Польза и вред йоги для беременных: план занятий на 1, 2 и 3 триместр

У беременных, особенно при первичном вынашивании, возникает целая куча вопросов. Один из них — физическая нагрузка, допустима ли она в этот период и не навредит ли мамочке йога?

Что дают занятия

  • Хорошее самочувствие во время беременности;

  • Набор методов и техник, которые облегчат роды и сделают их гораздо менее болезненными;

  • Доверие к себе, умение чувствовать свой организм и выполнять упражнения по интуитивным ощущениям;

  • Умение управлять своим физическим и психическим состоянием, в том числе во время родов – вы будете знать, что делать во время схваток, как уменьшить боль и не поддаваться страху.

  • Уверенность, спокойный и позитивный настрой, уменьшение страха;

  • Создание благоприятных условий для развития малыша – если будущая мама поддерживает своё тело и эмоциональный фон в хорошем состоянии, то и дети рождаются более открытыми и гармоничными, быстрее развиваются.

Можно ли заниматься йогой беременным?

Главное, что стоит учитывать при занятиях йогой (как и при любых других занятиях, предполагающих физическую нагрузку) – это состояние организма по медицинским показателям и уровень физической подготовки. Если уже есть опыт занятия классической йоги, то можно не останавливаться и продолжать практику учитывая рекомендации о которых речь пойдет ниже.

Можно ли заниматься йогой беременным?
Можно ли заниматься йогой беременным?

Общая рекомендация для тех, у кого не было регулярной физической активности или кто имеет перерыв в тренировках больше, чем 3–6 месяцев, — начинать можно практику с 12 недели при хорошем самочувствии.

Можно ли заниматься йогой беременным?
Можно ли заниматься йогой беременным?

Также не советуем осваивать практику при таких состояниях, как сильный токсикоз, любая угроза выкидыша и низкое предлежание плаценты. Для всех же остальных при практики йоги нужно строго придерживаться принципа «ненасилия» над своим телом, а так же учиться расслабляться в любой принятой позе. Каким образом нужно выполнять асаны чтоб себе не вредить можно посмотреть этот ролик.

Можно ли заниматься йогой беременным?
Можно ли заниматься йогой беременным?

Конечно, для новичков желательно практиковать под руководством инструктора и здесь мы предлагаем курс для Беременных, который поможет безопасно практиковать йогу дома самостоятельно.

Можно ли заниматься йогой беременным?
Можно ли заниматься йогой беременным?

Можно ли заниматься йогой беременным?
Можно ли заниматься йогой беременным?

Польза и вред для матери и ребенка

Преимущества

  • Йога, прежде всего, направлена на укрепление психологического здоровья. Регулярные занятия помогут матери справиться с перепадами настроения, стрессом, позитивно настроиться на роды и ощутить внутреннюю гармонию;
  • Дыхательные техники помогают расслабиться и углубить дыхание. Это способствует получению большего количества кислорода ребенком. Освоенные техники помогут правильно дышать при родах;
  • При выполнении асан, мать становиться ближе к ребенку, что укрепляет их эмоциональную связь;
  • Йога улучшает обмен веществ, помогает оставаться в хорошей физической форме и не набрать вес;
  • Кроме того, специальные упражнения разработаны для мышц тазового дна, что минимизирует разрывы при родах.

Недостатки

Польза и вред для матери и ребенка

Если ваша беременность проходит с осложнениями, то важно посоветоваться с врачом и выбрать подходящую технику;

Неправильный выбор асан может навредить ребенку. Запрещено напрягать мышцы живота и некоторые перевернутые позы. Почитать в тему: Как рожать без осложнений

Йога для беременных: польза и вред

Йога при беременности способна привести физическое и духовное здоровье в норму. Беременная женщина будет находиться в полной гармонии с собой. Йога во время беременности позволит сделать процесс созревания плода и сами роды легче.

Упражнения, олицетворяющие индийскую культуру, способны омолодить организм и держать его в тонусе. С их помощью можно основательно подготовиться к родам, сохранив душевное равновесие. Занятия йогой способны помочь женщинам облегчить депрессию.

Не бойтесь йоги и не путайте ее со стандартными физическими упражнениями. Она не вызовет у вас лишней усталости, ведь асаны предназначены для восстановления запасов энергии в организме.

Читайте также:  Последовательность освоения и выполнения практики различных Пранаям

Йога беременным будет намного эффективнее, если девушка займется ею еще до зачатия ребенка. Если в вашей жизни спорт занимает далеко не первое место, то постепенно приобщайтесь к йоге, соблюдая все правила безопасности и крайнюю осторожность. Рекомендую осваивать технику под присмотром специалиста.

Чем опасна йога для беременных? Противопоказания важно учитывать перед записью в студию:

  1. Не записывайтесь в группу, в которой практикуется «традиционная» йога. Упражнения могут быть неподходящими и опасными для развивающегося малыша.
  2. Занятия йогой для беременных запрещены, если диагностировано многоводие. Из-за таких упражнений повышается шанс выкидыша.
  3. При избыточной выработке какого-нибудь гормона не записывайтесь в студию.
  4. Асаны еще противопоказаны, если были диагностированы хронические заболевания и повышенное артериальное давление.
  5. Рекомендую прекратить заниматься йогой, если до родов осталось от 3-х до 2-х недель.

Еще раз хочу напомнить, что важно крайне аккуратно выполнять асаны, ведь возможны риски ухудшения самочувствия. Может возникнуть головокружение, внутренняя температура, падение, обморок, смещение суставов и растяжка связок.

Что дает йога? Она оказывает положительный эффект во время беременности. Подробнее об этом пишут мои коллеги в научной статье.

Польза йоги для беременных

Йога для беременных отличается от стандартного варианта подбором заданий и практик с учётом состояние будущей мамы, предназначена для использования на любом сроке. Внимание уделяют дыхательным практикам, техникам контроля эмоционального состояния и совершенствования физической формы. Дополнительные преимущества:

  • контроль дыхания и наиболее полное насыщение крови кислородом;
  • увеличение эффективности работы дыхательной и эндокринной системы;
  • укрепление мышц таза, спины и живота, и снижение нагрузки на позвоночник;
  • расщепление жировых отложений;
  • профилактика варикозного расширения вен и отеков;
  • укрепление иммунитета.

Домашняя йога для беременных — это комплекс простых упражнений, которые под силу даже новичку. Несложные асаны, статичные позы, глубокое равномерное дыхание. Уже через неделю пройдут отеки, тошнота, головные боли. Настроение будущей мамы улучшится, появится больше энергии.

Особенности на разном сроке

Польза йоги для беременных неоспорима. Но чтобы не навредить, нужно проконсультироваться со специалистом. Подбирают комплекс и по сроку, общему состоянию женщины, возможным противопоказаниям.

Йога на 1-13 неделе беременности включает исполнение упражнений, которые уменьшают и устраняют проблемы с пищеварительной системой. Асаны снижают боли внизу живота, избавляют от признаков интоксикации, головокружения и болей в области головы.

 Важно! Необходимо исключить асаны лежа на животе, использующие скручивания и сжимания в области живота и паховой области.

Йога на 14-27 неделе беременности помогает подготовить организм к вступлению в третий триместр. Особое внимание уделяют перевернутым позам, позволяющим избежать проблемы варикоза, и асанам для укрепления тела и снятия напряжения с позвоночника. Позы йоги для беременных на этом сроке исключают скручивания, сжимания живота, повороты и наклоны тела.

Йога с 28 недели беременности — это минимальное количество статичных асан. Все сложные позы стоя выполняют с опорой на стул, стену. Основное внимание уделяют дыхательным практикам и снижению нагрузки на спину, поясницу. Йога на данном этапе настраивает тело на предстоящие роды.

Как проходят занятия

Йога для беременных — адаптивный курс традиционной йоги для рожениц на разных сроках беременности. На занятиях женщины выполняют комплекс дыхательных упражнений, а также асан — специальных поз, направленных на подготовку организма к родам. Здесь женщины учатся чувствовать свое тело, преодолевать состояние тревоги, снимать напряжение и расслабляться.

Правильное дыхание — основа насыщения плода кислородом, основа его здорового развития, поэтому дыхательным техникам йога для беременных уделяет особое внимание. Это умение также спасает в ответственный час — помогает будущим мамам справиться с волнением и легче перенести схватки и роды.

Занятия проходят под чутким руководством высококвалифицированного специалиста по йоге. Инструктор составляет программу и регулирует нагрузку с учетом срока беременности занимающихся и их уровня физической подготовки. Он предусматривает все возможные риски и исключает выполнение опасных упражнений и поз, способных причинить вред здоровью роженицы и ее будущему ребенку.

На йогу для беременных — с разрешения врача

Если женщина «в положении» скроет от инструктора информацию о запрете доктора на занятия в связи с ее нестабильным состоянием здоровья, угрозой выкидыша или выкидышем в предыдущих попытках забеременеть, ранним токсикозом с потерей веса, кровотечениями и подобными симптомами, то она может вызвать неприятные последствия и только навредить себе и плоду. Поэтому прежде чем начать заниматься йогой, следует проконсультироваться с врачом и получить его разрешение.

Читайте также:  Совет 5: Что такое Раджа-йога и какое место она занимает в системе?

Каждый триместр — разная нагрузка

Начать практиковать йогу можно практически на любом сроке беременности. Вас распределят в группу в зависимости от триместра развития плода. Курс йоги для беременных делится на 4 этапа:

  • I триместр — до 12 недель;
  • II триместр — с 13 до 24 недель;
  • III триместр — с 25 до 36 недель;
  • постнатальный период — после рождения ребенка.

I триместр

Период формирования плода. На этом сроке беременности женщину преследуют токсикоз, внезапные боли в области живота, усталость, сонливость, перепады настроения. Поэтому инструктор включает в занятия доступные и безопасные асаны, делает акценты на дыхательных упражнениях. Они настроят на позитивный лад, помогут стабилизировать общее состояние организма и осознать его изменения, связанные с ожидаемым деторождением.

Если до родов вы не занимались йогой, руководитель программы может отложить ваши занятия до II триместра, когда беременность станет более привычным состоянием и органы плода сформируются и окрепнут. Не расстраивайтесь — проведите это время в спокойной обстановке, больше отдыхайте и гуляйте на свежем воздухе.

II триместр

13–24 недели — период необходимой активности для будущей мамы, когда состояние беременности становится привычным, а боли и недомогания уходят в прошлое. В это время на занятиях выполняют упражнения с использованием специального валика. Применяются более энергичные техники, нежели в I триместре. Будущие мамы учатся владеть своим телом и устанавливать контакт с будущим малышом.

Чтобы получить максимальный эффект, необходимо заниматься систематически и наслаждаться процессом.

III триместр

Время для интенсивной подготовки к родам. Объем живота не позволяет выполнять некоторые асаны прошлых триместров, поэтому йога в III триместре направлена на общее расслабление и тренировку родового дыхания.

Постнатальный период

Первые 40 дней после рождения ребенка женщине заниматься нельзя. Запрещены глубокие наклоны вперед и прогибы назад. На этой стадии организм активно восстанавливается и требует больше отдыха и сна. В это время важно проводить много времени с ребенком, привыкать к другому состоянию. К йоге можно вернуться спустя полтора месяца — постепенно вводить асаны в сидячем и стоячем положении, увеличивать продолжительность занятий с 20 минут до 1 часа.

Для начинающих и продолжающих — йога в клубе «Манго»!

Достичь гармонии с собой и окружающим миром, научиться управлять своим дыханием и эмоциями, обрести хорошую физическую форму без профессиональной помощи непросто. Специалисты фитнес-клуба «Манго» знают, как вам помочь.

Записывайтесь на групповые занятия по хатха-йоге или на фитнес для беременных — занимайтесь с удовольствием и добивайтесь желаемого результата вместе с единомышленниками!

(‘Записаться на пробное занятие‘);Другие статьи о фитнесе для беременных:

  • Беременность и физические упражнения
  • Фитбол для беременных
  • Восстановление после родов
  • Упражнение Кегеля
  • Упражнения на растягивание для беременных
  • Гимнастика для беременных обязательна!

Главные рекомендации для беременных, занимающихся йогой

  1. Занятия йогой следует начинать с начальных месяцев беременности. Обратите внимание на то, что предварительно следует обязательно получить консультацию у специалиста на наличие возможных противопоказаний.

Беременным подходят далеко не все виды асан. Следует воспользоваться особыми упражнениями, которые минимизируют вред для будущей мамы и младенца.

  1. В частых случаях приходится отказаться от разнообразных упражнений, направленных на скручивание и прогибы, которые выполняются из позиции лёжа. В частности, придётся отказаться от сильных наклонов вперёд.
  2. На протяжении всех тренировок прислушивайтесь к своему организму – важно, чтобы вы не ощущали дискомфорт, а уж тем более болевой синдром. Если же подобные ощущения возникают, стоит незамедлительно притормаживать практики и давать себе релакс. Совершайте перерывы между упражнениями, чтобы в теле не накопилось напряжение.
  3. Во время первых двенадцати-четырнадцати недель беременности практиковать йогу нужно весьма и весьма осторожно.
Читайте также:  Божественная энергия Кундалини – все, что нужно о ней знать

Что такое йога для беременных?

Это комплекс упражнений и асан, адаптированный для женщин в особом положении с учетом их физического состояния и изменившихся форм тела, особенностей работы мышц и суставов в этот период, и т.д. Уроки йоги для беременных сочетают в себе различные йоговские практики и авторские наработки, они имеют высокую эффективность и при следовании рекомендациям тренера полностью безопасны.

Занятия для беременных сочетают в себе физические и духовные практики, в них учитывается эмоциональное состояние женщины. Здесь преобладают асаны с плавными, размеренными движениями, со сменой динамических и статичных поз. Большой упор делается на работу с мышами тазового дна, который во время родов испытывают колоссальные нагрузки. Много времени в уроках йоги для беременных отводится разнообразным дыхательным практикам – они оказывают неоценимую помощь непосредственно при родах.

Асаны для триместра

Практика первого триместра – мягкая, успокаивающая, небыстрая. Используются мягкие варианты йоги для начинающих, без усложнений и больших нагрузок.

Каждому занятию должна предшествовать разминка. Вхождение в позу – размеренное и плавное, асаны не должны быть долгими (5 дыхательных циклов максимум).

Поза Уттхита Триконасана

Какие позы следует исключить?

Это, прежде всего, асаны, которые должны прорабатывать брюшную полость и поясницу. Также не рекомендовано делать перевернутые позы, которые чреваты оттоком крови от матки – то есть стойки на руках и предплечьях, на голове.

Также не выполняйте:

  • глубокие прогибы, которые сильно растягивают брюшные мышцы;
  • глубокие скруты;
  • асаны на животе с упором на грудину.
Асаны для триместра

Женщины, которые до беременности практиковали йогу, больше знают свое тело и способны делать условно запрещенные упражнения. Новичкам же все, что хотя бы относительно рискованно, стоит отложить на потом. Заниматься нужно в комфортных условиях, при хорошем самочувствии. В процессе занятий не должно что-то болеть. Перинатальная йога должна быть, прежде всего, в удовольствие.

Полезные асаны

Эти позы считаются благоприятным началом йоги для будущей мамы. Они безопасны, они полезны, и с ними справятся даже те, кто давно не занимался физкультурой.

Допустимые асаны йоги для беременных в 1 триместре:

  1. Позы стоя, содействующие укреплению нижних конечностей. Это Уттхита Триконасана и Уттхита Паршваконасана, а также Вирабхадрасана 1и Вирабхадрасана 2.
  2. Наклоны сидя, формирующие прямую осанку. Делать с опорой в виде сложенных одеял/подушки. Асаны – Джану Ширшсана, Пашчимоттасана, Маричиасана 1.
  3. Асаны сидя либо полулежа, которые работают над тазобедренными суставами и связками. Баддха Конасана и Ардха Падмасана, Матсьясана.

Позы безопасны, если при их выполнении не возникает никакой болезненности и дискомфорта. Делать медленно, прислушиваясь к своим ощущениям.

Заниматься йогой можно дома, например, по данному видео.

Заняться творчеством

Зачатие — это высший акт творения. Планируя беременность, откажитесь от любых изнуряющих практик и мероприятий и наполняйте себя творческой и женственной энергией. Знали ли вы, что изначально йога считалась мужской практикой? А женщине был отведен иной путь к мокше (освобождению) — через творчество. Пение, танцы, рисование — это “женские” пути самореализации. Позвольте своим блокам и излишнему напряжению выйти через занятие творчеством. Дайте себе шанс, даже если в детстве вам сказали, что у вас начисто отсутствует чувство ритма и музыкальный слух, а по рисованию в школе было три с минусом. Сейчас представлена масса курсов по раскрытию голоса, потоковому рисованию и танцам для взрослых с нуля. К слову, при выборе танцевального направления я бы советовала что-то более плавное и женственное — например, танец Мандала.

P.S: Ну, и напоследок. Если вы из цикла в цикла в течение полугода отслеживаете овуляцию и упорно трудитесь над зачатием, но пока не выходит, имеет смысл обратиться к квалифицированному специалисту. Не стоит затягивать. Сходите к гинекологу-репродуктологу и эндокринологу, сдайте анализы, пройдите полную диагностику вдвоем с партнёром. Всем нам хочется, чтобы беременность наступила естественным путем, но не стоит полностью отвергать помощь современной медицины.

Tweet