Пранаяма: дыхательная гимнастика. Для чего важно правильно дышать? 

Ввиду преобладания сидячего образа жизни мы часто дышим верхним отделом легких, иногда средним. Однако очень важно задействовать и нижний, самый больший по объему, отдел легких (его еще называют брюшным). Поэтому дыхание в йоге для начинающих делает упор на «тренировку и раскрепощение» нижнего, брюшного отдела грудной клетки.

Что такое пранаяма?

Пранаяма – это совокупность дыхательных упражнений, улучшающих движение энергии. Пранаяма состоит из 2-х слов: «прана» – жизнь, энергия, «яма» – контроль, остановка. Говорят, что люди, умеющие дышать при помощи пранаямы, способны контролировать дыхание своим сознанием. 

Пранаяма практикуется в хатха-йоге, с помощью дыхательных упражнений мы привлекаем прану – вдыхаем энергию и оздоравливаем свой организм. Также пранаяма включает в себя технику выполнения мудр – гимнастику пальцами. 

Виды пранаямы:

  • Сахита
  • Сурьябхеда
  • Уджайи
  • Ситали
  • Бхастрика
  • Бхрамари
  • Мурчха
  • Кевали-кумбхака

Но мы не будем глубоко погружаться в теорию, а выполним дыхательные упражнения для новичков, чтобы привыкнуть к правильному дыханию.

С чего начать осваивать дыхательные техники?

Самые простые можно практиковать самостоятельно. Самое главное – это желание и регулярность. Занятия хорошо проводить в тихом помещении, где вас не будут отвлекать. Выключите компьютер и мобильный телефон, перед практикой проветрите помещение. На первых этапах 10-15 минут практики будет достаточно, но постепенно время можно увеличивать. Такое маленькое время практики связано с тем, что дыхательные упражнения требуют высокой концентрации внимания.

1. Первое с чего нужно начать – наблюдение за дыханием. Сядьте ровно так, чтобы спина была прямая и обратите внимание на то, как вы дышите. Какое ваше обычное дыхание, какие мышцы участвуют, какие отделы, глубокие ли вдохи, равномерны ли вдохи и выдохи? Следующее – это контроль дыхания. Попробуйте дышать, используя разные типы дыхания: грудное и диафрагмальное. Положите одну руку на живот, другую на грудь и дышите так, чтобы поднималась рука, лежащая на груди. Глаза могут быть прикрыты; следите за тем, чтобы дыхания были равномерными, выдох длиннее вдоха. Продолжайте выполнение грудного дыхания в течение нескольких минут, затем переходите на диафрагмальное дыхание. Должна подниматься и опускаться рука, лежащая на животе. Продолжайте следить за всеми параметрами вдохов и выдохов. Также контролируйте свое психо-эмоциональное состояние. Какие ощущения возникают в теле, какие мысли появляются в голове, что тревожит и беспокоит или наоборот ощущаете ли вы полную безмятежность и спокойствие?

Теперь дышите так, чтобы воздух равномерно заполнял легкие. Делайте глубокие вдохи и выдохи, но контролируйте, чтобы выдох всегда был длиннее вдоха, что бы избежать гипервентиляции (симптомы гипервентиляции: головокружение, покалывание в кончиках пальцев, онемение губ). Если вы почувствовали один из этих симптомов, то необходимо уменьшить глубину вентиляции. При соблюдении рекомендаций, касающихся скорости и глубины дыхания, гипервентиляции быть не должно.

Только после того, как первые три шага будут пройдены, переходим к следующему – удлинение на выдохе. После глубокого вдоха сделайте нормальный выдох, а потом посмотрите, можете ли вы выдохнуть еще немного. Не делайте упражнение с усилием и напряжением, просто помогите воздуху, который остался в легких после нормального выдоха выйти из легких. После такого дыхательного цикла сделайте несколько обычных дыханий, а потом снова повторите удлиненный выдох. Если вам комфортно, то можете подряд делать циклы дыхания с удлиненным выдохом.

Рекомендуемое время выполнения этого упражнения – 5 минут. Если вы сильно взволнованы или у вас были стрессовые ситуации, то можно увеличить время выполнения данного упражнения, чтобы снять нервное напряжение.

2. Обратим наше внимание на базовую дыхательную технику – поочередное дыхание ноздрями. Этот тип дыхания помогает увеличить концентрацию внимания, собранность и ощущение спокойствия. Начинайте выполнять упражнение со вдоха: сделайте вдох обеими ноздрями, затем закройте одну ноздрю и сделайте выдох.

Теперь повторите тоже самое, закрыв другую ноздрю. Повторите столько раз, сколько вам необходимо, чтобы почувствовать себя комфортно и привыкнуть к новым необычным ощущениям. После того, как вы полностью адаптируетесь к такому типу дыхания, то можете переходить к полному циклу. Закрыв одну ноздрю, сделайте вдох, а выдох сделайте через другую ноздрю. Первый и последний цикл должны начинаться с выдоха через правую ноздрю. Повторите так 15-20 дыхательных циклов при условии, что у вас не возникает никаких неприятных ощущений.

3. Далее рассмотрим дыхательные упражнения, которые напрямую подводят нас к задержке дыхания. Эта техника поможет вам подготовиться к задержкам дыхания в воде как физически, так и ментально. В конце каждого выдоха присутствует естественная задержка дыхания, найдите ее и в своем дыхательном цикле и попробуйте немножко ее удлинить. После этого сделайте серию обычных вдохов-выдохов, затем повторите цикл с задержкой дыхания на выдохе. Следите за тем, что бы вы были расслаблены. Цель – не увеличить задержку дыхания, а сделать ее комфортной и понаблюдать за реакцией организма на нее. Нет ли беспокойства, напряжения, беспорядочных мыслей? Должно быть состояние максимального расслабления и концентрации на том, что происходит в теле.

Читайте также:  Будут ли глаза видеть четче после специальных упражнений йоги?

В этой статье были рассмотрены базовые техники работы с дыханием. Продвигайтесь постепенно, шаг за шагом в их освоении. Используйте их как повседневной жизни, так и применительно к фридайверским тренировкам. Самое главное – это регулярная осознанная практика, и вы обязательно почувствуете результат.

Что такое пранаяма?

Пранаяма представляет собой совокупность упражнений, которые улучшают движение энергии по каналам “тонкого тела”. Данный термин имеет несколько толкований.

  • В переводе с санскрита слово “Яма” — остановка, контроль, а “Прана” — жизнь, энергия. Так санскритский вариант определяет пранаяму как систему контроля дыхания по йоге своим сознанием;
  • Второй вариант толкования немного отличается от предыдущего. Слова “Яма” переводится как увеличение и накопление. Поэтому понятие приобретает новое значение. В таком варианте пранаяма — техника накопления жизненной энергии.

Каждое упражнение в пранаяме несет психологический, физиологический и духовный смысл. Главная задача пранаямы — достижение максимальной концентрации и духовного равновесия.

Правильное йоговское дыхание

Суть полного йоговского дыхания заключается в том, чтоб максимально наполнить организм воздухом. Для этого происходит задействование трех отделов: ключичного, грудного и брюшного. Таким образом можно добиться глубокого, а не поверхностного дыхания.

Как это происходит? Поток воздуха постепенно наполняет брюшной отдел, затем следует в грудной и ключичный. Выдыхать необходимо также постепенно, но в обратном порядке. Особое внимание следует уделить работе мышц живота они должны быть в напряжении. Это даст возможность внутренним органам получить естественный массаж.

Конечно, на начальных стадиях это может быть трудно, но если не научиться держать мышцы живота в тонусе и продолжать регулярные занятия есть возможность получить хроническую деформацию брюшной полости, а вам это нужно?!

Правильное йоговское дыхание словно мостик между духовным и физическим миром человека, который позволяет окунуться в медитацию. Такой принцип дыхания поможет не только качественно выполнить асаны, но также избавиться от дискомфорта и напряжения. 

На физическом уровне: застоявшейся кровь в брюшной полости снова начинает циркулировать и происходит активация венозного кровообращения (благодаря опусканию диафрагмы). Таким образом происходит разгрузка сердца от дополнительных нагрузок и восстанавливается его работоспособность. 

О техниках вьюткрама и шиткрама в капалабхати

Техника выполнения вьюткрама и шиткрама подразумевает вертикальное положение тела. Вьюткрама переводится как «система удаления». По своему выполнению схожа с джала-нети. Перед практикой необходимо подготовить емкость с теплой водой, в которую добавлена соль.

Нужно наклониться вперед и зачерпнуть ладонью из подготовленной тары немного соленой воды. Втянуть её внутрь через носовые проходы. При этом вода должна стекать через рот, откуда её выплевывают. Таким образом делают несколько подходов.

При выполнении этой техники нужно расслабиться и освободить голову от негативных мыслей. Если во время практики возникают болевые ощущения, значит, добавлено мало или слишком много соли.

Шиткрама в капалабхати относится к третьей практике и противоположна по технике исполнения вьюткраме.

Упражнение выполняют стоя, а для того чтобы его сделать, нужна чаша с соленой теплой водой. Воду с солью набирают в рот и проталкивают вверх, в носовую полость. Откуда она вытекает сама.

Здесь, как и в предыдущей практике, требуется абсолютное расслабление. После завершения сеанса удаляют остатки воды из носа или делают первую технику капалабхати — ваткрама.

Пранаяма в йоге избавляет синусные пазухи от ненужной слизи, помогает предупредить процесс старения, омолаживает, расслабляет мышцы лица и нервную систему, делает взгляд сияющим и проясненным, очищает мысли, помогает активизировать чакру аджна.

Плавита-садхана Сидерского

Особая техника плавательной йоги, которую используют в своих тренировках олимпийцы. Плавита-садхана можно назвать дыхательной гимнастикой в воде, включающую в себя разные стили плавания как под водой, так и по воде с разными дыхательными ритмами.

Плавита-садхана Сидерского

Примеры тренировок, направленных на контроль дыхания в плавите-садхане:

Примеры тренировок на выносливость:

Плавита-садхана Сидерского

Тренировка плавита-садхана в бассейне:

Создал систему А.В Сидерский, на основе «упаковки» или плавини-пранаямы, медитативной концентрации и классического плавания — спортивного, подводного и фридайвинга.

Плавита-садхана Сидерского

Как правильно и безопасно «паковаться»:

Занятия плавита-садхана проходят на разных дистанциях и имеют разную нагрузку, с задержкой дыхания и сменой глубины и ритма дыхания. Без понимания техники плавания освоение плавательной йоги не проводится — сначала нужно научиться хорошо плавать и чувствовать себя комфортно в воде, тогда можно сосредоточиться и на дыхании.

Плавита-садхана Сидерского

Представленная ниже таблица показывает общие элементы для занятия:

Дыхательная практика на воде развивает выносливость, учит комфортной задержке дыхания и расслаблению не участвующих в гребке мышц, тем самым снижая потребление кислорода. Уже с первых занятий ныряльщик учится подавлять панику от недостатка воздуха, тем самым давая возможность сохранить кислород.

Читайте также:  Аюрведический тест для определения типа тела

История из жизни

Евгения — фитнес-тренер

Это случилось 9 лет назад. Я тогда серьезно занималась йогой и энергетическими практиками, была тренером групповых занятий в фитнес клубе. Моим любимым направлением была калланетика, с помощью которой мои клиенты худели лучше, чем на аэробных и силовых тренировках.

Моя сестра Анжела тоже тогда вела тренировки и откуда-то узнала про бодифлекс, стала с ним экспериментировать на своих занятиях. Я считала, что это полная ерунда, слишком просто и скучно. Дыхание бодифлекса взято из йоги, поэтому, думала я, бодифлекс мне ни к чему, я итак делаю много пранаям. У нее девочки хорошо худели, но меня это не цепляло.

Потом мы все лето вели йогу по утрам в парке и Анжела с некоторыми девочками после йоги занималась бодифлексом. Они реально худели на глазах. Но и тогда я как-то скептически к этому относилась.

Потом я забеременела, родила Лешу и стал вопрос о восстановлении физической формы после родов. Йогой я не могла заниматься, потому что моя практика рассчитана часа на 2-3, а ребенок этого времени не давал. Много упражнений сразу после родов делать нельзя. А мне нужно было срочно прийти в форму, т.к. через 3 месяца я уже хотела выйти на работу. И тут я вспомнила про бодифлекс. Я стала осваивать дыхание, простейшие упражнения. Я начала где-то через неделю после родов и с тех пор каждое мое утро начиналось с бодифлекса. Всего 15 мин в день.

История из жизни

Уже через 5 месяцев я вернула свой добеременный вес и объемы. С тех пор я влюбилась в бодифлекс, я увидела, какие еще эффекты он дает кроме похудения. И всего-то 15 мин в день.

Дальнейшая судьба

Потом я стала вводить бодифлекс на своих групповых занятиях и мои клиенты стали худеть на глазах. Я комбинировала бодифлекс с пилатесом, калланетикой, силовым фитнесом. Мы делали его вместо разминки. Мерялись раз в месяц и я не верила своим глазам. Сантиметры уходили круче, чем от любых других тренировок. И с тех пор бодифлекс со мной всегда! И как моя личная практика, и как инструмент в работе с клиентами. Если меня кто-то спрашивает, как похудеть, я всегда советую бодифлекс или оксисайз. Потому что они самые эффективные. Они не требует коррекции питания, не требует физической  подготовки, не требует много времени, от него не устаешь.

Бодифлекс внес огромные перемены в мою работу фитнес тренера. Я полностью перестроила свою программу и отдала бодифлексу бесспорное лидерство. И до сих пор я от него фанатею. Я не нашла в нем ни одного изъяна.

Упражнения прана йоги: польза и противопоказания

Прана йога или йога дыхания основана на всевозможных дыхательных техниках, которые увеличивают внутреннюю энергию. Различные упражнения, направленные на контроль и задержку дыхания, называют пранаямой. Практикующий очищает свое «тонкое тело», преобразовывает внутреннюю жизненную силу и управляет ей.

Мы можем сказать, что Дыхание — наш лучший друг. В конце концов, мне нечего сказать об этом тексте, за исключением того, что вы должны иметь его вместе с ним. Эти две книги представляют собой своего рода «неделимую» пару, для тех, кто учить и для практиков йоги, даже для новичков. Изучив полное йогическое дыхание, вы можете начать практиковать две основные пранаямы. Тем не менее, целесообразно практиковать их с опытным учителем.

Принудительный выдох выдыхает затхлый воздух и создает место для свежего, богатого кислородом воздуха, очищает всю дыхательную систему. Альтернативное дыхание гармонизирует всю нервную систему и уравновешивает деятельность обоих полушарий мозга. Каждые два часа активность мозга перемещается из одного полушария в другое. После тщательного самонаблюдения, Йоги обнаружили, что это естественное чередование происходит в потоке дыхания через ноздри: когда мы дышим более свободно с правой ноздрей, левое полушарие нашего мозга более активно; И наоборот, когда левая ноздря более свободна, правое полушарие более активно.

Благодаря дыхательной практике все клетки организма наполняются кислородом, усиливая кровообращение. Задействуются все группы дыхательных мышц и происходит массаж внутренних органов. Специфическое дыхание способствует укреплению нервной системы, расслабляет и успокаивает человека. Сознание человека становится более устойчивым, адаптивные свойства организма повышаются.

Альтернативное дыхание поддерживает и укрепляет это естественное чередование дыхания и деятельности мозга: фундаментальное требование для здорового тела и разума. Йога дыхательные упражнения отлично подходят для управления стрессом, потому что, сосредоточившись на своем дыхании, вы можете улучшить свое качество благодаря развитию сундука. Они также полезны для улучшения кровообращения и функций пищеварения и для борьбы с запорами. Кроме того, если вы страдаете бессонницей, дыхание пранаямы поможет вам найти удовольствие хорошо отдохнуть!

Так как в упражнения присутствуют задержки дыхания, то необходимо обратить внимания на некоторые противопоказания:

  • хронические заболевания;
  • черепно-мозговые травмы и расстройства психики;
  • болезни сердца и повышенное артериальное давление;
  • заболевания глаз и болезни дыхательных органов;
  • онкология любой степени;
  • беременность.

Попробуйте упражнения йоги, которые мы предлагаем вам, и обнаружим мир благополучия и преимуществ! Запор доброй воли и плохое пищеварение. Йога может влиять на движения кишечника и помогает решать проблемы запоров и плохого пищеварения, потому что это помогает уменьшить стресс и избавит вас от ваших скрытых эмоций. В частности, дыхание йоги помогает вам массировать ваши органы, уменьшать судороги и Опухание и борьба с запорами, раздражающее беспокойство, затрагивающее 4 миллиона человек, из которых 3 миллиона — женщины.

Читайте также:  Йога дыхательная гимнастика для начинающих

Диетолог Стефания Джамбартоломеи утверждает, что Средиземноморская диета и практика физической активности являются ценной помощью для уравновешивания ежедневных запоров, и практика йогического дыхания может быть решением «разблокировать» в сладости. Дыхание пранаямы, что это?

Гимнастика

Пранаяма, состоящая четырех последовательных этапов, представляет настоящие гимнастические упражнения, для них не требуется физических нагрузок (как правило, все занятия проводятся в сидячих асанах), однако эффект дает потрясающий.

Такая гимнастика очень полезна как для физического, так и для психического и интеллектуального развития; усиленно снабжает органы кислородом; балансирует газообмен в крови; ослабляет нагрузку на сердце (задействуется диафрагма); производит массаж внутренних органов, что улучшает пищеварение; повышает иммунитет от вирусов (в том числе, против короновируса).

Пранаяма – одна из основ кундалини йоги, освоить ее при должном усердии не составляет особого труда, а эффект для здоровья и самосовершенствования будет отличным. Однако, стоит помнить, что начинающим не стоит заниматься самостоятельно (дабы не навредить организму), для правильного освоения пранического дыхания необходим учитель.

  • Об авторе
  • Недавние публикации

Марина Агеева Марина Агеева недавно публиковал (посмотреть все)

  • Как мужчина чувствует женскую энергию
  • Близнецовые пламена
  • Как запустить самовосстановление организма человека

Знакомство с дыхательными упражнениями в йоге

Дыхательные упражнения для здоровья

Воздействие углекислоты на человеческий организм

Комплекс дыхательных упражнений

Йога дыхательные упражнения улучшают физическое здоровье и психологическое состояние. Как ни странно, но они способствуют нормализации веса.

Этот комплекс доступен даже начинающим и без его освоения занятия йогой не будут полными.

В любом случае польза от упражнений огромна, как минимум настроение после их выполнения непременно улучшится, поскольку это дыхание может успокоить расшалившиеся нервы.

Воздействие углекислоты на человеческий организм

Внимание!

Дыхание является процессом обмена газов в человеческом организме. Кислород не единственный необходимый нам газ. Не менее важен углекислый, который обеспечивает процессы окисления.

Углекислота влияет на функциональное состояние нервной, сердечно-сосудистой системы, задействована в кровообращении, внутриклеточном обмене.

При увеличении ее концентрации наше дыхание автоматически учащается и это позволяет излишку газа удалиться.

Вообще, углекислота является анестезирующим и сосудосуживающим средством, успокаивающе влияет на нервную систему. Недостаток легко станет причиной сбоев в обменных процессах и развития самых разных болезней.

Чрезмерная потеря углекислоты возможна из-за глубокого, учащенного дыхания. Способствует такому дыханию переедание, перегревание, курение, сон на спине, стрессы, низкая двигательная активность.

Если человек малоподвижен, то в его организме обменные процессы замедляются, снижается газообмен и как следствие увеличивается масса тела.

Углекислота необходима организму, поэтому эти упражнения учат медленному дыханию

Полностью вывести углекислоту из организма из-за глубокого и частого дыхания предотвращают естественные защитные процессы в виде сужения сосудов бронхов, кровеносных сосудов, спазма сосудов гладкой мускулатуры, развитие которого возможно в любом органе, усиления секреции слизи.

Затем возможно уплотнение мембран клеток, что способствует увеличению количества холестерина. Все это является предпосылками развития атеросклероза, инфаркта, тромбофлебита. Настроенное дыхание позволит нормализовать обмен веществ, а в комбинации с рациональным питанием это позволит без труда избавиться от ненужных килограммов.

Комплекс дыхательных упражнений

Дыхательные упражнения улучшают настроение

Йога дыхательные упражнения для похудения призваны нормализовать и даже улучшить обменные процессы. Существует специальный комплекс, называющийся полным дыханием йогов.

Его выполнение задействует все отделы легких. Выделяют два комплекса этих упражнений. Первый подходит для начинающих и тех, кто имеет проблемы со здоровьем. Сюда входит 3 упражнения – стадии: пурака, речака, шуньяка.

Важно!

Второй комплекс дополняется кумбхакой, которую следует выполнять после пураки. Он рекомендован только здоровым людям при отсутствии любых легочных или сердечно-сосудистых патологий.

И так, давайте посмотрим, что представляет собой каждая из этих стадий. Пурака – полный спокойный вдох носом. Важно производить его медленно, не делая остановок. Кумбхакой называют паузу после вдоха.

Она не рекомендована людям, у которых здоровье ослабленно. Речака представляет собой медленный выдох носом, который также как и вдох должен быть спокойным, непрерывным, нерезким. И последнее понятие – шуньяка, является паузой после выдоха.

Она, кстати, полезна всем в отличие от задержки после вдоха.

Полное дыхание следует отрабатывать постепенно, уделяя только 10 – 15 минут в день, постепенно время можно увеличить до 30 минут. Начинают непременно с пураки, переходя постепенно к другим стадиям.

Для наглядности стоит посмотреть видео йога дыхательные упражнения, которое позволит более полно изучить весь процесс. Если возникает желание освоить кумбхаку, то лучше всего начать с инструктором.

Дыхательные упражнения в йоге являются важной частью, и не стоит ими пренебрегать.

Вообще эта практика способна значительно улучшить общее самочувствие, бороться со стрессом и приносить много радости.