Вирасана — поза героя в йоге: как выполнить

Название «Вирабхадрасана» произошло от санскритских слов «вира» — герой, «бхадра» — прекрасный, благой, а слово «асана» переводится как «поза» или «положение». В буквальном смысле в переводе это слово означает «поза благого героя».

Техника выполнения

Вирабхадрасану (Позу Лучника) выполняют из положения cтоя.

  • В зависимости от вашей комплекции, расставьте ступни на расстоянии 50-75 см.
  • Сделайте шаг вперед правой ногой. Левую ступню разверните так, чтобы она оказалась под углом 90 градусов к правой. Подайте корпус вперёд так, чтобы правое колено оказалось над пальцами правой ступни.
  • Вытяните назад левую ногу, выпрямив ее в колене. Напрягите мышцы в области копчика, подтягивая позу.
  • Пальцы обеих рук согните и прижмите кончики четырех пальцев к ладоням, оттянув большой палец назад. Поднимите правую руку, словно вы держите лук со стрелой, вытяните ее вперед параллельно полу, над правым коленом. Левую руку согните в локте и отведите назад, как если бы вы натягивали тетиву.
  • Выполните Горловой Замок. Подбородок подтяните к горлу, грудную клетку расправьте.
  • Выполните позу на другую сторону.

Комментарии:

  • Чувствуйте растяжение мышц бедер в области сразу под тазовыми костями.
  • Не допускайте чрезмерного прогиба позвоночника и отклонения назад.
  • Равномерно распределяйте вес на обе ноги.
  • Отведенное назад предплечье должно быть параллельно полу.

Что такое fitness-yoga и отличие от аэробики

Это динамичный вариант классической хатха-йоги, который делает акцент именно на физическом развитии. Асаны используются те же самые, с такой же техникой выполнения. Однако мы добавляем элемент динамики — не удерживаем одну асану долго, а выполняем переходы из одной в другую.

Фитнес-йога прекрасно подойдёт тем, кого не устраивает однообразное пребывание в одной асане долгое время, но кто при этом не обладает очень хорошей растяжкой, и вместе с тем не выдерживает слишком энергичного темпа какой-либо аэробики или cross — fit( кросс — фит ).

Fitness-yoga имеет преимущества и положительные эффекты, к которым можно отнести:

  • более интенсивное сжигание калорий, что позволяет похудеть;
  • заряд энергии на весь день;
  • улучшение гибкости и силы одновременно;
  • нормализацию работы внутренних органов и систем;
  • повышение стрессоустойчивости;
  • предупреждение развития заболеваний позвоночника, суставов и опорно-двигательной системы;
  • нормализацию сна;
  • восстановление после родов.

Особенности вирасаны

Асану начали практиковать еще в древности. Книги восточных воинов описывают вирасану, как обязательную практику перед битвой. Она укрепляет тело и дух, делает Вас воином, придает мужества, отваги, смелости.

Если Вы практикуете медитацию, садхану, то поза героя сделает практику более полной и законченной.

Йоги, буддийские мудрецы, духовные искатели ежедневно выполняют вирасану, делают свой ум крепче, а волю сильнее. Асана считается легкой, то есть выполнять ее могут люди без специальной подготовки.

Относится к мужским практикам, укрепляет мужские гормоны. Но многие женщины также практикуют вирасану.

Читайте также:  Древнейший сакральный инструмент: шри-янтра и ее значение

Асана известна во многих культурах, поэтому в разных источниках описаны разные способы, техники выполнения. Они отличаются сложностью, подключаемыми группами мышц. Можно выбрать подходящую. Рассмотрим некоторые методики.

Типы поз

Позы в йоге бывают различными. Они делятся на несколько типов, принадлежность к каждому из которых определяет конкретный эффект. Упражнения делятся на пять основных категорий.

Чаще всего выполняются в начале занятия в качестве разогревающих. Асаны, выполняемые из положения стоя, являются самыми сложными для начинающих. Хатха йога практикует эти асаны по отдельности и предполагает наличие отдыха между ними, а Вьянса-флоу — циклом, когда они следуют одна за другой, что способствует построению связок.

На развитие баланса

Типы поз

Эта категория упражнений считается наиболее важной и полезной для начинающих практиков. Она позволяет развить баланс и укрепить мышцы кора. Это чрезвычайно важно для дальнейших занятий и выполнении сложных поз. Удержание баланса на первых занятиях будет даваться довольно трудно, но уже через некоторое время улучшения станут заметны.

Мостики

Одни из самых некомфортных асан для большинства начинающих. Осваивать такие позы следует с легких прогибов и растяжений позвоночника. В повседневной жизни подобные движения выполняются крайне редко, что и является причиной многочисленных проблем с опорно-двигательным аппаратом. Это делает данные позы просто необходимыми для поддержания позвоночника в хорошем и здоровом состоянии.

В положении сидя

Сидячие упражнения направлены на растяжении подколенных сухожилий и бедер. Эти позы обычно делают на заключительно этапе занятий, поскольку тело максимально разогрето и мышцы готовы к подобной нагрузке. Для повышения комфортности позы рекомендовано использовать блок либо свернутое обычное одеяло, которое подкладывают под ягодицы.

Типы поз

Для отдыха и на спине

Эти асаны позволяют отдохнуть между отдельными движениями. Особенно хорошую передышку позволяет получить поза ребенка. Техники, которые выполняются в лежащим положении, направлены на растяжку сухожилий и мышц, а также помогают сделать скручивания и прогибы.

Типы поз

Прежде чем начать изучать основные асаны и начать выполнять самые первые позы, давайте рассмотрим какие типы бывают, чтобы вам было легче ориентироваться и понимать чего ожидать от упражнения.

Позы в положении стоя наиболее сложны для начинающих, они часто делаются вначале занятий для разогрева. В Виньяса-флоу йоге стоячие позы идут друг за другом и используются для построения связок. В Хатха йоге стоячие позы могут встречаться по отдельности в сочетании с отдыхом после каждой позы.

На баланс

Развитие баланса чрезвычайно важно для начинающих, позы на баланс помогают укрепить мышцы кора, что в свою очередь необходимо для освоения более сложных поз. Несмотря на то, что удержание баланса сперва будет казаться вам сложным, со временем, регулярно занимаясь, вы обязательно заметите прогресс.

Мостики

Мостики могут быть наиболее некомфортными позами для начинающих, поэтому обычно начинают с легкого прогиба и растяжения позвоночника. Поскольку такие движения редко встречаются в повседневной жизни, они крайне важны для здоровья и долголетия позвоночника.

Сидячие

Позы в положении сидя фокусируются на растяжении бедер и подколенных сухожилий и обычно выполняются в конце занятия, когда тело уже хорошо разогрето. Подложите свернутое одеяло или блок под ягодицы для того, чтобы чувствовать себя более комфортно в таких позициях.

На спине, отдых

Очень важно знать асаны, в которых можно отдохнуть, особенно позу ребенка, которая хорошо подходит для того чтобы сделать передышку в ходе занятия йогой. Лежачие позы позволяют продолжить работу с мышцами и сухожилиями бедер, как и в положении сидя, а также позволяют делать прогибы и скручивания.

Читайте также:  Дыхательная гимнастика в домашних условиях при коронавирусе

Позы для новичков

Поза горы (Тадасана)

Поза кажется легкой и бесполезной, но на самом деле она помогает найти баланс, улучшает осанку и тонус мышц.

Позы для новичков

Как выполнять: встаньте прямо, поставьте ноги плотно вместе, стопа к стопе. Подтяните колени, бедра, ягодицы, живот. Расслабьте пресс. Плечи отведите назад, подбородок держите прямо, не опускайте. Выпрямитесь так, словно вас тянут за голову вверх. Закройте глаза, дыхание должно быть размеренным и глубоким. Выполняйте 40-60 секунд.

Поза горы (Тадасана)

Поза стула (Уткатасана)

Данная асана поможет растянуть мышцы спины, плеч и ног.

Позы для новичков

Как выполнять: примите позу горы, затем поднимите обе руки вверх, задержите их над головой параллельно друг другу. Присядьте так, чтобы в коленях образовался прямой угол, перенесите вес тела на пятки, старайтесь держать спину прямо.

Поза стула (Уткатасана)

Модификация позы «собака мордой вниз»

Данная поза хорошо подойдет для людей, которые испытывают проблемы с гибкостью. 

Позы для новичков

Как выполнять: возьмите стул, поставьте его напротив, развернув спинкой к себе. Положите руки на спинку стула и отойдите на такое расстояние, чтобы ваш корпус был наклонен под углом 90 градусов. Не сгибайте спину и колени, дышите размеренно и глубоко.

Модификация позы «собака мордой вниз»

Поза треугольника (Триконасана)

Эта польза относится к разряду простых, но для её успешного выполнения необходима гибкость. Развивает баланс, помогает растянуть подколенные сухожилия, а также внутреннюю поверхность бедер.

Позы для новичков

Как выполнять: Расставьте ноги широко. Правая ступня должна смотреть вперед, левая в сторону, куда направлен ваш корпус. При таком положении корпуса таз должен слегка развернуться, ноги при этом должны быть прямые. Затем нужно поднять руки в стороны, чтобы они образовали прямую линию, параллельную полу. Правую ладонь тяните вперед, а за ней и корпус, будто вас тянут к стене. В момент когда почувствуете, что тянуться дальше не можете, опустите руку вниз и постарайтесь положить ладонь на пол впереди или сзади ноги. Прямая линия между руками должна сохраняться, взгляд должен быть направлен вверх. Дыхание должно быть глубоким и размеренным.

Поза треугольника (Триконасана)

Поза построения моста (Сету Бандха Сарвангасана)

Эта поза напоминает школьное упражнение «мостик», но в ней не нужно вставать и опираться на руки. Хорошо помогает растянуть мышцы спины, позвоночник и успокаивает нервную систему.

Позы для новичков

Как выполнять: необходимо лечь на пол спиной и согнуть колени. Ступни должны упираться в пол, а руки лежать вдоль тела. Поднимите таз вверх, сосредоточив вес тела на пятках. Задержитесь в таком положении на несколько вдохов и опустите таз обратно на пол.

Поза моста (Сету Бандха Сарвангасана)

Поза трупа (Шавасана)

Поза с веселым названием, которой заканчивается большинство занятий йогой. Она используется для расслабления, поэтому её можно применять не только во время тренировок, но также в моменты переутомления или усталости после тяжелой работы.

Позы для новичков

Как сделать: прилягте на пол, выпрямите ноги, расставьте их в стороны на ширине плеч, руки положите параллельно телу. Закройте глаза, акцентируйте внимание на дыхании: оно должно быть медленным, глубоким и размеренным. 

Поза трупа (Шавасана)

Советы начинающим осваивать асаны йоги в домашних условиях

Начинающим осваивать позы йоги самостоятельно в домашних условиях, полезно будет узнать несколько основных принципов занятий:

Если у вас есть заболевания или травмы, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем подвергать свой организм нагрузкам. Делайте те позы, которые можете выполнять комфортно. В йоге нет соперничества, слушайте свое тело и не давите на себя. Многие преимущества практики йоги будут раскрываться постепенно. Будьте регулярны в своей практике и не сдавайтесь из-за того, что не можете достать руками до пальцев ног в первый же день. Не расстраивайтесь, если вам не хватает гибкости и ловкости, все придет с практикой. Учитесь сосредотачиваться на дыхании с самого начала. Поймите, что каждое тело уникально. У всех разный уровень силы, гибкости и выносливости. Также у всех разный образ жизни и цели. Найдите стиль йоги, который соответствует вашим потребностям.

Усложненные позы стоя

Уттхита Триконасана

Усложненные позы стоя

Уттхита Триконасана представляется в позе треугольника. Находясь в Тадасане, нужно с помощью прыжка сменить положение так, чтобы ноги находились шире плеч, а руки были направлены в стороны. Постепенно следует развернуть стопы в правую сторону и наклониться вправо так, чтобы левая рука оказалась с внешней стороны стопы. Взгляд следует направить на большой палец правой руки. Важно, что от левой руки до правой должна проходить прямая линия. Обязательно следует повторить асану и на левую сторону.

Уттхита Триконасана II

Усложненные позы стоя

Уттхита Триконасана II выполняется из того же исходного положения – ноги врозь, руки в стороны. Но наклоняться следует прямо вперед. После достижения параллели с полом нужно направить правую руку вниз и опереться на ладонь. Затем поднять левую руку вверх, направляя вслед за ней взгляд. Важно выдерживать прямую линию рук и не округлять спину.

Эффект

При правильном выполнении асана подарит гармонию и умиротворение. Чувство равновесия станет сильнее, кроме того, благодаря этой позе происходит тренировка вестибулярного аппарата и восстановление нервной системы.

Физический эффект тоже немаловажен — благодаря Вирабхадрасане 3 укрепляются ноги, становясь более стройными, сокращаются и тонизируются органы брюшной полости, мышцы живота также укрепляются. Поза рекомендована для легкоатлетов, особенно бегунов, так как она наделяет человека выносливостью, силой и быстротой. Если вы не смогли освоить асану полностью сразу — не беда, даже промежуточное положение улучшит осанку.

Подвижность тела и ума очень ограничена, когда мы перемещаем вес на пятки, симметрия в теле нарушается, мысли застаиваются, живот выпячивается вперед.

Освоив позу Вирабхадрасана 3, вы научитесь правильно стоять на всей поверхности подошвы, специалисты считают, что это способствует втягиванию живота и развитию подвижности тела и ума.

Поза лежачего героя

Супта в переводе с санскрита означает «откинутый, лежащий, лежачий», а Вир – «человек, герой, начальник». Эта очень важная и полезная асана для улучшения системы пищеварения и воспитания выносливости.

Супта Вирасана — поза лежачего воина, положение, которое растягивает бедра, ноги, желудок и внутренние органы. Это расслабляющая, промежуточная позиция, но большинство людей испытывает большой дискомфорт. Но если регулярно тренироваться, то постепенно можно избавиться от напряжения и быть в позиции достаточно долго.

В западной йоге стараются избегать данной позы, хотя Айенгар советовал ее выполнять в целях профилактики болезней коленных суставов и плоскостопия. Не стоит выполнять позицию, если вы не можете легко уместить ягодицы на полу между ног.