Пинча Маюрасана — поза павлина, распустившего хвост

Асана героя, известная на санскрите как адхо мукха вирасана, относится к восстанавливающей позе, которая мягко растягивает мышцы бедер и лодыжек. Это базовая поза для целой группы асан ваджрасана, которые нужны для того, чтобы направлять силу богов, героев и их оружия в целый ряд медитативных поз.

Поза кошки в йоге польза

Для выполнения асаны поза кошки в йоге не нужна специальная подготовка. Но в работу вступают мышцы, которые в ежедневной жизни почти не работают. Польза от регулярных, два раза в неделю, тренировок велика:

  • Укрепляются мышцы шеи, подтягивается брюшной пресс, грудная клетка раскрывается.
  • Улучшается гибкость позвоночника.
  • Снимается утомление всего организма. Человек ощущает легкость в теле. Приходит в тонус и успокаивается нервная система.
  • Уходят скованность и различные болезненные ощущения от малоподвижного образа жизни.
  • Асану можно практиковать во время месячных. Она поможет минимизировать неприятные ощущения в этот период.
  • Рекомендуется для беременных женщин и после родов.

Кроме неоценимой пользы, у асаны поза кошки в йоге имеются противопоказания: травмы шеи, головы, затылка, спины, коленей и последний триместр беременности. Но каждая женщина по-своему вынашивает малыша. Если самочувствие хорошее, поза кошки в йоге поможет подготовиться к родам. А также снизит давление и укрепит спину.

Типы поз

Прежде чем начать изучать основные асаны и начать выполнять самые первые позы, давайте рассмотрим какие типы бывают, чтобы вам было легче ориентироваться и понимать чего ожидать от упражнения.

Позы в положении стоя наиболее сложны для начинающих, они часто делаются вначале занятий для разогрева. В Виньяса-флоу йоге стоячие позы идут друг за другом и используются для построения связок. В Хатха йоге стоячие позы могут встречаться по отдельности в сочетании с отдыхом после каждой позы.

На баланс

Развитие баланса чрезвычайно важно для начинающих, позы на баланс помогают укрепить мышцы кора, что в свою очередь необходимо для освоения более сложных поз. Несмотря на то, что удержание баланса сперва будет казаться вам сложным, со временем, регулярно занимаясь, вы обязательно заметите прогресс.

Мостики

Мостики могут быть наиболее некомфортными позами для начинающих, поэтому обычно начинают с легкого прогиба и растяжения позвоночника. Поскольку такие движения редко встречаются в повседневной жизни, они крайне важны для здоровья и долголетия позвоночника.

Сидячие

Позы в положении сидя фокусируются на растяжении бедер и подколенных сухожилий и обычно выполняются в конце занятия, когда тело уже хорошо разогрето. Подложите свернутое одеяло или блок под ягодицы для того, чтобы чувствовать себя более комфортно в таких позициях.

На спине, отдых

Очень важно знать асаны, в которых можно отдохнуть, особенно позу ребенка, которая хорошо подходит для того чтобы сделать передышку в ходе занятия йогой. Лежачие позы позволяют продолжить работу с мышцами и сухожилиями бедер, как и в положении сидя, а также позволяют делать прогибы и скручивания.

Пинча Маюрасана: техника выполнения

Встаньте лицом к стене, и примите позу Адхо Мукха Шванасана, только на пол поставьте и ладони, и предплечья. Пальцы находятся прямо у стены, предплечья параллельны друг другу, расположены на ширине плеч.

Конечно, первые шаги в освоении этой асаны могут казаться страшноватыми, тем не менее, если вы до определенной степени освоили позу Маюрасана, тем самым развив чувство баланса, и укрепив руки и спину, а также уже имеете опыт выполнения перевернутых поз, вам будет легче освоить данную асану.

Итак, напрягите мышцы в области лопаток, и отведите их в сторону копчика. Разверните плечи наружу, лопатки держите широко. Расставьте пальцы рук, надавите запястьями на пол или коврик для йоги.

Читайте также:  Поза журавля в йоге: особенности и техника выполнения

Согните одну ногу (например, левую) в колене, и шагните вперед, ближе к стене. Другую (правую) ногу вытяните, натянув пятку. Теперь сделайте несколько пробных закидываний ног вверх: попробуйте закинуть правую ногу по широкой дуге к стене, при этом отталкивайтесь от пола пяткой левой ноги, пытаясь распрямить ее, чтобы «отправить» вслед за правой. Попрактикуйтесь так несколько раз, каждый раз закидывая ноги все выше и выше. При закидывании ног делайте глубокий выдох.

Поначалу только такие «закидывания» и будут получаться, но это нормально. По мере практики этого упражнения, а также других поз, воздействующих на те же мышцы — такие, как поза собаки, Чатуранга Дандасана, поза павлина — ваша сила возрастет, и принимать Пинча Маюрасану будет все легче и легче. В конце концов, вы сможете с одного заброса поместить ноги на стену. Возможно, сначала пятки будут биться о стену, но и с этим вы постепенно справитесь, когда обретете больший контроль над позой.

Если мышцы в области подмышек и промежности скованны, спина может больше прогнуться, что нам не очень то и нужно. Чтобы ее распрямить, в конечном положении втяните грудь и живот, поверните копчик в сторону пяток, а пятки вытяните выше по стене.

Ноги поверните немного внутрь, особенно бедра. Голову держите над полом, взгляд устремлен вперед.

Оставайтесь в конечном положении в течение 10-15 секунд, постепенно доводя это время до 1 минуты.

Пинча Маюрасана: техника выполнения

Выход из позы: не позволяйте «проседать» в плечах; держите плечи широко и приподнято. Сначала опустите одну ногу на пол, затем другую. Опускание ног делается на выдохе.

Когда вы опустились на пол, на 30-60 секунд примите позу собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана), чтобы снять нагрузку с мышцы спины и позвоночника.

При закидывании ног, меняйте их очередность, т.е., один раз — правая, другой — левая.

Со временем вы сможете лучше балансировать в конечном положении позы Пинча Маюрасана, и уже будете выполнять ее без стены.

Поскольку эта поза подразумевает, с одной стороны, мышечное напряжение, с другой — является перевернутой позой, возможные ограничения к ее выполнению будут совпадать с теми, что даны для поз Маюрасана и Сарвангасана (как пример), т.е. с позами схожего воздействия.

После выполнения этой асаны полезно будет сделать позу с наклоном вперед, например, позу Пашчимоттанасана, а также Шавасану, если есть напряжение, да и для того, чтобы просто восстановить дыхание и сердечный ритм.

Еще интересное:

Марджариасана — поза кошки в йогеПадма Маюрасана — поза павлина в лотосеВирабхадрасана — поза воина в йоге

Практика вришчикасаны

При практике асаны в йоге и выполняя позу скорпиона, необходимо не забывать о том, что она требует определенных навыков и относится к перевернутым асанам, поэтому входить в позу надо осторожно и последовательно, понимая всю ответственность.

Практика вришчикасаны
  1. Станьте на четвереньки (конечный вариант ширшасана). Кисти рук лежат на коврике, ладонями повернуты к полу и направлены от себя.
  2. Предплечья рук от локтя до кисти опустите на пол и расположите их параллельно друг другу. Кистью правой руки охватите локоть левой руки и наоборот, чтобы получить правильную дистанцию между ними (расстояние не шире плеч).
  3. Прогните спину, тяните шею вверх как можно больше, голову максимально поднимите над полом.
  4. Сделайте выдох и быстрый рывок подняв туловище и ноги вверх. Задержитесь в этом положении, сохраняйте равновесие не касаясь ногами головы.
  5. Прямые ноги поднимите вверх и сохраняйте равновесие. Руки от локтей до плеч и вытянутые ноги перпендикулярны полу.
  6. Сделайте выдох, согните ноги в коленях, а голову запрокиньте назад и максимально вытяните шею и пальцы ног. Осторожно опускайте стопы до тех пор, пока пятки не коснутся передней части головы (темени). Важно следить, чтобы ноги от коленей до стоп, были перпендикулярны голове.
  7. Когда это положение усвоите и закрепите, соедините вместе колени и лодыжки и вытяните пальцы ног. Руки от плеча до локтя и лодыжки ног должны быть параллельны друг другу, а часть ноги от колен до пяток перпендикулярно голове.
  8. Не пугайтесь, если дыхание будет прерывистым и частым, это происходит из-за перевернутого положения и напряжения мышц живота, груди, напряжения в позвоночнике. Постарайтесь выровнять дыхание и не потерять устойчивость в позе скорпиона 20—30 секунд.
Читайте также:  Как научиться стоять на руках у стены и ходить на руках, 3 шага

Единственная проблема?

Если вы никогда раньше не занимались йогой, то ваша первая практика может показаться вам немного пугающей – особенно, если в группе, где вы занимаетесь, все обладают невероятной гибкостью и способны выполнить любую асану без видимых усилий.

Еще больше ситуацию осложняет тот факт, что речь и разъяснения вашего преподавателя мало напоминают обычный язык, который вы понимаете. Вам становится очень сложно следить за ходом практики.

О! Как мы вас понимаем! Кто может понять такие странные слова, как «санскрит», «уткатасана» и «триконасана»?

По крайней мере, не на первых занятиях.

Для того, чтобы помочь разобраться в этом таким новичкам, как вы и я, я решила сделать специальное пособие по йоге с забавными картинками и русскими названиями. Это каждый раз смешит меня и позволяет быстрее запомнить каждую асану и ее название.

Это совсем не обязательное руководство по йоге и ее основным асанам.

Но это пособие поможет вам поподробнее познакомиться с основными асанами йоги, поэтому, когда вы услышите их на групповой практике, вам будет легче сориентироваться.

Считайте это своеобразной шпаргалкой, которая поможет вам освоить базовые асаны йоги, с которыми вы так или иначе столкнетесь на любых уроках.

Данное наглядное пособие «Асаны в йоге: названия и картинки», которое можно повесить на стену, также можно приобрести на , если вам хочется иметь его перед глазами по время домашних практик.

Итак, берите ваш коврик для занятий и давайте начнем.

Дыхание во время асаны

Согласно убеждениям учителей йоги, жизненная энергия приходит к нам через легкие. Дышать нужно через нос. Представьте, как тепло заполняет тело. Сначала оно появляется в области головы, затем спускается по шее, разливается в грудной клетке, доходит до живота. Точка, расположенная на 2 см ниже пупка, – важный энергетический узел. В ней происходит циркуляция праны. Когда дойдете до этой зоны, на выдохе представьте, как тепло волнообразно расходится телу до подушечек пальцев на руках и ногах. Повторите несколько раз.

Концентрация на дыхании во время асаны. Наблюдайте свои ощущения

Дыхание во время асаны

Важно не только принять правильное положение, визуализировать процесс и дышать, согласно рекомендациям. Успех практики напрямую зависит от грамотного выхода из позы. Рекомендуется пошевелить пальцами, открыть глаза, аккуратно перевернуться на правый бок и полежать в позе зародыша. После этого садитесь без спешки. Привыкните к новому состоянию и только затем вставайте.

Во время первых экспериментов медитация Шавасана занимает до получаса. Постепенно время сокращается до пяти минут. Переживать, что дело идет медленно, не стоит. Приобретенный навык пригодится в будущем – вы сможете быстро добиваться нужного состояния.

Групповые медитации

Дыхание во время асаны

Осторожно: имеются противопоказания!

Даже у такой простой асаны, как поза алмаза есть противопоказания. Ее совершенно нельзя практиковать в следующих случаях.

  • Человек испытывает сильные боли в коленных суставах.
  • Любые заболевания нижних отделов позвоночника. Об упражнения йоги при болях в пояснице можно прочитать здесь.
  • Недавно было перенесено хирургическое вмешательство в области ног и живота ниже талии.
  • Недавно был перенесен перелом костей ног.
  • Недавно были перенесены растяжение связок ног, вывихи, сильные ушибы.
  • Последний триместр беременности.

Людям, страдающим грыжами и язвенной болезнью желудка или кишечника, данную асану можно выполнять только под руководством опытного инструктора.

Модификации и инвентарь

Поместите блок под таз. В качестве альтернативы, если мышцы ног не особо разработаны, поместите блок между голенями в первом пункте и сядьте на него. Можно совмещать эту модификацию с вариантом выше.

Читайте также:  Урдхва прасарита падасана противопоказания

Наклонитесь вперед, чтобы растянуть мышцы ягодиц. Чтобы растянуть мышцы ягодиц и позвоночника, аккуратно наклонитесь вперед на 10 пункте (выше), чтобы таз плотно был посажен на коврик.

Сложите пальцы в Чин Мудра. Руки можно сложить в одну из нескольких мудр (жесты) — вместо того, чтобы положить их на мат в пункте седьмом, положите руки на колени. Выполняя Чин Мудра, поверните ладони вверх. Соедините большой и указательный пальцы. Выставьте мизинец, безымянный и средние пальцы. Эта мудра открыта миру и энергична.

Сложите пальцы в Джнана Мудра. Выполняя Джнана Мудра (мудра знания), поверните ладони вниз. Соедините большой и указательный пальцы. Мизинец, безымянный и средний пальцы поместите на колени. Эта мудра закрыта для мира и нужна для погружения в размышления.

Согласно традиционным йогическим текстам, руки являются проводниками, посредством которых энергия тела — или прана — входит в мир. Соединение большого и указательного пальцев в Чин Мудра или Джнана Мудра создает цепь энергии между этими двумя пальцами, которая прерывает обмен энергией между практикующим и внешним миром. Это помогает медитации. Свами Сатьянанда Сарасвати, например, настаивает на том, что никто не должен пытаться медитировать без использования одной из этих двух мудр.

Джану Ширшасана (поза головы на колене)

Эта асана замечательно расслабляет подколенные сухожилия и икроножные мышцы и раскрывает тазобедренные суставы.

Лёгкий уровень сложности. Сядьте на свёрнутое одеяло, полотенце или блок. Одну ногу выпрямите вперёд, вторую согните в колене, стопа направлена вовнутрь. Возьмите полотенце или ремень и накиньте его на стопу выпрямленной ноги. Держась за оба конца полотенца, постарайтесь выпрямить спину. Сконцентрируйтесь на своих ощущениях в этом положении. Попробуйте аккуратно подтянуть себя ремнём к бедру рабочей ноги, которая может оставаться слегка согнутой в колене.

Джану Ширшасана (поза головы на колене)

Средний уровень сложности. Для усложнения упражнения вдохните и вытяните позвоночник. На выдохе втяните живот и разверните корпус так, чтобы ваш пупок тянулся к колену выпрямленной ноги. Постарайтесь задержаться в этом положении и одновременно попробуйте полностью выпрямить ногу. Если у вас получится, дальше наклоняйтесь вперёд, стараясь положить живот на бедро.

Высокий уровень сложности. Повторите все предыдущие пункты, уберите вспомогательный ремень и обхватите выпрямленную ногу руками. Вдохните и на выдохе с помощью рук постарайтесь опуститься как можно ниже, локти при этом разведите в сторону.

Рекомендуется задержаться в этой позе на 10 дыхательных циклов на каждую ногу.

Поза трупа (Шавасана)

Одна из важнейших поз, несмотря на кажущуюся простоту. Дело в том, что нам редко удаётся полностью расслабиться, и этому умению важно учиться, чтобы наше тело и ум чувствовали себя хорошо.

Поза трупа (Шавасана)
  • Лягте на спину; стопы стоят на полу, согнутые колени смотрят вверх. Руки вытянуты под углом 45 градусов к корпусу, ладони развёрнуты к потолку. Глаза закрыты. Задержитесь в этом положении на минуту или две, чувствуя, как расслабляется нижняя часть спины.
  • Затем вытяните и положите на пол сперва одну ногу, затем другую.
  • Пройдитесь вниманием по всему телу от стоп до макушки и обратно, чувствуя, как мышцы расслабляются, становятся приятно тяжёлыми. Если где-то остаются зажимы или слепые пятна, то есть зоны, которые сложно почувствовать, просто задерживайте внимание там чуть дольше.
  • Оставайтесь в Шавасане столько, сколько вам хочется, но желательно не менее 10 минут.
  • Когда почувствуете, что готовы, подтяните колени к груди, перекатитесь на бок и не торопясь сядьте на коврике. Проследите за ощущениями в течение одной-двух минут и лишь затем поднимайтесь.
Поза трупа (Шавасана)

Влада Исакова, инструктор йоги

Поза трупа (Шавасана)

Онлайн-курс «Йога для новичков» с Владой Исаковой создан специально для тех, кто ни разу не занимался йогой и включает в себя 5 самых популярных воспользоваться скидкой 50%!

Запишитесь на онлайн-курс «Йога для новичков».