Повышаем выносливость организма дыханием Уджайи

Патанджали определяет в «Йога сутрах» пранаяму как «прекращение движения вдыхаемого и выдыхаемого [воздуха]»1, то есть как остановку дыхания. Поэтому под пранаямой в первую очередь понимаются техники с замедлением и задержками дыхания.

Особенности этой пранаямы

В связи с тем, что данная методика дыхания достаточно продолжительная по времени, можно говорить она благотворно влияет на ЦНС. В результате методика успокаивает, избавляя от стресса.

Сокращение вдоха и выдоха сказывается на замедлении пульса при физическом тренинге либо выполнении поз йоги, а, стало быть, позволяет развивать общие показатели выносливости всего организма. Выделяя непосредственно уджайи пранаяму, в качестве базовой методики, можно отметить, что именно она позволит максимально добиться освоения асан.

Именно уджайя рекомендована в качестве профилактики болезней бронхов. Вся методика уджайи характеризуется повышением объема бронхов, что позволяет восстановить их проходимость.

Прана как эзотерическое понятие

Прана — понятие настолько же простое, насколько и сложное. Невидимая Прана наполняет всю Вселенную и каждый организм, даруя им витальность и энергию созидания.

Праной люди называют:

Прана как эзотерическое понятие
  • свободную энергию Космоса;
  • вселенскую силу;
  • то, что соединяет физическое и астральное тело;
  • жизненную универсальную энергию;
  • жизнь всех живых организмов;
  • энергию, движущую умом;
  • энергию тела;
  • движущую силу озарения;
  • воплощение самореализации;
  • источник всех способностей.

Прана может быть разного качества, но она есть повсюду: в воздухе, в пище, в людях, во всех живых организмах, в растениях и деревьях, в пространстве.

Дыхательные техники для похудения

Похудеть без диет и длительных изнуряющих тренировок – мечта каждой современной женщины, занятой карьерой, семьей и бесконечной вереницей ежедневных рутинных дел. Именно это обещает реклама дыхательных техник, и именно поэтому все больше женщин по всему миру останавливают свой выбор на Оксисайз и Бодифлекс.

Читайте также:  Готовый контент-план для соцсетей фитнес-тренера

Отличие бодифлекса, оксисайза от обычного фитнеса

Бодифлекс и оксисайз Обычный фитнес
Длительность тренировок около 30 минут Длительность тренировок от 60 до 120 минут
Небольшая нагрузка на суставы Большая нагрузка на суставы
Уровень энергии после тренировок выше После тренировок вы уставшие
Одежда не зависит Нужно подбирать правильную одежду для спорта
Не нужно дополнительное оборудование В большинстве нужно дополнительное оборудование

Есть несколько основных понятий в области практики пранаямы, которые необходимо знать:

Есть несколько основных понятий в области практики пранаямы, которые необходимо знать:

Вдыхание (пурака) – процесс втягивания воздуха обеими ноздрями на расстоянии 16 пальцев перед собой. Это не должно сопровождаться какими-то звуками.Кумбхака (задержка дыхания в районе пупка) – выдох необходимо задержать усилием воли, чтобы прана сохранялась в естественных для нее местах концентрации.Заполнение – затягивание воздуха на вдохе до окончания легких. При этом производится сокращение диафрагмы, что способствует приподниманию грудной клетки так, чтобы она напоминала глиняный горшок. Такое состояние удерживается столько, сколько получается.Уравнивание – когда уже удерживать воздух в легких не получается, нужно выполнять втягивание воздуха маленькими и короткими вдохами. Во время этого необходимо распределять воздух направо и налево, чтобы осуществлять уравнивание расширения легких.Выдыхание (речака) – когда невозможно продолжать выравнивание, йогину следует начать медленно выдыхать воздух, на середине резко и быстро продолжить выдыхание, а в конце вновь мягко завершить выдыхание.

Исцеляющие звуки мантра-йоги

Есть несколько основных понятий в области практики пранаямы, которые необходимо знать:

Побочные эффекты при пранаяме

Часть побочных эффектов я упоминала в предыдущей статье. Повторю и дополню:

нарушения. Глубина и частота дыхания – мощный регуляторный механизм, который влияет на химический состав крови, уровень гормонов, работу сердца и сосудов, активность психики и вегетативной нервной системы. Вмешиваясь в него произвольно, можно нарушить гомеостаз, спровоцировав скачки давления и температуры, расстройства сна, вегето-сосудистую дистонию, гормональные нарушения и т.п.

работы сердца. Замедление дыхания и его задержки – особенно на вдохе – повышают нагрузку на сердце. Неправильная их практика может вызвать тахикардию, аритмию, стенокардию и другие нарушения.

работы дыхательного центра. Процесс дыхания происходит автоматически за счет работы дыхательного центра. Когда вы дышите произвольно, его работа подавляется. Это может вызвать нарушение работы дыхательного центра, вплоть до полной остановки автоматизма дыхания. В этом случае человек перестает дышать непроизвольно. Это тяжелая патология, которая не всегда подвержена восстановлению. Мне известны 2 смертельных случая из-за подобной остановки и ряд менее тяжелых примеров. В части случаев дыхание восстановилось спонтанно, в части – при помощи беговых тренировок, и в одном случае потребовалась реанимация и ИВЛ.

голодание. Если сила или длительность гипоксии превышают возможности организма, органа или ткани — в них развиваются необратимые изменения. Наиболее чувствительны к кислородному голоданию головной мозг, сердце, почки и печень, а также любые ослабленные и больные органы. Для ослабленного организма гипоксия – слишком тяжелый стресс, который вызывает не адаптацию, а разрушение.

 Техника выполнения Сурьябхеда пранаямы

 «Удобно усевшись, йог должен зафиксироваться в этой позе и медленно вдыхать воздух через правую ноздрю. Затем должна выполняться задержка дыхания, пока воздух не просочится к корням волос и кончикам ногтей. Затем следует медленный выдох через левую ноздрю. Сурьябхеда превосходна для очищения черепа и для устранения дисбаланса в доше ветра; она уничтожает также глистов. Она должна выполняться снова и снова» (с) «Хатха Йога Прадипика», шлоки 48-50

 Исходное положение

Для выполнения Сурьябхеда пранаямы необходимо занять удобную позу сидя. Необходимо выровнять спину и потянуться за макушкой вверх. Мышцы лица расслаблены.

Для выполнения Сурья Бхеда пранаямы необходимо сесть прямо, выпрямить левую руку и поместить её на колено. Правую руку нужно поднять перед собой и поместить большой палец на правую ноздрю, а безымянный на левую.

Левую руку выпрямить и поместить на колено. Правую руку поднять перед собой и поместить большой палец на правую ноздрю, а безымянный на левую. Указательный и средний пальцы либо поместить на лоб (как при выполнении Насикагра мудры), либо, слегка согнуть. Если вы левша, можно поменять положение рук и использовать для перекрывания ноздрей левую руку.

Техника выполнения

  • Зажмите безымянным пальцем правой руки левую ноздрю и сделайте вдох через правую. Вдох должен быть полным и глубоким.
  • Зажмите обе ноздри – задержка дыхания. Выполните Джаландхара бандху и Мула бандху. Можно напрячь мышцы живота, подтягивая внутренние органы к позвоночнику. Удерживайте задержку столько, сколько возможно, но не допуская возникновения дискомфорта.
  • Отпустите бандхи. Откройте левую ноздрю и сделайте выдох через неё. Выдох медленный и спокойный.
  • Это один цикл дыхания.

Достаточно выполнить 5 циклов такого дыхания. Продолжающие могут выполнять до 10 таких циклов.

 Техника выполнения Сурьябхеда пранаямы

Сколько должна длиться задержка дыхания?

«Гхеранда сказал: Сахита Кумбхака тебе объяснена. Теперь слушай о Сурьябхеда. Вдохни внешний воздух через правую ноздрю. С большим напряжением задержи дыхание шестнадцатью Джаландхара-мудрами и продолжай задержку дыхания, пока пот не выступит из-под ногтей и из корней волос»(с) «Гхеранда Самхита»,

Несмотря на то, что в классических йогических текстах рекомендовано удерживать  задержку после вдоха до появления пота у корней волос, для современного человека, живущего не в индийском климате, вряд ли подойдет такая рекомендация.

Поэтому ни в коем случае не передерживайте задержку дыхания — это оказывает неблагоприятное воздействие на лёгкие и сердце. Задержка должна быть комфортной для вас.

 Лайфхак Чтобы проверить, что вы выбрали верную длину задержки, проведите следующий тест. После одного дыхательного цикла вам хочется сделать несколько дополнительных вдохов и выдохов, чтобы восстановить дыхание? Если да, то данное время задержки для вас слишком длинное.

Рекомендации для начинающих

  • Во время выполнения этой пранаямы используйте технику дыхания из полного дыхания йогов.
  • Выполняйте эту пранаяму на пустой желудок (не раньше чем через 4 часа после еды). Оптимальное время для её практики – с утра, до первого приёма пищи.
  • Не выполняйте эту пранаяму после еды и перед сном.