будут описаны далее. Они позволяют проработать все внутренние органы, подтянуть мышцы, усовершенствовать собственное тело.
  • Завершают занятие классической Шавасаной.

Во время парных выполнения парных техник нельзя забывать о полном йоговском дыхании. Его рекомендуется практиковать даже начинающим йогам. Осваивают правильную технику дыхания с первых занятий.

Правильная организация занятий

После того, как партнер будет выбран, можно приступать к практике. Занятие йогой должно быть организовано согласно следующим правилам:

  • Разминка-настройка. Она позволяет «почувствовать» напарника, разогреться, подготовить мышцы к предстоящей работе. На этом этапе можно выполнить Позу Горы или Позу Лотоса. После того, как партнеры настроятся друг на друга, можно переходить к выполнению основного комплекса.
  • Выполнение базовых упражнений. Новичкам рекомендуется прорабатывать Позу треугольника, Позу дерева, Позу война, Позу верблюда и некоторые другие асаны, которые будут описаны далее. Они позволяют проработать все внутренние органы, подтянуть мышцы, усовершенствовать собственное тело.
  • Завершают занятие классической Шавасаной.

Во время парных выполнения парных техник нельзя забывать о полном йоговском дыхании. Его рекомендуется практиковать даже начинающим йогам. Осваивают правильную технику дыхания с первых занятий.

Сложные упражнения для продвинутых

Опытным парам подойдут более сложные асаны, однако, осваивать их необходимо с помощью видеоуроков или во время занятий с инструктором. Дело в том, что в таких упражнениях задействовано все тело и повышается риск травмы при неправильном выполнении.

Рекомендованные позиции для опытных людей:

  • «Стойка на голове».
  • «Самолет».
  • «Двойная кобра».

Чтобы выполнить стойку на голове, необходимо сначала принять позу «собака мордой вниз». Затем вес тела переносится на верхнюю часть спины, руки подкладывают под голову, а ноги поднимают вверх. Упор приходится на голову и согнутые в локтях руки, которыми фиксируется шея. Партнеры становятся в эту позу лицом друг к другу, а затем вытягивают вперед одну ногу, соединяя ступни.

Сложные упражнения для продвинутых

Асана «Самолет» выполняется следующим образом. Физически сильный партнер ложится на спину, поднимая вверх прямые руки и ноги. Второй партнер опирается ладонями на его руки, а тазом ложится на стопы. Спину при этом необходимо выгнуть, ноги прямые, носки тянутся назад.

Читайте также:  Искусство и наука танцевально-двигательной терапии. Жизнь как танец

«Двойная кобра» требует, чтобы один партнер лег на живот, ноги плотно сомкнуты. Второй человек становится так, чтобы прижать ступни к бедрам первого. Затем ему необходимо нагнуться, взять за руки лежащего человека, который вытянул их назад, согнуть ноги в коленях и прогнуть спину, чтобы затылком лечь на ноги партнера.

Асан для двоих очень много. Любое упражнение хатха-йоги можно изменить для пары или повторить симметрично. Из этого может получиться отличный йога-челлендж на двоих для укрепления отношений: ежедневно в течение 7 дней осваивать новую асану вместе.

Самые эффективные позы йоги для похудения:

Поза воина (Вирабхадрасана II)

1 Для начала нужно принять позу, называемую позой воина, которая способствует сжиганию подкожного жира, активизирует обмен веществ. Встаньте прямо, одну ногу согните так, чтобы бедро было параллельно полу, руки разведите в противоположные стороны. Теперь зафиксируйте эту позу и оставайтесь в этом положении как можно дольше. Затем смените опорную ногу и повторите.

Поза выпад

2 Выпад. Не выходя из позы воина, сделайте глубокий выпад поднятой ногой вперед, таким образом, чтобы ладони уперлись в пол на ширине плеч, а нога оказалась между ними. Опорная нога оказывается далеко позади. Удерживайте равновесие как можно дольше. Затем смените ноги. Эта поза способствует подтягиванию мышц ягодиц и бедер, снимает напряжение с позвоночника. Для усиления нагрузки можете практиковать эту позу с малышом.

Поза Кобры/Змеи

3 Поза Змеи способствует растяжению всех основных мышц пресса, повышает настроение, придает легкость и бодрость. Лягте на живот, поднимите на руках верхнюю часть туловища, образуя глубокий прогиб наверх. Вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы живота.

Поза лягушки

4 Поза лягушки. Позволяет проработать косые мышцы пресса, способствует растяжке. Лежа животом на коврике, согните одну ногу в колене, постарайтесь ее прижать к полу. Проделайте то же самое с другой ногой. При этом всем телом тянитесь вперед.

Планка

5 Планка великолепно накачивает мышцы пресса и рук. Для увеличения нагрузки можете приподнимать одну ногу вверх. Необходимо чередовать ноги через каждые 5 вдохов.

Лодочка

6 Это упражнение помогает накачать мышцы спины, пресса и рук, убрать ненавистные сантиметры с области талии. Для выполнение упражнения лягте животом на коврик, поднимите одновременно руки и ноги вверх, затем постарайтесь обхватить руками щиколотки, образуя лодочку.

Поза голубя (Эка Пада Раджакапотасана)

Поза голубя имеет много разновидностей, большинство из которых требуют как минимум неплохой растяжки. Особенно сложно новичкам бывает подключать в этом упражнении спину, то есть асана может выполняться в наклоне, и это полностью исключает нагрузку на позвоночник. Выполняя её в таком парном варианте, вам будет легче сделать небольшой прогиб за счёт помощи партнёра.

Асана очень хорошо прорабатывает тазобедренные суставы, возвращая им подвижность, улучшает эластичность связок и мышц бёдер. В варианте с прогибом, который мы будем рассматривать, она также формирует красивую осанку и укрепляет мышцы разгибатели спины.

Поза голубя (Эка Пада Раджакапотасана)

Не поднимайте вверх плечи вместе с руками, наоборот, нужно постараться опустить их ниже

При наличии травм или проблем с коленными суставами, а также повреждений позвоночника позу выполнять нельзя.

  1. Необходимо сесть в позу героя (Вирасану) спинами друг к другу: садимся на пятки, колени и голени вместе, спиной касаемся спины партнёра.
  2. Ставим ладони перед собой и выводим вперёд левую ногу согнутую в колене. Если растяжка хорошая, можно положить ногу на внешнюю сторону бедра так, чтобы в колене был прямой угол, а подошва смотрела вправо. Если нет, то оставляем стопу возле паха.
  3. Вторую ногу нужно вытянуть назад и полностью выпрямить. Получится так, что вытянутая нога лежит возле согнутой ноги партнёра.
  4. На вдохе тянемся вверх, поднимаем руки и захватываем кисти партнёра.
  5. Голову можно отвести немного назад, тогда макушки также соприкоснутся.
  6. Хорошо раскрываем грудную клетку, выравниваем выдох и вдох.
  7. Держим 4–5 циклов дыхания или больше, если находиться в асане комфортно.
  8. Чтобы выйти из позы, отпускаем руки партнёра, ставим ладони на пол и возвращаем ноги в позу героя.
Поза голубя (Эка Пада Раджакапотасана)

Теперь повторяем всё то же самое на вторую сторону.

Читайте также:  Пять дыхательных практик на все случаи жизни

Как проходят занятия

Продолжительность одного занятия может достигать 2 часов. И это оптимальное время для качественной, глубокой практики. Достаточно для того, чтобы почувствовать и приятную усталость и какую-то перезагрузку. Начинается занятие с разминки-настройки. Это уже будут асаны вдвоем, но еще простые. Цель разминки – настроиться друг на друга, подготовиться к более сложным действиям.

Основная часть состоит из симметричных поз либо корректирующих. И то, и другое имеет смысл выполнять вместе. В первом случае человек ощущает и визуальную, и внутреннюю гармонию, которая доставляет ему удовольствие. В случае коррекции происходит аналитика занятий, партнер помогает партнеру, и совершенствуется сам физический аспект йоги.

После выполнения всех намеченных асан следует массаж. Завершается занятие расслаблением. В каждом практическом блоке, стоит сказать, есть время для изучения теоретической базы. Так человек лучше погружается в йогу, и мотивирует себя выполнять все максимально правильно и слаженно.

После выполнения всех намеченных асан следует массаж. Завершается занятие расслаблением.

Как проходят занятия

Примечательно, что парной йогой можно заниматься в самых обычных домашних условиях. Из инвентаря могут понадобиться ролики, мячи, ленты, блоки. Но главное, чтобы у каждого занимающегося был коврик и достаточно пространства «для маневра». Дома должно быть чисто, светло. Из звуков нужно только медитативное музыкальное сопровождение на свой вкус.

К одежде только одно требование – она не должна стеснять движений человека. Парные асаны удобнее выполнять в обтягивающей одежде из натуральной ткани. Но и в просторных льняных брюках заниматься тоже будет комфортно.

В подготовке нет ничего особенного: нужно настроиться на довольно долгое занятие, пообедать не позднее, чем за полчаса до тренировки. Уберите волосы с лица, чтобы не мешали, женщинам лучше снять косметику и увлажнить лицо. Если занимаетесь дома, приберите в комнате: если что-то будет «мозолить глаз», трудно станет концентрироваться на йоге. И если опытные практики не обращают внимания на такие мелочи, начинающие отвлекаются.

В данном видео представлено занятие парной йогой, подходящее для начинающих.

Противопоказания к занятиям йогой

  1. Длительный и одновременный прием большого количества лекарств;
  2. Обострение  хронических заболеваний;
  3. Послеоперационный период;
  4. Месячные у женщин;
  5. Сильная физическая усталость;
  6. Перегрев и переохлаждение;
  7. Температура тела выше 37 и ниже 36,2 градуса;
  8. Слишком жесткий (перегрузочный) режим повседневности;
  9. Тяжелая физическая работа;
  10. Профессиональный  спорт (но с  йогой хорошо совмещаются спортивные игры, бег и  плавание);
  11. Полный желудок;
  12. Курсы глубокого массажа, иглорефлексотерапии

Читайте в отдельной статье о противопоказаниях к занятиям йогой

Если у вас есть какие-либо нарекания по здоровью, либо сомневатетесь в том, можно ли вам заниматься — вы можете получить бесплатную консультацию. Сертифицированные инструктора подберут комплекс упражнений под Ваши особенности и составят комплексы занятий.

Записаться на бесплатную консультацию

Также вы можете прямо сейчас попробоваь короткое занятие для новичков.