Поза гирлянды маласана в йоге: техника выполнения

Все мы ищем спокойствия и стремимся к гармонии с миром или хотя бы с самим собой. Однако есть миллионы факторов, которые мешают нам сделать это в полной мере: стресс, боль, жизненные невзгоды, плохие мысли и многое другое. Только избавившись от них или заглушив на время, можно достичь гармонии. Есть много способов это сделать, но один из лучших, на наш взгляд, — это практиковать йогу.

Преимущества

Асана героя изменяет кровообращение в области живота и бедер, что, по словам Сарасвати, предотвращает развитие грыжи, препятствует образованию отложений, улучшает пищеварение, уменьшает повышенную кислотность, лечит язвенные болезни, уменьшает спазмы при менструации и позволяет контролировать сексуальное влечение. Практики позы героя имеют массу преимуществ и минимум противопоказаний. Эту позу могут практиковать практически все, кроме девушек в положении, для которых есть отдельный комплекс асан йоги для беременных, в ней можно медитировать или учиться правильно дышать.

Поскольку данная асана естественным образом распрямляет позвоночник и препятствует развитию сутулости, это улучшает осанку. Польза в том, что в этой позе можно находиться длительное время без появления болей в спине. Сарасвати называет позу героя «лучшей медитационной асаной» для людей с болью по ходу седалищного нерва, ее можно выполнять вместе с упражнениями для укрепления поясницы в домашних условиях.

Эта легкая восстанавливающая поза расслабляет и снимает стресс. Она включает внешнее вращение бедер, которое снимает мышечное напряжение. В сочетании с медитацией она имеет огромное количество преимуществ: повышение концентрации внимания, снижение тревожности, укрепление иммунитета, повышенное чувство благополучия, улучшение памяти, снижение артериального давления и увеличение продолжительности жизни.

Что значит «быть в тонусе»?

«Тонинг» — относительно новый термин, который обозначает процесс укрепления и развития определенных групп мышц: ног, рук, пресса. Это определение описывает именно силовую тренировку для проработки тела.

Однако простой подъем штанги не сумеет подготовить человека к соревнованиям и не подарит такое же подтянутое тело, как у профессиональной балерины. Для того чтобы укрепленные мышцы стали по-настоящему заметными, придется сначала сбросить лишний вес.

Добиться отличного результата позволят кардионагрузки, во время которых жир перерабатывается в энергию. Несмотря на то, что ключом к похудению является кардио, не стоит забывать и о правильном питании: извините, но невозможно питаться гамбургерами и оставаться стройным.

«Сбалансированное питание необходимо человеку независимо от того, каких целей он добивается от тренировки. Диета особенно важна, если главная задача – укрепить здоровье и повысить работоспособность», – говорит Алекс Сильвер-Фэган, сертифицированный тренер Американского комитета по физической культуре (ACE) и инструктор по йоге.

Чтобы получить красивое и подтянутое тело, придется приложить усилия как в спортзале, так и на кухне.

Что такое Шавасана

Шавасана, или поза мертвеца, или поза трупа (шава – труп) — это одна из главных поз йоги. Как правило,ее выполняют после завершения комплекса упражнений. Даже если вы не занимаетесь йогой, освоение этой асаны поможет вам отдохнуть и расслабиться после физических нагрузок и тяжелого рабочего дня. Помимо этого, Шавасана приводит психическое состояние в норму.

Польза позы Шавасана

  • улучшает осанку,
  • увеличивает прилив крови к мышцам спины и позвоночника,
  • уменьшает зажатость и чрезмерную расслабленность мышц позвоночника,
  • нормализует давление,
  • улучшает работу сердца,
  • придает энергии,
  • расслабляет,
  • устраняет стрессы,
  • избавляет от бессонницы,
  • приводит к внутренней гармонии,
  • увеличивает осознанность,
  • помогает забыть о повседневных заботах.

Техника выполнения позы Шавасана

Выполнять Шавасану можно в любое время суток. Для этого вам понадобиться коврик для йоги, можно использовать одеяло, только не сильно мягкое. Помещение необходимо предварительно проветрить, постарайтесь исключить в нем посторонние шумы и раздражающий свет.

Что такое Шавасана

Приступим. Лягте на пол. Позвоночник должен полностью касаться поверхности, для этого согните ноги в коленях и расправьте ягодицы, затем медленно выпрямите ноги. Между полом и вашим телом не должно быть разрывов. Ноги слегка разведены, ступни расслаблены. Руки не касаются тела, кисти полусогнуты и лежат свободно. Положение должно быть комфортным и удобным.

Лучше всего практиковать Шавасану с закрытыми глазами, это поможет вам максимально сосредоточиться на своем теле. Если глаза открыты, взгляд должен быть направлен в одну точку и не напряжен.

Теперь попробуйте расслабить свои мышцы. Для этого необходимо вызвать ощущение тяжести, сначала в ногах, затем в корпусе, плечах, шее, голове и наконец, в руках. Для лучшего эффекта — повторите несколько раз. Ваше тело должно стать тяжелым и как будто прилипшим к полу.

Читайте также:  Йога для открытия чакр: самые полезные рекомендации

Йоги верят, что основную жизненную энергию, прану, мы получаем через дыхание. Пранаяма – умение ее контролировать, является отдельным разделом учения. Дышат йоги через нос, поэтому, выполняя Шавасану, нужно поступать именно так.

Итак, вы максимально расслабили свои мышцы, старайтесь закрепить эти ощущения и концентрируйтесь на дыхании. Необходимо представить, что вместе с воздухом ваше тело наполняется энергией. Сделайте свободный вдох и ощутите, как прана распространяется по лицу. Второй вдох – она достигает затылка, третий – шеи. Дышите так, представляя, как энергия распространяется от головы к грудной клетке, и по животу достигает пупка.

Пупок, или точка, находящаяся на 2 см ниже его, в йоге, считается узлом энергетических каналов, по которым циркулирует прана.

Вы «продышали энергию» до пупка, в момент, когда начинается выдох, представьте, как прана, волной, распространяется по всему телу, от пупка до кончиков пальцев рук и ног. Поддерживайте эти ощущения в течение нескольких циклов дыхания.

Продолжительность позы Шавасана

Продолжительность выполнения этой асаны, варьируется от 5 до 10 минут.

Что такое Шавасана

Правильно выйти из позы, тоже очень важно. Сначала необходимо пошевелить пальцами ног и рук, затем медленно повернуться на бок, приняв позу зародыша, и потом плавно встать.

Учиться выполнять Шавасану, лучше под руководством опытного инструктора, но при желании, можно и самостоятельно. Подобные психотехники, помогают справиться со стрессом и улучшают самочувствие человека, и если набраться терпения, после нескольких тренировок эффект от них будет заметен.

Музыка для Шавасаны и расслабления

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Йога для спины

Маласана, или поза гирлянды, — это одна из асан йоги, которая оказывает на тело комплексный эффект. Она помогает избавиться от стресса, набраться сил и освежиться. Если выполнять асану регулярно, можно также избавиться от боли в спине, вытянуть позвоночник, подтянуть мышцы брюшной полости и похудеть.

© DepositPhotos

Эта поза, как и другие асаны, дарит ощущение покоя, уверенности и расслабленности, поэтому ее рекомендуют выполнять в стрессовых ситуациях. При регулярном выполнении маласаны человека перестают беспокоить мелкие проблемы, он становится спокойнее и уравновешеннее.

Также маласана помогает взбодрить и освежить мозг. Хороша эта асана для женщин, ведь она помогает устранить менструальные нарушения и наладить цикл. Маласана прекрасно справляется со всеми возрастными изменениями тела: лишний вес и жировые отложения в нижней части живота.

© DepositPhotos

Ко всему прочему, поза гирлянды позволяет избавиться от артритных болей в спине и лодыжках, укрепить позвоночник и почувствовать легкость. И всё это благодаря одному упражнению. Что ж, давай разбираться, как его правильно делать.

© DepositPhotos

Встань прямо, ноги поставь на ширине бедер. Далее сделай глубокий наклон вперед, разворачивая стопы пальцами наружу. Затем начинай медленно приседать, сгибая ноги в коленях. Ягодицы максимально опускаются к полу, а пятки не отрываются от земли.

© DepositPhotos

При этом колени следует развернуть пошире. В идеале они должны оказаться на одном уровне с пальцами ног. Руки вытяни вперед, затем локти прижми к внутренним сторонам коленей и сложи ладони вместе. Копчик длжен быть направлен вниз, спина прямая. Дыши ровно и глубоко.

Важно хорошо чувствовать свое тело. Начни прижимать локти к коленям, а коленями сопротивляться этому. Вытягивай грудную клетку, уводя ее от пупка. Задержись в асане на 5–10 циклов дыхания. После высвободи руки, подними корпус и отдохни.

© DepositPhotos

Если не получается держать пятки на полу, подложи под ноги скрученное полотенце. Ты не должен чувствовать напряжения, всё должно быть легко и без надрыва. После принятия исходного положения старайся с каждым вздохом опускаться ниже.

В этом видео ты сможешь еще больше узнать о маласане и увидеть, как правильно она выполняется.

Сразу после выполнения асаны ты почувствуешь, как тело наполняется бодростью и энергией, ощутишь легкость. Стресс, тревога и боль уйдут, если выполнять упражнение регулярно. Единственное противопоказание — это серьезные травмы коленей и поясницы. Если противопоказаний нет, то выполнять упражнение не то что можно, а очень даже нужно!

Асаны йоги творят настоящие чудеса. Например, недавно мы писали, чем полезна поза голубя и почему нужно регулярно ее выполнять.

Также мы рассказывали о чудотворных свойства позы собаки мордой вниз, которая буквально исцеляет. Выполняй их все в комплексе, и ты почувствуешь, как изменится твое тело и твоя жизнь!

Понравилась асана? Расскажи о ней друзьям, а лучше поделись этой статьей!

Post Views: 45

Важность первой позы

Первая поза на коврике — возможность прислушаться к телу и абстрагироваться от шумов повседневности. Энергия успокаивается, вы направляете внимание вглубь и достигаете единения тела, ума и духа. Первая поза также закладывает фундамент для последующих асан. Первые позы всегда мягкие, удобные, они помогают сосредоточиться на дыхании.

На их выполнение обычно уходит до пяти минут. Вам может понадобиться время, чтобы «отключить голову» и почувствовать все тело целиком, поэтому не спешите, дайте себе возможность настроиться на дыхание, прежде чем идти дальше. Когда вы ощутите и поймете ритм дыхания, можно будет начинать двигаться. В течение практики можно возвращаться в начальную позу, чтобы отдохнуть, восстановить равновесие и дыхание.

Читайте также:  Дышать правильно помогут дыхательные упражнения Пранаяма

Как выполнять позу алмаза

Техника выполнения этой асаны несложная. Если говорить кратко, то все выглядит следующим образом: сесть на пятки, ладони на коленях, спина прямая.

Но есть некоторые важные нюансы.

Как выполнять позу алмаза
  1. Сядьте на пол, подогнув колени таким образом, чтобы ягодицы опустились на пятки. Ступни нужно держать параллельно друг к другу, а большие пальцы ног должны соприкасаться друг с другом.
  2. Положите ладони на колени. При этом тыльная сторона ладоней может быть обращена либо вниз, либо вверх – на ваше усмотрение.
  3. Спину и голову необходимо держать абсолютно прямо – прогибаться или горбиться нельзя.
  4. Удерживайте позу в течение двух минут (для начала). Не сдавайтесь – сидите как минимум две минуты. Постепенно время можно увеличивать до десяти минут и даже до получаса.
  5. Дыхание должно быть обычным – просто дышите, как вы обычно дышите. Иногда новичкам во время выполнения этой асаны требуется дышать немного чаще. Для достижения большего успокоительного эффекта можно закрыть глаза.

Есть и другой вариант алмазной позы. В нем ступни не смыкаются, а немного разводятся в стороны, а таз опускается между пяток.

Если поза вызывает дискомфорт, чувствуется сильное онемение ног, то можно прервать выполнение асаны, встать, размять ноги, растереть онемевшие конечности, восстановить нормальное кровообращение, а затем продолжить выполнение асаны.

Считается, что время сразу после еды является наиболее подходящим для выполнения Ваджрасаны, но на самом деле ее можно выполнять в любое время дня.

Как выполнять позу алмаза

Новичкам, а также людям с избыточным весом бывает трудно подолгу сидеть на твердом полу. В этом случае нужно взять не обычный коврик для йоги, а более упругий коврик для фитнеса, либо ортопедический матрас. Также можно подкладывать под колени подушечки.

Во время выполнения позы алмаза старайтесь не напрягать свое тело. Спина должна быть прямой, но излишнего напряжения мускулов быть не должно.

Тонкости и секреты выполнения

Анализируя трудности, с которыми сталкиваются желающие освоить бакасану, можно выделить несколько тонкостей и секретов, которые обязательно нужно учитывать:

  • поза журавля стоит на двух «китах»: сила рук и умение держать баланс. Если планомерно развивать оба эти направления, всё обязательно получится;
  • если не удаётся избавиться от психологического страха перед падением, можно на начальных этапах класть перед собой несколько сложенных друг на друга подушек и упирать лицо в них, отрывая ноги от пола;
  • дышать в положении, когда грудная клетка сжата, а ноги прижаты к животу, довольно сложно, но, с другой стороны, правильное дыхание — это основа йоги. Для выполнения дыхательных движений следует использовать верхнюю часть живота, которая в бакасане остаётся свободной;
  • пальцы не должны лежать на полу свободно, они являются полноценными «участниками» асаны, обеспечивая устойчивость позы и удержание веса;
  • невозможно выполнить «птичью асану», не расправив «крылья» (лопатки) и не вытянув «клюв» (прогиб шеи).

Но, овладев базовыми асанами, осознав суть древнеиндийского учения о самосовершенствовании, а также прокачав необходимые группы мышц, вполне можно научить своё тело не только «взлетать», но и медитировать в позе журавля.

Йога Асаны и комплексы

Йога для начинающих упражнения

Йога позволяет не только укрепить и сделать, более совершенным, тело, но также наполняют душу равновесием и спокойствием. Занятия йогой не потребуют от вас наличие специально предназначенного для этого места. Вам потребуется лишь надеть одежду, в которой вам будет комфортно и взять обычный коврик. Самостоятельно заниматься йогой можно дома или на природе.

Подготовка к занятиям

Если вы занимаетесь самостоятельно, в домашних условиях, то лучше находить в одиночестве. Уберите из комнаты домашних животных, отключить телефон и откройте окно.

Ведь свежий воздух необходим для дыхания, которое, при выполнении любого упражнения, играет очень важную роль. Разумеется, окно следует открывать если на улице тепло.

В холодную погоду просто предварительно проветрите комнату. Можно включить спокойную музыку.

Полезный Совет

Начинающим, разумеется, лучше всего начать занятия под руководством опытного инструктора, который сможет исправить неточности при выполнении асан.

Конечно, можно заниматься и самостоятельно, руководствуясь видеоматериалами и соответственной литературой. Для начинающих, продолжительность занятий, должно быть, не более 20 минут в сутки.

Ведь лучше почувствовать удовольствие и радость от кратковременных занятий, чем мучить себя пару часов.

Очень важно, для начинающих, не заставлять себя заниматься йогой. Тяга к йоге должно прийти само. Не расстраивайтесь, если вы пропустили занятие, ведь вы сможете это сделать на следующий день. Следует практиковать лишь асаны, доставляющие радость вашей душе и телу.

Не делайте, сложные для вас асаны, при выполнении которых, не можете сконцентрироваться и ощущаете себя неуютно. Йога должна доставлять наслаждение и радость, а не быть тяжелой обязанностью.

Читайте также:  Для чего беременным заниматься йогой Айенгара?

Занятия йогой для начинающих должны учитывать некоторые рекомендации:

  1. Комната в которой вы занимаетесь, должна быть теплой. Вы не должны мерзнуть.
  2. Перед занятиями требуется небольшая разминка, которая необходима для разогрева мышц. Начинающим, вначале следует выполнять те асаны, которые они хорошо усвоили, постепенно переходя к новым позам. Увеличивайте время занятий постепенно.
  3. Перед выполнением упражнений не следует есть. Пищу можно употреблять не менее чем за два часа до занятий. Рекомендуется до и после занятий пить сок или воду.
  4. Перед занятиями йогой рекомендуется принять душ. Поле занятий не стоит делать массаж или ходить в баню или сауну.
  5. Если у вас обострились хронические заболевания, лучше на время отложить занятия. При беременности, асаны должны выполняться только с инструктором.

Основные асаны для начинающих

Выполняя любую асану, следует помнить, что нагрузка на обе стороны тела должны быть одинаковыми. Те упражнения, в которых отсутствует симметрия, выполняются вначале в левую, а после, в правую сторону. Обязательно перед выполнением асан, следует сделать растяжку. Особенно, это касается начинающих.

Поза горы

Сдвиньте стопы вместе, а после, вытяните ноги так, чтобы ваши колени стали прямыми. Втяните кобчик. Стоя ровно, подтянитесь вверх, отводя и опуская плечи назад. Спина должна быть прямой, а руки приподнятыми. Асана снимает напряжение со спины и плеч.

Поза благодарности

При выполнении этого упражнения, ноги должны находиться в том же положении что и в предыдущей асане. Далее, соединяем ладони, в «мудру» прикладывая к груди большие пальцы и отводя и опуская назад плечи и локти.

Поза ребенка

Сядьте на пятки ягодницами, а после, опустите тело на бедра. Вытянуть вперед расслабленные руки. Это упражнение позволяет расслабить зажатые спинные мышцы и снимет напряжение с шеи.

Поза дерева

Встаньте прямо. Медленно вдохнув, максимально поднимите руки, после чего, отведите их за голову, раскрывая грудную клетку. Для усиления асаны поднимите согнутую ногу уложив на бедро стопу. Регулярно выполняя асану вы, улучшаете осанку и укрепляете позвоночник.

Поза лука

Лягте на живот и возьмите себя за лодыжки. При вдохе поднимите одновременно верхнюю и нижнюю часть туловища. Асана, позволяет улучшить мышцы живота, сделать руки стройными, а спину ровной.

Поза героя с одним мечом

Поставьте ноги как можно шире и вытяните в стороны руки. Руки поднимите, максимально вытянув локти, соедините над головой ладони. Левую стопу как можно сильнее поверните вправо, разворачивая в эту же сторону и тело, согните ногу. Пятку левой ноги прижимаем к полу, а правую ногу выпрямляем как можно сильнее поворачивая стопу влево.

Поза с руками, поднятыми вверх

Для выполнения этого упражнения, станьте в позу горы как можно сильнее подняв руки, а после, максимально вытянетесь вверх.

Поза вытяжение вниз

Встаньте в позу с вытянутыми руками, после, не сгибая колен как можно сильнее, нагнитесь. Руки должны коснуться пола. Шея и голова должны быть как можно сильнее расслаблены.

Все асаны следует выполнять спокойно и не спеша. Йога для начинающих должно стать наслаждением, которое вызывает правильное выполнение любого движения. Следует помнить, что йога должны отвлекать от проблем и позволять расслабится.

Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)

  • Встаньте на четвереньки так, чтобы запястья оказались строго под плечами, а колени – под тазовыми косточками.
  • С выдохом неспешно выпрямите колени, уводя копчик вверх.
  • Спина и руки стремятся образовать одну прямую линию, шея расслаблена, низ живота подтянут.
  • Не сводите лопатки; плечи как бы стремятся к передней поверхности туловища.
  • Ладони активные, пальцы прижимаются к полу; стопы параллельны друг другу, или носки завёрнуты слегка внутрь.
  • Если для полного выполнения позы гибкости пока недостаточно, оставьте пятки оторванными от пола, а колени чуть согнутыми.
Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Маласана (поза гирлянды)

Для новичков поза Гирлянды в значительной степени поможет с целью поддержки организма. Ее легко можно проделать дома

Очень важно освоить ее и систематически выполнять, поскольку она гармонически воздействует на организм:

  • Освежает и успокаивает мозговую деятельность.
  • Нормализует гормональный фон у женщин, поэтому можно разрешается выполнять в период критических дней.
  • Расщепляются жировые отложения внизу живота.
  • Органы брюшной полости приходят в тонус.
  • Снимаются боли артериального происхождения на спине и лодыжках.
  • Укрепляется позвоночная ось.
  • Разрешается выполнять во время болезней верхних дыхательных путей.

Запрещается выполнять Маласану, если есть травмы спины и коленей.

Для выполнения позы Гирлянда, необходимо:

  1. Стать прямо, ноги развести на ширину плеч.
  2. Присесть, не отрывая пяточки от поверхности. Носки развернуть вовне.
  3. Локти прижать к внутренней стороне колен, копчик опустить к низу, ладони соединить и сжать.
  4. Вытянуть грудную клетку.
  5. Остаться в позиции около 30 сек., дыхание с помощью живота, ровное. после чего руки разъединить и опустить на поверхность.
  6. Желательно, чтобы Маласана присутствовала во всех комплексах для начинающих.