Восемь секретов Шавасаны – позы Мертвеца

В этой статье я покажу пошаговый комплекс поз йоги для начинающих с описанием и картинками.

Польза асаны

Шавасана отличается рядом полезных эффектов. Она способствует:

  • избавлению от бессонницы;
  • расслаблению;
  • улучшению работы сердца;
  • сокращает зажатость и повышенную расслабленность мышечной ткани позвоночного столба;
  • улучшению осанки;
  • увеличению осознанности;
  • устранению мыслей о повседневных делах;
  • увеличению прилива крови к мышцам позвоночника и спины;
  • ликвидации стрессов;
  • нормализации давления;
  • получению энергетического заряда;
  • приобретению внутренней гармонии.
Польза асаны

Несмотря на устрашающее название, практику часто используют новички и опытные йоги для улучшения состояния эмоционального и физического здоровья.

Что нужно для практики?

 Время: 10-15 минут (в любое время дня). Одежда: не стесняющая, желательно — не синтетика. Вокруг необходимо обеспечить тишину — никаких резких звуков (телефон лучше отключить). Поверхность: ровная, коврик или тонкое одеяло (спина должна быть прямой). Во время расслабления нельзя мерзнуть, поэтому, если в комнате прохладно, наденьте носки, укройтесь лёгким и тёплым пледом т.д. Днём на глаза полезно положить что-то вроде повязки либо специальный мешочек, чтобы свет не проходил сквозь веки.

Эта удивительная Шавасана: медитация из йоги для расслабления

Давайте узнаем про асану шавасана и разберемся с её техникой выполнения. Жизнь человека наполняют страхи и беспокойство. Из-за постоянных стрессов организм не выдерживает – начинаются болезни, с которыми трудно справиться при помощи лекарств. Избавиться от груза проблем можно, если переключиться с умственной активности на физическую. Попробуйте восстановить силы при помощи эффективной методики из хатха-йоги. Из статьи вы узнаете, что такое Шавасана, почему она так называется и как правильно делать эту чудодейственную практику. А внизу статьи будет несколько полезных видео.

Эта удивительная Шавасана: медитация из йоги для расслабления

Сложности позы

Начинающие практики не видят сложностей в простом пребывании на полу. Опытные люди знают, что умственная деятельность не позволяет организму полностью расслабиться. В некоторых случаях отмечается страдание новичков от холода, неуверенности в себе или чувства зуда. Иногда человек может уснуть в асане или его начинают преследовать воспоминания. Позиция покойника предполагает победу над умом.

Читайте также:  Для чего беременным заниматься йогой Айенгара?

После ежедневных занятий тело уставшее, и получить расслабление благодаря Шавасане легко. Тем не менее достигнуть умственной расслабленности в большинстве случаев тяжелее, чем мышечной. Поза мертвеца вызывает мысли:

  • о длительности пребывания в позе;
  • о храпе, мешающем сосредоточиться;
  • о вариантах приготовления ужина;
  • о способах достижения расслабления;
  • о неприятных запахах;
  • об эффективности процедуры;
  • о смысле выполняемых действий и другие посторонние размышления.

Эти вопросы и мысли являются нормальным процессом умственной деятельности, когда принята поза трупа. Разум начинает сопротивляться расслабляющим методам. При этом асана разработана для обучения йогов контролю за подсознанием и расслаблением разума. Для приобретения этого умения потребуются регулярные тренировки и много терпения.

Особенности дыхания в асане

Дыхание в Шавасане тихое и неглубокое. Своей лёгкостью и плавностью оно напоминает течение воды в реке. Появляется изменённое психическое состояние: ум и тело свободны и неподвижны, энергия прана не расходуется. Можно даже почувствовать, что тело удлинилось на 1–2 сантиметра.

При вдохе:

  • голова не дёргается;
  • горло не сжимается;
  • диафрагма не пульсирует;
  • мышцы задней части туловища находятся в покое;
  • грудина не опускается и грудь не впадает;
  • живот не выпячивается;
  • кисти рук не напрягаются.

При выдохе:

  • мозг расслабляется;
  • воздух не касается стенок горла, раздражая его;
  • диафрагма не сокращается внезапно;
  • ум пассивно созерцает и регулирует течение выдоха;
  • возникает ощущение покоя и внутреннего потока энергии.

Разные позы йоги и их влияние на организм

Позы йоги приносят гораздо больше пользы, чем просто увеличение физической силы и гибкости.

Проведенные исследования показывают, что короткие 20-минутные занятия йогой улучшают работу мозга и концентрацию внимания. Разные виды асан по-разному воздействуют на организм.

Прямые изгибы спины – увеличивают активность нервной системы, а скругление спины оказывает успокаивающее воздействие.

Статичные позы развивают выносливость, а балансы улучшают концентрацию внимания.

Скрутки помогают телу избавиться от токсинов и очищают внутренние органы за счет мягкого массажа.

Если вы новичок в йоге начните с простых асан, о которых я расскажу ниже.

Каждую асану держите в течение 3-5 длинных спокойных дыханий. Начните с практики 2 раза в неделю и постепенно йога станет частью вашей жизни. Также не забывайте, что йога это не только асаны, например, в кундалини йоге чаще практикуются крийи, то есть активные ритмичные движения.

Читайте также:  Асана «Поза Лучника (Вирабхадрасана)»

Шавасана йога и медитация, техника выполнения

Шавасану йоги называют королевой асан и, несмотря на всю простоту выполнения, считают трудной. Чаще всего ею заканчивают комплекс упражнений хатха-йоги, но она не является дополнением к практике.

Весь комплекс асан мы выполняем именно для того, чтобы подготовить свое тело и разум к самому главному – шавасане.

Для шавасаны вам не понадобится ничего, кроме ровной поверхности, на которую можно лечь. Но для большего комфорта можно использовать маленькую подушку под голову, специальную маску на глаза, болстеры, коврик для йоги, теплый плед, музыкальное или ое сопровождение.

Главная цель позы трупа – полное расслабление на уровне тела, мыслей и эмоций.

Многие недооценивают пользу шавасаны в своей практике, уделяют ей мало времени или пропускают, ссылаясь на его нехватку. Уделяя ей 10-15 минут в день, вы очень скоро почувствуете себя более энергичным, собранным, умиротворенным.

Польза шавасаны в йоге

⇒ снимает физическую и психологическую усталость и перенапряжение;

⇒ нормализует давление, работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы;

⇒ избавляет от нервного напряжения;

⇒ помогает справиться со стрессами, депрессией, неврозами;

⇒ улучшает сон, настроение;

⇒ активизирует умственную деятельность;

⇒ позволяет лучше понять себя, свои желания и потребности, по-новому посмотреть на окружающий мир и свое место в нем.

Техника выполнения «позы мертвеца»

Технику выполнения savasana можно разделить на 3 этапа.

На 1-м этапе вы расслабляете свое физическое тело. Лягте на пол, пусть ваше тело примет нейтральное, максимально ровное положение (это важно для правильного распределения энергии). Руки и ноги свободно лежат вдоль тела. Расслабьте всё тело от конечностей к центру, позвольте телу расплыться по поверхности.

На 2-м этапе попробуйте акцентировать внимание на дыхании, так вам легче будет отогнать навязчивые мысли, обратить взгляд внутрь себя, остановить внутренний диалог. Важно добиться состояния присутствия и полного спокойствия ума.

Самое трудное – расслабить ум. Он должен оставаться в состоянии бодрствования, но свободным от мыслей, идей, чувств, эмоций.

На 3-м этапе мы отпускаем сознание, отключаемся от внешнего мира, его восприятие постепенно как бы притупляется, все звуки отдаляются. Это стадия глубокого отдыха.

Выход из шавасаны должен быть неспешным. Медленно повернитесь на правый бок, подтяните колени к животу. Задержитесь в позе эмбриона некоторое время и медленно поднимайтесь. Только приняв сидячее положение, открывайте глаза. По окончании практики у вас должно быть состояние легкости, радости, свежести.

Музыка для шавасаны, йоги и медитации

И хоть для практики йоги музыка не является обязательной, она помогает настроиться на определенное состояние, абстрагироваться от внешнего мира и череды мыслей в голове, сконцентрироваться на «здесь и сейчас».

Читайте также:  Асаны йоги - Вид фигуры - Перевернутые позы - Паршваика Пада Ширшасана

Популярны среди йогов мантры, инструментальная музыка, звуки природы, спокойная музыка в стиле «релакс». Вы можете выбрать аудио, опираясь на свои предпочтения.

Комментарий эксперта

Александр Зеленский,

SelfCenter студия йоги и йогатерапии г. Днепр:

«Наиболее распространенные вопросы: по поводу неконтролируемого засыпания, а также о том, что делать со специфическими переживаниями, которые возникают в практиках релаксации и «погружения».

Ученики отмечают, как правило, что в Шавасане или засыпают, или «улетают» в трансовое состояние. Некоторые испытывают дискомфорт в области крестца и поясницы.

Это связано в целом с временным преобладанием парасимпатического тонуса (часто — как компенсация на избыточное количество стрессовых факторов в организме).

А также с изменением электрической активности головного мозга – преобладанием высокоамплитудных медленных дельта и тета-волн.

Трудности, с которыми сталкиваемся в освоении шавасаны, преодолеваются с помощью задач, относящихся непосредственно к йоге. Это – развитие волевых качеств психики, ее «пластичности». Я стараюсь организовать процесс так, чтобы человек был заинтересован в наблюдении своих ощущений долгое время.

Для этого используются описательные метафоры, которые задействуют доминирующий тип репрезентативной системы человека, а также парадоксальные образы, создающие эффект удивления.

Это улучшает рефлексивные возможности человека, тренирует произвольное и непроизвольное внимание, позволяет выделять «из фона» и дифференцировать свои состояния.

Шавасана и йога-нидра получаются более качественными, если им предшествует интенсивная и сбалансированная тренировка, в результате которой и состояние нервной системы относительно стабилизируется, и улучшается произвольное внимание, необходимое для самонаблюдения.

Нередко я предлагаю на занятиях своего рода «экспресс-вариант» йога-нидры (шавасаны), работая с одной-двумя зонами в теле(или в пространстве внимания). Например, с глазами, с серединной линией тела, с субъективно значимыми на данный момент ощущениями».

Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)

  • Встаньте на четвереньки так, чтобы запястья оказались строго под плечами, а колени – под тазовыми косточками.
  • С выдохом неспешно выпрямите колени, уводя копчик вверх.
  • Спина и руки стремятся образовать одну прямую линию, шея расслаблена, низ живота подтянут.
  • Не сводите лопатки; плечи как бы стремятся к передней поверхности туловища.
  • Ладони активные, пальцы прижимаются к полу; стопы параллельны друг другу, или носки завёрнуты слегка внутрь.
  • Если для полного выполнения позы гибкости пока недостаточно, оставьте пятки оторванными от пола, а колени чуть согнутыми.
Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)