позы йоги для начинающих поза половины луны Ардхачандрасана

Доброго времени суток, дорогие читатели блога Алексея Шевченко «Здоровый образ жизни». Наверняка у каждого из вас выдавались такие дни, когда от накопившейся усталости совершенно нет настроения что-либо делать, но при этом совсем не хочется прерывать череду тренировок. Заниматься «через силу» — это не лучший вариант, так как физкультура должна приносить бодрость и удовольствие, иначе толку от занятий почти никакого.

Что такое Ваджрасана

Ваджрасана известна под многими названиями: поза алмаза, тазовая поза, поза молнии, поза на коленях, молитвенная поза. Само название «Ваджрасана» составлено из двух слов: «ваджра» на санскрите может означать «алмаз», «удар молнии», «скипетр»; а «асана» означает «поза».

Ваджрасана относится к медитативным позам, но усидеть в ней не так-то просто. Новичкам, которые упорно стремятся к вершинам йогического мастерства приходится преодолевать и онемение ног, и желание сгорбиться или как-нибудь пошевелиться.

Как только техника позы будет освоена, она сразу же становится одной из самых любимых. С ее помощью можно хорошо отдохнуть, успокоиться, собраться с мыслями.

Эксперты утверждают, что Ваджрасана улучшает пищеварение и усиливает кровообращение низа спины, как ни одна другая поза. За счет чего это происходит? Когда человек садится на пятки, движение крови в ногах, очевидно, затрудняется, и в результате к органам пищеварения поступает больше крови, что облегчает их работу.

Особенности выполнения ширшасаны

Одной из подготовительных поз в освоении стойки на голове является Сарвангасана (на плечах, Березка). Если в этой позе вам некомфортно, то дальше идти пока не стоит.

Рекомендуем начать осваивать данную асану под руководством опытного инструктора.

Перед выходом в Ширшасану необходима разминка, например, комплекс упражнений Сурья Намаскар.

Основная нагрузка в перевернутом положении должна приходиться на предплечья, а не на шею и голову, что требует значительной физической подготовки.

Позвоночник должен быть максимально прямым.

Увеличивать время пребывания в асане необходимо постепенно, начиная с 5-10 сек, со временем можно довести до 30 мин. Ощущение дискомфорта, болей, усталости служит поводом для выхода из перевернутого положения.

Входить и выходить из стойки на голове надо медленно, как завершение – отдых в Баласане или Шавасане.

Ежедневная практика Ширшасаны оздоравливает и омолаживает организм.

Стойка на стульях, с кирпичами, на веревках и у стены

Для новичков с целью минимизации травматизма шейного отдела позвоночника производитель йогатоваров Bodhi разработал специальный стул для йоги, благодаря которому упор в асане приходится на плечи, а шея и голова остаются в расслабленном состоянии.

Правильное использование этой опоры на практике увеличивает подъемное действие плеч и помогает удерживать положение верхним частям спины, что важно для корректного освоения классической стойки. Люди с последствиями травм шеи и плеч могут попрактиковаться в динамичной и активной ширшасане, не сжимая шею.

Более упрощенный и менее надежный, но имеющий право на существование вариант с блоками:

Подготовка и освоение ширшасаны для новичков

Мы задали нашим йога-экспертам – опытным преподавателям йоги Наталии Салитре и Роману Агапову – несколько популярных вопросов по технике выполнения асаны: Переплетать пальцы рук или нет? Можно делать мах ногой или нет? Подложку класть только под голову, или под голову и руки? Обязательно потом ложиться в Шавасану?

Роман Агапов (Yoga studio Skyfeel, ):

«Действительно, много мнений по ширшасане, а некоторые преподаватели вообще предпочитают ее не давать, от греха подальше! Переплетение пальцев рук важно лишь на начальном этапе, когда человек может упасть и прищемить сцепленные пальцы, лучше лодочкой складывать. Локти на ширине предплечья, вес равномерно распределять между руками и головой. Начинать лучше потихоньку укрепляя шею. Голова на полу, а таз поднимаем и подходим как можно ближе, не заламывая шею.

Вход в асану нужно тренировать без прыжка! Подходя ногами как можно ближе, сгибая коленки, со временем ноги оторвутся от коврика сами! Далее развивать баланс сперва с согнутыми ногами, затем потихоньку выравнивать! Доводить длительность сперва до минуты, затем до 3, и довести до 10-15 минут. Выход через позу ребенка!»

Наталия Салитра (YogaIfSchool, ):

«Если даже не принимать во внимание огромное влияние на физическое здоровье, Ширшасана (стойка на голове) – асана из тех, которые безусловно поднимают самооценку. Ведь преодолев страх высоты или падения, недоверие к своему телу, мы избавляемся от многих комплексов и однозначно становимся увереннее НЕ только на йога коврике, но и в жизни. Тело и психика тесно связаны: воздействуя на что-то одно, мы изменяем и другое. Найдя телесное равновесие, мы становимся и эмоционально стабильными.

Что является важным при подготовке к этой асане и при ее выполнении – не спешить с первого раза, без подготовки, а то и поддержки выскакивать ногами вверх. Только тогда, когда вы сможете хотя бы одну ногу медленно поднять вверх, или удержать баланс, прижав бедра к корпусу, тогда ваша спина и шея будут готовы к перевернутой асане. Во время подготовки к выходу в стойку на голове мы ставим руки как удобно. Когда есть страх упасть на спину, пальцы лучше не переплетать – так легче будет сделать плавный перекат. Также проще будет переходить в другие балансы, например, стойку на предплечьях. Переплетенные пальцы удобны, когда вы уже освоили стойку и можете позволить себе не переживать из-за падений)

Махи и прыжки делать не стоит, нагружать шею нужно постепенно, и не забывать, что на нее не должно приходиться более ~ 20% от массы тела.

Часто подкладывают пледы под макушку, мол давит, но это со временем проходит, а вот чтобы руки и голова стояли на ровной поверхности, это важно. В некоторых школах используют валики, охватывающие голову, для уменьшения давления на макушку, но у каждого инструктора может быть свое видение. Во взрослом возрасте давление на область родничка не имеет риска, он зарастает до 6 лет, поэтому мозги себе никто не выдавит ;)».

Читайте также:  Семинар "Исцеляющие Мандалы Света"

Видео-урок c Cat Shanti (Виталием Шакировым)

Позы для новичков

Поза горы (Тадасана)

Поза кажется легкой и бесполезной, но на самом деле она помогает найти баланс, улучшает осанку и тонус мышц.

Как выполнять: встаньте прямо, поставьте ноги плотно вместе, стопа к стопе. Подтяните колени, бедра, ягодицы, живот. Расслабьте пресс. Плечи отведите назад, подбородок держите прямо, не опускайте. Выпрямитесь так, словно вас тянут за голову вверх. Закройте глаза, дыхание должно быть размеренным и глубоким. Выполняйте 40-60 секунд.

Поза горы (Тадасана)

Поза стула (Уткатасана)

Данная асана поможет растянуть мышцы спины, плеч и ног.

Как выполнять: примите позу горы, затем поднимите обе руки вверх, задержите их над головой параллельно друг другу. Присядьте так, чтобы в коленях образовался прямой угол, перенесите вес тела на пятки, старайтесь держать спину прямо.

Поза стула (Уткатасана)

Модификация позы «собака мордой вниз»

Данная поза хорошо подойдет для людей, которые испытывают проблемы с гибкостью. 

Как выполнять: возьмите стул, поставьте его напротив, развернув спинкой к себе. Положите руки на спинку стула и отойдите на такое расстояние, чтобы ваш корпус был наклонен под углом 90 градусов. Не сгибайте спину и колени, дышите размеренно и глубоко.

Модификация позы «собака мордой вниз»

Поза треугольника (Триконасана)

Эта польза относится к разряду простых, но для её успешного выполнения необходима гибкость. Развивает баланс, помогает растянуть подколенные сухожилия, а также внутреннюю поверхность бедер.

Как выполнять: Расставьте ноги широко. Правая ступня должна смотреть вперед, левая в сторону, куда направлен ваш корпус. При таком положении корпуса таз должен слегка развернуться, ноги при этом должны быть прямые. Затем нужно поднять руки в стороны, чтобы они образовали прямую линию, параллельную полу. Правую ладонь тяните вперед, а за ней и корпус, будто вас тянут к стене. В момент когда почувствуете, что тянуться дальше не можете, опустите руку вниз и постарайтесь положить ладонь на пол впереди или сзади ноги. Прямая линия между руками должна сохраняться, взгляд должен быть направлен вверх. Дыхание должно быть глубоким и размеренным.

Поза треугольника (Триконасана)

Поза построения моста (Сету Бандха Сарвангасана)

Эта поза напоминает школьное упражнение «мостик», но в ней не нужно вставать и опираться на руки. Хорошо помогает растянуть мышцы спины, позвоночник и успокаивает нервную систему.

Как выполнять: необходимо лечь на пол спиной и согнуть колени. Ступни должны упираться в пол, а руки лежать вдоль тела. Поднимите таз вверх, сосредоточив вес тела на пятках. Задержитесь в таком положении на несколько вдохов и опустите таз обратно на пол.

Поза моста (Сету Бандха Сарвангасана)

Поза трупа (Шавасана)

Поза с веселым названием, которой заканчивается большинство занятий йогой. Она используется для расслабления, поэтому её можно применять не только во время тренировок, но также в моменты переутомления или усталости после тяжелой работы.

Как сделать: прилягте на пол, выпрямите ноги, расставьте их в стороны на ширине плеч, руки положите параллельно телу. Закройте глаза, акцентируйте внимание на дыхании: оно должно быть медленным, глубоким и размеренным. 

Поза трупа (Шавасана)

Важность первой позы

Первая поза на коврике — возможность прислушаться к телу и абстрагироваться от шумов повседневности. Энергия успокаивается, вы направляете внимание вглубь и достигаете единения тела, ума и духа. Первая поза также закладывает фундамент для последующих асан. Первые позы всегда мягкие, удобные, они помогают сосредоточиться на дыхании.

На их выполнение обычно уходит до пяти минут. Вам может понадобиться время, чтобы «отключить голову» и почувствовать все тело целиком, поэтому не спешите, дайте себе возможность настроиться на дыхание, прежде чем идти дальше. Когда вы ощутите и поймете ритм дыхания, можно будет начинать двигаться. В течение практики можно возвращаться в начальную позу, чтобы отдохнуть, восстановить равновесие и дыхание.

причин почему лежать ногами на стене полезно

1. Улучшает пищеварение

Положение ног наверху оказывает положительное влияние на пищеварение. Когда вы находитесь в этой позе, больше крови приливает к внутренним органам, улучшается перистальтика, и еда легче проходит по пищеварительному тракту.

Все это способствует регулярному стулу и уменьшает риск возникновения запоров.

Кроме того, в таком положении лучше усваиваются питательные вещества, а аппетит улучшается благодаря более эффективному и быстрому пищеварению.

2. Снимает отеки

Отеки ног возникают из-за накопления жидкости в тканях нашего тела. Просто изменив воздействие гравитации на ноги, вы сможете избавиться от всех застойных жидкостей, из-за которых ноги опухают и возникает тяжесть.

Хотя небольшая припухлость ног является нормальной в конце дня, иногда она может достичь такого уровня, что вызывает дискомфорт и боль .

Чаще всего причинами отеков являются:

  • Неподвижность

  • Много времени, проведенного на ногах

  • Длительное нахождение в сидячем положении, например, в офисе

  • Проблемы с почками или сердцем

  • Лишний вес

  • Побочные эффекты некоторых лекарств

  • Неправильное питание

Специалисты из Гарвардской медицинской школы выяснили, что подъем ног помогает распределить накопленную жидкость по всему телу, улучшает циркуляцию в ногах и тем самым уменьшает отеки.

Иногда все, что вам нужно после долгого рабочего дня – это лечь, приподняв ноги к стене, и расслабиться.

3. Уменьшает усталость и тяжесть ног

Подъем ног вверх – один из лучших способов снять напряжение ног, стоп и бедер.

Эти три области страдают больше всего, когда мы в течение дня длительное время проводим на ногах.

Выполняя это упражнение, вы меняете положение ног, благодаря чему можете полностью избавиться от тяжести в этих частях.

Полежав 15-20 ногами к стене, вы почувствуете, что ваши ноги чувствуют себя намного лучше, и вы ощущаете легкость.

4. Способствует лучшей циркуляции крови

Наша сердечная мышца обладает большой силой, выполняя ежедневную работу по перекачиванию крови по нашему организму в течение многих лет.

В большинстве случаев она прекрасно справляется с этой задачей. Однако при определенных заболеваниях или образе жизни, циркуляция крови к некоторым частям тела может уменьшиться.

Проблемы с циркуляцией крови чаще всего возникают, если вы:

  • Часто сидите или стоите в течение длительного периода времени.

  • Страдаете от лишнего веса

  • Беременны

  • Курите

  • В семье кто-то сталкивался с такими же проблемами

Перевернутая поза ногами вверх — наиболее эффективный способ улучшить циркуляцию крови. Она усиливает приток крови к верхней части тела, обогащая ее кислородом и равномерно распределяя ее по всему телу.

Такое упражнение полезно для регулирования артериального давления, улучшения состояния при варикозном расширении вен и просто для отдыха в конце трудного дня.

5. Успокаивает нервную систему

Это положение по сути является упражнением на глубокое расслабление. Когда ваши ноги находятся наверху, это помогает вдыхать больше воздуха, а медленное и ритмичное дыхание способствует полному расслаблению.

Читайте также:  Йога: частые ошибки начинающих и рекомендации к практике (часть 3)

В таком состоянии в вашем теле лучше проходят процессы восстановления и заживления, снимается напряжение в области живота, шеи и висков.

Выполняя это упражнение регулярно перед сном, вы почувствуете, что становитесь спокойнее и легче переносите стрессовые ситуации.

6. Уменьшает боль в спине

Боль в спине доставляет немало неприятностей и дискомфорта, мешает заниматься повседневными делами, а может и вовсе приковать к кровати.

Чаще всего причиной боли в спине являются такие нарушения как:

  • Воспаление седалищного нерва

  • Артрит

  • Растяжение связок и сухожилий

  • Неправильное развитие скелета, например, сколиоз

  • Межпозвоночная грыжа

В случае возникновения острой боли в спине, стоит незамедлительно обратиться к врачу. Если боль не вызвана какой-то серьезной причиной, регулярно в качестве профилактики практикуйте положение лежа ногами к стене.

При полностью прямом положении нагрузка на спину может быть больше из-за того, что наш позвоночник не полностью прямой, а изогнут в различных местах.

Когда вы поднимаете ноги, это уменьшает давление и поддерживает естественный изгиб позвоночника. Для большего эффекта можете подложить под спину небольшую подушечку.

7. Снимает стресс и тревогу

Как уже было сказано, поза ногами вверх успокаивает нервную систему. В условиях постоянного стресса и тревоги, связанной с учебой, работой и социальным давлением, в мозге постоянно включается режим «борьбы или бегства».

Артериальное давление уменьшается, пищеварение замедляется, и мы быстрее устаем.

Практикуя положение ног наверху ежедневно, вы активизируете парасимпатическую систему и режим «отдыха и переваривания». Полностью расслабляя свое тело и разум, вы достигните медитативного состояния, все важные процессы в организме уравновесятся, а стресс и тревога уменьшатся.

Наездница

Парень лежит на спине, а девушка садится на него сверху и начинает двигаться вверх и вниз.

Преимущества:

  1. Девушка сама регулирует глубину и ритм проникновений.
  2. У парня открывается прекрасный вид. Также он имеет возможность ласкать грудь партнерши. Да и вообще расслабиться и получать удовольствие.
  3. В этом положении удастся долго не кончать.

Недостатки:

  1. Далеко не все девушки могут достичь оргазма в этой позиции, так как им приходится изрядно попотеть, и они в итоге очень сильно устают.
  2. Существует риск травмировать парня. Если девушка будет сильно выгибаться назад, то при быстрых движениях пенис может выскочить из влагалища и удариться о лобковую кость.

Вариация наоборот

Мужчина лежит на спине, а женщина садится сверху спиной к нему. Положение станет удобнее, если он приподнимется на локтях или ляжет повыше на подушку. Тогда женщина сможет наклониться вперед и опереться о постель. Мужчина может задавать ритм движений руками, положив их на бедра партнерши.

Недостатки:

  1. Не стимулируется клитор.
  2. Нет зрительного контакта.

30-ти дневная программа занятий йогой дома для начинающих

Первый месяц занятий может проходить по уже разработанной общей программе. Она позволяет в домашних условиях приступить к практике йоги, постичь базовые движения и улучшить свой уровень физической подготовки.

День первый

  1. Начните занятие с растяжки.
  2. Добавьте три цикла приветствия солнцу.
  3. Отдохните несколько минут в позе покойника.

Неделя 1

На протяжении первой недели занятий выполняйте растяжку ежедневно, Приветствие Солнцу выполняйте через день. Объедините в ходе занятий стоячие и сидячие позы для того, чтобы выполнять более продолжительное занятие минимум три раза в неделю. Не забывайте отдыхать в позе покойника в конце каждого занятия.

Подумайте над тем, какое время больше всего вам подходит для занятий. Хорошая возможность заниматься йогой утром, вы можете начать день с растяжки, найдите самое лучшее время.

30-ти дневная программа занятий йогой дома для начинающих

Порядок занятий в первую неделю:

  • День 1: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу.
  • День 2: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в сидячем положении.
  • День 3: растяжка.
  • День 4: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в положении стоя.
  • День 5: растяжка.
  • День 6: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в сидячем положении.
  • День 7: растяжка.

В течение оставшегося месяца вы будете выполнять ежедневную короткую растяжку и добавлять различные вариации в более длинные последовательности поз

Неделя 2

  • День 1: растяжка.
  • День 2: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя.
  • День 3: растяжка.
  • День 4: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в положении стоя + позы на баланс.
  • День 5: растяжка.
  • День 6: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в положении стоя + йога для пресса.
  • День 7: растяжка.

Неделя 3

  • День 1: растяжка.
  • День 2: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя.
  • День 3: растяжка.
  • День 4: растяжка + Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + позы на баланс + растяжка в положении сидя.
  • День 5: растяжка.
  • День 6: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + йога для пресса.
  • День 7: растяжка.

Неделя 4

  • День 1: растяжка.
  • День 2: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя + йога для рук.
  • День 3: растяжка.
  • День 4: растяжка + Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + позы на баланс + растяжка в положении сидя.
  • День 5: растяжка.
  • День 6: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + йога для пресса + растяжка в положении сидя.
  • День 7: растяжка.

Тридцатидневная программа тренировок — это отличный способ начать практиковать йогу. Она не включает в себя слишком сложных элементов. Регулярное выполнение одних и тех же упражнений позволяет освоить технику и понять базовые принципы йоги. В дальнейшем можно усложнять программу, добавлять новые элементы. И если в первую неделю, никаких существенных улучшений в самочувствии нет, со второй недели и последующие дни можно заметить значительное улучшение тонуса и физической формы. Кроме того, систематические занятия вырабатывают привычку постоянно выполнять асаны и у человека уже вырабатывается необходимость заниматься и заниматься, когда процесс начинает приносит истинное удовольствие.

Важные нюансы

30-ти дневная программа занятий йогой дома для начинающих

Есть некоторые важные моменты, которые следует учитывать и тем, кто занимается дома, и людям, посещающим класс йоги в фитнес центре. Они касаются того, чего не рекомендуется и, наоборот, что следует делать.

Нельзя:

  1. Следует воздерживаться от плотного обеда или ужина. Если занятия проводят утром, то от завтрака. Легкий перекус должен быть не ранее нескольких часов до начала занятий. Это гораздо дольше, нежели для других занятий физической активности.
  2. Пить жидкость в течение занятия. Чтобы не испытывать жажду, следует выпивать побольше воды до тренировки, а затем после.
  3. Заниматься в обуви или носках. Асаны делают исключительно на босую ногу.

Можно и лучше сделать:

  1. Если приобретают абонемент, то на первом же уроке обязательно говорят инструктору о своем уровне физической подготовки и опыте в практике йогой. Нередко уроки проводятся с разделением по уровню.
  2. Спрашивать инструктора о непонятных моментах и не стесняться спрашивать помощи, если что-то не получается.
  3. Если что-то на первом уроке не получается, не следует расстраиваться. Уже скоро асаны будут даваться легко и просто, поэтому отказываться продолжать занятия сразу же после первого посещения фитнес центра не стоит.
Читайте также:  С чего начать занятия хатха-йогой: базовые советы и комплексы

Как правильно делать позу вирасана?

Инструкция шаг за шагом

Как правильно делать позу вирасана?
  1. Станьте коленями на мат, так, чтобы колени касались друг друга.
  2. Расставьте ноги чуть шире бедер и слегка согните пальцы стоп внутрь. Прижмите верхнюю часть стопы к мату.
  3. Выдохните. Опустите ягодицы на половине пути к голеням. Положите руки на голени прямо внутри колен и прижмите верх икр к ногам, чтобы освободить место для бедер.
  4. Сядьте на коврик между пятками так, чтобы ягодицы удобно разместились на мате.
  5. Пододвиньте бедра друг к другу. Это включит в работу мышцы задней поверхности бедра, которые отвечают за внутреннее вращение.
  6. Раскройте грудь, отведя плечи назад и вниз.
  7. Положите кончики пальцев на коврик рядом с ногами.
  8. Сделав упор на копчик, потянитесь вверх, мысленно направляя свою макушку к небу.
  9. Закройте глаза.
  10. Дышите и удерживайте позу.
  11. Чтобы закончить асану, оттолкнитесь от коврика руками и поднимите ягодицы на несколько сантиметров вверх. Скрестите ноги под собой и сядьте. Разведите ноги и вытяните их перед собой в позе посоха (дандасана).

Поза полумесяца. Поза полумесяца в йоге: техника выполнения, эффекты и противопоказания

Клуб йоги

Со стороны ноги практикующего в этой асане напоминают полумесяц, от этого и название.

В переводе с санскрита «Ардха» — ‘половина’, «Чандра» — ‘Луна’ или ‘Бог Луны’ в ведических писаниях. Луна и её энергия влияют на умственную деятельность и спокойствие ума человека, возможно, поэтому Поза полумесяца является балансовой асаной, которая помогает сделать ум практикующего более спокойным и уравновешенным.

Поза полумесяца в йоге

На первый взгляд Поза полумесяца — довольно непростая асана, однако при регулярном выполнении с другими балансовыми асанами вы сможете почувствовать умиротворение и покой в вашем уме. При выполнении Позы полумесяца старайтесь поддерживать ровное, глубокое и спокойное дыхание.

Существует несколько вариаций выполнения Позы полумесяца, разберём некоторые из них.

1. Облегчённый вариант с использованием блока для йоги (кирпича):

  • возьмите блок для йоги в правую руку;
  • выполните Триконасану на правую сторону тела (правая стопа впереди);
  • согните правое колено, корпусом подайтесь вперёд; блок для йоги, удерживаемый в правой руке, опустите на коврик примерно в 20–30 см впереди от носка правой ноги, обопритесь на блок для йоги, вес тела остаётся в правой стопе;
  • приподнимите левую ногу вверх и задайте ей положение параллельно полу, либо по одной линии с туловищем, таз раскройте и отведите левое бедро назад;
  • левое плечо отведите назад, левую руку поднимите вверх перпендикулярно полу, взгляд поверх приподнятой руки;
  • удерживайте равновесие в этом положении 3–5 циклов дыхания;
  • с выдохом медленно опустите левую ногу на коврик, приподнимите корпус в вертикальное положение;
  • выполните на другую сторону.

2. Классический вариант — вход через Уттхита Триконасану:

  • выполните Уттхита Триконасану на правую сторону тела (правая стопа впереди);
  • согните правое колено, корпусом подайтесь вперёд и обопритесь пальцами (ладонью) правой руки на коврик примерно в 20–30 см впереди от носка правой ноги, удерживайте равновесие с помощью пальцев рук, вес тела остаётся в правой стопе;
  • приподнимите левую ногу вверх и задайте ей положение параллельно полу, либо по одной линии с туловищем, таз раскройте и отведите левое бедро назад;
  • левое плечо отведите назад, левую руку поднимите вверх перпендикулярно полу, взгляд поверх приподнятой руки;
  • удерживайте равновесие в этом положении 3–5 циклов дыхания;
  • с выдохом медленно опустите левую ногу на коврик, приподнимите корпус в вертикальное положение;
  • выполните на другую сторону.

3. 3-й вариант — вход через Уттанасану:

  • вытянувшись в наклоне Уттанасана, правую руку и корпус подайте вперёд;
  • опустите пальцы правой руки на коврик в 20–30 см от носка правой ноги, удерживайте равновесие с помощью пальцев рук, вес тела остаётся в правой стопе;
  • приподнимите левую ногу вверх и задайте ей положение параллельно полу, либо по одной линии с туловищем, таз раскройте и отведите левое бедро назад;
  • левое плечо отведите назад, левую руку поднимите вверх перпендикулярно полу, взгляд поверх приподнятой руки;
  • удерживайте равновесие в этом положении 3–5 циклов дыхания;
  • выполните на другую сторону.

4. Вариант для опытных практиков, вход через Вирабхадрасану 3:

  • стоя на правой ноге в Вирабхадрасане 3, опустите правую ладонь или пальцы рук на коврик в 20–30 см впереди от правой стопы;
  • таз раскройте, а левое бедро отведите назад;
  • левое плечо отведите назад, левую руку поднимите вверх перпендикулярно полу, взгляд поверх приподнятой руки;
  • удерживайте равновесие в этом положении 3–5 циклов дыхания;
  • выполните на другую сторону.

Подсказка: для более лёгкого удержания равновесия во всех вариациях вес тела важно удерживать в опорной ноге и бедре. Желательно, чтобы в конечном положении правая и левая рука были выстроены по одной линии.

Поза полумесяца: польза

Поза полумесяца укрепляет мышцы ног, развивает правильную осанку, улучшает работу вестибулярного аппарата, который отвечает за координацию движений и за тонус внутренних органов, таких как органы сердечно-сосудистой системы, желудочно-кишечного тракта и т. д.

Вообще, выполнение балансовых асан очень позитивно влияет на ум практикующего, делая его спокойным, уравновешенным и более готовым к повседневным трудностям и невзгодам.

Противопоказания:

Противопоказаниями к Позе полумесяца являются травмы коленей и бёдер.

Наклоны вперед из положения стоя – Уттанасана

Данная асана позволяет растянуть мышцы спины, плечи, бедра и икры, а также снять напряжение с позвоночника (формируя пространство между позвонками). Из-за нашего образа жизни – работы и каждодневной активности, мы часто испытываем напряжение в плечах и шее, которые приводят к  головным болям.

Эта асана позволяет снять напряжение в плечах и шее, расслабить мышцы. Также она способствует нормализации давления.

Техника выполнения:

Сначала встаньте в позу горы, ноги сведены.

Наклоны вперед из положения стоя – Уттанасана

Сделайте глубокий вдох, поднимите руки вверх вдоль лица.

На выдохе втяните живот, максимально прижав его к позвоночнику, и наклонитесь вниз.

Положите руки на пол около ваших стоп. Плотно прижмите стопы к полу и тянитесь бедрами к потолку. Расслабьте голову и шею. Сделайте 2-3 вдоха и выдоха.

Важно: Если вы чувствуйте боль в нижней части спины либо проблемы с позвонками, пожалуйста, не практикуйте эту асану в первое время.