Уттанасана и Падахастасана — наклон вперед стоя

К своему 40-летнему юбилею журнал Yoga Journal попросил Кэтрин Бадиг (Kathryn Budig), одного из своих мастеров, выбрать 10 лучших асан для ежедневной практики, которые подойдут и новичкам, и людям со средним уровнем подготовки, и профессионалам, способным скрутиться в узел.

Бхуджангасана – поза кобры

Пока мы находимся в позе кобры наше внутрибрюшное давление увеличено и мышцы пресса напряжены. В результате обильного снабжения кровью спины и симпатических нервов вся брюшная стенка и туловище освежается. Постепенно, путем настойчивого выполнения, мы преодолеваем негибкость спины и дефекты, которые были. Это упражнение также благоприятно влияет на глубоко лежащие брюшные и спинные мускулы. Каждый позвонок, связка и сухожилие напряжены и вынуждены работать. И. когда мы вспомним о тридцати одной паре нервов, выходящих из спинного мозга и о двух главных линиях симпатической нервной системы, которые располагаются в мускулах по обе стороны от позвоночника, мы легко можем понять и оценить тот благотворный эффект, который оказывает эта поза на всю нервную систему. Почки тоже восстанавливают свою энергию и получают изобильное снабжение кровью. В Индии это упражнение применяется, в основном, для предотвращения возникновения камней в печени. В течение упражнения кровь выдавливается из почек, но сразу же после возвращения тела в обычное положение, сильный поток крови входит в них и вымывает все отложения. Стимулируется щитовидная железа и все ее функциональные расстройства излечиваются. Люди с чрезмерно увеличенной щитовидной железой не должны выполнять это упражнение!

Важность первой позы

Первая поза на коврике — возможность прислушаться к телу и абстрагироваться от шумов повседневности. Энергия успокаивается, вы направляете внимание вглубь и достигаете единения тела, ума и духа. Первая поза также закладывает фундамент для последующих асан. Первые позы всегда мягкие, удобные, они помогают сосредоточиться на дыхании.

На их выполнение обычно уходит до пяти минут. Вам может понадобиться время, чтобы «отключить голову» и почувствовать все тело целиком, поэтому не спешите, дайте себе возможность настроиться на дыхание, прежде чем идти дальше. Когда вы ощутите и поймете ритм дыхания, можно будет начинать двигаться. В течение практики можно возвращаться в начальную позу, чтобы отдохнуть, восстановить равновесие и дыхание.

Коротко о сути йоги

Каждый человек, который хоть раз сталкивался с этим великим во всех смыслах учением, знает, что хатха-йога и другие направления этой философии направлены не просто на укрепление тела и духа.

Эта философия учит нас правильному пониманию себя, помогает обрести смысл и цель в жизни, полной хаоса и бессмысленной спешки. Мы подготовили для вас асаны, фотографии и описание которых смогут вдохновить вас на изменение себя.

Встаньте на путь, позволяющий многократно улучшить качество жизни, стать здоровым и, без сомнения, жизнерадостным человеком.

Как выполнять позу алмаза

Техника выполнения этой асаны несложная. Если говорить кратко, то все выглядит следующим образом: сесть на пятки, ладони на коленях, спина прямая.

Но есть некоторые важные нюансы.

Как выполнять позу алмаза
  1. Сядьте на пол, подогнув колени таким образом, чтобы ягодицы опустились на пятки. Ступни нужно держать параллельно друг к другу, а большие пальцы ног должны соприкасаться друг с другом.
  2. Положите ладони на колени. При этом тыльная сторона ладоней может быть обращена либо вниз, либо вверх – на ваше усмотрение.
  3. Спину и голову необходимо держать абсолютно прямо – прогибаться или горбиться нельзя.
  4. Удерживайте позу в течение двух минут (для начала). Не сдавайтесь – сидите как минимум две минуты. Постепенно время можно увеличивать до десяти минут и даже до получаса.
  5. Дыхание должно быть обычным – просто дышите, как вы обычно дышите. Иногда новичкам во время выполнения этой асаны требуется дышать немного чаще. Для достижения большего успокоительного эффекта можно закрыть глаза.
Читайте также:  Восстановление после кесарева сечения: советы тренера по пилатесу

Есть и другой вариант алмазной позы. В нем ступни не смыкаются, а немного разводятся в стороны, а таз опускается между пяток.

Если поза вызывает дискомфорт, чувствуется сильное онемение ног, то можно прервать выполнение асаны, встать, размять ноги, растереть онемевшие конечности, восстановить нормальное кровообращение, а затем продолжить выполнение асаны.

Считается, что время сразу после еды является наиболее подходящим для выполнения Ваджрасаны, но на самом деле ее можно выполнять в любое время дня.

Как выполнять позу алмаза

Новичкам, а также людям с избыточным весом бывает трудно подолгу сидеть на твердом полу. В этом случае нужно взять не обычный коврик для йоги, а более упругий коврик для фитнеса, либо ортопедический матрас. Также можно подкладывать под колени подушечки.

Во время выполнения позы алмаза старайтесь не напрягать свое тело. Спина должна быть прямой, но излишнего напряжения мускулов быть не должно.

Позы йоги для начинающих

Важное правило: начинать с наиболее простых техник.

Стоя. В любой школе йоги эти позы считаются базовыми. Они помогают равномерно распределить вес, обрести устойчивость и улучшить осанку. И выполняются чаще для разогрева в начале занятия. Но для начинающих они наиболее сложны. А из поз йоги стоя рекомендуются: Тадасана, Вирабхадрасана, Уттхита Триконасана, Уттхита Паршваконасана.

На баланс. Они обеспечивают хорошую осанку, плавность движений, уверенность в себе. Для каждого человека представляется важным уметь держать равновесие, особенно для тех, кто делает первые шаги в освоении йоги. Тем более, что эти позы способствуют укреплению мышц кора, а значит облегчает процесс освоения более сложных поз. Новичкам можно начать с Врикшасаны, Гарудасаны, Ардхи или Чандрасаны.

Сидя. Если верить ведам, в практике йоги сидячие асаны были первыми. Они удобны и обеспечивают теду устойчивость. А задача их в растяжении бедер и подколенных сухожилий. Делают их, как правило, на заключительном этапе занятий. Мышцы должны подготовиться к подобной нагрузке. Начать лучше всего с поз йоги сидя типа: Джану ширшасана, Баддха конасана, Упавишта конасана, Ваджрасана.

Мостики. Не самые комфортные для новичка и весьма сложные позы йоги. Зато для здоровья они крайне важны, так как «оживляют» позвоночник. Для человека с проблемами позвоночника и внутренних органов, предварительно желательно проконсультироваться с опытным наставником в йоге. В любом случае осваивать асаны рекомендуется с легких поз йоги – простых прогибов и растяжений позвоночника. Самые простые позы йоги: Ардха Матсиендрасану, Джатхара Паривартанасану, Паривритта Джануширшасану.

Позы йоги для начинающих

Лежа. Асаны позволяют отдохнуть между движениями, при этом расслабляя поясницу и позволяя растягивать сухожилия и мышцы. В результате они «работают» на здоровье спины, усиление кровообращения в области таза, повышение гибкости. Для начала подойдут: Матсиасана, Супта Падангуштхасана, Супта Баддхаконасана, Урдхва Прасарита Падасана.

Читайте также:  8 упражнений китайской гимнастики для сосудов

Поддаваться искушению сразу выполнять сложные позы не стоит. Начать освоение практики стоит с простых асан. Многие базовые асаны не потеряли со временем своей ценности и пользу от поз йоги, известных с древних времен, еще долго будут ощущать на себе последователи этой духовной практики.

Если не получаются какие-то движения, обратитесь к картинкам поз в йоге, размещенным на сайте. Тем, кто намерен приступить к занятиям йогой самостоятельно в домашних условиях, помогут самые популярные позы йоги для начинающих и в картинках с названиями, описанием техник выполнения, собранные на сайте. И еще зеркало, в котором можно контролировать правильность выполнения упражнений.

Позы йоги для двоих

Можно заручиться поддержкой партнёра (супруга, друга, ребенка) и заняться выполнением парных поз для йоги. В народе эту необычную практику, при которой упражнения выполняются поочередно с помощью партнера, называют «ленивой». Современный человек вполне может овладеть позами йоги для двоих.

Открытие чакр через статическую медитацию

Статическая медитация является обязательным этапом на пути к достижению высшей цели йоги. Она заключается в выполнении упражнений, вызывающих психическое состояние, во время которого практикующий йог может полностью сконцентрироваться на определенном потоке мыслей, а также избавиться от всех размышлений, затрудняющих процесс самоуглубления.

Стоит отметить, что слияние «Я» с Абсолютом является конечной целью во всех видах высшей йоги, только достигается она разными способами: в Раджа-йоге – через комплекс упражнений, в Карма-йоге – через деятельность, в Жнани-йоге – через знания, а в Бхакти-йоге – через любовь к Абсолюту. Наиболее распространенными методами достижения высшей цели являются физические техники Раджа-йоги.

Их суть заключается в постепенном освоении всех ступеней йоги: сначала первых четырех (Ямы, Ниямы, Асаны, Пранаямы), затем – пятой (Пратьяхары) и шестой (Дхараны), и только после этого занимающийся может приступать к постижению седьмой ступени йоги – медитации (Дхияне). Объектами последней могут быть чакры, образы божества и даже предметы. Последние три ступени йоги, которые заключаются в отключении разума от чувственного восприятия, сосредоточении и медитации, являются элементами единого и постепенно углубляющегося процесса.

Интересно, что для опытных йогов данные элементы не имеют четких границ. А вот у начинающих практиков Раджа-йоги сначала наступает Пратьяхара, затем Дхарана и лишь потом развивается Дхияна, результатом постижения которой может стать Самадхи (сверхсознательное состояние, при котором «Я» соединяется с Абсолютом).

Согласно учениям йогов, в нижней чакре – Муладхарачакре (которая располагается в районе копчика) – в сжатом виде концентрируется энергия Кундалини-Шакти (ее еще представляют в виде змеи, свернутой в три с половиной оборота). По мере постижения ступеней йоги Кундалини-Шакти постепенно поднимается от одной чакры к другой и раскрывает их. Когда энергия Кундалини достигает высочайшей чакры – Сахасрары и открывает ее, наступает состояние Самадхи.

Перевёрнутые позы йоги для начинающих

При выполнении перевёрнутых асан положение тела изменено так, что голова находится ниже уровня таза. В это время идёт прилив свежей крови к голове, что положительно влияет на работу мозга, щитовидной железы. За счёт оттока крови от почек, нормализуется водно-солевой баланс.

Для йогов-новичков нужно под руководством опытного наставника разобраться как правильно делать. Утренние занятия – это заряд энергии на весь день. Вечерний комплекс поможет расслабиться и успокоиться.

Читайте также:  Йога для начинающих – комплекс упражнений в домашних условиях

Паршва Уттанасана

«Паршва» означает «боковой». Т.е. «поза бокового растяжения.

Техника: На вдохе поднимите руки над головой, сложите пальцы в замок. Это исходное положение.

На выдохе повернитесь влево.

На вдохе слегка отклонитесь назад.

На выдохе опустите руки на пол, наклоняясь по левой стороне, к левой ноге. Руки оказываются на полу, с внешней стороны левой стопы.

На вдохе выпрямитесь, и повернитесь вперед, в исходное положение.

Паршва Уттанасана

На выдохе повернитесь вправо.

На вдохе слегка отклонитесь назад, и на выдохе наклонитесь к правой стопе.

На вдохе выпрямитесь, и повернитесь вперед, в исходное положение.

Есть еще одна поза с похожим названием (с т.з. Санскрита — с точно таким же) — Паршвоттанасана, однако это совсем другая асана.

Еще интересное:

Йога для похудения живота — всего 15 минут в день!Врикшасана — поза дерева в йогеШалабхасана — поза саранчи в йоге

Простые перевернутые позы

Обычно перевернутые позы оставляют на конец занятия, ведь тело уже разогрето и риск получить травму минимален. Под конец занятия человек максимально совладает с телом и управляет мышцами, благодаря чему легче осваивать более сложные асаны хатха йоги. В целом же, перевернутые позы полезны для человеческого организма. Они помогают расслабиться после рабочего дня и запастись энергией, если выполняются утром.

Простые перевернутые позы

Освоение перевернутых поз следует начинать с Сарвангасаны — позы свечи. Для ее выполнения стоит лечь на спину, прижать к животу бедра. После нескольких перекатов на спине нужно опустить ладони на поясницу и постепенно выпрямить ноги вверх, упираясь на локти и верх спины. Шея должна быть максимально разгружена на протяжении всего выполнения асаны — одной минуты.

Из Сарвангасаны продвинутые йоги переходят в Халасану — позу плуга. Выпрямленные ноги нужно опустить за голову, а руки вытянуть за спиной. При этом пальцы рук стоит переплести между собой и вывернуть наружу. Снова-таки, основная нагрузка должна приходится на плечевые суставы, а не на шею. Спину следует удерживать ровной. Принять Халасану можно и из положения лежа, когда колени прижаты к груди. После выполнения нескольких перекатов нужно увести ноги за голову и выпрямить. Поначалу ногами можно упираться в стену, со временем опускаясь все ниже и ниже.

Простые перевернутые позы

Джану Ширшасана (поза головы на колене)

Эта асана замечательно расслабляет подколенные сухожилия и икроножные мышцы и раскрывает тазобедренные суставы.

Лёгкий уровень сложности. Сядьте на свёрнутое одеяло, полотенце или блок. Одну ногу выпрямите вперёд, вторую согните в колене, стопа направлена вовнутрь. Возьмите полотенце или ремень и накиньте его на стопу выпрямленной ноги. Держась за оба конца полотенца, постарайтесь выпрямить спину. Сконцентрируйтесь на своих ощущениях в этом положении. Попробуйте аккуратно подтянуть себя ремнём к бедру рабочей ноги, которая может оставаться слегка согнутой в колене.

Джану Ширшасана (поза головы на колене)

Средний уровень сложности. Для усложнения упражнения вдохните и вытяните позвоночник. На выдохе втяните живот и разверните корпус так, чтобы ваш пупок тянулся к колену выпрямленной ноги. Постарайтесь задержаться в этом положении и одновременно попробуйте полностью выпрямить ногу. Если у вас получится, дальше наклоняйтесь вперёд, стараясь положить живот на бедро.

Высокий уровень сложности. Повторите все предыдущие пункты, уберите вспомогательный ремень и обхватите выпрямленную ногу руками. Вдохните и на выдохе с помощью рук постарайтесь опуститься как можно ниже, локти при этом разведите в сторону.

Рекомендуется задержаться в этой позе на 10 дыхательных циклов на каждую ногу.