Полная поза рыбы (Матсиасана) в йоге и ее вариации для начинающих

Аса́на[1] (а́сана[2]) (санскр. आसन , āsana IAST , aasana[3] — сидячая поза[4], место для сидения[5], поза) — согласно Йога-сутрам Патанджали, «это положение тела, которое удобно и устойчиво».

Бхуджангасана – поза кобры

Пока мы находимся в позе кобры наше внутрибрюшное давление увеличено и мышцы пресса напряжены. В результате обильного снабжения кровью спины и симпатических нервов вся брюшная стенка и туловище освежается. Постепенно, путем настойчивого выполнения, мы преодолеваем негибкость спины и дефекты, которые были. Это упражнение также благоприятно влияет на глубоко лежащие брюшные и спинные мускулы. Каждый позвонок, связка и сухожилие напряжены и вынуждены работать. И. когда мы вспомним о тридцати одной паре нервов, выходящих из спинного мозга и о двух главных линиях симпатической нервной системы, которые располагаются в мускулах по обе стороны от позвоночника, мы легко можем понять и оценить тот благотворный эффект, который оказывает эта поза на всю нервную систему. Почки тоже восстанавливают свою энергию и получают изобильное снабжение кровью. В Индии это упражнение применяется, в основном, для предотвращения возникновения камней в печени. В течение упражнения кровь выдавливается из почек, но сразу же после возвращения тела в обычное положение, сильный поток крови входит в них и вымывает все отложения. Стимулируется щитовидная железа и все ее функциональные расстройства излечиваются. Люди с чрезмерно увеличенной щитовидной железой не должны выполнять это упражнение!

Техника выполнения

  1. Находясь в Падмасане, прямые руки расположить за ягодицами ладонями на пол, выдохнуть, отклониться назад, колени можно поднимать с пола до тех пор, пока тело не окажется на локтях.
  2. Вдохнуть, раскрыть грудную клетку и плечи, выпрямить спину. Наклонить голову назад по направлению к полу.
  3. Вдохнуть и осторожно раздвигать локти в разные стороны, пока голова не соприкоснется с полом, после этого колени спустить на коврик.
  4. Прогибаясь в спине, вес тела перенести на ладони, приподнять плечи, спину. Колени плотно лежат на полу.
  5. В этой асане голова должна прижиматься к полу.
  6. Руками взяться за стопы и прогнуться в спине настолько, насколько это возможно, чтобы не было болевых ощущений.
  7. Глаза смотрят назад. Удерживать асану 1-3 минуты.
  8. Выход из позы: Сначала глубокий вдох, потом во время выдоха положить предплечья на пол, снова вдохнуть, при помощи рук подняв голову и туловище вертикально полу.
  9. Принять исходное положение и глубоко вдохнуть. Сделать выдох и максимально расслабиться с закрытыми глазами. Дыхание должно быть равномерным. Если после выполнения еще есть силы, можно повторить упражнение.
Техника выполнения

Силовая йога: кому подходит

Силовая йога подходит тем, кто получает удовольствие от интенсивных нагрузок, привык испытывать себя на прочность и не пасует перед освоением сложных асан. Этот энергоемкий тренинг на развитие силы, гибкости, баланса и выносливости учит предельной концентрации, воспитывает силу воли. Его часто выбирают серферы, атлеты, бегуны, конькобежцы, велосипедисты, мастера боевых искусств, игроки командных видов спорта. Силовая йога ориентирована на людей, обладающих серьезной физической подготовкой, которые стремятся поддерживать себя в отличной форме и хотят продвинуться на новый уровень.

«Силовая йога через внешнее воздействие активизирует внутренние ресурсы организма — это укрепляет общее здоровье, стимулирует выносливость, умножает терпение, — говорит Йогачарьи Гангеян, преподаватель йоги Центра аюрведы и йоги “Керала”. — Асаны помогают снять энергетические блоки, освободить от напряжения тело и разум. Практика предполагает выполнение и удержание сложных поз — это развивает не только силу мышц, но и воли, а также чувство баланса и умение концентрироваться».

Противопоказаниями к курсу силовой йоги служат сердечно-сосудистые заболевания, серьезные проблемы со спиной, беременность, пожилой возраст.

Типы поз

Прежде чем начать изучать основные асаны и начать выполнять самые первые позы, давайте рассмотрим какие типы бывают, чтобы вам было легче ориентироваться и понимать чего ожидать от упражнения.

Позы в положении стоя наиболее сложны для начинающих, они часто делаются вначале занятий для разогрева. В Виньяса-флоу йоге стоячие позы идут друг за другом и используются для построения связок. В Хатха йоге стоячие позы могут встречаться по отдельности в сочетании с отдыхом после каждой позы.

На баланс

Развитие баланса чрезвычайно важно для начинающих, позы на баланс помогают укрепить мышцы кора, что в свою очередь необходимо для освоения более сложных поз. Несмотря на то, что удержание баланса сперва будет казаться вам сложным, со временем, регулярно занимаясь, вы обязательно заметите прогресс.

Мостики

Мостики могут быть наиболее некомфортными позами для начинающих, поэтому обычно начинают с легкого прогиба и растяжения позвоночника. Поскольку такие движения редко встречаются в повседневной жизни, они крайне важны для здоровья и долголетия позвоночника.

Сидячие

Позы в положении сидя фокусируются на растяжении бедер и подколенных сухожилий и обычно выполняются в конце занятия, когда тело уже хорошо разогрето. Подложите свернутое одеяло или блок под ягодицы для того, чтобы чувствовать себя более комфортно в таких позициях.

На спине, отдых

Очень важно знать асаны, в которых можно отдохнуть, особенно позу ребенка, которая хорошо подходит для того чтобы сделать передышку в ходе занятия йогой. Лежачие позы позволяют продолжить работу с мышцами и сухожилиями бедер, как и в положении сидя, а также позволяют делать прогибы и скручивания.

Полезные свойства Сукхасаны

Данная асана поможет сформировать красивую осанку.

При правильном исполнении она снимает напряжение коленных и тазобедренных суставов, что полезно людям, проводящим много времени на ногах.

Поза Сукхасана элементарна в выполнении, но пользу приносит значительную:

Полезные свойства Сукхасаны
  • тренирует подвижность колен, лодыжек и бедер;
  • усиливает кровообращение брюшной полости, поясницы и малого таза;
  • увеличивает растяжку мышц ног;
  • ее устойчивость способствует спокойствию ума, одновременно поддерживая тонус тела.

Правильность выполнения базовых асан поможет впоследствии без травм освоить более сложные варианты (такие, как Падмасана, Сиддхасана). Но для практик медитаций будет достаточно ее одной.

Как выполнять позу алмаза

Техника выполнения этой асаны несложная. Если говорить кратко, то все выглядит следующим образом: сесть на пятки, ладони на коленях, спина прямая.

Но есть некоторые важные нюансы.

Как выполнять позу алмаза
  1. Сядьте на пол, подогнув колени таким образом, чтобы ягодицы опустились на пятки. Ступни нужно держать параллельно друг к другу, а большие пальцы ног должны соприкасаться друг с другом.
  2. Положите ладони на колени. При этом тыльная сторона ладоней может быть обращена либо вниз, либо вверх – на ваше усмотрение.
  3. Спину и голову необходимо держать абсолютно прямо – прогибаться или горбиться нельзя.
  4. Удерживайте позу в течение двух минут (для начала). Не сдавайтесь – сидите как минимум две минуты. Постепенно время можно увеличивать до десяти минут и даже до получаса.
  5. Дыхание должно быть обычным – просто дышите, как вы обычно дышите. Иногда новичкам во время выполнения этой асаны требуется дышать немного чаще. Для достижения большего успокоительного эффекта можно закрыть глаза.

Есть и другой вариант алмазной позы. В нем ступни не смыкаются, а немного разводятся в стороны, а таз опускается между пяток.

Если поза вызывает дискомфорт, чувствуется сильное онемение ног, то можно прервать выполнение асаны, встать, размять ноги, растереть онемевшие конечности, восстановить нормальное кровообращение, а затем продолжить выполнение асаны.

Считается, что время сразу после еды является наиболее подходящим для выполнения Ваджрасаны, но на самом деле ее можно выполнять в любое время дня.

Как выполнять позу алмаза

Новичкам, а также людям с избыточным весом бывает трудно подолгу сидеть на твердом полу. В этом случае нужно взять не обычный коврик для йоги, а более упругий коврик для фитнеса, либо ортопедический матрас. Также можно подкладывать под колени подушечки.

Читайте также:  Веские причины заняться йогой. Польза йоги для организма.

Во время выполнения позы алмаза старайтесь не напрягать свое тело. Спина должна быть прямой, но излишнего напряжения мускулов быть не должно.

Тонкости выполнения упражнения

Не стоит стремиться стоять в «Березке» как можно дольше: тело должно привыкнуть к своему положению. Cледует начинать с 30 секунд, постепенно увеличивая продолжительность до 3 минут. Увеличивать время выполнения нужно только тогда, когда тело адаптировалось к положению и вы не испытываете дискомфорта.

Перед выполнением упражнения будет полезно предварительно разогреться, чтобы не нанести вред мышцам и внутренним органам.

Существует несколько правил, которые помогут выполнить упражнение правильно и эффективно:

  • выполнять упражнение нужно максимально расслабленным;
  • недопустимо чувство дискомфорта – это говорит о том, что техника выполнения нарушена или упражненеи выполняется слишком долго;
  • в процессе выполнения стойки нельзя поворачивать голову или шею, это может привести к травме.

Важно правильно выходить из «Березки» в исходное положение. По беспечности многие считают Сарвангасану относительно легким и безопасным упражнением. Поэтому они пренебрегают рекомендациями относительно правильного завершения стойки, что нередко приводит к травмам.

По завершении упражнения не нужно «обваливаться» на пол или резко вскакивать. Правильно медленно опустить ноги за голову, а затем плавно поставить их на пол. После этого рекомендуется спокойно полежать некоторое время.

к оглавлению ↑

Матсиасана — заключительная часть упражнения

Чтобы лечение было полноценным, сразу после «березки» очень полезно делать матсиасану — позу рыбы. Такой тандем лечит развивающиеся микседему и тиреотоксикоз. Также он предваряет применение гормональных препаратов (тироксин), назначаемых во время развития микседемы.

Матсиасана — поза рыбы

Исходное положение для матсиасаны — такое же, как для «березки» — лежа на спине.

Поза рыбы представляет собой усиленный прогиб с опорой на локти и на таз. Ноги свободно вытянуты. Если они скрещены «в позе лотоса», руками следует ухватиться за ступни.

Плечи до предела откинуты назад, затылок пола не касается.

Голова откидывается назад, вследствие этого растягивается область переднего горла. Кровь интенсивно омывает щитовидку, активно высвобождаются гормоны щитовидной железы.

Правильное исполнение сопровождается нарастающей дрожью во всем теле, жаром. Асана выполняется в течение 1–2 минут, но можно и дольше — пока хватит сил.

к оглавлению ↑

Йога асаны — Матсиасана (Поза Рыбы)

3 Апрель 2020 Алла Воронкова Главная страница » Видеоуроки

В этом видео вас ждут 2 варианта выполнения Матсиасаны — позы Рыбы. Первый вариант подойдет для начинающих, второй — для практикующих йогу и уверенно себя чувствующих в перевернутых асанах. В переводе с санскрита «матсиа» означает «рыба». Матсиасана относится к перевернутым асанам хатха йоги и является контрпозой к асанам: Випарита Карани Мудра и Сарвангасана (стойка на плечах). Асана активизирует щитовидную железу, укрепляет позвоночник, мышцы спины, укрепляет иммунитет и улучшает кровообращение в органах малого таза. Подробный терапевтический эффект смотрите ниже.

Матсиасана

Асана выполняется на голодный желудок не раньше, чем через 3 часа после еды. Матсиасану лучше выполнять во второй половине дня ближе к вечеру. Находитесь в асане столько, сколько вам комфортно, направив все внимание на ощущения в теле. Ко второму варианту выполнения приступайте только после освоения первого.

Рекомендации:

Отталкивайтесь локтями от пола, поднимая грудь выше. Выходя из асаны, обязательно расправьте сначала шею, прижав подбородок к груди и только потом опускайте спину от поясницы. Мастиасану можно также выполнять из Супта Вирасаны, положив ладони на пятки, согнув руки в локтях и подняв грудь вверх. Полный вариант Матсиасаны выполняется с ногами в позе Лотоса (Падмасана), голова опускается назад из положения сидя с упором на руки. После того, как вы опустились на макушку, средние пальцы рук зацепляют большие пальцы ног, а большой и указательный пальцы рук соединяются в колечки.

Читайте также:  Практический семинар “Арт-терапия”

Терапевтический эффект:

Матсиасана оказывает стимулирующее действие на позвоночник и все мышцы спины, устраняет различные нарушения в области позвоночника, ригидность шеи. Дает приток крови ко всем органам шеи и мышцам, помогает при простудных заболеваниях, улучшает работу щитовидной железы. Омолаживает ткани лица, устраняет морщины и предотвращает их появление. Оказывает положительное влияние на больных бронхиальной астмой, так как активизирует все органы дыхательной системы. Асана улучшает кровообращение в органах малого таза, регулирует гормональный фон, помогает при лечении геморроя. Воздействует на эндокринную систему, особенно на щитовидную и паращитовидные железы, а также на почки и надпочечники, вилочковую железу. Матсиасана расширяет грудную клетку, увеличивает полезный объем легких, улучшает осанку.

Энергетический эффект: заряжает энергией пупочный (Манипура), сердечный (Анахата) и горловой (Вишудха) энергетические центры.

Противопоказания:

Йога асаны — Матсиасана (Поза Рыбы)

Травмы позвоночника в шейном и грудном отделе, гиперфункция щитовидной железы.

Всем новичкам рекомендую начинать с порядковых видео-уроков. А также, посмотреть видео «План занятий для начинающих». И только после этого приступать к отдельным асанам йоги. Добавила новый раздел на сайте —Индивидуальные консультации. Будет полезным для тех, у кого есть проблемы со здоровьем и кому нужно подобрать индивидуальный план занятий. Заходите, пишите свои вопросы в комментариях.

Читайте на эту тему:

Йога в Нижнем Новгороде

Видео-урок 9 — Комплекс упражнений для позвоночника «Алмазный стержень»

Йога-тур в Индию — февраль-март 2020

Женский комплекс асан — Урок 39

Международный день йоги — 21 июня

Метки: асаны, видео, йога для начинающих, упражнения для позвоночника, хатха-йога

Три уровня сложности Навасаны

Три уровня сложности Навасаны

Навасана иначе именуется как поза лодки. Для ее выполнения нужно сесть с прямой спиной и захватиться руками за подколенные чашечки. После этого, удерживая равновесие, нужно оторвать ступни от пола и вывести ноги вверх так, чтобы голени были параллельны к полу. Руки следует тоже выпрямить рядом с ногами, вытягиваясь за ними вперед. Когда удерживать такое положение станет легко, нужно слегка опереться руками об пол и выпрямить ноги. Важно следить, чтобы низ живота не отрывался от бедер, а спина оставалась ровной.

Три уровня сложности Навасаны

Третий уровень сложности в Навасане предполагает выпрямление рук до их параллели к полу. Во время выполнения позы следует удерживать баланс. Причем опора должна приходиться на седалищные кости, а не копчик. Новички могут поднимать ноги не слишком высоко, но тем, чье тело позволяет выполнить более сложный вариант, следует максимально прижиматься бедрами к низу живота, оставляя спину перпендикулярной к полу. Расслабить тело после выполнения Навасаны следует в Сукхасане.

Мышцы, работающие во время выполнения

Брюшной пресс. Они расположены в нижней части живота, между ребрами и тазом. Они контролируют наклон таза и изгиб нижней части позвоночника. Если техника выполнения асаны лодочка соблюдена, то она задействует все ваши мышцы живота и тазового дна. Чтобы распределить нагрузку между этими мускулами, старайтесь задействовать их в равной степени для плоского живота.

Мышцы-сгибатели бедер. Это большая группа мышц, расположенных глубоко в бедрах и ягодицах. Они соединяют мышцы ног, таза и живота между собой и позволяют привести бедро к телу или наклонить туловище вперед. Сидячий образ жизни ослабляет эти мускулы, затрудняя подъем ног и наклоны вперед. Поднятие и удержание ног в позе йога лодка укрепляет их.

Мышцы нижней части спины. Когда мускулы-сгибатели бедра короткие, они тянут мускулы нижней части спины и вызывают боль в пояснице. Парипурна Навасана прорабатывает обе группы мышц, укрепляя их и снимая боль и напряжение. Они активируются, когда Вы направляете лобок в сторону пупка и выпрямляете позвоночник.