Показания и противопоказания к занятиям йогой

Привет, мамочки! Меня зовут Анна Тигинян  и я специалист по йоге для беременных. Я преподаю йогу семь лет. В 2014 году я выступала в качестве презентора по программе «йога для беременных» на международном фитнес-конгрессе «International fitness Congress» от ЦБО «Продвижение», Екатеринбург. Сотрудничала с Урало-Сибирским Университетом фитнес-индустрии и проводила обучение инструкторов по направлению «Йога для беременных». А сейчас живу и преподаю по скайпу и лично на чудо-острове Бали.

Йога, что это такое, и почему она популярна?

Йога – это пассивный вид спорта, который развивает эластичность связок, укрепляет мышцы, повышает силу, налаживает эмоциональный баланс. Она может помочь, при должной усидчивости и постоянстве, не только улучшать состояние человека, укрепить его физическое здоровье, но и очистить его душу, снять нервное напряжение, расслабить. Кроме того, это и глубокое философское учение о жизни человека, понять которое можно только практикуя йогу.

Чтобы получить желаемый результат от таких занятий, необходимо регулярно заниматься йогой, уделять ей 15- 30 минут сначала через день и постепенно перейти к ежедневным практикам.

Конечно, йога при занятиях дома, требует в первую очередь хорошей мотивации и желания, чтобы не бросить эти практики в самом начале. А в дальнейшем, при выполнении сложных асан, теоретических знаний в анатомии и физиологии человека. Йога имеет много сторонников в мире и большую популярность. Относительно длительные занятия йогой будут очень способствовать переосмыслению своей жизни, принципов, привычек, взглядов на определенные вещи. Можно будет  научиться контролировать себя и свои поступки, избавиться от всего негативного и плохого, впустить в жизнь исключительно позитив и умиротворение.

Общие противопоказания для занятий йогой:

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ ПОСТОЯННЫЕ:

  • общая тяжесть состояния, когда никакие действия практически невозможны, поскольку ведут только к ухудшению;
  • психические расстройства;
  • пограничные состояния психики;
  • органические поражения сердца – некомпенсированные пороки; пароксизмальная тахикардия; мерцательная аритмия; аневризма аорты, дистрофия миокарда;
  • заболевания крови;
  • инфекционные поражения опорно-двигательного аппарата;
  • тяжелые черепно-мозговые травмы, повреждения позвоночника с неудовлетворительной компенсацией;
  • нейроинфекции;
  • сильные нарушения схемы тела;
  • злокачественные новообразования;
  • камни в желчном пузыре.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ ВРЕМЕННЫЕ:

  • систематический прием большого количества лекарственных препаратов;
  • обострение хронических заболеваний;
  • послеоперационный период;
  • сильная физическая усталость;
  • перегрев и переохлаждение;
  • температура тела выше 37 и ниже 36,2 градуса;
  • тяжелая физическая работа;
  • профессиональные или достаточно большие по объему занятия спортом;
  • полный желудок;
  • курс глубокого массажа, «чжэнь-цзю» терапии;
  • пребывание в парной либо сауне допустимо не ранее чем через шесть-восемь часов после практики асан, либо за четыре часа до нее.

Польза йоги

О преимуществах йоги написаны сотни статей, снято море фильмов, а теперь – и блогов. Но все можно уместить в пару абзацев, которые для кого-то могут стать лучшей мотивацией начать йогу прямо сегодня.

5 причин заняться Йогой:

Польза йоги
  1. Практика помогает избавиться от вредных привычек и приобрести начинает трепетно относиться к собственному здоровью, он становится более дисциплинированным в заботе о нем, последовательным. И когда вредные привычки уходят, открывается горизонт новых возможностей. Поэтому йога это еще и про саморазвитие.
  2. Ум и тело – объекты , дыхательные практики, медитации помогают уменьшать боль, и не только физическую. Йога сказывается на ментальном здоровье человека. Она поможет вам с меньшим ущербом принять неизбежное, отказаться от ложных мучительных установок, не так остро реагировать на стресс. Йогу часто называют практикой любви к себе, и это так.
  3. «Прокачиваются» внимание и осознанность. Все деструктивные начала, которые диктуют нам наше поведение, способы оценки ситуации и реакции на нее, практикующий йогу человек начинает заменять конструктивными. Качество жизни меняется на глазах.
  4. Йога это еще и наука об ответственности. Сначала человек осознает, что его здоровье – это вопрос его воли и контроля, потом он понимает, что то же можно сказать обо всех областях жизни. Он перестает винить других и обстоятельства в своих проблемах. Так человек становится зрелым. Сначала он меняет свое тело, потом мысли и чувства.
  5. Работа с парасимпатической нервной системой помогает человеку учиться реагировать на стресс правильно. Йога учит расслабляться и не дает возможность стрессу «добивать» организм, понижать иммунитет и т.д. Помогают этому дыхательные практики, асаны, медитация, релаксация, питание.
Читайте также:  Парная йога; позы, техника выполнения (этапы) с фото

С какого направления начать – зависит от вашего запроса. Если духовная составляющая важнее, это будет кундалини-йога. Если постулат: «Ты молод настолько, насколько гибок твой позвоночник» вас и привлек в йогу, то займитесь хатха-йогой или виньяса флоу-йогой.

ошибки новичков

Ошибка 1: борьба с телом

Почти каждый начинающий убежден, что должен выкрутить свое тело неестественным способом по йоге и сразу сесть в полный лотос. Но одно из самых главных правил йоги – не делать ни асаны, ни пранаяму на пределе сил!

Делать нужно столько, сколько вы можете, но и не расслабляться. Если какая-то асана вызывает у вас затруднения, найдите такую, которая предшествует ей и через какое-то время вы сможете выполнить нужное упражнение. Научитесь любить свои слабости и недостатки – только таким образом вы сможете их преодолеть.

Ошибка 2: задержка дыхания

Вторая неделя: научиться правильно дышать

Когда становится понятно, что растяжка — дело наживное, начинаешь обращать внимание на дыхание. На занятиях преподаватель часто говорит, чтобы мы следили за дыханием и контролировали его. И оказалось, что это не так просто. В жизни никогда не задумываешь о том, как именно ты дышишь, поэтому и на занятиях акцентировать внимание на процессе вдоха и выдоха довольно сложно. К тому же постоянно думаешь о том, правильно ли ты скрестил ноги… Не до дыхания, в общем.

Александра:

«Дыхание — это основа йоги. Это первое, на что стоит обращать внимание при выполнении асан. А потом уже на их правильность и точность. Именно дыхание позволяет настроиться на нужный лад и включиться в практику. Существует несколько дыхательных систем. Например, дыхание животом, или абдоминальное дыхание. Но на занятиях мы чаще всего дышим грудной клеткой, медленно и размеренно. Наблюдайте за тем, насколько глубоко вы вдыхаете и выдыхаете. И следите, чтобы выдох был длиннее, чем вдох.

Когда вы глубоко дышите, мозг, грудная клетка и брюшная полость насыщаются кислородом, а внутренние органы получают легкий естественный массаж. Это полезно для всего организма».

Обратная поза молитвы (Пашчима Намаскарасана). Полезна для кистей и запястий, благотворно влияет на плечевой пояс

простых упражнений йоги для начинающих

Любые действия должны быть осознанными, должен быть чёткий план и понимание того, что нужно делать. Если у вас опыта в йоге нет, лучше записаться к инструктору. Но если вы твёрдо решили, что будете заниматься дома, в таком случае усвойте такие правила правильного дыхания, концентрации и мышления. Начните с этого, и дальше станет понятнее, как заниматься йогой самостоятельно или с учителем.

Упражнение 1 — работа с дыханием

Важно правильно дышать — этим всё сказано. Человек без воздуха не может прожить и пары минут. Как только кислород к мозгу перестаёт поступать, так сразу клетки начинают отмирать. Работать над своим дыханием — что это значит? Тренируйте способность дышать и не дышать — задерживать дыхание. Многих исследователей посещали инсайты именно в момент задержки дыхания, то ли из-за отсутствия кислорода, то ли они действительно ловили связь со Вселенной.

Задерживая дыхания, человек замедляет протекающие в организме процессы. При этом практик более тонко ощущает реальность, и даже, в момент задержки дыхания способен увидеть ауру. Смысл упражнения, следующий:

  • реже дышишь;
  • сердце делает меньше ударов;
  • повышается жизненный ресурс.

Сердце рассчитано на определённое количество ударов. Если человек заставляет сердце работать очень быстро, то его жизнь, скорее всего, будет краткотечной. С повышенной скоростью сердце будет работать у спортсменов, полных людей, под действием лекарственных препаратов и др. Поэтому сердце нужно беречь, тренировать сосуды выдерживать давление ещё с детства, пока организм растёт. У взрослого человека всё уже сформировано, толщина стенок сосудов определена. Если дать большую нагрузку, например, при какой-нибудь асане, то сосуд может не выдержать, и лопнуть.

простых упражнений йоги для начинающих

Правильно дышать при занятии йогой очень важно. Существует большое количество дыхательных упражнений и практик, но все они сводятся к определённым циклам, которые состоят из вдоха, задержки дыхания и выдоха. Например, вдыхать 10 секунд, задержать на 5 с, выдыхать 7 с; или в другом соотношении. Важнее даже не это, а что вдыхать нужно носом, а выдыхать ртом. При дыхании следует максимально растянуть циклы вдоха-задержки-выдоха, увеличить до нескольких минут. Например, чтобы один цикл дыхания занимал 1 минуту.

Читайте также:  Открытый урок: Теория и практика йоги. Что такое Ягья

Упражнение 2 — концентрация и внимание

К самым простым упражнениям по йоге, которые подойдёт для начинающих, можно отнести концентрацию внимания. Делая упражнение на концентрацию можно как концентрироваться на объектах, событиях и людях, так и ни о чём не думать, что является более правильным вариантом. Для полноценной медитации необходимо остановить мысленный диалог, который 24 часа в сутки протекает у вас в голове. Остановите мысли, не думайте ни о чём, и тогда картина мироздания прояснится.

Упражнение 3 — Позитивное мышление

Необходимым умением в йоге является тренировка позитивного восприятия мира. Это не означает, что такой йог будет на 100 % миролюбивым и не способным нанести вред другому человеку. Побочный эффект занятия йогой — это укрепление мышц тела, ведь иначе некоторые упражнения сделать не получится, потому что не будет физической силы для их выполнения. Тренируйте позитивное мышление, но не утопайте в иллюзиях, и не стоит забывать о другой полярности проявления себя же, но в негативе.

Вместе, негатив и позитив — является своеобразной батарейкой. Чтобы такая батарейка работала, необходимо задействовать обе полярности, а не только «+». Поэтому тренируйте и «-». Следует понимать в каком мире мы живём, и сколько здесь негативного можно наблюдать, чтобы этим негативом подпитываться.

На что сделать акцент?

  • Суставная гимнастика

В период беременности нагрузка на суставы увеличивается. Простая суставная гимнастика поможет предотвратить нежелательный хруст в суставах.

  • Растяжка
На что сделать акцент?

Упражнения на растяжку улучшают снабжение мышц кислородом и питательными веществами. Также они развивают общую гибкость.

  • Шавасана и медитация

Йоговские техники расслабления являются прекрасной психологической подготовкой к родам. Еще в 30-ые годы 20-го века акушер Грентли Дик-Рид пришел к выводу, что главной причиной болезненных родов является страх перед неизвестным и неумение расслабиться. Когда тело полностью расслабленно, то страха нет.

«Если страха нет, то регулирующие механизмы симпатической нервной системы отключаются от процесса. Следует помнить, что таким образом устраняется любое избыточное напряжение тканей нижнего сегмента матки, шейки и выходного отверстия родового канала. Таким образом, полная релаксация способствует минимальному сопротивлению выталкивающим мышцам родового канала» Дик-Рид Грентли,«Роды без страха».

Начтите медитировать и практиковать шавасану уже сегодня. Важно достаточно отработать методику релаксации, чтобы вы смогли применить ее во время родов.

  •  Упражнения на раскрытие таза
На что сделать акцент?

Работа с областью таза и выполнение упражнений на раскрытие тазобедренных суставов помогут облегчить процесс родов.

Выполняйте такие позы как Баддха Конасана, Упавиштха конасана, Джану Ширшасана и Паривритта Джану Ширшасана. При необходимости облегчите выполнение асан, поместив под таз и/или колени кирпичики, одеяло, валик или болстер.

  • Работа с мышцами тазового дна

В период беременности возрастает нагрузка на связочный аппарат матки и мышцы тазового дна. Чтобы предотвратить недержание мочи, геморрой и разрывы влагалища необходимо тренировать мышцы тазового дна. Для этой цели прекрасно подойдет упражнение «лифт».

Упражнение «лифт»

Вы занимаете удобное положение: сидя по-турецки, лежа на спине, лежа на боку или позу кошки (поза четырехугольника).

На что сделать акцент?

Осознаете мышцы влагалища. Делаете вдох и, начиная с самых поверхностных мышц, начинаете напрягать мышцы влагалища. Представляйте лифт, который поднимается с первого этажа (вход во влагалище) на пятый, делая небольшие остановки на каждом этаже.

Поднявшись на пятый этаж, удерживайте напряженными все мышцы. Не задерживайте дыхание, продолжайте дышать глубоко. Учитесь дышать на напряжении мышц – этот навык пригодится вам во время схваток. Дальше начните «спускаться с пятого этажа на первый». Спокойный и медленный выдох. Повторите упражнение лифт 10 раз.

Дальше начните ритмично сокращать и расслаблять мышца влагалища. Выполните 30 повторов. Осознайте, что после упражнения лифт вы лучше чувствуете работу этих мышц. Следом выполните 30 ритмичных сокращений мышц ануса.

Читайте также:  Как научиться делать стойку на руках? (правильная техника выполнения)

Далее 30 раз сокращайте и расслабляйте все мышцы промежности. Весь комплекс можно повторять ежедневно. Напрягая мышцы промежности следите за тем, что вы не напрягаете живот. Мышцы пресса должны быть расслаблены.

  • Перевернутые позы

Такие асаны способствуют нормализации гормонального фона, улучшают ток крови, являются профилактикой варикоза и даже облегчают боли в спине.

На что сделать акцент?

Перевернутые асаны – это не только стойка на голове или на руках. Вы можете выполнять вариацию Сарвангасаны со стеной, или просто закинуть ноги на стену или фитбол.

  • Упражнения, укрепляющие и разгружающие спину

Боль в спине – это частая жалоба беременных. Облегчить или полностью устранить ее вам поможет йога для беременных.

Во время беременности увеличивается поясничный лордоз (усиление физиологического изгиба позвоночника в области поясницы) и, как следствие, может увеличиться грудной кифоз (искривление позвоночника с выпуклостью сзади в грудном отделе). Поэтому важно выполнять упражнения для раскрытия грудного отдела (легкие прогибы) и для расслабления поясницы (скручивания и «вытяжки» поясничного отдела).

Занятия йогой: противопоказания

Занятия йогой дома или под руководством инструктора имеет ряд противопоказаний, которые необходимо учитывать во избежание нежелательных последствий. Впрочем, запреты имеются даже у лечебной физкультуры, поэтому в этом нет ничего удивительного. Итак, йогой нельзя заниматься при:

  • шизофрении и других психических расстройствах;
  • хронических болезнях, особенно в период обострения;
  • гипертонии;
  • серьезных травмах позвоночника;
  • злокачественных новообразованиях;
  • артритах и прочих заболеваниях суставов;
  • простуде, гриппе;
  • гипертермии.

Запрет на занятия накладываются в случае недавно перенесенной операции, беременности в третьем триместре. Женщинам в период менструации заниматься можно, но упражнения должны исключать сложные скручивания и прогибы.

В любом случае уроки йоги в домашних условиях должны начаться только после консультации со специалистом. Если во время тренировки самочувствие ухудшилось, началось головокружение или усилилось сердцебиение, занятия следует прекратить и обратиться к врачу.

Также домашние занятия йогой нужно отложить, если вы недавно употребляли спиртные напитки, сильно устали, находитесь в состоянии сильнейшего нервного напряжения.

Возможные противопоказания и вред

Йога может быть вредна для здоровья в том случае, если имеются некоторые хронические болезни. Запрещено заниматься любым видом практики, если человек страдает от следующих патологических процессов:

  • психические болезни, например, эпилепсия, психоз или шизофрения;
  • наличие опухолей различного вида;
  • заболевания кровеносной системы;
  • травмы позвоночника и болезни органов пищеварения;
  • грыжи;
  • тяжелые формы заболеваний опорно-двигательного аппарата;
  • повышенное артериальное давление;
  • патологические процессы в сердечно-сосудистой системе, например, аритмия, пороки сердца, тяжелые формы тахикардии и т. д.;
  • инфекционные заболевания головного или спинного мозга и пр.

Существуют состояния, которые являются временным противопоказанием для занятия практикой. К ним относят:

  • восстановительный период после инфаркта или инсульта, операция в области груди или брюшной полости;
  • беременность;
  • обострение хронических болезней, например, кишечной язвы, холецистита и т. д.;
  • температура тела выше или ниже нормы;
  • простуда, грипп;
  • слабость, переутомление;
  • повышенное или пониженное давление;
  • курс лечения, связанный с приемом большого количества лекарственных средств.

Наиболее точно узнать о противопоказаниях можно у врача. Он определит, возможно ли заниматься йогой и в каком объеме.

Качественный сон и уменьшение уровня стресса

Стресс — один из самых опасных врагов человечества. Хронический стресс повышает уровень кортизола, из-за чего организм утрачивает все »гормоны удовольствия», такие как серотонин.

Качественный сон и уменьшение уровня стресса

Эта комбинация, когда кортизола много, а серотонина совсем нет, не только стимулирует запасание внутреннего брюшного жира. А ведь именно его организм запасает, для того, чтобы иметь источник энергии во время опасной ситуации, но также негативно влияет на сон и повышает чувство, которое заставляет человека страшно желать сахар. А это, как следствие, все значительно затрудняет и усугубляет.

«Когда выделение кортизола становится хроническим делом, никакие упражнения и диеты не помогут», — говорят врачи-психотерапевты. «Вы правильно питаетесь, упражняетесь и прилагаете все усилия, чтобы оставаться здоровыми, и вдруг узнаете, что набираете вес. Это, в свою очередь, вызывает чувство страха, и цикл продолжается. Вот к чему приводит стресс!»

Йога является мощным анти-стрессом, и одно исследование показало, что она способна полностью успокоить весь организм. Тогда все полезные привычки, которые вы применяли для похудения, будут еще лучше работать. Попробуйте утренний комплекс йоги для новичков.

Качественный сон и уменьшение уровня стресса