Поза моста (урдхва дханурасана): польза и техника выполнения

«Выпрямите ноги, подобно двум палкам, с телом, распростёртым по земле, захватите руками пальцы ног и изогните тело подобно луку. Это — Дханурасана.»

Общие сведения о раскрытии чакр

Процесс открытия чакры заключается в формировании потока энергии между закрытой (или недостаточно открытой) и нижерасположенной чакрой.

Приведем некоторые положительные последствия, наступающие после открытия энергетического центра:

  1. У человека появляется больше жизненных сил, поскольку активная чакра оказывает положительное влияние на прилегающие к ней внутренние органы и стабилизирует их работу.

  2. Повышается морально-этический и духовный уровень человека. Чем выше располагается чакра, тем больших высот может достичь человек в моральном и духовном развитии.

  3. Происходит активизация экстрасенсорных способностей (их еще называют силы Сиддхи). Частота и сила их проявлений зависит от наличия потоков энергии между определенными чакрами, то есть от их открытия.

Процесс открытия энергетических центров требует немало времени и сил. Причем эта работа должна быть не только постепенной, но и осторожной, ведь неконтролируемый поток энергии может повредить ваши чакры. Для того чтобы открыть нужные, требуется определенная подготовка:

  • необходимо укрепить организм в физическом и моральном плане;

  • следует освоить навыки, позволяющие контролировать движение энергии (праны) в организме.

Отличный помощник в достижении вышеуказанных целей – выполнение упражнений Хатха-йоги.

Выделяют несколько способов открытия чакр: через дыхательные упражнения Пранаямы, статические и динамические медитации и т. д.

Польза для здоровья от позы лука

А. Физическая

  1. В Дханурасане всё тело дугообразно прогибается от головы до ступней, хорошо прорабатывая руки, плечи, бёдра, лодыжки, спину и шею.

  2. Эта асана раскрепощает суставы и увеличивает гибкость.

  3. Дханурасана увеличивает силу мышц бёдер и ягодиц, мышцы живота и поясницы становятся более гибкими. Мышцы живота так же, как и мышцы бёдер, в этой асане сильнее растягиваются, чем в Бхуджангасане и Шалабхасане.

  4. Дханурасана увеличивает гибкость позвоночника и, в тоже время, укрепляет мышцы спины. Она корректирует небольшие нарушения в позвоночнике и облегчает решение проблем, связанных  со смещением межпозвоночных дисков. Эта асана также предотвращает преждевременное отвердение позвоночника.

  5. Дханурасана расширяет грудную клетку и увеличивает объём лёгких. Эта асана способствует развитию грудных мышц и особенно рекомендована женщинам с целью улучшения формы бюста.

  6. Дханурасана позитивно воздействует на сердце, печень, селезёнку, мочеполовые органы и область солнечного сплетения. Эта асана также стимулирует железы, включая простату и надпочечники.

  7. Во время выполнения Дханурасаны почки попеременно то сжимаются, то расслабляются, что заставляет их активизировать свою работу.

  8. Эта асана усиливает выделение желудочного сока, что способствует улучшению пищеварения.

  9. Дханурасана уменьшает жировые отложения в области живота, талии, и бёдер.

  10. Дханурасана улучшает осанку, исправляет сутулость.

  11. Для людей, ведущих сидячий образ жизни, эта асана особенно рекомендована, т.к. она снимает усталость и устраняет лень.

Б. Терапевтическая

  1. Практика дханурасаны способствует избавлению от ревматизма ног, коленных суставов, рук, устраняет боли в шее и спине, а также в области поясницы. Эта асана облегчает пояснично-крестцовый радикулит.

  2. Эта асана помогает при смещении межпозвоночных дисков.

  3. Усиленное давление на область живота в этой асане способствует удалению газов, скопившихся в животе и кишечнике. Дханурасана устраняет вздутие живота после приёма пищи.

  4. Эта асана устраняет расстройства желудка, проблемы с мочеполовой системой и печенью.

  5. Дханурасана устраняет запор, улучшая перистальтику; предотвращает или облегчает геморрой.

  6. Эта асана может быть особенно полезна тем, кто страдает от диабета, поскольку усиливается панкреатическая деятельность.

  7. Дханурасана предотвращает бесплодие.

Примечание

  1. Эту асану может выполнять любой человек, будь он сильным или слабым, т.к. напряжение рук и ног можно отрегулировать согласно индивидуальным возможностям.

  2. Дханурасана — это сочетание Бхуджангасаны и Шалабхасаны, и она полностью прорабатывает в прогибе позвоночник. Для того, чтобы получить максимальный эффект от этих асан, выполните Бхуджангасану, Шалабхасану и Дханурасану одну за другой как единый блок асан.

  3. Пасчимотанасана, Халасана и Чакрасана (лёжа) являются контр позами для Дханурасаны, поскольку сгибают позвоночник в обратном направлении.

Читайте также:  Йога в офисе (предложение для корпоративных клиентов)

Чем полезно упражнение мостик?

Многие знакомы с упражнением мостик со школьных занятий по физкультуре, где оно применялось для проверки и развития гибкости. Аналогичное движение есть и в йоге. Там оно называется Урдхва-Дханурасана, или поза перевёрнутого лука.

Несмотря на то, что такое положение не встречается в обычной жизни, упражнение пригодится не только гимнастам и танцорам.

Выполнять мостик стоит всем, кто много сидит в течение дня и хочет поддержать здоровье спины.

По сути мостик противоположен позе, которую мы сохраняем большую часть дня, когда сидим за компьютером или в машине с согнутыми бёдрами, покатыми плечами и сутулой спиной. Такое положение увеличивает Effect of different upright sitting postures on spinal-pelvic curvature and trunk muscle activation in a pain-free population нагрузку на поясницу, портит осанку и со временем может Is Objectively Measured Sitting Time Associated with Low Back Pain? A Cross-Sectional Investigation in the NOMAD study привести к боли в спине.

Выполняя упражнение мостик, вы укрепляете разгибатели спины, ягодичные и приводящие мышцы, важные для сохранения хорошей осанки, а также растягиваете мышцы груди, плеч и живота.

В процессе удержания позы увеличивается подвижность плеч, бёдер и запястий, грудного отдела позвоночника, часто закрепощённого What is the effect of prolonged sitting and physical activity on thoracic spine mobility? An observational study of young adults in a UK university setting у тех, кто сидит больше 7 часов в день. В результате тело становится более гибким, сильным и выносливым, улучшается осанка и снижается риск травм в спортзале и в жизни.

Что такое Шавасана

Шавасана, или поза мертвеца, или поза трупа (шава – труп) — это одна из главных поз йоги. Как правило,ее выполняют после завершения комплекса упражнений. Даже если вы не занимаетесь йогой, освоение этой асаны поможет вам отдохнуть и расслабиться после физических нагрузок и тяжелого рабочего дня. Помимо этого, Шавасана приводит психическое состояние в норму.

Польза позы Шавасана

  • улучшает осанку,
  • увеличивает прилив крови к мышцам спины и позвоночника,
  • уменьшает зажатость и чрезмерную расслабленность мышц позвоночника,
  • нормализует давление,
  • улучшает работу сердца,
  • придает энергии,
  • расслабляет,
  • устраняет стрессы,
  • избавляет от бессонницы,
  • приводит к внутренней гармонии,
  • увеличивает осознанность,
  • помогает забыть о повседневных заботах.

Техника выполнения позы Шавасана

Выполнять Шавасану можно в любое время суток. Для этого вам понадобиться коврик для йоги, можно использовать одеяло, только не сильно мягкое. Помещение необходимо предварительно проветрить, постарайтесь исключить в нем посторонние шумы и раздражающий свет.

Что такое Шавасана

Приступим. Лягте на пол. Позвоночник должен полностью касаться поверхности, для этого согните ноги в коленях и расправьте ягодицы, затем медленно выпрямите ноги. Между полом и вашим телом не должно быть разрывов. Ноги слегка разведены, ступни расслаблены. Руки не касаются тела, кисти полусогнуты и лежат свободно. Положение должно быть комфортным и удобным.

Лучше всего практиковать Шавасану с закрытыми глазами, это поможет вам максимально сосредоточиться на своем теле. Если глаза открыты, взгляд должен быть направлен в одну точку и не напряжен.

Теперь попробуйте расслабить свои мышцы. Для этого необходимо вызвать ощущение тяжести, сначала в ногах, затем в корпусе, плечах, шее, голове и наконец, в руках. Для лучшего эффекта — повторите несколько раз. Ваше тело должно стать тяжелым и как будто прилипшим к полу.

Йоги верят, что основную жизненную энергию, прану, мы получаем через дыхание. Пранаяма – умение ее контролировать, является отдельным разделом учения. Дышат йоги через нос, поэтому, выполняя Шавасану, нужно поступать именно так.

Итак, вы максимально расслабили свои мышцы, старайтесь закрепить эти ощущения и концентрируйтесь на дыхании. Необходимо представить, что вместе с воздухом ваше тело наполняется энергией. Сделайте свободный вдох и ощутите, как прана распространяется по лицу. Второй вдох – она достигает затылка, третий – шеи. Дышите так, представляя, как энергия распространяется от головы к грудной клетке, и по животу достигает пупка.

Читайте также:  Пранаяма: дыхательная гимнастика. Для чего важно правильно дышать? 

Пупок, или точка, находящаяся на 2 см ниже его, в йоге, считается узлом энергетических каналов, по которым циркулирует прана.

Вы «продышали энергию» до пупка, в момент, когда начинается выдох, представьте, как прана, волной, распространяется по всему телу, от пупка до кончиков пальцев рук и ног. Поддерживайте эти ощущения в течение нескольких циклов дыхания.

Продолжительность позы Шавасана

Продолжительность выполнения этой асаны, варьируется от 5 до 10 минут.

Что такое Шавасана

Правильно выйти из позы, тоже очень важно. Сначала необходимо пошевелить пальцами ног и рук, затем медленно повернуться на бок, приняв позу зародыша, и потом плавно встать.

Учиться выполнять Шавасану, лучше под руководством опытного инструктора, но при желании, можно и самостоятельно. Подобные психотехники, помогают справиться со стрессом и улучшают самочувствие человека, и если набраться терпения, после нескольких тренировок эффект от них будет заметен.

Музыка для Шавасаны и расслабления

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Дандасана техника выполнения

Поза посоха в йоге считается подготовительной перед практикой поз более сложных уровней. Поэтому освоить выполнение дандасаны должен каждый новичок.

  • Сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой. Спина должна быть прямой.
  • Если не получается удержать спину ровной, не завалившись назад, то можно сесть на свернутое в несколько раз одеяло. Или слегка разведите ноги. 
  • Прижимая колени к полу, плотно соедините ноги вместе. Пятками тянитесь вперед, а пальцами ног – на себя.
  • Следите, чтобы не возникало болезненных ощущений в коленных сухожилиях. При сильном напряжении под колени подложите валик, скрученный из полотенца.
  • Помогая руками, раздвиньте мышцы ягодиц в стороны и переместите весь свой вес на кости таза.
  • Упритесь ладонями рук в пол рядом с седалищной костью, не сгибая их в локтевых суставах. Плечи опустите вниз, освободив шею.
  • Сводя сильно лопатки навстречу друг другу, раскройте грудную клетку как можно больше. Живот должен быть втянут.
  • Макушкой головы потянитесь вверх, вытягивая позвоночник, при этом голова и таз должны быть на одной линии.
  • Задержитесь в таком положении 1 минуту или несколько дыхательных циклов.
  • Для выхода из позы просто расслабьте мышцы спины и лягте на пол.
Дандасана техника выполнения

При выполнении упражнения нужно обратить внимание на дыхание. Оно должно быть спокойное, ровное и глубокое.

Освоив хорошо практику для начинающих, можно постепенно усложнять асану. Не меняя положения тела, руки поднимите через стороны вверх. Ладони разверните внутрь.

При большой пользе для организма дандасана имеет свои противопоказания. Это хроническая астма, различные травмы рук и позвоночника. С большой осторожностью следует выполнять упражнение людям, склонным к повышению артериального давления. Перед началом занятий проконсультируйтесь со своим врачом!

Дандасана техника выполнения

Противопоказания

Асана одна из самых легких для освоения, но имеет большой недостаток. Вес тела практически полностью приходится на ягодицы, от чего они достаточно быстро устают. По мере наработки навыка этот недостаток проходит.

Абсолютных противопоказаний нет, однако следует быть осторожными людям с травмами или болезнями позвоночника, суставов ног и бедер, растяжением сухожилий. Необходимо ограничивать время пребывания в асане при артрозе или варикозе.

На самом деле Сукхасана из всех аналогичных позиций самая универсальная. У нее меньше противопоказаний, чем у той же Падмасаны, и не так быстро затекают ноги, но по эффективности она не уступает остальным. Люди с малоподвижными суставами и слабыми мышцами спины не сразу смогут пребывать в ней достаточно долго для медитации, но это дело времени.

ВконтактеFacebookTwitterGoogle+ОдноклассникиE-mail

Сложные позы

Боковая планка (Васиштхасана)

Это обычное популярное упражнение, которое используется за пределами йоги. Укрепляет спину и плечи.

Как сделать: поставьте руку на пол, перенесите на неё вес тела. Поднимите таз, опираясь на руку на полу. Вторую руку вытяните вверх. Ноги должны быть прижаты друг к другу, мышцы бедер и боковые мышцы пресса напряжены. Старайтесь простоять в такой позе как можно дольше, постепенно увеличивая максимальный результат.

Боковая планка (Васиштхасана)

Сложные позы

Поза лодки (Навасана)

Данная поза хорошо растянет заднюю поверхность бедра, укрепит плечевой пояс и мышцы пресса.

Как выполнять: сядьте на пол, ноги должны лежать перед вами в вытянутом положении. Согните их в коленях, оторвите от пола и поднимите вверх. Руки должны быть вытянуты прямо, параллельно линии пола. Тело во время выполнения данной асаны должно быть похоже на букву V.

Читайте также:  Йога для начинающих: направления и преимущества занятий (видео)

Поза лодки (Навасана) 

Поза «стойка на руках у стены» (Адхо Мукха Врикшасана)

Данная асана потребует долгих тренировок и определенного чувства баланса и равновесия, а также силы в руках.

Как выполнять: встаньте лицом к стене на расстоянии 20-30 сантиметров и примите позу “собаки мордой вниз”. Левой ногой шагните к рукам, согните ногу в колене. Затем плавно перенесите вес тела на руки и подайте корпус вперед. Плечи должны оказаться над ладонями. Оттолкнитесь левой ногой, а правой сделайте широкий мах, чтобы поставить ступни на стену. В таком положении старайтесь тянуться телом вверх.

Поза «стойка на руках у стены» (Адхо Мукха Врикшасана)

Сложные позы

Резюме

Если вы только хотите начать заниматься йогой, то лучше обратиться к профессиональным тренерам и проконсультироваться с врачом. Вам помогут составить программу тренировок и расскажут о всех нюансах и тонкостях.

Если же вы все таки решили заниматься самостоятельно, то постройте свои тренировки следующим образом:

День 1: начните с растяжки, сделайте 3-4 асаны доступной вам трудности

День 2: растяжка, 3-4 асаны, растяжка в сидячем положении

День 3: растяжка

День 4: растяжка, 3-4 асаны, растяжка в сидячем положении, позы на баланс, отдых в “позе трупа”

День 5: растяжка

Сложные позы

День 6: растяжка, 3-4 асаны, растяжка в сидячем положении

День 7: растяжка

Выберите те асаны, которые подходят именно вам. Хотите поработать над мышцами спины – делайте те асаны, в которых задействована эта группа мышц. 

Не перегружайте себя, йога не должна приносить неприятных и болевых ощущений. Расслабляйтесь, приучите организм отдыхать во время асан и тогда вы полюбите йогу и получите от неё максимальную пользу.

Варианты развития асаны (для опытных)

После того как выполнение Чатуранги уже не вызывает затруднений и выполняется спокойно, можно усилить практику, разнообразив удержание позиции подъёмом одной ноги из центрального положения; одновременным подъёмом руки и противоположной ноги; плавным переходом из Чатуранги в высокую планку или виньясу «Собака мордой вверх» и возвращением в исходное положение. Если все эти техники кажутся лёгкими, следует постепенно увеличивать количество подходов, можно выполнять асану в стойке на кулаках или на одной руке, а также добавлять позу Дельфина, что поможет в дальнейшем выполнять стойку на голове, позу перевёрнутого Посоха (Урдхва Дандасана).

Усложнение асаны

Поза алмаза может быть выполнена и новичками, и теми людьми, которые длительный период времени практикуют йогу. Поэтому существуют усложненные варианты выполнения позы алмаза. Можно постараться взять руками лодыжки и слегка наклонить корпус, сделав замок руками.

Также, чтобы усложнить ваджрасана, можно выполнить дыхательную гимнастику, сделав длительную задержку дыхания в наклоне корпуса. Кроме того, существует вариант исполнения, когда человек размещает тело не па пятках, а на полу. Такая модификация доступна только тем, кто практикует йогу давно.

Наклоны вперед из положения стоя – Уттанасана

Данная асана позволяет растянуть мышцы спины, плечи, бедра и икры, а также снять напряжение с позвоночника (формируя пространство между позвонками). Из-за нашего образа жизни – работы и каждодневной активности, мы часто испытываем напряжение в плечах и шее, которые приводят к  головным болям.

Эта асана позволяет снять напряжение в плечах и шее, расслабить мышцы. Также она способствует нормализации давления.

Техника выполнения:

Сначала встаньте в позу горы, ноги сведены.

Наклоны вперед из положения стоя – Уттанасана

Сделайте глубокий вдох, поднимите руки вверх вдоль лица.

На выдохе втяните живот, максимально прижав его к позвоночнику, и наклонитесь вниз.

Положите руки на пол около ваших стоп. Плотно прижмите стопы к полу и тянитесь бедрами к потолку. Расслабьте голову и шею. Сделайте 2-3 вдоха и выдоха.

Важно: Если вы чувствуйте боль в нижней части спины либо проблемы с позвонками, пожалуйста, не практикуйте эту асану в первое время.