Упражнения стретчинг в домашних условиях для начинающих

Абсолютно все люди хотят быть здоровыми и красивыми. Кто-то так и оставляет свое желание невыполненным, а кто-то предпринимает для этого все необходимые меры. Здоровое питание, правильный режим дня и, конечно же, спорт и физические нагрузки.

Зачем нужно растягиваться?

У регулярного выполнения растяжки есть множество преимуществ:

  1. Уменьшает жесткость мышц и увеличивает диапазон движений. Растяжка замедляет дегенерацию суставов, что дает повышенную гибкость и способность выполнять повседневные действия с относительной легкостью. К тому же, нельзя отрицать, что чем гибче вы, тем шире амплитуда движений, соответственно, и тренировки становятся интенсивнее.
  2. Увеличивает приток крови к мышцам. Выполнение стретчинга на регулярной основе может улучшить ваше кровообращение. В свою очередь хорошее кровоснабжение увеличивает поступление питательных веществ в мышцы, помогает сократить время их восстановления и уменьшить болезненность, наступающую после тренировок.
  3. Улучшает осанку и уменьшает боли в спине. Согласно одному из исследований, сочетание силовых тренировок с упражнениями на растяжку способно уменьшить мышечно-скелетную боль и удерживать позвоночник в правильном положении.
  4. Снимает стресс. Сочетание упражнений на растяжку с глубоким дыханием снимает напряжение в мышцах и расслабляет их. Вы можете этого не замечать, но эмоциональный стресс заставляет ваши мышцы напрягаться и сжиматься. Типичными областями, которые могут страдать от боли, связанной со стрессом, являются шея, верхняя часть спины и плечи. Уделяйте достаточное внимание этим зонам. 

Относительно снижения риска получения травм благодаря растяжке у ученых единого мнения нет. Об этом говорит и исследование, проведенное в 2001 году ученым по имени Ian Shrier. В нем утверждается, что повреждения появляются не из-за недостаточной гибкости мышц, а по причине неправильной техники выполнения упражнений, чрезмерных нагрузок и неподходящего диапазона движений. Растяжка способна уменьшить мышечное напряжение, но не является панацеей от травм.

Стретчинг: польза и противопоказания

Итак, стретчинг – «искусство» растяжки. Если говорить простыми словами, то стретчинг – это один из видов аэробики, все упражнения которого так или иначе направлены на растяжку мышц и приобретение телом гибкости. Заниматься данным видом физической нагрузки можно и детям, и взрослым, однако подходить к занятиям нужно крайне серьезно и ответственно, дабы не повредить мышцы и связки.

  • Все мы однозначно сталкивались с этой спортивной методикой, однако нам было неизвестно, что называется она именно так. Вот вспомните, начиная с самого детства, пожалуй, с детского сада – уже там ежедневно проводились уроки физкультуры, на которых обязательно присутствовали упражнения на растяжку мышц. Далее школа, да и обычные походы в тренажерный зал так же сопровождаются «разогревом» мышц. Понятное дело, что упражнения, выполняемые вместе с тренером по стретчингу, значительно отличаются от тех, которые мы, так или иначе, выполняли ранее, но цель их выполнения одна и та же – растяжка и эластичность мышц. Также нужно сказать, что проводить тренировки по стретчингу можно как с тренером, так и дома. Стретчинг дома будет не менее полезен и интересен, главное, правильно подойти к этому вопросу.
  • Главный акцент во время занятий, как правило, делается на растяжку ног, но руки, шея и спина тоже не остаются без внимания. Заниматься стретчингом можно как самостоятельным видом физической нагрузки или же в дополнение к фитнесу и аэробике, да и в принципе, к любым другим видам спорта.
  • Более того, профессиональные спортсмены обязательно выполняют данную методику, потому как гибкость мышц нужна абсолютно во всех видах спорта и к тому же, занятия стретчингом позволяют мышцам чередовать напряжение.
  • Конечно же, не стоит забывать и о том, что занятия стретчингом однозначно помогают бороться с лишним весом. Само собой, тут будет нужен комплексный подход, то есть и правильное питание, и нормальный режим дня – вот в таком случае результаты действительно не заставят себя долго ждать.
Стретчинг: польза и противопоказания

Итак, переходим непосредственно к пользе занятий:

  1. Во время занятий стретчингом прорабатываются абсолютно все группы мышц. То есть занятия способствуют укреплению мышц всего тела.
  2. Стретчинг, как и любые физические нагрузки, способствуют улучшению работы сердечно-сосудистой системы. Кровь начинает циркулировать гораздо быстрее, улучшается кровообращение, а это, в свою очередь, предотвращает застойные явления, образование тромбов.
  3. Улучшается общее состояние тела, повышается иммунитет человека.
  4. Еще один огромный плюс занятий стретчингом в том, что тело приобретает молодой подтянутый вид. Осанка становится прямой.
  5. Улучшается гибкость тела, а это в разы снижает шансы травматизма.
  6. И, конечно же, занятия дарят отличное настроение, если это групповые занятие, то однозначно это и новые знакомства, что тоже положительно сказывается на здоровье человека.
Читайте также:  План действий при грыже позвоночника: 12 советов

Противопоказания к занятиям:

Стретчинг: польза и противопоказания
  1. Несмотря на то, что методика данных занятий действительно очень полезна и в основном приносит лишь радость и удовольствие, она так же имеет и противопоказания.
  2. Само собой, не стоит заниматься стретчингом, да и любыми другими нагрузками в период болезни. Температура, простуда и другие всевозможные заболевания исключают возможность эффективной тренировки, поэтому лучше всего остаться дома, позаботиться о своем здоровье и только после выздоровления, с новыми силами приступить к занятиям.
  3. Не нужно делать растяжку и тем людям, у которых есть проблемы с суставами и спиной. Тут речь идет о всевозможных патологиях.
  4. Исключить занятия стретчингом придется и тем, кто страдает болезнями сердца, грыжами, тромбозами и прочими серьезными заболеваниями.

Топ самых эффективных упражнений на растяжку

Перед вами лучшие упражнения стретчинга, которые чаще всего встречаются в растягивающих комплексах на все тело:

  • поза верблюда (растягивает пресс);
  • растяжка тазобедренного сустава или складка ноги врозь (приводящие и подколенные сухожилия);
  • упражнение лягушка (приводящие мышцы);
  • боковые выпады (приводящие мышцы);
  • бабочка (приводящие мышцы);
  • стрейчинг разгибателей предплечья (растягивает разгибатели на руке);
  • наклоны головы (грудь и ключицы);
  • стретчинг шеи или повороты головы (грудь и ключицы, трапециевидные мышцы);
  • наклон вперед для шеи (трапециевидные мышцы);
  • растяжка плеча вбок (боковые дельты);
  • наклон вперед к ноге (сухожилия под коленом, задняя часть бедра);
  • глубокие приседания (растяжка задней части бедра);
  • поза голубя (растягивает ягодицы);
  • растяжка икр (икроножные и камбаловидные мышцы).

поза верблюда

складка ноги врозь

упражнение лягушка

выпад в сторону

упражнение бабочка

растяжка разгибателей предплечья

наклоны головы

повороты головы для растяжки шеи

наклон вперед для растяжки шеи

растяжка плеча

наклон к ноге

глубокий присед

поза голубя

растяжка икр

Растяжка шеи

Снятие напряжения в шее оказывает положительное влияние на верхнюю часть тела от плеч до позвоночника. Попробуйте наклонять голову вперед, назад, вправо и влево. Для усиления эффекта положите руку на затылок и мягко давите в сторону наклона. Во время упражнения должно чувствоваться легкое напряжение в стороне, противоположной наклону. Для растяжки задней поверхности шеи положите одну руку на подбородок. Упражнения можно делать стоя или сидя.

Растяжка шеи

Не вставая со стула: как за 5 минут снять усталость спины и шеи

Стретчинг-упражнения для всего тела

Большая часть нашего населения думают, что стретчинг это исключительно умение садиться на шпагат, в чем очень сильно ошибаются, поскольку при выполнении любого комплекса на растяжку, участвуют почти все группы мышц человека.

Если вы занимаетесь в домашних условиях, то нужно определиться с местом. В идеале подойдет ровный и твердый пол, однако если вам так не очень комфортно заниматься, то можете подложить коврик для фитнеса.

Давайте же более детально рассмотрим упражнения, которые нужно делать начинающим:

Стретчинг-упражнения для всего тела
  1. Упражнение №1 – растягиваем заднюю поверхность бедер. Ложимся на спину. Теперь обхватываем руками одно бедро и пружинящими движениями притягиваем так близко к себе, насколько позволяет ваша физическая подготовка. При этом таз ни в коем случае не должен отрываться от пола, а поверхность ног и бедер должна быть ровной. Сначала подтягивать нужно не сильно, постепенно наращиваем амплитуду движений и силу растягивания ноги. После этого меняем положение ног и проделываем все то же самое. Продолжительно – не менее одной минуты.
  2. Упражнение №2 – растягиваем мышцы ягодиц. Не меняя исходного положения, сгибаем одну ногу в коленном суставе и закидываем на противоположную, колено, при этом необходимо отвести в сторону как можно дальше. Обнимаем нижестоящую ногу и пружинистыми движениями стараемся подтянуть ее к себе. После чего меняем положение ног и делаем то же самое. Продолжительность – не менее одной минуты.
  3. Упражнение №3 – растягиваем внутреннюю поверхность бедра. Оно поможет вам быстрее сесть на шпагат. Усаживаемся на пол и размашистым движением ног разводим их в сторону, так, чтобы между ними образовался угол не менее 90°. Затем выполняем пружинистые наклоны вперед, стараясь пересечь мнимую черту между ног. Продолжительность – не менее одной минуты. Теперь выполняем наклоны, но только не вперед, а к каждой из ног. Продолжительность прежняя.
  4. Упражнение №4 – снова растягиваем внутреннюю поверхность бедра, благодаря чему можно сесть на заветный шпагат. Не меняя исходного положения, скрещиваем ноги и прижимаем к себе очень близко. После этого совершаем пружинистые наклоны вперед стараясь бюстом достать как можно дальше. Продолжительность – не менее одной минуты.
  5. Упражнение №5 – растягиваем внешнюю поверхность бедер. Подгибаем одну из ног под себя. Противоположную сгибаем в коленном суставе и закидываем на ту, которая находится под вами. После этого обхватываем колено верхней ноги и стараемся подтянуть его к противоположной груди. Делаем замену ног, и все повторяем. Продолжительность – не менее одно минуты на каждую из ног. Это упражнение поможет вам сесть на шпагат.
  6. Упражнение №6 – стретчинг мышц верней части корпуса. Принимаем сидячее положение, заводим руки за голову и фиксируем их в замок. Теперь пружинистыми покачиваниями тянемся правым локтем против часовой стрелки, а потом наоборот. Очень важно во время упражнения держать руки ровно. Продолжительно – не менее сорока секунд на одну руку.
  7. Упражнение №7 – растягиваем грудные мышцы. Садимся и скрещиваем ноги, руки при этом следует отвести назад. Теперь на вдохе поднимаем бюст максимально высоко, а на выдохе возвращаемся в исходное положение. Продолжительность – не менее одной минуты.
  8. Упражнение №8 – снова растягиваем грудные мышцы. Садимся на пол и обхватываем правой рукой голову. После этого берем левой рукой за правый локоть и начинаем подтягивать его к себе. Делать это нужно на протяжении сорока секунд, после чего поменять руки и проделать то же самое.
  9. Упражнение №9 – растягиваем шейные мышцы. Садимся на пол и обхватываем руками голову за затылок. Теперь пытаемся наклонить ее можно ниже, при этом постепенно наращивая амплитуду и скорость движения. Продолжительность – одна минута. После этого производим наклоны головы в левую сторону с помощью правой руки, а потом наоборот. Очень важно во время выполнения данных манипуляций несильно крутить головой.
  10. Упражнение №10 — растягиваем переднюю поверхность бедра. Для людей, которые хотят сесть на шпагат, это очень хорошее упражнение. Итак, ложимся на правый бок и берем левой рукой за нижнюю часть левой ноги, которую необходимо полностью согнуть. Затем тянем левую пяточку к поясничной области, отводя левую ногу слегка назад. После этого меняем бок и повторяем упражнение. Продолжительность – не менее одной минуты на каждую сторону.
Читайте также:  Мантра интуиции очень мощная для открытия третьего глаза

Вот и весь тренировочный комплекс, которые поможет новичкам произвести растяжку мышц всего тела, а тех, кто так долго уже мечтаем сесть на шпагат – приблизит к этой цели! Согласитесь, весьма простые упражнения.

Желаем вам успехов!

Растяжка для начинающих в домашних условиях: выпады

Когда первоначальный комплекс для растяжения будет освоен полностью, его можно дополнять другими эффективными занятиями. Очень полезно делать выпады. Это упражнение несложное, но нужно уметь его выполнять правильно. Только тогда оно сможет привести к положительному результату. Лучше, если на начальных этапах выпады получится делать перед зеркалом.

Для этого ноги ставятся на расстояние, которое должно быть чуть больше ширины плеч. Затем одна нога отводится назад и человек должен медленно присесть. Колено в такой момент практически касается поверхности пола. После этого надо вернуться в исходное положение и все повторить с другой ногой. За 1 подход нужно сделать около 20 выпадов. Но начинать можно и с 15 повторений.

Растяжка для начинающих в домашних условиях: выпады

Данные занятия можно еще больше усовершенствовать и усложнить, если добавить утяжеление, для этого в руки можно взять гантели небольшого веса. Однако стоит еще раз отметить, что к ним следует переходить только тогда, когда комплекс для начинающих освоен полностью.

Стретчинг для начинающих

Давайте рассмотрим несколько упражнений для начинающих в растяжке. Необходимо проработать все мышцы тела.

  1. Мышцы шеи: левая рука на талии, правая – на голове. Растяните мышцы шеи плавным наклоном головы в правую сторону. Выполняйте до десяти повторений. Между растяжками давайте себе отдых (несколько секунд). Не забудьте менять руки и стороны.
  2. Мышцы шеи и позвоночник: сядьте на стул. Теперь нужно упереться в пол, держа ноги крестом. Прижмите свой подбородок к ладоням. Теперь напрягите шею и руки и сидите в таком состоянии в течение тридцати секунд. Сделайте восемь подходов с отдыхом по двадцать секунд.
  3. Мышцы всего тела: встаньте на правое колено. Левую ногу согните в колене и выдвиньте вперед. Поднимите левую руку и аккуратно прогнитесь назад. Повторите, изменив позицию справа налево.
  4. Мускулы всего тела: встав на четвереньки, с силой, но аккуратно вытяните вперед правую руку, а левую ногу – назад. Затем поменяйте позицию рук и ног и повторите так семь раз.
  5. Мускулы плеч рук и спины: выполняем упражнения в вертикальном положении. Стоя тяните руки по диагонали, поочередно их меняя. Не спешите, делайте все медленно. Вы должны почувствовать умеренное мышечное напряжение. Именно так вы поймете, что выполняете упражнение правильно.
  6. Спинные мышцы и пресс: сядьте, широко расставив ноги, и уберите руки на затылок. Аккуратно и не спеша прогнитесь к левому колену, а затем к правому. Сделайте так восемь раз.
  7. Мускулы ног и спины: прижмитесь спиной и руками к стене. Теперь нужно медленно приседать. Следите, чтобы позвоночник оставался прямым. Сделайте шесть повторов. Один подход делайте около двадцати секунд.

Эти упражнения можете делать с утра перед работой. Стретчинг поможет вам избежать стресса в течение суток. Также можете провести тренировку вечером. Так, вы снимите напряжение после трудового дня, поможете работе сосудов, а главное – расслабитесь.

Общие правила безопасности при выполнении упражнений:

Гибкость развивается медленно

    1. . Например, чтобы сесть на шпагат, обычному человеку понадобится от полугода до двух лет регулярных тренировок. Если кто-то говорит, что можно стать гибкой за неделю или за один день – это миф.

Занятия не должны вызывать боль

    1. . Слишком интенсивные тренировки могут повредить связки и вызвать травму. Каждое занятие на развитие гибкости должно начинаться с 5-минутной

разминки

    1. (махи руками и ногами, вращения головой, тазом).

Подбери сбалансированный комплекс занятий

    , чтобы твое тело развивалось гармонично и симметрично. Выбери 10-15 упражнений (их список с пояснениями есть во второй половине статьи), которые будут затрагивать все группы мышц и суставы. Выполняй их последовательно, начиная с шеи и заканчивая тазовым отделом и коленными суставами.

Что влияет на твою гибкости?

Есть четыре основных фактора, которые влияют на степень гибкости и способность к растяжке:

  • Возраст. Чем моложе человек, тем он гибче. Почему? Соединительная ткань мышц обладает естественной тенденцией к снижению и потере эластичности, в конце концов мышцы становятся ригидными и жесткими.
  • Пол. В целом женщины гибче мужчин.
  • Тренировки. Люди, ведущие активный образ жизни, как правило гибче остальных.
  • Температура. Разогретые мышцы (в результате упражнений или температуры окружающей среды) являются более гибкими. Почему? Повышение температуры сокращает мышечное сопротивление, расширяет диапазон твоей подвижности.
Что влияет на твою гибкости?

Экипировка

Форма одежды должна обладать способностью растяжения и высокой прочностью. Приветствуются материалы на основе эластана, нейлона, полиэстера, созданные с соответствиями современных технологий. Выбор останавливаем на лосинах, бриджах, умеренно свободных брюках, майках, футболках. Ткань должна удерживать тепло, но не «парить», впитывать пот и пропускать воздух. Обувь выбираем в спортивном отделе «кроссовки для фитнеса» и обращаем внимание на структуру подошвы. Она должна хорошо гнуться и не создавать препятствий необходимым упражнениям по растяжке. Выбирать обувь предпочтительно легкую, из натуральной ткани. Оптимальный вариант – кеды. Некоторые виды занятий, например стретчинг-йога, выполняются босиком.

Экипировка