Пять дыхательных практик на все случаи жизни

Дыхательные техники — новый тренд в фитнесе и селфхелпе. Если раньше от всех бед советовали медитацию, то теперь вам будут предлагать дышать самыми разными способами. Есть исследования, которые подтверждают пользу дыхательных упражнений, но так ли они всемогущи на самом деле? Разбираются журналисты The Guardian.

Три вида дыхания

Брюшной тип.

Можно выполнять стоя, лёжа или сидя. Нужно сосредоточиться на области пупка и почек. Втягиваем стенку живота с выдохом. Затем очень медленно делаем вдох. Сконцентрируем своё внимание на брюшной стенке. Она наполняется воздухом на вдохе, увеличиваясь в объёме. Нижняя часть легких также наполнится воздухом. Выдыхая носом, мы подтягиваем брюшную стенку. При данной технике неподвижной остаётся грудная клетка. Живот производит волнообразное движение и нижняя часть легких освобождается.

Польза от данной практики.

Это упражнение даёт прекрасную возможность отдохнуть сердцу, хоть на время уменьшить нагрузку на него. Нормализуется давление. Происходит массаж органов, которые находятся в брюшной полости.

Средний тип.

Также Вы можете выполнять упражнение стоя, лёжа или сидя. Но в данной практике мы должны сосредоточиться на области рёбер. Медленный выдох. Затем вдыхаем, растягивая рёбра с двух сторон. Выдыхаем носом, сжимая рёбра.

Эффект от выполнения.

Давление в сердце снижается. Происходит освежение крови, которая циркулирует в области почек, селезёнки и печени.

Верхний тип.

Таким же образом выполнять можно стоя, лёжа или сидя. Но акцентируем своё внимание уже на верхней части легких. Спокойный выдох. Сейчас выполним вдох через нос и расширяется ключичная область. Тем самым помогаем полностью заполнить воздухом верхнюю часть наших легких. Когда выдыхаем, соответственно наоборот. Мы опускаем плечи и ключицы, как будто выжимаем воздух через нос. Живот и средняя часть груди при данном упражнении остаются неподвижными.

Уроки техники дыхания: пранаяма для начинающих

Начинать практиковать пранаямы в йоге следует с 10 — 15 минут, постепенно и регулярно увеличивая время занятий. Небольшая продолжительность упражнений связана с необходимостью глубокой концентрации при выполнении, чего новичкам трудно добиться.

В самом начале следует научиться внимательно наблюдать собственное дыхание.

Следует сесть ровно, выпрямить спину и тщательно отмечать все аспекты этого процесса:

  • равномерность дыхания;
  • глубина вдохов;
  • какие мышцы и отделы тела участвуют.

Далее следует научиться контролировать дыхание — делать вдохи и выдохи с помощью грудины и с помощью диафрагмы. Для этого можно поднимать руку, положенную на грудь или на живот. Дыхательные движения должны быть равномерными, при этом вдох длиться дольше выдоха, чтобы не допустить гипервентиляции легких.  Необходимо следить и за эмоциональным состоянием, прислушиваться к телесным ощущениям и их связям с возникающими мыслями и настроением.

Делая глубокие динамические выдохи и вдохи, практикующие позволяют легким заполниться воздухом максимально равномерно.

Следующим шагом в освоении пранического правильного дыхания является сознательное удлинение выдоха. После того, как сделан обычный выдох, можно попробовать выпустить из легких еще немного воздуха (не прилагая при этом лишних усилий). Затем проводится пара нормальных циклов вдыхания- выдыхания, после – опять удлинение выдоха. Спустя некоторое время, если не возникает дискомфорта, можно все выдохи делать продолжительными. Длительность данного упражнения не должна превышать 5-6 минут, оно очень хорошо действует в стрессовых ситуациях, помогая успокоиться.

Особое внимание начинающих привлекает другая базовая техника пранаямы – попеременное дыхание: цикл начинается с правой ноздри через вдох, при этом выдох делается через левую ноздрю. Эта практика дает внутреннее ощущение спокойствия, помогает сконцентрироваться. Возможно повторение столько раз, сколько потребуется для привыкания к новым ощущениям, это порядка 15-20 циклов.

Подготовительная задержка дыхания, которая включается в т.н. квадрат пранаямы, проводится на полном расслаблении и не должна вызывать негативных реакций со стороны тела.

Читайте также:  Как восстанавливать энергию и жизненную силу человека

После того, как новичками освоены основные подготовительные упражнения, можно начинать практиковать техники выполнения непосредственно пранаямы. Их существует большое множество, направленных на разные цели оздоровления организма и совершенствование жизнедеятельности.

  • Очистительная пранаяма (нади шодхана): чистит энергетические каналы (нади), уравновешивает нервную систему, осуществляется через попеременное дыхание обеими ноздрями (другая закрывается большим или средним пальцем на вдохе, а выдох делается через нее);
  • бхастрика ( дыхание мехов кузнецы) эта огненная пранаяма помогает улучшить аппетит, расправить легкие;
  • капалабхати — техника шаткарма, очищающая носовые проходы, активизирует мозговое кровообращение, нормализует внутричерепное давление;
  • удджаи — пранаяма, выполняемая для расслабления и балансирования нервной системы;
  • сурьябхеда пранаяма (сурья – «солнце», бхеда — «пронзить», «проникнуть») – техника основана на вдохах только через правую ноздрю, стимулирующих канал Солнца, выполняется для бодрости и энергии;
  • чандра бхедана (чандра- «луна»)- вдыхание воздуха при этой технике идет через левую ноздрю, воздух выпускается через правую, тем самым активизируется лунный энергетический канал «ида»; практика полезна для снижения веса, обострения интуиции и интраверсии;
  • капалабхати и акапалабхати — две техники йоговского дыхания, которые способствуют прокачке т. н. третьего глаза (аджны), помогают ощутить собственную целостность, эффективно помедитировать, гармонизировать свое внутреннее состояние;
  • брамбари (в переводе с санскрита «жужжание пчелы»)- при быстром вдохе издается звук, подражающий громкому жужжанию трутня, а медленный выдох напоминает тихий звук черной пчеломатки; эта техника считается «блаженством для ума».

Существует еще много более сложных техник, которые начинающим покорятся по мере регулярных занятий.

ГЛУБОКОЕ МЕДЛЕННОЕ ДЫХАНИЕ ЙОГИ

Глубокое медленное дыхание используется главным образом в статических упражнениях или тех, где движения не очень интенсивны. Это дыхание имеет очистительное воздействие. Оно способствует также успокоению и приводит нас к самим себе, к тому, что составляет центр нашей личности.

При глубоком медленном дыхании:

  • Делайте полный выдох. Обычно люди не доводят выдох до конца, так что в лёгких остаётся некоторое количество использованного воздуха. Для заполнения легких свежим воздухом необходимо сначала полностью выдохнуть.
  • Дышите только через нос. В носу воздух согревается, фильтруется и увлажняется. Во всех упражнениях, если это не оговорено особо, используется только дыхание через нос.
  • Правильное положение тела. Если верхняя часть туловища согнута, это затрудняет правильное движение живота при дыхании. Кроме того, это создаёт ненормальное напряжение в рёбрах.
  • И самым важным является соблюдение правильной последовательности вдоха и выдоха. Это важно при освоении правильной техники дыхания. Позже, когда вы овладеете техникой, дыхательное движение будет представлять собой не последовательность трёх фаз, а единое движение на вдохе и выдохе.

ВДОХ: Сначала животом, затем грудной клеткой (ребра), затем заполняется верхушка легких (грудина и ключицы). Вдох начинается в животе, в середине туловища, там же заканчивается выдох. Такое дыхание в йоге способствует концентрации. Дыхание с акцентом на грудную клетку и область ключиц приводит к нервозности, потере контакта с самим собой и склонности к гипервентиляции.

ВЫДОХ: Сначала опускается область ключиц и грудина, затем уменьшается объем грудной клетки, выдох завершается втягиванием живота. Возможна и обратная последовательность выдоха: живот, грудная клетка, ключицы и грудина.

Полезные эффекты:

  • Покой и отдых. Это активная релаксация, во время которой происходит перенастройка работы мозга, что позволяет сохранять осознанность в кризисных ситуациях.
  • Использование полного объёма лёгких заряжает электромагнитное поле. Восстановление и баланс магнитного поля делает человека менее подверженным несчастным случаям, болезням и негативности.
  • Происходит стимуляция движения спинномозговой жидкости.
  • Регулирует кислотность крови, что отражается на способности справляться со стрессом.
  • Уменьшает количество токсинов в лёгких, стимулируя очищение альвеол и всей поверхности дыхательных путей.
  • Стимулирует выделение эндорфинов мозгом, что побеждает предрасположенность к депрессии и улучшает настроение.
  • Очищает кровь.
  • Даёт энергию и повышает уровень внимания за счёт увеличения количества кислорода и праны, поступающих в организм.
  • Развивает ясность, спокойствие и позитивную позицию.
  • Очищает энергетические каналы от блоков.
  • Ускоряет процессы исцеления как на физическом, так и на эмоциональном уровне.
  • Помогает преодолевать нежелательные подсознательные привычки и пристрастия. Уменьшает неуверенность и страх.
  • Переформирует запрограммированность на переживание боли в определённых ситуациях (например, при родах) уменьшая боль или избавляя от неё полностью.
  • Восстанавливает ауру.
  • Развивает способность контролировать свои эмоции и негативные мысли.
  • С увеличением активно используемого объёма лёгких, стимулируется работа гипофиза, что позволяет проявляться интуитивным способностям.
Читайте также:  Как привлечь деньги. Простая мудра для постоянного дохода

Другие виды дыхания в йоге

В Кундалини йоге используется множество интересных и эффективных видов дыхания. Мы вкратце опишем некоторые из них.

Ситали-пранаяма. Язык свёрнут в трубочку и высунут через сомкнутые губы. Вдох через свёрнутый язык, выдох через нос. Это дыхание нормализует кровяное давление и лечит расстройства пищеварения.

Ритмическое дыхание. Вдохи и выдохи осуществляются с конкретным соотношением длительности, например соотношение вдоха, задержки на вдохе, выдохе, задержки на выдохе может быть следующим: (1:4:2:0), (4:16:2:0), (4:0:1:0), и другие. Каждое соотношение даёт свой эффект. Например, дыхание 4:1 (4 быстрых вдоха и 1 плавный выдох через нос) используется для борьбы с депрессией.

Свистящее дыхание. Из губ образовано небольшое отверстие, вдох через губы, с присвистом высокого тона, выдох — через нос. Другой вариант — вдох через нос и выдох через рот. Такое дыхание в йоге активизирует щитовидную и паращитовидную железу.

Очищающие техники йоги

Техники йоги не только регулируют деятельность нашей автономной нервной системы, они также очень полезны для элементарного очищения дыхательных путей и легких. Мы очищаем дыхательные пути и лёгкие от избытка слизи, пыли и остатков различных микроорганизмов, которые были устранены нашей имунной системой (например белыми кровяными клетками). Также, мы очищаем легкие от старого воздуха. Помните, в разделе Строение дыхательной системы мы говорили о том, что легкие никогда не бывают пустыми? Поскольку они посторяют форму нашей грудной клетки, мы не можем их максимально сжать, благодаря наличию ребер. Это значит, что там всё время находится воздух. И если мы дышим поверхностно, это значит, мы обновляем воздух в верхних отделах легких, а в нижних отделах воздух обновляется редко. Это означает, во-первых, что там могут быть различные микроорганизмы, которые не выводятся из организма долгое время. А во-вторых, этот воздух в нижних отделах легких содержит мало кислорода — поскольку кислород из воздуха уже попал в кровоток и был использован телом. Техники йоги помогают вывести старый воздух из нижних отделов легких и заменить его свежим воздухом, богатым кислородом. Именно из-за такой очистительной функции некоторые дыхательные упражнения йоги типа капалабхати и бхастрики, входят в раздел как пранаям, так и шаткарм (техник очищения). 

  • Джала нети
  • Сутра нети
  • Дхаути
  • Аюрведическая чистка
  • Капалабхати

Упражнения прана йоги: польза и противопоказания

Прана йога или йога дыхания основана на всевозможных дыхательных техниках, которые увеличивают внутреннюю энергию. Различные упражнения, направленные на контроль и задержку дыхания, называют пранаямой. Практикующий очищает свое «тонкое тело», преобразовывает внутреннюю жизненную силу и управляет ей.

Благодаря дыхательной практике все клетки организма наполняются кислородом, усиливая кровообращение. Задействуются все группы дыхательных мышц и происходит массаж внутренних органов. Специфическое дыхание способствует укреплению нервной системы, расслабляет и успокаивает человека. Сознание человека становится более устойчивым, адаптивные свойства организма повышаются.

Упражнения прана йоги: польза и противопоказания

Так как в упражнения присутствуют задержки дыхания, то необходимо обратить внимания на некоторые противопоказания:

  • хронические заболевания;
  • черепно-мозговые травмы и расстройства психики;
  • болезни сердца и повышенное артериальное давление;
  • заболевания глаз и болезни дыхательных органов;
  • онкология любой степени;
  • беременность.

Чем полезна дыхательная йога для похудения?

Теперь несколько слов о пользе Капалабхати.

Регулирования обмена веществ — Капалабхати стимулирует функционирование эндокринной железы, что также выражается в повышении сжигания лишних жиров в организме. Метаболизм или обмен веществ — это, простыми словами, процесс превращения пищи в энергию. Усвоение жиров — это также часть этого процесса. Когда жиров много, они могут откладываться, а если метаболизм слабый, то излишки жиров не сжигаются, и происходит увеличение массы тела. Регулярная практика пранаямы может усилить метаболизм. Кроме того, она еще нормализует уровень сахара в крови.

Читайте также:  Вот это поворот: как бросить курить с помощью йоги

Удаление токсинов — Капалабхати очень эффективна в выведении токсинов из организма. Ее еще называют «огненным дыханием», в котором сгорает вся «гадость». Через выдох из тела может высвобождаться до 80% токсичных веществ. Кроме того, интенсивное дыхание способно оказать очищающий эффект на печень, которая, кстати, играет не последнюю роль в сжигании лишних калорий, и поскольку она является естественным фильтром нашего организма (наряду с почками), ее нужно периодически чистить. «Чистая» печень также усиливает обмен веществ (что опять же хорошо для сброса веса).

Пранаяма снижает голод — голод бывает естественный и искусственный. Проблема в том, что, когда в теле нарушен естественный баланс, голод часто бывает ненастоящий, вызванный эмоциями или привычками. Это, как вы, наверное, догадываетесь, делает существенный вклад в лишний вес. Капалабхати способна отрегулировать данный процесс, в результате вы больше будете склонны есть только тогда, когда организм действительно в этом нуждается.

Повышение стрессоустойчивости — во время стресса организм выделяет вещества, которые могут привести к набору веса (в плохом смысле). Упражнения по контролю дыхания оказывают успокаивающее воздействие на нервную систему, делая человека более устойчивым к стрессам, а также снижают влияние уже имеющего места стресса. Поскольку стресс является довольно частой причиной лишнего веса, дыхательные упражнения йоги помогают вам похудеть еще и на этом «фронте».

Чем полезна дыхательная йога для похудения?

Йога для похудения живота — Капалабхати пранаяма использует мышцы живота для контроля процесса дыхания, и делает это весьма энергично. При регулярной практике мышцы живота приходят в тонус, становятся более эластичными, лишний жир с талии уходит.

Возможно, йога для быстрого похудения не совсем подходит (конечно, вопрос еще в том, насколько «быстрого»?), однако многие ее аспекты, такие, как Капалабхати пранаяма, и другие, способны оказать благотворное влияние на весь организм, позволяя сбалансировать работу всех его систем, что обеспечит вам не только хорошее здоровье, но и отличную, подтянутую и стройную фигуру на долгие годы. Такова йога и дыхание для похудения.

Еще интересное:

Йога для похудения живота — всего 15 минут в день!Вирабхадрасана 2Йога для похудения ног

Преувеличение пользы дыхательных упражнений

Пробелы в научных данных охотно заполняют издательства и инструкторы. Громкие заявления о том, что дыхательные техники помогают вылечиться от серьезных заболеваний и улучшить различные способности, не подкреплены надежными доказательствами.

Например, на сайте Вима Хофа говорится, что его метод «помогает облегчить симптомы» таких болезней, как ревматоидный артрит, рассеянный склероз, болезнь Паркинсона. А сайт Долана приводит слова американского врача: «Один из лучших способов лечения ВИЧ, других инфекционных заболеваний и большинства хронических болезней (в том числе рака)  это кислородная терапия». Все эти утверждения не подтверждены серьезными исследованиями.

Преувеличение пользы дыхательных упражнений

Несомненно, многие люди ощущают на себе положительные эффекты дыхательных упражнений. Однако преувеличенные заявления об их силе раздражают ученых, которые верят в их потенциал, но говорят о необходимости качественных исследований.

«Дыхательные техники могут приносить пользу в самых разных случаях, — говорит Томас. — Однако это не панацея. Если вы заботитесь о своем здоровье, то дыхательные упражнения не причинят вам вреда. Но не ждите, что они волшебным образом изменят вашу жизнь».

Дыхательная практика №5: дыхание льва

Воздействие:

  • очищает от токсинов,
  • стимулирует работу щитовидной железы,
  • балансирует горловую чакру.

Техника:

Высуньте язык, тяните его к подбородку. Дышите мощно, форсируя дыхание от корня языка, так, чтобы оно было беззвучным. Дышите верхней частью грудной клетки и горлом.

Эта дыхательная техника помогает справиться с заболеваниями носоглотки, когда болит горло. Ее можно делать даже детям. Попробуйте вместе, это смешно, весело и очень эффективно.

Чтобы изучить дыхательные техники на практике и научиться ими пользоваться, записывайтесь на курс из семи занятий «Кундалини-йога для женщин» в Москве или участвуйте в одноименном онлайн-курсе.

Блог Академии открыт для авторов-экспертов. Если вы хотите написать статью, прочитайте редакционную политику. Мы рады вашим материалам !