Поза журавля в йоге: особенности и техника выполнения

Вы ищете спорт, который поможет вам снять напряжение, придаст сил и при этом сделает тело подтянутым? Ваш идеальный выбор — йога для начинающих. Упражнения или правильно – асаны (позы) подбираются с учётом особенностей современного ритма жизни.

Хатха-йога предполагает выполнение огромного разнообразия асан. Их можно классифицировать следующим образом:

  • выполняемые стоя, сидя или лежа
  • в виде наклонов, прогибов, скручиваний;
  • перевернутые;
  • балансирующие.

Фиточай из диких трав № 7 (Легкость движений)

Позы классифицируются и по их направленности на растяжку либо на достижение выносливости и повышение силовых качеств. Наиболее типичной позой для растяжки является Хануманасана, выполняемая из положения сидя. К характерным силовым асанам относятся позы журавля и павлина.

Для улучшения здоровья и повышения работоспособности тех, кто занят умственным трудом, используют перевернутые асаны, стимулирующие кровоснабжение мозга. На тонизирование внутренних органов и стимуляцию органов пищеварения направлены стойка на лопатках и халасана.

К универсальным относятся статичные позы на баланс. Для их выполнения требуется задействовать все мышцы — они стабилизируют работу большинства внутренних органов. Для здоровья спины исключительно полезны асаны на скручивание, которые можно легко освоить самостоятельно.

Йога для начинающих — рекомендации

Как получить максимальный эффект от йоги для начинающих?

  1. Упражнения или асаны (позы) должны выполняться в удобном для вас темпе. Задерживайтесь в каждой позе как минимум на 3 вдоха и выдоха.
  2. Делайте небольшие паузы между позами.
  3. Относитесь к каждому движению внимательно. Концентрируйтесь на работе вашего тела и постарайтесь отпустить все посторонние мысли.
  4. Прислушивайтесь к себе и не перенапрягайтесь. Занятие должно быть приятным.
  5. Держите под рукой стакан воды. Если вы устанете, сделайте несколько глотков и вскоре вы ощутите прилив энергии.
  6. Желательно заниматься каждый день.

Скручивания сидя

В этих позах практикующие часто испытывают проблемы из-за тугоподвижности коленей и бедер. В этом случае таз отклоняется назад или заваливается на одну сторону, что приводит к нарушению осанки и перегрузке позвоночника и внутренних органов.

Скручивания сидя

После этого нужно повернуться, насколько это возможно без помощи рук. Не нужно заводить локоть за колено, достаточно зафиксировать позу, взявшись ладонью за колено или бедро и уперев вторую руку за спину. Спина должна остаться прямой и вытянутой. Очень важно дышать животом, это усиливает эффект, оказываемый на внутренние органы.

Что такое Аштанга йога?

Главная особенность и основная характеристика этого направления – восьмиступенчатый Путь к конечной цели, выраженной самахди. Самахди объясняется как наивысшее духовное совершенство. Такую систему много столетий назад основал индийский риши Патанджали.

Важно! В йоге телесная оболочка и ментальный дух находятся в теснейшей взаимосвязи. Потому для достижения желанной душевной гармонии физическое совершенство является не дополнительной задачей, а обязательной.

Что такое Аштанга йога?

5 вопросов об Аштанга йоге:

  1. Что означает это название?«Аштанга» с санскрита и переводится как «восьмиступенчатая». Первые 4 ступени условно считают йогой начального раздела, и для простого человека, который не столь амбициозен, чтобы идти к высшей цели, этих 4 ступеней достаточно. Освоение ими дает ему возможность управлять своим телом и чувствами.
  2. Это подойдет совсем не спортивным людям?С уверенностью сказать нельзя. Практика предлагает глубокое погружение в процесс, и упражнения, и темп которого очень простыми назвать нельзя.
  3. Может ли Аштанга ухудшить состояние человека, у которого болит спина?Если он занимается без тренера, конечно, может. Но при правильном построении занятий йога растягивает позвоночник, снижая интенсивность уже хронических болей.
  4. Может быть, это просто модно? В конце 90-х после Мадонны и Стинга весь западный селебрити-мир «подсел» на йогу. Получается, все остальные просто повторяют за кумирами?Не совсем так. Да, Мадонна стала главным популяризатором йоги пару десятилетий назад, но это не более чем инфоповод обратить внимание на древнее направление. На сегодняшний день йога точно не нуждается в рекламе.
  5. Какой главный совет дают эксперты тем, кто хочет приобщиться к Аштанга йоге?Не переоценивать собственных возможностей. Двигаться нужно от одной модификации к другой, не форсируя событий, адаптируя свое тело под новую для него физическую активность.

Что значит «быть в тонусе»?

«Тонинг» — относительно новый термин, который обозначает процесс укрепления и развития определенных групп мышц: ног, рук, пресса. Это определение описывает именно силовую тренировку для проработки тела.

Читайте также:  Феномен Гуру-йоги в йогической традиции сиддхов

Однако простой подъем штанги не сумеет подготовить человека к соревнованиям и не подарит такое же подтянутое тело, как у профессиональной балерины. Для того чтобы укрепленные мышцы стали по-настоящему заметными, придется сначала сбросить лишний вес.

Добиться отличного результата позволят кардионагрузки, во время которых жир перерабатывается в энергию. Несмотря на то, что ключом к похудению является кардио, не стоит забывать и о правильном питании: извините, но невозможно питаться гамбургерами и оставаться стройным.

«Сбалансированное питание необходимо человеку независимо от того, каких целей он добивается от тренировки. Диета особенно важна, если главная задача – укрепить здоровье и повысить работоспособность», – говорит Алекс Сильвер-Фэган, сертифицированный тренер Американского комитета по физической культуре (ACE) и инструктор по йоге.

Чтобы получить красивое и подтянутое тело, придется приложить усилия как в спортзале, так и на кухне.

Почему йога так популярна: польза асан

Главным и основным преимуществом йоги является то, что она абсолютно не имеет возрастных ограничений и заниматься ней могут, как дети, так и пожилые люди. Помимо этого, регулярное и правильное выполнение асан поможет:

  • распрощаться с лишним весом, при этом не нанося вреда организму;
  • развить гибкость и укрепить опорно-двигательный аппарат;
  • нормализовать пищеварение и улучшить работу внутренних органов, в том числе и половой системы;
  • замедлить процесс старения;
  • расслабить мышцы спины;
Почему йога так популярна: польза асан
  • улучшить кровообращение и насытить организм кислородом;
  • побороть депрессивное состояние, поднять настроение и в целом укрепить нервную систему.

Важно! Помимо основных асан йоги, также еще есть и отдельные блоки упражнений, которые предусмотрены для беременных и только родивших женщин.

Противопоказания

Почему йога так популярна: польза асан

Асаны йоги — это своего рода физические нагрузки, которые в случае каких-либо сбоев в организме могут не только не помочь, но еще и нанести непоправимый вред организму. Поэтому, приступая к выполнению тех или иных упражнений, следует обязательно предварительно проконсультироваться с лечащим врачом.

Интересно: Как накачать пресс в домашних условиях

Что касается противопоказаний, выполнение асан йоги категорически запрещено в случаях:

Почему йога так популярна: польза асан
  • ранее перенесенных операций на мозге;
  • при наличии травм позвоночника;
  • тяжелых поражениях ЦНС (в особенности, если присутствует эписиндром) и сердечно-сосудистой системы;
  • психических расстройствах.

Чатуранга Дандасана (поза посоха на четырёх опорах)

Чатуранга является одной из самых распространённых асан в виньясе. Она укрепляет руки и ноги, тонизирует органы брюшной полости. Во время выполнения этой позы очень важна правильная техника, так как спешка чревата травмами поясницы.

Лёгкий уровень сложности. У многих новичков недостаточно силы в руках и мышцах брюшного пресса, чтобы выполнить правильное полноценное выравнивание, поэтому таким людям рекомендуется начать практику с упора на колени. Важно сфокусироваться на мышцах в нижней части живота — это помогает предотвратить прогиб в пояснице. Локти должны быть плотно прижаты к рёбрам и находиться чётко над запястьями.

Встаньте в позицию планки. Упор приходится на выпрямленные руки, ладони находятся чётко под плечами. Опустите ноги на колени, втяните живот и согните руки в локтях, будто бы выполняете отжимание узким хватом.

Чатуранга Дандасана (поза посоха на четырёх опорах)

Средний уровень сложности. В более сложном варианте вы начинаете вытягивать своё тело так, чтобы грудь шла вперёд, а копчик — назад, к пяткам. При этом локти по-прежнему должны находиться над запястьями. Следите за тем, чтобы живот был постоянно втянут (пупок стремится к позвоночнику), иначе таз начнёт подниматься.

Высокий уровень сложности. Этот вариант усложняется упором на носки (колени отрываются от пола). Тело вытягивается в струну, живот втянут, поясница плоская, взгляд направлен в пол. Таз должен находиться на одном уровне с плечами и грудной клеткой, носки составляют одну линию с пятками. Для первого раза можно упереть стопы в стену, чтобы принять и запомнить правильную позицию.

Задержитесь в этой асане на 1–3 дыхательных цикла.

Какие бывают скрутки

Скрутки могут выполняться в разных позах — сидя, стоя, лежа. Помните, что любую скрутку через сопротивление делать не стоит — это только навредит. Самыми щадящими и безопасными являются скрутки лежа.

Перед началом упражнений необходимо надеть удобную одежду, чтобы она не сковывала движения. Лучшим вариантом для этого будут — натуральные ткани.

Хочу представить одну и ту же скрутку, имеющую разные варианты. Название асаны — Супта Матсиендрасана. Она позволяет убрать ненужный жир с боков для уменьшения талии в размерах, оздоравливает печень, поджелудочную железу, селезенку, кишечник, улучшает питание в позвонках поясницы и шейного отдела.

Читайте также:  Йога нидра и неврозе — Лечение неврозов

Советую начать со скруток лежа.

Какие бывают скрутки

Вариант № 1.

  1. Укладываетесь на спину.
  2. Вытягиваете руки в разные стороны — поза креста.
  3. Поднимаете правую ногу и сгибаете в колене.
  4. Теперь поворачиваетесь на правый бок, при этом плечи, руки и левая нога лежат на месте.
  5. Правым коленом пытаетесь достать пола с левой стороны, если не достаете — помогаете рукой.
  6. Голову при этом поворачиваете в противоположную сторону, то есть вправо.
  7. Лежите — отдыхаете так 1 минуту, затем медленно раскручиваетесь и повторяете все то же самое в другую сторону.

Вариант № 2.

  1. Положение тоже — на спине в виде креста.
  2. Обе ноги поднимаете и сгибаете в коленях, при этом расстояние между ступнями около полуметра.
  3. Опускаете ноги влево полностью, так чтобы колени лежали на полу, руки и плечи при этом не отрываются.
  4. Голову поворачиваете вправо.
  5. В этой позе лежите примерно 1 минуту, затем аккуратно возвращаетесь в исходное положение и проделываете асану в противоположную сторону.

Вариант № 3.

  1. Ложитесь на спину в положение креста.
  2. Поднимаете ноги и сгибаете их в коленях, но ступни при этом находятся вместе.
  3. Начинаете поворачивать ноги в правую сторону. Они находятся при скрутке точно одна над другой. Стараетесь достать до пола, если не получается — надавливаете рукой.
  4. Голову поворачиваете в левую сторону.
  5. Расслабляетесь в позе 1 минуту и делаете эту скрутку в левую сторону.

Теперь перейдем к скруткам в положении сидя. Они тонизируют весь организм, благоприятно влияют на брюшную полость. Самые известные и полезные из них следующие.

Асана № 1 — Паривритта Сукхасана

Какие бывают скрутки
  1. Садитесь и скрещиваете ноги по-турецки.
  2. Стараясь держать позвоночник в ровном положении, ставите правую ладонь за собой на пол, левую же ладонь кладете на правое колено.
  3. Разворачиваетесь по мере своих возможностей вправо, при этом взгляд направлен туда же.
  4. Находитесь в этой позе около 30 секунд и разворачиваетесь в другую сторону.

Асана № 2 — Маричиасана.

  1. Сядьте и вытяните ноги вперед.
  2. Согните правое колено, при этом стопа этой ноги находится точно рядом с коленом левой ноги.
  3. Вытяните позвоночник, поставьте правую ладонь за собой.
  4. Начинайте скручиваться вправо, при этом левую руку сгибайте в локте и заведите за правое колено с внешней стороны. Ладонь направлена вверх.
  5. Находитесь в асане около 30 секунд и поменяйте сторону.

Асана № 3 — Ардха Матсиендрасана.

  1. Сначала сядьте и выпрямите ноги вперед.
  2. Теперь согните оба колена и перекиньте левую ногу за правую и поставьте ее за коленом правой с внешней стороны. Правая стопа при этом — строго у левой ягодицы.
  3. Выпрямите позвоночник и поставьте левую ладонь за спину. Затем правый локоть заведите за левую ногу и натяните ладонь в пол.
  4. Также находитесь в скрутке 30 секунд и проделайте все то же самое в другую сторону.

Скрутки стоя выполнять гораздо сложнее — из-за сильного напряжения в мышцах. Их эффективность заключается в проработки мышц талии, растяжении плеч, развитии баланса, улучшении гибкости позвоночного столба.

Асана № 1 — Паривритта Уткатасана

  1. Встаньте ровно — ступни вместе, плечи опущены.
  2. Соедините ладони вместе, получается жест «Намасте».
  3. Согните колени, отводя таз назад, начните скручиваться в правую сторону.
  4. Правый локоть заведите за левое колено, при этом лицо направлено в потолок.
  5. Стойте около 30 секунд, затем не разгибая ног в коленях, развернитесь в противоположную сторону, проделпйте все то же самое.
Какие бывают скрутки

Асана № 2 — Паривритта Ардха Чандрасана

  1. Встаньте как в предыдущей позе.
  2. С прямой спиной сделайте наклон вперед, и поставьте руки ладонями на пол.
  3. В таком положении начните поднимать прямую правую ногу назад параллельно полу, при этом носок направьте на себя.
  4. Левую руку поставьте на пояс и начните разворачивать туловище влево.
  5. Теперь поднимите левую руку вверх и поверните лицо в сторону этой руки.
  6. Стойте в позе также около 30 секунд, затем постепенно раскручивайтесь до исходного положения и повторите скрутку в другую сторону.

Эта скрутка обычно дается сложнее, так как здесь требуется очень хорошая растяжка. Во время ее выполнения мне помогали специальные кирпичики для йоги, служившие подставкой для рук.

Поза ворона в йоге польза

Название асаны «Кака» в переводе обозначает «ворон».

Не обращая внимания на такое заглавие, которое вызывает у людей ухмылку, поза ворона считается очень действенной, одной из самых главных асаной для молодых и искусных йогов.

Описание позы ворона в йоге

Нередко, молодые йоги, ошибочно считают позу Какасана и Бакасана одинаковыми.

В действительности Бакасана — это поза летящего журавля, она значительно разниться с позой ворона. Главной основой в йоге считается «Ахимса» — это ненасилие.

Читайте также:  Травмы на занятиях йогой: виды, причины, меры предосторожности

Поза ворона, достаточно мягкая и легкая, максимально подходит главному принципу, выполнение асаны не несет дискомфорт телу, напротив, довольно позитивно влияя на состояние здоровья.

Асана великолепно подходит как для постоянной медитации в домашних условиях, так и для выработки спокойствия разума и максимальной концентрации.

Данная какасана на физическом уровне:

  1. открывает таз, в одно и тоже время тонизируя мускулы,
  2. растягивает пах и мускулы бёдер;
  3. делает крепче мускулы груди, плеч, а также голеней, посредством сопротивления;
  4. довольно мягко влияет на систему ЖКТ, улучшает перистальтику, а также несет пользу кровообращению в органах.

Есть противопоказания для практики данной Позы, ими считаются: травмированные колени, либо локти, проблемы с кишечником, заболевания суставов.

Как правильно делать позу ворона

Находясь в изначальном положении прямо стоя (которое называется Тадасана), нужно сделать глубокий вдох, а на выдохе необходимо расставить свои ноги пошире бедер.

Далее нужно начать приседать, немного сгибая и разводя колени в обе стороны. Затем немного опустите бедра, чтобы таз практически дотягивался до пола (когда позволяет растяжка), обязательно нужно следить за пятками, чтобы они не отрывались от земли. Ладони нужно расположить на поверхности впереди себя.

Плечи расправляются назад, тянутся немного книзу, но не нужно зажимать шейный отдел. Голова смотрит вверх.

В случае когда вполне теряется равновесие, нужно увести руки в состояние намасте, а локти упереть в голени.

Для правильного выхода из позы необходимо положить руки на свои бёдра, разогнуть колени, поднимаясь в Тадасану.

Удерживайте данную позу нужно до 7-ми циклов дыхания.

Загляните также в статью: Поза плуга в йоге.

Значимые факторы позы ворона в йоге

До самого начала выполнения асаны, необходимо размяться, выполнить легкую гимнастику.

Поза ворона в йоге польза

При отсутствии возможности опустить свои пятки на землю, вполне допустимо остаться и на носочках, либо положить под свои пятки сложенный плед, либо скрученный край ковра.

В асане носки, а также колени нужно отводить, примерно на 45 градусов непосредственно от бедер. Нужно наблюдать, чтобы носки не заходили внутрь, данная ошибка сможет плохо сказаться на голеностопе, либо коленных чашечках.

Спину необходимо удерживать прямо, ни в коем случает не округляя грудь.

Дыхание должно быть спокойное, не допускается задержка дыхания.

Мускулы, не участвующие в стабилизации равновесия в теле, обязаны пребывать в расслаблении.

Мускулы лица нужно также расслабить. Данный факт создаст определенную лёгкость в мыслях и теле.

Ранее мы рассказывали:  Падмасана – поза лотоса.

Усложнение какасаны

Для некоторой степени усложнения нужно надавить ладонями друг на друга, таким образам создавая противодействие, а колени нужно уволить еще дальше, хорошо растягивая ноги, открывая таз.

При возможности, необходимо усложнить данную технику, придав позе немного динамики: в итоговом варианте данной асаны попробуйте перекатываться с носка на пятку, затем назад.

Пытайтесь выполнять данное усложнение медленно и плавно. Это, несомненно, поможет еще эффективней проработать способность удерживать равновесие, тренировать суставы голеностопа и укрепить мускулы голени.

Стоит помнить, что усилие обязано быть мягким. Соблюдая основной принцип йоги, стоит быть аккуратным с телом. прислушиваясь к нему.

По возможности необходимо дышать техникой Уджайи, немного увеличивая длину вдоха и выдоха. А чем медленнее и спокойнее станет дыхание, тем более правильно станет циркулировать энергия в теле. Техника Уджайи несомненно поможет словить звуковые пульсации, унять волнение и увеличить сосредоточенность.

Для еще более сильном сосредоточении можно добавить Дришти — это остановка взора на 1 точке.

Найдите нужную точку для взора:

  1. взор на краешек носа,
  2. взор между бровей,
  3. взор ввысь.

В случае, когда отлично выходит держать баланс, можно прикрыть глаза, еще глубже окунуться в чувства.

Путём уменьшения напряжения, верной медитации, постигается асана. Для улучшения своего тела, а также внутреннего состояния, нужно перебороть напряжение, тяжесть.

Асана обязана быть комфортна.

Разум должен полностью сосредоточиваться на принципе Ананте (то есть бесконечности). Асану для медитации нужно держать без особых усилий, либо напряжения.

Правильное дыхание

«Приветствие Солнцу» способствует насыщению кислородом и очищению легких. При выполнении движений придерживаются несложных правил, чтобы добиться хорошего результата и получить нужный эффект от выполнения комплекса.

  • Когда человек прогибается в спине (вперед), напрягаются брюшные мышцы. Происходит выдох.
  • Прогиб в другую сторону позволяет грудной клетке раскрыться – совершается вдох.
Правильное дыхание

С восстановлением дыхания в теле приходят в норму и другие процессы.

Благодаря правильному дыханию, все органы получают достаточно кислорода за счет быстрой циркуляции крови. Все асаны тесно связаны с дыханием. Упражнения составлены так, что следить за дыхательным процессом также легко, как и за точностью их выполнения. Разум сосредоточен на работе своего тела, находится в состоянии, подобной медитации.