В Аштанга Виньяса Йоге она же называется Самастхити

На санскрите, древнем языке Индии, отличающемся сложной синтетической формой, Дханурасана – это положение тела, напоминающее натянутый лук (дхану – боевой лук, асана – поза). В этой позиции руки играют роль тетивы, а тело и ноги – дуги. Большинство школ йоги традиционно предлагают осваивать такое упражнение даже новичкам, постепенно входя в позу глубже, оставаться в прогибе дольше, максимально нагружая поясницу, мышцы ягодиц, брюшного пресса, верхних и нижних конечностей.

Советы родителям

  • Определите конкретное время дня для практики, чтобы ребенок мог заниматься в состоянии расслабления и не отвлекаясь. Начните с нескольких минут каждый день.
  • Превратите это в увлекательное занятие, приобретите специальные цветные коврики, или собственную форму, что угодно, чтобы сделать занятия интересными.
  • Включите какую-нибудь расслабляющую музыку, чтобы настроиться на спокойное расположение духа, воспользуйтесь аромалампами для создания атмосферы.
  • Убедитесь, что ребенок ничего не ел непосредственно перед выполнением асан.
  • Поддержите ребенка, выполняйте асаны вместе, следите за правильным выполнением поз, чтобы избежать травм.
  • Пусть ваш ребенок делает столько, сколько он может, не будьте чрезмерно требовательными.

Техника выполнения

Лягте на живот (или вы просто продолжаете из шалабхасаны, если вы делаете вышеупомянутые три позы в последовательности), расслабьтесь. Руки вдоль туловища. Сделав полный вдох, поднимайте ноги, согнув их в коленях, и возьмитесь руками за лодыжки. Получается форма или поза йоги, напоминающая натянутый лук.

Теперь, находясь в этом положении (основная форма), напрягите ноги и прогните спину; при этом нужно поднимать голову, грудь и бедра как можно выше. Сохраняйте руки напряженными и прямыми. Это конечная форма, которую нужно удерживать столько, сколько можете, без излишнего напряжения. В конечном положении можно либо задерживать дыхание, либо дышать глубоко и медленно, опять же, главное — чтобы не было слишком сильного напряжения.

На выдохе вернитесь в основное положение (в основную форму, когда вы просто держитесь за лодыжки), отдохните. После этого повторите асану еще раз. Сделайте, в общем, 5 повторов — правда, это не строгое правило; если вам тяжело, делайте меньше или наоборот, больше, если чувствуете в себе силы. Между повторами восстанавливайте дыхание до нормального.

Техника выполнения

Во время выполнения дханурасаны концентрируйте свое внимание на спине или животе. Альтернативно, можно сосредотачиваться на вишуддха-чакре (горловой чакре).

Дополнение: когда вы находитесь в конечном положении с напряженными ногами и прогнутой спиной, вы можете раскачиваться вперед-назад.

Когда осанка считается правильной?

Осанкой называется положение человеческого тела: в это определение включается как отношение сегментов корпуса друг к другу, так и соблюдение целостной вертикали.

Правильная осанка — это естественное, предусмотренное природой состояние.

В целом оно характеризуется следующими показателями:

Тадасана (поза горы): техника … Поза Горы (Тадасана) в йоге: польза и … Поза Горы (Тадасана) в йоге: польза и …

  • ровная спина с небольшими естественными прогибами в области шеи и поясницы;
  • голова идёт вровень с корпусом, не смещаясь в стороны или назад/вперёд;
  • лопатки располагаются на одном уровне;
  • плечи так же симметричны, слегка отведены назад и расслаблены;
  • симметрия ключиц;
  • грудь расправлена — живот, напротив, слегка присобран;
  • симметричное, ровное положение ягодиц и бёдер.

Это интересно! Для того, чтобы прочувствовать правильную позицию, выполните следующее упражнение: постарайтесь найти дома ровную стену без объёмных декоративных элементов и массивного напольного плинтуса. Встаньте у стены и прислоните к плоскости ягодицы, лопатки и затылок. В щель между поясничным прогибом и стеной должна влезать ладонь. Пятки оставьте от поверхности на 1-1,5 сантиметра, ваши стопы при этом должны полностью соприкасаться. Постарайтесь расслабиться. Итоговая поза и является правильным положением туловища. С помощью этого занятия вы можете проверять свой прогресс на пути к здоровой осанке.

Домашняя йога для спины

Поза лучника — одна из лучших асан из йоги для спины и позвоночника. Она оказывает на организм комплексное воздействие: укрепляет плечи и шею, придает гибкость мышцам ног, улучшает пищеварение и перистальтику. Кроме того, при регулярном выполнении тебе обеспечена тонкая и красивая талия.

© Depositphotos

Очень сильна асана и в энергетическом плане. Она помогает очистить энергетические каналы и восстановить нервную систему. После выполнения ты почувствуешь, как твое тело наполняется энергией и силой.

В целом, пользу асаны переоценить сложно, ее просто необходимо добавить в свой утренний и вечерний комплекс. А теперь пора приступить к подробному объяснению техники выполнения.

© Depositphotos

После небольшой разминки сядь на пол и вытяни ноги перед собой. Важно принять правильную исходную позицию. Слегка наклонившись и покачивая тазом из стороны в сторону, попытайся полностью прижаться ягодицами к полу. Нижняя часть бедер должна быть плотно прижата к полу.

© Depositphotos

Теперь выпрями позвоночник, расправь плечи и раскрой грудную клетку. Наклонись к ногам, удерживая ровный позвоночник. Большой палец правой ноги захвати правой рукой. Левой рукой захвати большой палец левой ноги.

Возвращаясь в вертикальное положение, притяни правую ступню как можно ближе к правом уху. Удерживай прямую спину. Левая нога не отрывается от пола, колено не согнуто. Если не получается удерживать левую ногу за пальцы, перемести ладонь на лодыжку или колено.

© Depositphotos

Зафиксируй конечное положение на 1–2 минуты. Дыхание ровное и глубокое, спина прямая. Если хочешь немного усложнить асану, вытяни правую ногу вертикально вверх. Сделай вдох, вытяни и отведи ногу еще больше назад, чтобы коснуться ступней правого уха. Задержись в этом положении на 10–15 секунд. В конечном итоге советуют выполнять асану 11 минут в каждую сторону.

Когда выполняешь упражнение, представь, что натягиваешь лук. Сосредоточься на цели и тяни тетиву. Это прекрасное упражнение на концентрацию. Идеальным вариантом считается, когда тебе удается избавиться от всех мыслей и полностью сконцентрироваться на упражнении.

© Depositphotos

На выдохе плавно выйди из асаны, вытягивая ноги вдоль пола. Отдохни несколько секунд и выполни асану с другой ногой. Удерживай ноги одинаковое количество времени. После этого можно расслабиться и полежать на спине или в позе ребенка минуту, чтобы позвоночник отдохнул.

© Depositphotos

Сразу после выполнения асаны ты почувствуешь, как тело наполняется силой. Если выполнять упражнение регулярно, со временем ты заметишь, как позвоночник становится гибче, а боли в спине проходят. Все мышцы приходят в тонус, становятся эластичными и гибкими.

© Depositphotos

Как и у любой асаны, у позы лучника есть противопоказания. Ее нельзя выполнять гипертоникам, беременным, людям с заболеваниями сердца, язвой желудка, при колите, а также при грыже и смещении межпозвоночных дисков. Лучше заменить ее на более щадящую позу гирлянды — маласану.

Асаны йоги творят настоящие чудеса. Например, недавно мы писали, чем полезна поза голубя и почему нужно регулярно ее выполнять.

А еще мы делились с тобой прекрасным комплексом утренней йоги, которая поможет зарядить тело энергией на весь день!

Как открыть сердечную чакру? Асаны.

Теперь давайте рассмотрим непосредственно асаны, которые укрепляют наш сердечный центр.

Прежде чем приступить к их перечислению и описанию, я бы хотел отметить один очень важный момент.

Укрепление и развитие сердечного центра можно практиковать как с помощью асан, физических упражнений, так и с помощью медитации и пранаямы. Что такое пранаяма.

И что бы вы не практиковали в данный момент времени, вы должны концентрировать свое внимание на анахате, на своем сердечном центре.

Главное — это концентрация внимания.

Медитация по сути и представляет собой концентрацию. Медитация без концентрации не медитация, а просто расслабление. В расслаблении можно заснуть, в медитации нет. Так же пранаяма и асаны должны происходить с концентрацией внимания в анахате.

Как открыть сердечную чакру? Асаны.

Анахата — это сердечный центр. Это сердце. А о чем мы думаем, когда говорим о сердце? О любви. Если вы работаете с анахатой, то все должно делаться с чувством любви.

Представьте, что вы вдыхаете любовь в свое сердце, хотя иногда очень тяжело сразу настроиться на такую частоту. Попробуйте прочитать эту статью о любви.

Итак, асаны.

Что общего у всех асан для раскрытия сердечного центра? В чем их основной смысл?

Главное — это расширение, растягивание грудной клетки для прилива большого количества крови к вашей груди. Поэтому при выполнении упражнений на укрепление сердечного центра выполняется множество прогибов тела.

1. Уштрасана (поза верблюда)Взято с сайта

Эта поза достаточно сложная и человеку неподготовленному ее выполнять просто опасно. Есть более простой вариант для начала, будет чуть ниже.

А пока полная версия Уштрасаны.

  1. Встаньте на колени на полу, чтобы ноги касались друг друга по всей длине. Лодыжки лежат на полу, носки вытянуты.
  2. Ладони положите на ягодицы, подайтесь чуть-чуть вперед и начинайте наклонять туловище назад, вгибая позвоночник внутрь. В пояснице прогибов быть не должно
  3. Голову расслаблено откиньте назад, раскройте грудь, растяните плечи, руки поочередно через плечо опустите на стопы.

Направляйте свое внимание в область груди, ощущайте, как она расширилась, как вы открыли ее навстречу свету. Дышите ровно и спокойно через нос в полные легкие.

Для того, чтобы избежать травмы позвоночника, нужно выходить из этой асаны правильно.

Как открыть сердечную чакру? Асаны.

Медленно опускайте ягодицы как можно ниже и поочередно поднимайте руки. Еще раз повторю, чтобы выполнять эту асану вы должны быть готовы.

Человеку неподготовленному, новичку лучше отказаться от ее выполнения. Изучите технику безопасности и правила при выполнении этой асаны.

Уштрасана (поза верблюда) вытягивает мышцы груди, живота, бедер. Это улучшает пищеварение, раскрывает легкие, улучшая качество и глубину вашего дыхания. Раскрывается сердечный центр.

Для новичков есть простой вариант этой асаны.

Руки ложите на верхнюю часть ягодиц, пальцы направьте вниз, локти приблизьте друг к другу. Прогнитесь, максимально раскройте грудь в этой позе.

Со временем, когда будете чувствовать, что свободно можете находиться в этой асане, когда уйдет напряжение, можете продвигаться дальше.

Если нет уверенности, чувствуете напряжение, то лучше откажитесь от выполнения и выходите из позы.

2. Дханурасана (поза стрелка из лука)

  1. Ложитесь на живот, сгибайте колени, руки заводите за спину и захватывайте лодыжки ими так, как на картинке, у основания стоп.
  2. Сделайте глубокий вдох, на выдохе приподнимите грудь и таз от пола, голову тяните назад.
  3. В позе оставайтесь недолго, полминуты будет в самый раз.
  4. В конце выполнения выдохните и отпустите ноги, лягте на пол и расслабьтесь.

Ноги натягивают руки, тем самым растягиваются плечи и раскрывается грудь.

Старайтесь не поднимать плечи к ушам, не разводите колени в стороны. Также старайтесь избегать чрезмерного напряжения в пояснице, чтобы избежать травмирования поясницы. Направьте усилия и внимание на прогиб грудного отдела.

3. Чакрасана. Поза «Мост». Всем известная асана.

Как открыть сердечную чакру? Асаны.

Ложитесь на пол на спину, подвиньте ноги к бедрам, согнув их в коленях. Ладони положите за своей головой на уровне плеч, направив пальцы в сторону своих стоп. Выдохните и толкайте себя вверх, выпрямляя руки и поднимая таз вверх.

4. Стойка в упоре лежа.

Из всем известных и распространенных физических упражнений можно вспомнить отжимания и стойку в упоре лежа, когда вы фиксируете свое положение тела в низшей или промежуточной точке во время отжимания.

Читайте также:  Божественная энергия Кундалини – все, что нужно о ней знать

Идет большая нагрузка на грудные мышцы. Эти упражнения не раскрывают грудь, но также по-своему воздействуют на наш сердечный центр.

Я даю лишь основные элементы выполнения. В случае, если вы хотите углубиться в техники йоги, существует множество школ йоги. Здесь я просто ознакамливаю вас с теми асанами и упражнениями, которые помогут вам в раскрытии сердечного центра. А насколько глубоко вы хотите уйти в это, уже ваш выбор.

Кроме физических упражнений и асан, воздействовать на сердечный центр можно с помощью медитаций и пранаям.

Йога от тахикардии

При увеличении частоты сердечных сокращений нарушается сердечный ритм и возникает тахикардия. Тахикардия характеризуется быстрым сердцебиением, которое приводит к нарушению циркуляции крови.

У человека появляется слабость, одышка, темнеет в глазах, ощущается предобморочное состояние. Эффективным способом борьбы с таким заболеванием является лечебная гимнастика — йога.

Упражнения йоги замедляют сердцебиение, расслабляют тело человека и приводят в равновесие ЦНС.

Симптомы тахикардии

При возникновении приступа тахикардии в кровь поступает недостаточное количество кислорода. При тахикардии частота сердечных сокращений увеличивается с 60—80-ти до 100 и более ударов в минуту. У человека появляются характерные симптомы:

  • ощущается сильное сердцебиение и пульсация в области сосудов шеи;
  • появляется беспокойство, переходящее в панику и страх смерти;
  • в области груди возникают колющие боли;
  • начинается сильное потоотделение;
  • темнеет в глазах;
  • возможен обморок.

Если резкое увеличение пульса до 140—180-ти ударов в минуту держится на протяжении часа, рекомендуется вызвать скорую помощь.

Лечение тахикардии йогой

Самый доступный и безвредный метод лечения.

Йога — полностью безвредный метод лечения учащенного сердцебиения. Комплекс лечебной гимнастики не вызывает ускоренного сокращения сердечных мышечных волокон и не нарушает насосную функцию сердца.

При правильном дыхании и плавных упражнениях целительной методики происходит уменьшение количества сердечных фибрилляций и нормализуется ток крови в сосудах. Умеренная физическая активность при тахикардии полезна, т. к. способствует подъему жизненных сил, душевному равновесию и укреплению всего организма в целом.

Занятия целебной методикой проводятся 2 раза в неделю и способствуют:

  • улучшению общего состояния человеческого организма;
  • восстановлению ритма сердца в пределах нормальных показателей;
  • улучшению эмоционального состояния;
  • снятию психологического перенапряжения.

Лечебная польза йоги

Лечебная польза йоги при тахикардии обуславливается ее способностью преодолеть проблемы тахикардии, нормализовать сердечный пульс, нейтрализовать последствия кислородного голодания.

Правильное дыхание во время занятий йогой насыщает человеческий организм кислородом, улучшает работу внутренних органов и нормализует состояние сердечно-сосудистой системы.

Занятие лечебной гимнастикой не требует сильных физических усилий и приносит организму следующие результаты:

  • нормализует артериальное давление;
  • укрепляет иммунитет;
  • насыщает кровь кислородом;
  • снижает уровень холестерина;
  • снимает состояние повышенного психологического напряжения.

Техники йоги для борьбы с тахикардией

Действенным способом в борьбе с заболеванием является дыхание уджайи (дыхание со звуком). Эта совершенно безопасная и полезная техника, оказывающая следующее целительное воздействие на организм:

  • концентрируясь на звуке дыхания, внимание переключается с внешних ощущений на внутренние;
  • растягивание дыхания успокаивает стресс;
  • глубокое дыхание с шипящим звуком в горле помогает очистить организм от вредных веществ;
  • сочетание правильного дыхания и физической нагрузки укрепляется сердце и тренирует дыхательную мускулатуру.

Для лечения тахикардии методика предусматривает специальные физические позы — асаны. Основные асаны для лечения усиленного сердцебиения изложены в таблице:

НазваниеЛечебное действиеКак выполняется
Кумбхака Снимает психологическое перенапряжение, оказывает успокаивающий эффект на нервную систему, снимает стресс, уменьшает частоту сердечного ритма Сделав длинный, глубокий вдох, остановить дыхание на 8—30 с и выдохнуть. Выполнить упражнение сначала лежа, потом сидя, а затем стоя. Нужно начинать задержку дыхания с 8 с и ежедневно увеличивать на 1—2 с.
Уджаи Активизирует функции щитовидной железы, повышает давление в артериях На счет «8» сделать длинный вдох через нос и задержать дыхание. Досчитать до 16-ти и выдохнуть через рот с тягучим звуком «С». Упражнение выполняется в любой позе.

При гипертоническом заболевании использовать упражнение Уджаи не рекомендуется.

Регулярные занятия такой лечебной методикой избавляют человеческий организм от приступов тахикардии на долгое время. Лечебный комплекс йоги развивает дыхательные органы, укрепляет сердечно-сосудистую систему, снижает лишний вес, ускоряет кровообращение, нормализует сердечные сокращения и оказывает общеукрепляющее воздействие на организм.

РАБОТА НАД ЦЕНТРОМ

Эффект работы над центром

Работа над центром должна не только укреплять мышцы брюшной полости, но и делать их мягкими и расслабленными. Через эту работу происходит облегчение эмоциональных и физических зажимов и запоров, освобождение глубокого беспокойства, а не укрепление его. Поэтому мы должны работать над центром тела, чтобы сделать его сильным, но мягким. Сильный, открытый и очищенный центр тела становится источником равновесия, стабильности и легкости.

Основные акценты физического выравнивания

  • пада бандха (нижний замок) и мула бандха как основные энергетические действия пробуждения энергетического осознавания центра тела.
  • усиление мышц передней стенки брюшной полости для поддержки нижней части тела и поясничного отдела позвоночника.
  • противопоказано для беременных студенток. Очень осторожно для людей с проблемами в пояснице.

Асаны

Поднятие ног с положения лежа на спине

Основные риски: поясница — позвонок L5.

Акценты: основная рабочая мышца — пояснично-подвздошная, для её корректной работы выполнять поднятие с крепко прижатой в пол поясницей. Фиксация поясницы, избегание резких движений).

Мышцы, которые укрепляются: Посничная и подвздошная мышца, прямая мышца живота, прямая мышца бедра, широкие мышцы (часть квадрицепсов), тонкая и гребенчатая мышца сгибают ноги в тазобедренном суставе и приводят их вместе. Портняжная мышца поддерживает сгиб ноги в тазобедренном суставе.

Мышцы, которые растягиваются: Задние мышцы бедра

Эффект: Укрепление мышц пресса и пояснично-позвдошной мышцы. Постепенное и корректное укрепление поясничной мышцы, когда оно компенсируктся упражнениями с ее растяжением, обеспечивает глубинную корекцию осанки и защищает тело от травм поясничных позвонков.

Читайте также:  «Ферма Радости» – ёлочные игрушки и новогодние подарки ручной работы

Противопоказания: При имеющихся проблемах с поясничным отделом позвоночнка нужно быть очем остороными в этой позе, следить за тем, чтобы поясница не отрывалась от пола. Можно подсогнуть ноги для того, чтобы обеспечить это.

Верхняя и нижняя лодка / Парипурна и Ардха Навасана /Paripurna Navasana and Ardha Navasana

Основные риски: поясница, пах.

Акценты: нейтральное положение таза по отношению к позвоночнику, открытый сердечный центр. Прокручивание квадрицепсов внутрь, вытяжение через подушечки пальцев, активация плюсневых костей. Можно добавить капалабхати пранаяму для усиления эффекта)

Мышцы, которые укрепляются: Посничная и подвздошная мышца и мышцы, выпрямляющие позвоночник, прямая мышца живота, прямая мышца бедра, широкие мышцы (часть квадрицепсов), тонкая и гребенчатая мышца сгибают ноги в тазобедренном суставе и приводят их вместе. Портняжная мышца поддерживает сгиб ноги в тазобедренном суставе. Передняя зубчатая и ромбовидные стабилизируют лопатки, малая круглая и подостная вращают плечевую кость наружу, клювовидно-плечевая и дельтовидная сгибают руки в плечах, трицепс выпрямляет руки в локтях. Осноаные работающие мышцы — поясничная и подвздошная. Если эти мышцы слабы, то избыточное напряжение переходит на прямую мышцу бедра и напрягатель широкой фасции.

Мышцы, которые растягиваются: Задние мышцы бедра

Эффект: Парипурна и Артха Навасана действуют различно благодаря разному положению ног. Парипурна воздействует на кишечник, а Артха навасана — на печень, желчный пузыри и селезенку.

Противопоказания: Избегать девушкам в период менструации и беременности. В начальном периоде спина еще слишком слаба, чтобы выдержать напрядение позы. Когда время пребывания в позе увеличивается, это свидетельствует об укреплении спины. Если для студента тяжело сидеть в Дандасане, то невозможно будет выполнить лодку с прямыми ногами. В таком случае можно подсогнуть ноги в коленях.

Типичные ошибки

Дханурасана обеспечивает прилив сил и наполняет организм энергией. Но при ее выполнении необходимо учитывать типичные ошибки, которые способны испортить все результаты:

  • к занятиям нельзя приступать на полный желудок,
  • все позиции нужно выполнять плавно и медленно,
  • при ощущении болезненного перенапряжения в суставах и связках прогиб позвоночника нужно ослабить,
  • находясь в позиции, осанку важно держать прямой (не заваливаться налево или направо),
  • при обхвате лодыжек локти не должны отклоняться в стороны,
  • балансируя в позе лука, когда основной упор приходится на область пупка, сначала надо поднимать согнутые в захвате ноги, а только потом верхнюю часть корпуса (грудь и голову),
  • коврик для занятий не должен скользить и быть слишком жестким (иначе голова и тело будут подвержены лишнему давлению),
  • поскольку асана стимулирует работу симпатической нервной системы, не стоит выполнять упражнение перед сном.

Йога на минут утром, которую легко делать дома

Утренний комплекс йоги для начинающих целесообразно включать только в обычные асаны, выполнение которых занимает 15 минут. Более сложные элементы в технической области требуют огромной энергии, концентрации и координации. Даже пользы больше если их выполнение будет отложено до вечера.

Прежде чем начать урок, найдите время, чтобы настоиться духовно и восстановить дыхание.

Постановка цели — 2 минуты

Вам нужно занять удобную позу, закрыть глаза, расслабиться и 2 минуты, чтобы контролировать эмоции в теле и идеи, которые приходят на ум. Не нужно думать над вопросом, какие дела вас ждут.

Йога на минут утром, которую легко делать дома

Если вы чувствуете напряжение в своем теле, постепенно отделяйте его от кончиков пальцев и заканчивайте ногами. Вы должны согласиться на мир и покой. Цель утренней зарядки — отслеживать свои эмоции и вызывать те, которые нужны.

Практика равномерного дыхания — 3 минуты

В таком положении удобно сидеть на полу или ковре, что будет удобнее. Вы должны дышать через нос и считать про себя. На 3 счета — вдох, на 3 — выдох. При необходимости длина может быть увеличена до 5-6 или наоборот. Важно, чтобы тело не чувствовало себя некомфортно. Сосредоточьтесь на своих чувствах.

Если сделать выдох в два раза длиннее вдоха, то это будет иметь успокаивающий эффект. Например, дыханиеделается в два счета, а выдыхается в 4. После того, как вам удалось сгладить дыхание, расслабить ум и тело, вы можете начать выполнять асаны.

Поза кобры – Бхуджангасана

Название этой асаны происходит от слова на Санскрите, «бхуджанга», которое означает «змея».

Это типичная для йоги поза с прогибом спины назад. Когда вы выполняете эту асану, вы растягиваете переднюю часть туловища и позвоночник.

Сделайте глубокий вдох и обратите внимание, как ваш корпус и позвоночник естественным образом расправляются и расширяются. Также обратите внимание, как во время вдоха вы расслабляетесь, чувствуете покой и направляете энергию по позвоночнику при наклоне назад.

Поза кобры улучшает гибкость и тренирует мышцы на руках, плечах, спине и корпусе. По своему эффекту немного похожа на упражнение «планка». «Кобра» укрепляет верхнюю часть спины, раскрывает грудную клетку, увеличивает объем легких и стимулирует движение энергетических потоков в почках и надпочечниках.

Техника выполнения:

Поза кобры – Бхуджангасана

Ложитесь на коврик лицом вниз, ноги выпрямлены и находятся на ширине плеч. Коснитесь лбом коврика, расслабьте шею и плечи. Согните руки в локтях и расположите их около вашей головы ладонями вниз.

Дышите диафрагмой, на вдохе поднимите плечи и напрягите мышцы спины, упритесь ладонями и запястьями в коврик и приподнимите верхнюю часть корпуса. Смотрите прямо вперед, удерживайте ваши ладони и тазовые кости на полу, постарайтесь расслабить плечи и не задирать их к ушам.

Выдохните и медленно опустите ваши корпус и голову обратно на коврик. Повторите эту асану 3-4 раза. Каждый раз делайте 5-6 вдохов во время выполнения асаны.

Важно: Со временем вы также заметите, что нижняя часть вашего тела также укрепляется и приобретает гибкость. Это упражнение также применяется в программе реабилитации МакКензи, которая позволяет вернуть на место смещенные позвоночные диски и укрепить мышцы спины.

Когда вы слышите, что йога помогает при болях в нижней части спины, это как раз одна из многих асан, позволяющих облегчить такую боль.