Пранаяма для начинающих: техника дыхания и упражнения

Результатами практических занятий пранаямой могут стать:

Пранаяма для начинающих

Если Вы только начали осваивать дыхание йогов, начните с техники диафрагмального дыхания. Лучше выполнять его в таких позах йоги, как Падмасана, Ваджарасана, Сукхасана, но самым оптимальным способом будет Шавасана. При вдохе надувайте живот наполовину, а затем выдохните, втягивая живот. Дыхание должно быть связным. В стоячей или сидячей позе следите за прямым позвоночником.

В йоге также есть среднее и верхнее дыхание. Среднее дыхание – происходит только с помощью грудной клетки. Живот в этом случае не должен быть задействован, но мышцы живота нужно оставлять сокращенными. При вдохе грудная клетка должна расширяться. После этого происходит 2-3- ех секундная задержка дыхания. Затем делаете выдох и втягивайте грудь вверх.

При верхнем дыхании нельзя задействовать грудную клетку и живот. Мышцы живота нужно слегка сократить, а затем делать вдох при подтянутых ключицах. Чтобы было легче осуществлять этот процесс, постарайтесь делать вдохи и выдохи с шипящими звуками.

Выдыхать нужно наоборот, отводя плечи и ключицы от подбородка. Это достаточно сложно, так как вдохнуть, а затем выдохнуть большой объем воздуха невозможно.

Дыхательная йога объединяет все эти три типа, что обеспечивает максимальный объем вдыхаемого и выдыхаемого воздуха. Вдыхать нужно медленно, надувая живот, после чеговы заметите, как грудная клетка расширяется. Между вдохом и выдохом ключицы подтягиваются по направлению к голове. Это движение должно быть беспрерывным. Этот процесс должен быть единым целым. Выдыхая, Вы расслабляете плечи и ключицы, а грудная клетка совершает движение вниз и внутрь. Наконец, очередь доходит до живота, который нужно втягивать, толчками направляя воздух наружу.

Читайте также:  Алексей Ворон «Периодическое голодание». Отзывы и результаты

Паузы или задежрки дыхания не должны быть более 2-3 секунд. Регулярно тренируйте эту пранаяму для начинающих, каждый раз увеличивая продолжительность циклов.

После освоения полного дыхания йогов переходите к другим более сложным и не менее полезным пранаямам.

Сильные легкие

Осознанные вдохи и выдохи тренируют силу, с которой легкие расширяются и сжимаются. Человек учится задерживать дыхание, поддерживая изометрическое сокращение мышц. Со временем увеличивается объем легких. Повышение работоспособности брюшной и диафрагмальной мышц позитивно влияет на дыхательный аппарат. Ученые провели эксперимент с участием 50 человек, которые в течение шести недель проходили практики пранавы и савитри пранаямы по одному часу в день шесть дней в неделю [5]. В результате выяснилось, что динамические параметры дыхания, включая тесты на легочную функцию, стали немного лучше по сравнению с изначальными состояниями.

Принципы дыхания в йоге

Известно три вида дыхания:

  • ключичное;
  • грудное;
  • брюшное дыхание.

Первый вид очень поверхностный, включает в работу только верхний отдел лёгких, при этом бывают задействованы плечи, ключицы и рёбра. При ключичном дыхании воздух не доходит до альвеол, полноценно не усваивается.

При грудном дыхании кислород заполняет среднюю часть лёгких. Так часто дышат в состоянии стресса, когда человек чувствует себя зажато и скованно. Иногда такое дыхание становится привычкой. Конечно, оно не способствует полноценному функционированию организма.

Принципы дыхания в йоге

Кстати, психологи для преодоления стрессовых ситуаций рекомендуют действовать методом от противного. Когда человек чувствует себя неловко, «не в своей тарелке», стоит ему начать дышать медленно и глубоко — и его психологическое состояние улучшается.

Самое естественное и полезное дыхание — брюшное (его ещё называют диафрагмальным), в процесс которого включена диафрагма, которая в таком случае становится больше и меньше. Таким образом снимается нагрузка с сердца, что облегчает его работу. Тогда человек раскрепощается, опускает плечи, распрямляет корпус, расправляет грудь. Йогическая практика подразумевает именно такое дыхание.

Читайте также:  Урдхва прасарита падасана противопоказания

Правильное дыхание подразумевает глубокий вдох, в котором задействована диафрагма

Дыхание состоит из четырёх этапов: выдоха, задержки дыхания, вдоха и снова задержки.

Задержка длится от 3 секунд у новичков до 90 секунд у опытных мастеров.

Практика подразумевает соблюдение следующих правил:

  1. Упражнения необходимо делать регулярно.
  2. Практикуют натощак или не раньше, чем через два часа после еды.
  3. Тело нужно расслабить, не следует перенапрягаться, желая достигнуть быстрого результата.
  4. Свежий воздух и комфортная температура в помещении обязательны. Ещё лучше, если есть возможность практиковать на природе.
Принципы дыхания в йоге

Головокружение, тошнота, шум, звон в ушах во время практики — признак того, что вы слишком стараетесь, перейдите на более простой вариант.

Главное условие успешной практики — полное расслабление тела

Физиология пранаямы

Отложите духовные аспекты пранаямы на некоторое время и подумайте. Пранаяма — это простое дыхательное упражнение, выполненное в сидячем положении. Большинство пранаям возбуждающие и стимулирующие по природе.

Влияние на Вату-дошу. Поскольку это задействует дыхание, в общем все пранаямы увеличивают Вату. Дыхание — это деятельность Ваты. Но поскольку пранаямы выполняются сидя, и их смысл контроль ума, то Вата не увеличивается настолько, чтобы вызвать болезни.

Влияние на Питта-дошу. Некоторые виды пранаям, при которых выделяется тепло или стимулируется Пингала-нади, как правило, увеличивают Питту, а те, которые являются охлаждающими, такие как Щитали и Щиткари, уменьшают Питту.

Влияние на Капху — Сидение — это не активная поза тела, поэтому сидение длительное время увеличивает Капху. Следовательно, пранаяма слегка увеличивает Капху. Но будучи упражнением, задействующим ум и протекающим с ритмичным дыханием, пранаяма не приводит к увеличению Капхи до такой степени, чтобы вызвать болезнь. Те типы, которые генерируют тепло, как Капалабхати (: Капалабхати скорее уменьшает Капху за счет осушения «ветром»), уменьшают Капху.

Читайте также:  Женская йога как путь к целостности и здоровью

Пранаяма приводит в баланс три доши в целом с небольшими отклонениями в некоторых видах.