«ПОЗА ПЛУГА» ОМОЛОДИТ И ОЗДОРОВИТ ОРГАНИЗМ

Йоговское упражнение (асана) «Поза плуга» — Халасана, имеет просто удивительное оздоровительное и омолаживающее влияние на организм человека. Оно входит в перевернутые позы хатха-йоги и прекрасно помогает успокоить нервную систему, укрепить сердечную мышцу, повысить иммунитет, эффективно при таких заболеваниях, как грипп, простуда, астма, запор.

Упражнение, нужное именно вам

Уникальность «Позы плуга» заключается еще и в том, что во время ее выполнения происходит максимальное вытягивание позвоночника с одновременным сжатием органов брюшной полости. Поэтому Халасана так полезна и для стимулирования органов пищеварительной системы организма, и для снятия напряжения с шеи и плеч. Кроме того, она улучшает кровоснабжение и питание всей нервной системы, стимулирует деятельность мозга, гипофиза; укрепляет, омолаживает и восстанавливает все железы внутренней секреции, мышечную систему, а также печень, селезенку и надпочечники, стимулирует эндокринные железы; предотвращает жировые отложения и устраняет их в области бедер и живота; улучшает кровообращение в брюшном отделе; оказывает оздоравливающее действие на половую сферу, укрепляя половые железы, увеличивая их жизнеспособность и продуктивность; заряжает энергией весь организм. Поэтому, если вы заботитесь о своем здоровье и хотите как можно дольше оставаться молодым, не ленитесь хотя бы раз в день делать эту асану. Если у вас был сложный день или вы длительное время находились в состоянии нервного стресса, то «Поза плуга» — это то, что вам особенно нужно именно сейчас, она не просто поможет успокоиться, но и повысит жизненный тонус. Однако очень важно делать ее правильно.

Способ выполнения: 1. Лечь на ровную поверхность, поднять ноги, а затем и таз, помогая себе руками, выйдя таким образом в позу «Березка» (стойка на плечах), подбородок прижать к груди. 2. Слегка опустить туловище и перенести руки и ноги за голову, опустив пальцы ног по возможности на пол. 3. Напрячь колени, подтягивая вверх подколенные сухожилия, и поднять туловище. 4. Положить ладони на середину спины, нажимая на нее, и таким образом разместить туловище перпендикулярно полу. 5. Вытянуть руки в направлении, противоположном ногам. 6. Сцепить большие пальцы рук и вытягивать руки и ноги в противоположном направлении. 7. Переплести пальцы и повернуть запястья так, чтобы большие пальцы лежали на полу. Пальцы и ладони вытянуть, напрячь руки в локтях и вытягивать их от плеч. 8. Ноги и руки вытягивать в противоположных направлениях. Это способствует полному растягиванию позвоночника. 9. Переплетение пальцев рекомендуется изменять. Так, например, если коснулся пола правый большой палец, задержитесь в этой позиции 1 мин, а затем расцепить пальцы и положить на пол левый большой палец, после чего переплести пальцы один за другой и вытягивать руки также в течение 1 мин. Это будет способствовать гармоничному развитию и гибкости обоих плеч, локтей и запястий. 10. Оставаться в «Позе плуга» 1—5 мин, пока дыхание не сбилось. 11. Освободить кисти, поднять ноги и постепенно опуститься на пол. Лечь на спину и расслабиться. В начальном периоде переплетать пальцы, возможно, будет сложно, но при регулярном выполнении они станут более податливыми.

                  Халасана. Польза

Поза  плуга (халасана) оказывает значительное воздействие на межпозвоночные диски, которые сильно нагружаются при растяжении позвоночника во время выполнения этого упражнения. Благодаря такой нагрузке обеспечивается значительный приток крови к нервным узлам, которые находятся между позвонками. Таким образом, улучшается обмен веществ в области позвоночного столба и вегетативной нервной системы.

Такое воздействие способствует тому, что поза плуга может снять симптомы переутомления после физической или умственной работы, помогает восстановить психо-эмоциональное равновесие, повышает настроение, особенно у детей.

Смещённые межпозвоночные диски становятся на место при регулярном выполнении халасаны.

Поза стимулирует работу внутренних органов, в том числе печени, селезёнки и почек, а также желез внутренней секреции – надпочечников, поджелудочной и щитовидной.

Кроме того, халасана улучшает функции половых желез – они укрепляются и омолаживаются, регулирует месячные у женщин.

Поза плуга особенно полезна людям после сорока. Она позволяет сохранить и поддерживать эластичность позвоночника, что, в свою очередь, помогает избежать преждевременного старения организма.

Читайте также:  3 асаны йоги для похудения: комплекс упражнений

Халасана. Противопоказания

Халасана оказывает сильное воздействие практически на всю гормональную систему человека, на позвоночник и, соответственно, на вегетативную нервную систему, поэтому не рекомендуется детям до 12 лет.

Не рекомендована также при высоком внутричерепном и внутриглазном давлении, при болях в спине, при травмах позвоночника, особенно шеи, при беременности и в «критические» дни.

Отстройка в йоге и полезная информация

Очень важно выполнять технику позы плуга в точности с описанием. В противном случае, велик риск получения серьезных травм позвоночника и шейного отдела. Помимо всего прочего, не стоит выполнять данную позу и другие перевернутые асаны во время критических дней. Всегда очень важно подходить к выполнению с максимальной осторожностью и концентрацией.Важно! Не стоит пытаться с первого раза полностью освоить технику выполнения. Следует делать это постепенно, чтобы не получить травму.

  • лопатки необходимо стягивать вместе и пытаться оттягивать их к поясничному отделу. Плечи следует так отводить от ушей, чтобы нижние позвонки шейного отдела и верхние грудной клетки были освобождены;
  • очень важно снять давление веса тела с шеи и перенести его на плечи;
  • голова должна быть полностью расслаблена, а подбородок чуть-чуть прижат к шее;
  • для максимального растяжения позвоночника, необходимо прямые ноги отводить от головы;
  • ноги не должны быть согнуты в коленях. Важно держать их плотно прижатыми вместе;
  • выполняя подъем/спуск ног, необходимо задержать дыхание после вдоха;
  • на начальном этапе асану можно выполнять со стулом. Для этого необходимо опускать пальцы ног на заранее приготовленный стул;
  • перед выполнением асаны важно размять шейный отдел;
  • практиковать асану необходимо 3-5 раз утром и вечером. В зимний период можно увеличить количество повторов.

Существуют также вариации позы – Паршва (поза бокового плуга) и Ардха (половинная поза плуга).

Асаны и упражнения при остеохондрозе шейного отдела

Именно в шейном отделе остеохондроз развивается чаще всего и сопровождается мучительными симптомами в виде невозможности полноценно повернуть шею, головных болей.

Если вас беспокоят боли в шее, сначала нужно установить диагноз и убедиться, что это именно остеохондроз. Обязательно следует проконсультироваться с врачом: насколько серьёзно заболевание, в какой стадии сейчас находится и можно ли вам заниматься. Вероятно, что придётся начать медикаментозный курс, чтобы снять острую фазу, и только тогда приступить к занятиям.

Шея — это достаточно хрупкий отдел позвоночника, и нужно отнестись к нему бережно. Активные упражнения не подойдут.

Первые три недели нужно заниматься только 1 раз в 5–7 дней и отслеживать ощущения.

В дальнейшем сделайте йогу ежедневным ритуалом. Можно уделять своей шее хотя бы 15–20 минут утром или вечером, чтобы заболевание не возвращалось.

Не следует практиковать, если усилились симптомы, ухудшилось общее состояние, есть температура. Также нужно проконсультироваться с врачом, если развивается артроз, обнаружилось смещение дисков, есть межпозвоночная грыжа.

Асаны и упражнения при остеохондрозе шейного отдела

Поза льва (Симхасана)

Данная асана сочетает в себе физическую и дыхательную составляющие, делая больший упор на последней.

Она также будет эффективна при борьбе с ангиной, респираторными заболеваниями. Женщины могут использовать данное упражнение для подтяжки мышц лица, что приведёт к уменьшению мимических морщин.

Однако мы говорим именно о заболевании шейного отдела позвоночника. Поза льва усиливает приток крови к области шеи, быстро снижая воспаление. Это может уменьшить боль, если она сейчас ощущается.

Дыхание ртом позволяет активизировать нашу животную суть

Методика выполнения:

  1. Принимаем удобное положение сидя. Это может быть простая поза со скрещенными ногами (Сукхасана), поза героя (Вирасана), поза лотоса (Падмасана).
  2. Выпрямляем спину. Если сидеть с прямой спиной сложно, выполняем упражнения возле стены.
  3. Вытягиваем руки так, чтобы они были напряжены от плеча до кисти. Во время всего упражнения удерживаем их жёсткими.
  4. Голову немного опускаем вниз, образуя лёгкий горловой замок (Джаландхара-бандху) и вытягивая заднюю поверхность шеи.
  5. Делаем хороший глубокий вдох, открываем широко глаза и высовываем язык. Нам нужно постараться дотянуться языком как можно ниже до подбородка, тем самым мы напрягаем мышцы шеи, горла и усиливая приток крови к ним.
  6. Выдыхаем через рот со звуком «ха», которой создаём задней стенкой горла.
  7. Полностью выдохнув, задерживаем дыхание на несколько секунд и вдыхаем через рот, интенсивно прижимая язык к верхнему нёбу.
  8. Повторяем данное упражнение 5–6 раз.
Читайте также:  Комплекс Сурья Намаскар — Приветствие Солнцу (6 видео)

Если боль в шее вас не беспокоит, то можно подключить движение вниз головой на выдохе и вверх на вдохе.

Видео: Поза льва

Поза полукобры или сфинкса (Ардха Бхуджангасана)

Классический вариант позы предполагает достаточно сильный прогиб в спине и большую нагрузку на шею, поэтому мы будем выполнять облегчённый вариант.

Выполняя её регулярно, вы сможете укрепить весь позвоночник, что предотвратит развитие заболевание в других отделах. Вы сможете снять напряжение с плечевого пояса. Кроме того, Ардха Бхуджангасана полезна для органов брюшной области.

Асаны и упражнения при остеохондрозе шейного отдела

Но эту позу не следует делать при головных болях. Нужно проконсультироваться с врачом, если были какие-либо травмы спины.

Предплечья должны плотно лежать на полу

Методика выполнения:

  1. Ложимся на живот, вытягиваем руки и ноги.
  2. Для удобства можно подложить подушку под лоб и лечь на неё. Если же сильной боли нет и подвижность сохраняется, то следует повернуть голову на бок.
  3. Вытягиваем носки, чтобы стопа лежала на передней стороне.
  4. Руки ставим на предплечья, чтобы они были параллельны друг другу. Пальцы лежат на линии с макушкой.
  5. На вдохе мягко поднимаемся вверх, начиная с головы и плеч. После этого поднимаем корпус.
  6. Локти должны быть под плечами
  7. Мышцы спины работают, стараемся распределять нагрузку между ними и руками.
  8. Смотрим прямо перед собой.
  9. Углубляем дыхание. Вдох и выдох равны.
  10. Дышим 5–7 циклов, затем плавно опускаемся, начиная с груди и плеч, последней кладём голову и вытягиваем руки.

Часто эта позиция предполагает вытягивание шеи за макушкой назад, однако мы голову не запрокидываем, вытягиваемся строго вверх.

Видео: Поза сфинкса

Чакрасана (Поза Колеса) в йоге: техника, значение и польза

Чакрасана — поза колеса выглядит как хорошо всем известный мостик. Упоминания этой асаны в классических йогических текстах нет, однако она очень полезна для развития гибкости, эластичности тела.

При ее выполнении нагрузка падает на верхний отдел мышц живота, оказывая тем самым давление на органы, расположенные в этой части тела.

Статья на тему: «Матанги мудра»

Тем самым осуществляется стимуляция их работы. При удержании Чакрасаны происходит растягивание передних мышц бедра и укрепление икр.

Особенно полезна эта асана для тех, кто ведет преимущественно сидячий образ жизни. Как правило, при сидячей работе спина согнута, а при выполнении Чакрасаны это компенсируется обратным изгибом, что позволяет избежать в будущем проблем с позвоночником, а также с нервными узлами в области спины и улучшить кровообращение в ней.

Статья на тему: «Сучи мудра (мудра игла)»

Эффект от выполнения Чакрасаны проявляется на нескольких уровнях:

на физиологическом уровне происходит:

  • укрепление мускулатуры рук, ног и корпуса;
  • стимулирование работы внутренних органов и желез внутренней секреции;
  • улучшение метаболизма и общего состояния;
  • профилактика плоскостопия;
  • повышение давления.

на энергетическом уровне:

  • происходит энергетическая зарядка солнечного сплетения и всего организма;
  • на уровне психики отмечается прилив бодрости и силы;

терапевтический эффект Чакрасаны заключается в устранении сутулости, скованности позвоночника и болей в области спины.

Противопоказания

  • повреждения и заболевания позвоночника;
  • гипертония и спазмы коронарных сосудов;
  • гипертиреоз;
  • язва желудка;
  • недавний перелом костей;
  • хирургические операции на органах брюшной полости;
  • частичная потеря слуха;
  • расширение капиллярной сетки глаз;
  • менструация или диарея.

Кроме того, во избежание травмы Чакрасану следует выполнять, только когда наработана достаточная гибкость позвоночника.

Самые популярные позы в йоге

Техника выполнения

  1. Лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища. У мужчин голова смотрит на север, у женщин – на юг.
  2. Расставить на ширину бедер согнутые в коленях ноги пятками как можно ближе к ягодицам.
  3. Опереться ладонями о пол по обе стороны головы (пальцы направлены в сторону стоп, локти подняты вверх).
  4. Делая выдох, приподнять тело, прогибаясь в спине; упереться теменем в пол.
  5. Сделать пару вдохов и после выдоха оторвать голову от пола; полностью распрямить руки и ноги, максимально изгибая тело (гимнастический мостик).
  6. Дыхание свободное, следить за балансом. Находиться в статической части асаны, пока не почувствуете усталость.

    Для новичков достаточно 15-30 секунд, для продвинутых практикующих – несколько минут.

  7. После этого вдохнуть и на медленном выдохе вернуться в исходное положение и расслабиться.

Статья на тему: «Гаруда мудра»

Варианты

Ардха чакрасана, или поза полумоста, дает примерно такой же эффект и имеет те же противопоказания, что и Чакрасана. Она несколько проще в исполнении: опираясь на согнутые в коленях под прямым углом ноги, приподнимают прогнутое в спине туловище, при этом голова и плечи прилегают к полу.

Руки ладонями вверх могут быть вытянуты в направлении стоп либо сомкнуты в замок. Начинающие могут выполнять эту асану в облегченном варианте, поддерживая при подъеме таза поясницу ладонями.

Статья на тему: «Рудра мудра»

Кати чакрасана, или вращение талии (иногда встречается название «скручивание»), в отличие от Чакрасаны и Ардха чакрасаны, выполняется в вертикальном положении.

Она повышает тонус мускулатуры спины и брюшного пресса, а также тазобедренных суставов, помогает ликвидировать дефекты осанки и ощущение скованности в области спины. Особенно полезна для женщин, так как помогает избавиться от жировых отложений на талии и боках.

Статья на тему: «Пушан мудра»

Кати чакрасана имеет несколько вариантов: в одном корпус с вытянутыми параллельно полу руками поворачивают до предела в каждую сторону по несколько раз; в другом повороты совершаются в вертикальном положении.

(20 , в среднем: 4.2 из 5) © Александр Лигнум Составьте свою персональную программу тренировок:

Какую пользу для здоровья приносит плуг

Достоинства этого упражнения можно перечислять очень долго.

  1. Устраняет запор и помогает бороться с расстройством пищеварения.
  2. Активизирует сжигание жировых отложений на животе и на всем теле.
  3. Усиливает приток крови и улучшает питание таких важных органов как щитовидная железа, почки, селезенка, поджелудочная железа.
  4. Нормализует уровень сахара в крови.
  5. Нормализует давление.
  6. Увеличивает гибкость позвоночника.
  7. Стимулирует работу репродуктивных органов.
  8. Уменьшает болезненность менструаций у женщин.
  9. За счет обеспечения усиленного притока крови к голове значительно улучшает память. Поэтому выполнять халасана особенно рекомендуется студентам во время подготовки к экзаменам.
  10. Улучшает состояние кожи лица.
  11. Укрепляет мышцы спины и улучшает состояние позвоночника позвонок за позвонком (шейных, грудных и поясничных позвонков).
  12. Увеличивает сопротивляемость стрессовым состояниям.

«Плуг» чрезвычайно благотворно сказывается на состоянии репродуктивной системы как мужчин, так и женщин. Но особенно выраженную пользу от этого упражнения ощущают те мужчины, которые страдают преждевременной эякуляцией и сперматореей.

Халасана: польза

Поза растягивает мышцы таза, тонизирует почки, стимулирует работу кишечника, а также помогает сбросить лишние килограммы.

Во время практики позы плуга происходит массирование внутренних органов, улучшается работы системы пищеварения, устраняются запоры и диспепсия. Надпочечники и селезенка оживляются благодаря этой позе. Поджелудочная железа активнее вырабатывает инсулин, а деятельность печени и почек нормализуется.

Благодаря регулярному выполнению этой асаны укрепляются мышцы живота, уходят спазмы мышц спины, приходят в тонус нервы позвоночника, начинает оптимально функционировать симпатическая нервная система. Положительное воздействие оказывается на щитовидную железу, которая контролирует уровень обмена веществ. В результате благотворного воздействия на вилочковую железу улучшается работа иммунной системы.

В рамках йога терапии (лечебной йоги) Халасана предписывается для облегчения симптомов астмы, бронхита, гепатита, лечения запоров, а также нарушений менструального цикла и заболеваний мочевыводящих путей.

Как видите, поза плуга обладает широким спектром полезных свойств, так что весьма неплохо практиковать ее на регулярной основе. К сожалению, сам я подтвердить эти полезные свойства не могу — может, потому что делаю Халасану уже много лет, и подобных проблем со здоровьем не наблюдаю. Хотя, могу сказать, что спину она действительно здорово тонизирует, т.к. несмотря на преимущественно сидячую работу, проблем со спиной я не испытываю. Чего и вам желаю.

Другие важные нюансы практики

Вернуть органы на место также поможет выполнение бандх. «Ключевое значение играет уддияна-бандха, особенно во время выполнения перевернутых поз. При опущении матки мула-бандха (чередование мула-бандхи с фиксацией от 10 секунд до 1 минуты и пульсирующей) и ашвини-мудры во время выполнения комплекса асан. При опущении желудка полезным будет обратное дыхание: на диафрагмальном вдохе сильно втягивайте живот, а на выдохе расслабляйте», — рассказывает Дарья Осипова.

Эксперт советует не бросать занятия йогой и после того, как ваше самочувствие улучшится. «Особенно женщинам, у которых опущение внутренних органов и, особенно, матки часто связано со снижением уровня гормона эстрогена важно комплексно подходить к проблеме, и когда органы встанут на место регулярно делать профилактический комплекс асан, направленный на улучшение работы всего связочного аппарата и регуляции работы гормональной системы»,— утверждает Дарья Осипова.