Видео урок с акцентом на Эка Пада Ширшасану

Ширшасану (стойку на голове) можно считать королевой асан. Свое название поза получила благодаря сочетанию эффекта практически всех асан, существующих в йоге. Важно отметить, что это упражнение является одним из самых травмоопасных и сложных, поэтому имеет противопоказания. Но если выполнять асану правильно, то это принесет только пользу.

Отличия упражнений йоги для начинающих

С чего начать новичку постигать законы йоги дома, так это с того, что не бывает «легких» асан.

Не спешите переходить к стойкам на голове, решив, что «поза трупа» или «поза дерева» — это слишком просто.

Занятия в домашних условиях для начинающих отличаются не «легкостью» асан, абережным и внимательным отношению к позвоночнику и суставам.

На начальном этапе каждое занятие дома должно быть направлено на то, чтобы:

  • Наладить правильный дыхательный ритм;
  • Увеличить подвижность суставов;
  • Развить мышцы и повысить их эластичность;
  • Повысить эластичность связок;
  • Исправить осанку.

Упражнения для начинающих должны быть простыми в плане выполнения, но мощными. Поэтому занятие в домашних условиях для новичков отличается плавностью и аккуратностью, воздействие на суставы и позвоночник – максимально мягкое.

Польза стойки на голове

Стойка на голове в йоге называется ширшасана

Ширшасана – название стойки на голове в йоге. Может называться королевой асан. Упражнение помогает решить многие проблемы со здоровьем. Улучшает физиологическое, энергетическое и эмоциональное состояние, дает заряд бодрости. Стойку на голове используют в акробатике, брейк-дансе.

Польза стойки на голове:

  • улучшает настроение за счет выведения из надпочечников токсинов;
  • увеличивает приток крови к головному мозгу – увеличивается количество мелатонина, эстрогена;
  • предотвращает и избавляет от депрессивных состояний;
  • ускоряет кровообращение, улучшает метаболизм, убирает отечность;
  • запускает процесс самообновления в организме – улучшается состояние волос и кожи, исчезают морщины;
  • препятствует развитию варикоза, образованию тромбов;
  • улучшает остроту зрения;
  • нормализует работу желудочно-кишечного тракта, органов малого таза, сердечно-сосудистой системы;
  • восстанавливает функции щитовидной железы, гипофиза, гипоталамуса;
  • ускоряет рост волос, исчезают седые волоски;
  • восстанавливает потенцию у мужчин;
  • устраняет беспокойство, нормализует сон;
  • способствует снижению веса, улучшает фигуру;
  • повышает интеллектуальные и творческие способности, улучшает мыслительную деятельность и мозговое кровообращение;
  • стимулирует Аджна и Сакура чакры, которые отвечают за духовное развитие, активизацию сверхспособностей.

Регулярные занятия йогой помогают переключить негативные и вредные программы ДНК, улучшить репродуктивные функции у женщин, что повышает наступление беременности. При регулярном выполнении упражнения человек начинает реже болеть, меньше устает, не нервничает.

При астме и хроническом бронхите рекомендуют выполнять пассивный вариант асаны – на ремнях, в гамах. Такая техника позволяет увеличить время нахождения в перевернутой позе, избавиться от глубоких зажимов, ускорить процесс регенерации и восстановить энергетический баланс.

Усложненные позы стоя

Уттхита Триконасана представляется в позе треугольника. Находясь в Тадасане, нужно с помощью прыжка сменить положение так, чтобы ноги находились шире плеч, а руки были направлены в стороны. Постепенно следует развернуть стопы в правую сторону и наклониться вправо так, чтобы левая рука оказалась с внешней стороны стопы. Взгляд следует направить на большой палец правой руки. Важно, что от левой руки до правой должна проходить прямая линия. Обязательно следует повторить асану и на левую сторону.

Уттхита Триконасана II выполняется из того же исходного положения — ноги врозь, руки в стороны. Но наклоняться следует прямо вперед. После достижения параллели с полом нужно направить правую руку вниз и опереться на ладонь. Затем поднять левую руку вверх, направляя вслед за ней взгляд. Важно выдерживать прямую линию рук и не округлять спину.

Читайте также:  Хатха-йога, описание и основы методики, аспекты дыхания

Несколько причин, чтобы делать стойку на голове

Всего 3-5 минут ежедневного выполнения ширшасаны изменят качество вашей жизни, так как все функции организма будут улучшаться день ото дня. В чем же заключается неоспоримая польза стойки на голове?

Обращение энергии вспять

Как известно, сила гравитации удерживает наше тело в вертикальном положении. При помощи ширшасаны внутренняя энергия человека – прана, а также гравитация тела обращаются вспять. По определению, это оказывает на организм сильное оздоровительное и омолаживающее действие. В такой позе сердце располагается выше головы, что способствует усиленному кровоснабжению верхней части туловища. Результат не заставит себя ждать, причем изменения будут «на лицо» в самом прямом смысле: эпителий кожи, благодаря приливу крови, получает дополнительное питание, клетки обогащаются кислородом – естественный лифтинг и ботокс. Морщинки заметно разглаживаются, кожа становится здоровой и сияющей.

Стойка на голове: польза для волос

Для укрепления луковиц волос необходимо добиться прилива крови к коже головы. Ширшасана дает именно такой эффект, и благодаря мощной стимуляции корней волос усиливается их рост, сила, укрепляются луковицы. Волосы становятся здоровее, уменьшается выпадение и надолго задерживается появление первой седины.

Воздействие на мозг

Буквально за несколько минут ежедневной стойки на голове можно привести в порядок гормональный баланс в организме, восстановить работу органов внутренней секреции. Поза обеспечивает мощный приток крови к мозгу, гипофизу и гипоталамусу, которые отвечают за работу эндокринной системы: улучшаются функции щитовидной железы, эпифиза, надпочечников, половых желез, снижается риск нервных расстройств.

Стойка на голове – полезное средство против депрессии. Дело в том, что она способствует очищению надпочечников от токсических веществ, их нормальному функционированию: выработке адреналина и стероидных гормонов, борьбе со стрессами и нервными срывами, улучшению настроения человека.

Благодаря интенсивному приливу крови активируются клетки мозга, улучшается зрение, память, снижается риск инсульта.

Благотворное влияние на сердечную мышцу

Устремление кровотока и праны (внутренних энергетических потоков) вспять значительно ослабляет нагрузку на сердечную мышцу. Сердце получает возможность отдохнуть от нагрузок, оздоровиться, восстановиться. Снижается риск ишемии, венозная кровь быстрее возвращается из конечностей к сердцу – отсюда следует еще одно полезное свойство стойки на голове: поза является профилактикой варикозного расширения вен. После долгого дня на ногах ширшасана поможет избавиться от «гудения» в ногах, вызываемого застоявшейся венозной кровью.

Польза стойки на голове для пищеварения

Как утверждает учение йоги, ширшасана усиливает «пищеварительный огонь и телесное тепло». Упражнение усиливает кровоток от внутренних органов, стимулирует работу желудка и кишечника, пища быстрее переваривается, улучшается перистальтика кишок, стул приходит в норму, снижаются проявления геморроя.

Некоторые источники уверяют, что стойка на голове способствует очищению крови, повышению уровня гемоглобина, так как в значительной степени усиливается ток лимфы.

Ну и, конечно, добиться всех вышеперечисленных …. Невозможно без укрепления корсетных мышц спины, плеч, пресса. Если вы уже можете самостоятельно выполнять асану, значит мускулатура тела уже достаточно укреплена.

Уведение ноги в сторону и за линию спины

Следующий момент — это разворот ноги в сторону. Лучше всего это делать в следующих асанах:

Самое простое положение — это Супта Хаста Падангуштхасана — вытяжение ноги лежа в сторону. Вторая по сложности поза — выполнить уведение ноги в сторону сидя на ягодицах. И следующий этап — уведение ноги за линию спины, когда одноименная рука стоит перед вытягиваемой ногой.

Между прочим, можно научиться уводить ногу за голову до того, как нога в этих позах идеально выпрямится. Ведь в Эка Пада Ширшасане нога, находящаяся за головой, согнута в колене.

Техника выполнения и правильное дыхание

Чтобы принести пользу организму от выполнения любой асаны, необходимо точно следовать правилам её выполнения и при движениях тела, и при дыхании. Техника и этапы выполнения Джану Ширшасаны приведены ниже:

  1. Принять Дандасану (позу Посоха) — сидя на ягодицах, выпрямить ноги. Поворачивая колени друг к другу, выпрямить позвоночник, прогнувшись в пояснице и упираясь прямыми руками в пол.
  2. Согните одну ногу в колене и поверните её в сторону, уложив внешнюю часть бедра и голени. Пятка и большой палец этой ноги должны коснуться внутренней части бедра другой ноги около промежности. Угол меж ногами должен получиться как можно больше 90°.
  3. Колено согнутой ноги отведите максимально назад.
  4. Потянитесь руками к стопе вытянутой ноги, достав поочередно пальцы, ступню и пятку. После этого руки за стопой соедините «в замок».
  5. Выдыхая, наклонитесь вперёд, отведя локти в стороны, и коснитесь лбом, носом и подбородком голени вытянутой ноги.
  6. Опустите лицо к полу с какой-либо стороны лежащей голени, предотвращая возможное отклонение стопы наружу.
  7. Вытяните всю верхнюю часть корпуса вперёд и доведите грудь до бедра. В этой позиции нужно задержаться примерно с минуту при глубоком дыхании.
  8. Выдыхая, выпрямитесь на руках, поднимите голову и взгляд максимально вверх. Держите позу в течение нескольких секунд, выгибая спину.
  9. Расслабьтесь и примите первоначальное положение — Дандасану.
  10. Повторите всю последовательность для другой ноги.

Знаете ли вы? Долгое пребывание в асане и её комбинация с Сарвангасаной (стойкой на плечах с опорой) являются хорошей терапией при увеличении простаты.

Эка Пада Раждакапотасана

Поза Голубя асана, эффективно раскрывающая тазобедренные, которая также помогает растянуть сгибатели бедра задней ноги. Начните из положения на четвереньках. Положите свое правое колено на коврик за правым запястьем. Левую ногу выпрямите и вытяните назад. Позвольте тазу осесть на пол. Если вы чувствуете, что заваливаетесь направо, расположите опорный блок под правым бедром. Вместо того, чтобы наклоняться вперед к согнутой ноге, попробуйте сидеть с прямой спиной это поможет эффективно растянуть сгибатели бедра. Удерживайте позу 10 дыхательных циклов.

Самые популярные асаны и техника их выполнения

Эффективность самых распространенных асан доказана современной наукой. Но для того, чтобы избежать вреда от выполнения гимнастики, необходимо получить одобрение лечащего врача и соблюдать последовательность действий входа в позу. Освоить простые асаны можно самостоятельно, руководствуясь описанием. Однако желательно обучаться йоге у опытного тренера.

Ширшасана

Ширшасана (стойка на голове) относится к числу наиболее распространенных и опасных поз. Однако для начинающих и людей, имеющих тяжелые проблемы со здоровьем, она не подходит. При выполнении асаны у практикующего замедляется дыхание, но при этом увеличивается потребление клетками кислорода. В крови повышается количество лейкоцитов – белых кровяных телец, отвечающих за ликвидацию вредоносных бактерий. Результатом систематического выполнения Ширшасаны становится повышение сопротивляемости организма.

Ширшасана относится к более опасным позам.

Выполнение стойки на голове начинается с того, что практикующий сцепляет ладони в замок за затылком, который должен соприкасаться с руками. Локти нужно развести на ширину плеч. Затем йог наклоняется вперед (можно при необходимости встать на колени) и опускает руки и голову на подстилку. После этого начинается медленный подъем туловища вверх. При этом допустимо помогать себе ногами.

Чтобы облегчить подъем самих ног, перед выпрямлением вверх их можно согнуть в коленях. Ширшасана начинается тогда, когда тело полностью выпрямилось по направлению к потолку.

Випарита Карани

Позу называют асаной молодости. Она рекомендована людям, страдающим отечностью ног. Позиция улучшает отток лимфы и работу мозга. Выполнение асаны отличается простотой и почти абсолютной безопасностью.

Випарита Карани рекомендуется при отечности ног.

Чтобы выполнить асану, необходимо лечь на коврик. Нужно поднять ноги под углом 40°, помогая себе руками. Практикующему рекомендуется расслабиться. Если поза используется впервые, можно прислонить ноги к стенке.

Сарвангасана

Сарвангасана, или стойка на плечах (“Березка”), принесет пользу тем, кто страдает заболеваниями щитовидной и паращитовидной желез. Обратить внимание на эту асану стоит и тем, кто испытывает дискомфорт в шее и спине, страдает мигренями. При выполнении стойки на плечах йог вынужден дышать животом, благодаря чему осуществляется массаж органов брюшной полости. Поза подходит страдающим заболеваниями половых органов, а также системы пищеварения.

Читайте также:  Волшебная йога для детей: сказочный комплекс упражнений

Сарвангасана рекомендована при заболеваниях щитовидной железы.

Выполнение Сарвангасаны начинается с того, что практикующий ложится на подстилку, выпрямляет ноги и руки, положив их ладонями вниз. Затем нужно медленно поднять таз и ноги. Руки при этом начинают выполнять функцию опоры. Ноги заводят за голову, не сгибая в коленях. Нужно стараться достать пол за головой кончиками пальцев ног. Голова должна быть прижата к полу затылочной частью. Подбородком касаются груди.

Депада Пидам

Поза рекомендована людям, страдающим головными болями различного происхождения. С ее помощью можно снимать стресс и нервное напряжение. При выполнении задействованы мышцы живота, груди, шеи, ног и рук. Позиция относится к наиболее безопасным асанам, при применении которых травмы практически исключены.

Для выполнения нужно лечь на пол, вытянуть руки над головой. Лопатки должны плотно прилегать к коврику. Ноги максимально разводят в стороны и сгибают в коленях. Стопы при этом стараются поставить как можно ближе к ягодицам. Практикующий медленно поднимает таз, стараясь, чтобы он занял положение выше головы. Стопы отрывают от подстилки и встают на кончики пальцев. Руки, голова, шея и верхняя часть спины продолжают прилегать к коврику.

Самые популярные асаны и техника их выполнения

Пинча Маюрасана

Поза направлена на улучшение кровотока в ногах и борьбу с варикозом. С ее помощью можно нормализовать работу эндокринной и половой систем. Пинча Маюрасана рекомендована страдающим геморроем. Однако асана относится к числу самых сложных и травматичных.

Чтобы встать в позу, необходимо опуститься на четвереньки. Предплечья ставят на подстилку. Затем нужно оттолкнуться одной ногой. Вторая нога должна по инерции последовать за первой. Для сохранения равновесия можно упереться пятками в стену. Но уже через несколько секунд ноги необходимо оторвать от стены. Носки нужно вытянуть вверх.

Вариации Ширшасаны

В подготовительный период можно делать позу Сарвангасану — стойку на плечах или березку, как учили в детстве на физкультуре.

В Сарвангасане вес тела и нагрузка должен быть на локтях и плечах, и лишь немного на голову. Ваша шея останется целой и невредимой, если вы будете строго соблюдать два правила во время выполнения Сарвангасаны — не крутить головой и входить в позу предельно аккуратно. Несколько сложенных пледов для для опоры под плечи поможет сохранить естественный шейный изгиб и избежать растяжения мышц шеи.

  1. Расположите плечи на пледе, голову на полу;
  2. Убедитесь в наличии пространства между изгибом шеи и полом, сделайте вдох и поднимите ноги вместе с поясницей вверх с помощью пресса, чтобы они образовали прямую линию со спиной.
  3. Помогайте руками поддерживать спину и вертикальное положение.

Стойка на плечах одна из важных и основообразующих асан в йоге

Вариации Ширшасаны

Новичкам можно оставаться в позе 10-30 секунд, постепенно увеличивая время. Внимательно прислушивайтесь ко всем ощущениям, если появился хоть малейший дискомфорт, дальнейшее выполнение позы надо прекратить.

Существует 2 варианта асаны:

  • Саламба — стойка на руках и голове, о которой мы говорили в этой статье;
  • Нираламба — стойка без помощи рук. Требует гораздо больше времени и физической подготовки. Асану выполняют только когда достигли совершенства в стойке на голове при помощи рук и предплечий и уверено держатся вверх ногами.

Стойка хорошо повышает баланс

Если вы когда-нибудь становились на руки, то прекрасно знаете, что кроме сил, нужно еще уметь балансировать, чтобы удерживать собственное тело на весу. Стойка требует от спортсмена полного контроля мускулатуры и регулярного изменения положения рук для предотвращения падения.

Стойка хорошо повышает баланс

Если вы будете периодически пробовать становиться на руки, опираясь на стену или не используя эту опору, то сможете значительно улучшить собственные навыки балансирования. В этом плане, у стойки на руках просто нет конкурентов.