Вирасана (Поза Героя): подробная техника выполнения асаны

Один из направлений хатха-йоги, парная йога, — это увлекательный и совершенно новый фронт для двух упражнений. Конечно, лучше практиковаться со своей второй половинкой: для укрепления отношений это очень необходимое упражнение, но вы также можете выполнять его с подругой или собственным ребенком.

Техника выполнения Вирасаны

  1. Встать на колени, развести в стороны пятки, смотрящие строго вверх.
  2. Медленно опустить ягодицы на пол между пятками, чтобы голеностопы легли точно на подъемы.
  3. Руки положить на колени вверх ладонями.
  4. Выпрямить спину, оттягивая плечи назад и вниз и раскрывая грудную клетку.
  5. Подтянуть живот, держа колени сомкнутыми.
  6. Макушку головы тянуть вверх, а подбородок слегка опустить.
  7. Наполовину прикрыть глаза, сосредоточиться на точке между бровями и постараться избавиться от всех ощущений. Далее можно заняться медитацией или дыхательными практиками пранаямы.
  8. Для выхода из вирасаны вытянуть руки с переплетенными пальцами вертикально вверх и задержаться в этой позе на несколько вдохов и выдохов. Другой вариант – принять позу «стола» с упором на кулаки и постепенно расслабить ноги.
Техника выполнения Вирасаны

Статья по теме: «Какой выбрать коврик для йоги»

Хорошая подготовка к правильному выполнению вирасаны – ардха вирасана, половинная поза, когда одна нога вытянута вперед.

Техника выполнения Вирасаны

Что такое хатха-йога

Пожалуй, хатху можно назвать самым популярным и известным видом йоги. Именно о ней вдохновенно рассказывают блоггеры и пользователи Инстаграмм, практикуют европейские специалисты на групповых и индивидуальных занятиях в клубах и наперебой кричат селебрити.

По многочисленным просьбам подписчиков мы подготовили точный гороскоп-приложение для мобильного телефона. Прогнозы будут приходить для вашего знака зодиака каждое утро — пропустить невозможно! Скачайте бесплатно: Гороскоп на каждый день 2020 (доступно на Android)

«Хатха» — общее название для целой группы направлений, в числе которых аштанга виньяса, дживамукти и шивананда, йога теней, трай-йога и другие.

Читайте также:  Практикум для маленького йога: с чего начать?

На занятиях хатхой тело и ум связываются дыханием, отправляя практикующего йога в медитативно-успокоенное состояние ума. Объединение телесной и духовной практик происходит за счёт выполнения асан – так называют позы, принимаемые йогом.

Что такое Шавасана

Шавасана, или поза мертвеца, или поза трупа (шава – труп) — это одна из главных поз йоги. Как правило,ее выполняют после завершения комплекса упражнений. Даже если вы не занимаетесь йогой, освоение этой асаны поможет вам отдохнуть и расслабиться после физических нагрузок и тяжелого рабочего дня. Помимо этого, Шавасана приводит психическое состояние в норму.

Польза позы Шавасана

  • улучшает осанку,
  • увеличивает прилив крови к мышцам спины и позвоночника,
  • уменьшает зажатость и чрезмерную расслабленность мышц позвоночника,
  • нормализует давление,
  • улучшает работу сердца,
  • придает энергии,
  • расслабляет,
  • устраняет стрессы,
  • избавляет от бессонницы,
  • приводит к внутренней гармонии,
  • увеличивает осознанность,
  • помогает забыть о повседневных заботах.

Техника выполнения позы Шавасана

Выполнять Шавасану можно в любое время суток. Для этого вам понадобиться коврик для йоги, можно использовать одеяло, только не сильно мягкое. Помещение необходимо предварительно проветрить, постарайтесь исключить в нем посторонние шумы и раздражающий свет.

Приступим. Лягте на пол. Позвоночник должен полностью касаться поверхности, для этого согните ноги в коленях и расправьте ягодицы, затем медленно выпрямите ноги. Между полом и вашим телом не должно быть разрывов. Ноги слегка разведены, ступни расслаблены. Руки не касаются тела, кисти полусогнуты и лежат свободно. Положение должно быть комфортным и удобным.

Лучше всего практиковать Шавасану с закрытыми глазами, это поможет вам максимально сосредоточиться на своем теле. Если глаза открыты, взгляд должен быть направлен в одну точку и не напряжен.

Теперь попробуйте расслабить свои мышцы. Для этого необходимо вызвать ощущение тяжести, сначала в ногах, затем в корпусе, плечах, шее, голове и наконец, в руках. Для лучшего эффекта — повторите несколько раз. Ваше тело должно стать тяжелым и как будто прилипшим к полу.

Йоги верят, что основную жизненную энергию, прану, мы получаем через дыхание. Пранаяма – умение ее контролировать, является отдельным разделом учения. Дышат йоги через нос, поэтому, выполняя Шавасану, нужно поступать именно так.

Читайте также:  Для чего нужна медитация и что она даёт человеку. Польза медитации

Итак, вы максимально расслабили свои мышцы, старайтесь закрепить эти ощущения и концентрируйтесь на дыхании. Необходимо представить, что вместе с воздухом ваше тело наполняется энергией. Сделайте свободный вдох и ощутите, как прана распространяется по лицу. Второй вдох – она достигает затылка, третий – шеи. Дышите так, представляя, как энергия распространяется от головы к грудной клетке, и по животу достигает пупка.

Пупок, или точка, находящаяся на 2 см ниже его, в йоге, считается узлом энергетических каналов, по которым циркулирует прана.

Вы «продышали энергию» до пупка, в момент, когда начинается выдох, представьте, как прана, волной, распространяется по всему телу, от пупка до кончиков пальцев рук и ног. Поддерживайте эти ощущения в течение нескольких циклов дыхания.

Продолжительность позы Шавасана

Продолжительность выполнения этой асаны, варьируется от 5 до 10 минут.

Что такое Шавасана

Правильно выйти из позы, тоже очень важно. Сначала необходимо пошевелить пальцами ног и рук, затем медленно повернуться на бок, приняв позу зародыша, и потом плавно встать.

Учиться выполнять Шавасану, лучше под руководством опытного инструктора, но при желании, можно и самостоятельно. Подобные психотехники, помогают справиться со стрессом и улучшают самочувствие человека, и если набраться терпения, после нескольких тренировок эффект от них будет заметен.

Музыка для Шавасаны и расслабления

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Подходит ли вам йога?

Йогой могут заниматься все, независимо от возраста, веса, места работы, вероисповедания и пр. Йога – это не какая-то эксклюзивная практика для избранных. Да, вполне возможно, что из-за перенесённых вами травм или из-за повреждений вы не можете заниматься какой-то разновидностью, требующей специфических поз или определённой дыхательной техники, но опытный инструктор всегда сможет подобрать для вас безопасные альтернативные упражнения. Если вам больше 55 лет, если вы не в форме или не обладаете достаточной гибкостью, то начните свои занятия с более медленных и спокойных тренировок, и со временем вы сможете перейти к чему-то более сложному. Никогда не терпите боль. Некоторый дискомфорт вполне допустим, но боль в теле говорит о том, что вам нужно прекратить выполнять то или иное упражнение.

Если вы хотите улучшить гибкость и подвижность, попробуйте упражнения на растяжку.

Замечания к практике перевернутых асан

Поскольку перевернутые позы в йоге способны воздействовать на энергетические центры в нашем теле, их необходимо выполнять правильно, внимательно следуя предписанной технике. Конечно, идеальный вариант — заниматься под руководством опытного учителя йоги. Альтернативно вам нужно будет найти надежные источники информации, аутентичные книги по йоге, например.

  • Не практикуйте перевернутые позы после еды; должно пройти хотя бы три часа после еды.
  • Не рекомендуется практиковать инверсионные позы после энергичных упражнений — лучше подождите полчаса, чтобы из крови ушли продукты мышечного метаболизма.
  • Всегда занимайтесь на коврике для йоги, либо на сложенном одеяле — толщина должна быть достаточной для того, чтобы не было излишнего давления на шейные позвонки. НО: это одеяло или коврик не должны быть слишком мягкими, т.к. это тоже может оказать неблагоприятное влияние на позвоночник. Поэтому никогда не занимайтесь на мягком матрасе, воздушном матрасе или на матрасе с пружинами.
  • Начинающим следует задерживаться в перевернутых позах лишь на несколько секунд (речь идет о конечном положении). Продолжительность пребывания в асане можно постепенно увеличивать, но делать это нужно только тогда, когда поза будет выполняться без усилий.
  • После выполнения любой перевернутой позы (либо после серии таких поз, если они идут друг за другом) необходимо выполнять Шавасану или позу трупа — в ней нужно находиться до тех пор, пока дыхание и сердцебиение не придут в норму. После этого можно выполнить подходящую контр-позу.
  • Не практикуйте вблизи мебели или чего-либо, что может встать на пути вашего «свободного» падения на пол (ну, мало ли что