Выполнение йоговского дыхания для обретения контроля над собой

В последнее время йога стала спортивным мейнстримом, особенно среди женщин. Каждый находит в ней свою панацею. С помощью йоги пытаются похудеть, обрести внутреннее равновесие, вылечить сколиоз и многое другое. Вспомним, чем еще полезна дисциплина.

В чем суть полного дыхания йогов?

Для освоения полного йоговского дыхания необходимо сначала освоить техники, из которых оно состоит. Данная практика включает дыхание с помощью ключичных мышц, живота, груди. Кроме того, входит в нее и естественное дыхание: человеку нужно осознать, как он дышит, наблюдать за процессом – с этой стадии начинается обучение пранаяме.

Стадии дыхания:

В чем суть полного дыхания йогов?
  1. При освоении первой стадии – естественного дыхания – следует отслеживать, как человек дышит. Важно использовать для совершения вдохов и выдохов нос. При этом общий ритм становится более медленным, происходит успокоение нервной системы. Контролировать процесс при этом не нужно, следует только наблюдать, концентрировать внимание на расширении грудной клетки, живота во время вдоха, уменьшении их объемов, когда воздух выходит из организма.
  2. Затем нужно освоить диафрагмальное, или брюшное дыхание. Оно позволяет задействовать нижние доли легких, расширить альвеолы, улучшить лимфодренаж легких. Кроме того, с помощью диафрагмы массируются пищеварительные органы.
  3. После происходит освоение дыхания грудью: задействуются средние доли легких, увеличиваются энергетические затраты при вдыхании и выдыхании того же объема воздуха. В норме дышать подобным способом следует в ситуациях, в которых требуется больше кислорода: после бега, интенсивных физических нагрузок, при стрессовых ситуациях; многие люди однако привыкают дышать так постоянно, что приводит к излишнему напряжению.
  4. Потребуется освоить и ключичное дыхание, при котором работают верхние отделы легких. Применяется, когда легкие же наполнены воздухом, чтобы увеличить количество полученного при вдохе газа. Ребра при этом немного приподнимаются. В простой жизни люди используют такую технику, если страдают некоторыми пульмонологическими патологиями (бронхиальной астмой, тяжелыми проявлениями аллергических реакций), либо недавно пережили чрезмерное напряжение.

Виды дыхания

Тело сообщает о важном

Я начала заниматься силовой йогой в переломный для себя момент. Годами я вела крайне активный образ жизни, работала организатором политических кампаний и позволила работе поглотить себя без остатка. Примерно в двадцать пять лет я оказалась в больнице с онемением половины тела.

Онемение началось за несколько лет до этого с покалывания в правой стопе во время физических нагрузок. Я прекратила бегать и заниматься кардиотренировками, так как «иголочки» в правой ноге сильнее ощущались при движении. Через некоторое время тупая боль в правых ноге и руке стала моим постоянным спутником. В то же время моя карьера шла на взлет, я занималась тем, о чем всегда мечтала. Я задвигала постоянную фоновую боль в теле на второй план, отводя первое место работе и обязанностям.

Как-то раз наутро после удачного рабочего мероприятия я проснулась и поняла, что чувствительность в правой стопе стала гораздо меньше, чем обычно. Стопа так опухла и онемела, что я с трудом могла надеть обувь. Сев за стол, я поняла, что дело не только в стопе. Потеря чувствительности распространилась на всю правую сторону, в том числе на правую половину лица.

Я позвонила врачу, и он велел немедленно ехать в неотложку, ведь симптомы указывали на инсульт. В больнице мне сообщили, что, учитывая мой возраст и симптомы, у меня, скорее всего, рассеянный склероз. Я пришла в ужас.

Что такое йога?

Йога – это учение, цель которого – познание человеком самого себя, освобождение от боли, страданий и зависимостей, обретение гармонии с окружающим миром.

Йога включает следующие этапы:

  1. изучение и принятие этических принципов;
  2. асаны – управление телом с помощью специальных упражнений;
  3. дыхательные упражнения;
  4. методики расслабления и концентрации (прежде всего – медитацию);
  5. духовное самосовершенствование.

Первые упоминания о практиках встречаются в древнеиндийских текстах. «Букварем» йоги считают труд философа Патанджали «Йога-сутры», созданный предположительно во II веке до н. э. До конца ХХ века учение было закрытым, знания передавались только от учителя к ученику. Сегодня присоединиться к направлению может любой человек, желающий встать на путь физического и духовного развития.

Правильное обучение начинается с познания принципов йоги – Яма. Первый из них называется Ахимса и звучит так: «Не навреди». Принцип означает, что человек не должен причинять боль и страдания живым существам, кроме случаев крайней необходимости.

В некоторых школах йоги учителя призывают учеников перейти на вегетарианскую диету, отказаться от изделий из кожи и меха животных. Есть и более широкая трактовка принципа Ахимса: стремление стать добрым человеком со светлыми мыслями.

Другие принципы учения:

  • недопущение лжи и самообмана;
  • соблюдение телесной чистоты;
  • преодоление зависти к чужому;
  • отказ от потребительского отношения к жизни;
  • воздержание – умеренность в интимных отношениях, наличие одного партнера.

Таким образом, йога предполагает кардинальное изменение мировоззрения, а не только физические упражнения. Она несет в себе самоограничение, требует волевых усилий. При этом человек выбирает новый жизненный путь добровольно. Если отказ от старых привычек вызывает раздражение, а упражнения выполняются из-под палки – это не йога.

Дыхательная йога

Под мудрёным санскритским словом «пранаяма» таится вполне понятное действие, заключающееся в управлении дыханием.

Знаете ли вы? Занимаясь йогой систематически, можно всего за два месяца избавиться от пятой части избыточного веса.

То есть задачей пранаямы является приучение человека к правильному дыханию, от чего зависит здоровье и благополучие всего организма.

Польза

Накопленные и проверенные в течение тысячелетий йоговские способы правильного дыхания приносят человеку, их использующему, пользу, выраженную в:

  • повышении выносливости всего организма;
  • активизации обменных процессов;
  • углублённой вентиляции лёгких;
  • улучшении сердечной деятельности;
  • нормализации функционирования нервной системы;
  • улучшении мозговой деятельности;
  • оптимизации репродуктивных качеств женского организма;
  • укреплении мужской потенции;
  • восстановлении двигательной функции позвоночника;
  • стимуляции тонуса тела;
  • нормализации уровня сахара в крови;
  • выведении шлаков и ядов из организма;
  • очищении печени;
  • уменьшении чувства голода;
  • снижении излишнего веса.

В качестве примера эффективности дыхательной йоги для похудения можно привести популярное упражнение шитали пранаяма.

Для его выполнения необходимо:

  1. Принять любую сидячую позу.
  2. Скрестить пальцы рук, расположенных на коленях.
  3. Закрыв глаза, максимально расслабиться и душой, и телом.
  4. Высунуть язык и через пространство между ним и губами наполнить воздухом последовательно нижний, средний и верхний лёгочные отделы.
  5. Затем закрыть рот и сильно выдохнуть через нос.

Возможный вред

Йога, будучи философией, сопряжённой с физическими упражнениями, не может быть одинаково полезной абсолютно для всех. Как и при любых других физических нагрузках, здесь тоже имеются свои противопоказания.

Важно! Ни в коем случае нельзя заниматься йогой людям с психическими заболеваниями типа шизофрении.

А поскольку задачей любых физических упражнений является укрепление здоровья, а не нанесение ему вреда, йогой вообще и пранаямой в частности не рекомендуется заниматься при:

  • обострениях хронических заболеваний внутренних органов;
  • повышенном артериальном и внутричерепном давлении;
  • наличии паховых грыж;
  • послеинфарктной реабилитации и некоторых других болезнях сердца;
  • простудных заболеваниях, гриппе, повышенной температуре тела.

Правила и рекомендации

Занимаясь йогой в домашних условиях самостоятельно, для достижения максимальной пользы следует соблюдать элементарные правила и рекомендации специалистов:

  • новичкам не следует излишне напрягаться;
  • нельзя допускать, чтобы сбивалось дыхание;
  • дышать следует или по правилам, предписываемым пранаямой, или ровным, спокойным, беззвучным образом, не допуская пауз и судорожных вдохов-выдохов;
  • плечи необходимо держать опущенными для облегчения пребывания лёгких и сердца в расслабленном состоянии, за исключением немногих асан, которые предписывают поднятие плеч;
  • заниматься лучше вдвоём, чем одному, поэтому желательно привлечение кого-то из домашних или друзей для совместных тренировок.

Узнайте, какие бывают направления в йоге и в чем их отличия, а также — какая йога подойдет для спины и сосудов, для лица, для похудения живота и боков, для спины и позвоночника, при грыже позвоночника.

Дыхание как инструмент осознания

Правильное дыхание при занятиях йогой не только позволяет получать нужный эффект от выполнения асан, но и вводит в особое медитативное состояние. В классических источниках дыхание описывается как «мост от физического к духовному», способ выйти за привычные границы восприятия. Концентрируясь на вдохе и выдохе, мы осознаем, что происходит здесь и сейчас, полностью присутствуем в собственном теле. Это и есть медитация.

Управлять своим вниманием с помощью дыхания можно и более точечно. Принимая непривычную для тела позу, иногда мы испытываем напряжение и даже боль. Конечно, сильную боль не стоит терпеть, но некоторые неприятные ощущения все же неизбежны, когда наше тело еще недостаточно гибко. В таких случаях от преподавателей йоги можно услышать загадочные слова: «Дышите в вашу боль». Что это значит? Лучший способ расслабить жесткие участки тела, например раскрыть таз или растянуть подколенные сухожилия — представить, будто в этом месте ваше тело «вдыхает» и «выдыхает». Вы заметите, что уже через несколько циклов дыхания напряжение начнет спадать.

Дыхание как инструмент осознания

Практикуя осознанное дыхание в йоге, можно постепенно избавиться от старых блоков и зажимов, которые сковывают наше тело и препятствуют движению энергии, вызывая плохое самочувствие и эмоциональный дисбаланс.

Продуктивный способ изучать техники дыхания

В настоящее время имеется множество видеороликов, которые доступно показывают, как правильно выполнять то или иное йоговское дыхательное упражнение. Также можно найти инструктора, рядом с которым процесс пойдет проще и который поможет быстро настроиться на нужный лад.

Читайте также:  Тантра йога: 8 упражнений для гармонизации отношений.

Важно: Просмотр роликов может заменить инструктора по части пояснения техники, но если требуется эмоциональное подкрепление — лучше подыскать учителя.

Йоговская дыхательная практика может принести большую пользу. Она поможет научиться контролировать себя, чувствовать свое тело и находиться в гармонии с самим собой. Вместе с этим постепенно окрепнет дух, и любые преграды на жизненном пути будут нипочем.

Как научиться правильно дышать. Как правильно дышать животом

Из трех видов брюшное дыхание, или дыхание животом, — самое естественное для человека, и с точки зрения физиологии оно помогает организму снимать напряжение, т. к. начинает работать диафрагма, а когда она используется, то автоматически снимается излишняя нагрузка с сердечной мышцы. То есть польза от дыхания брюшным отделом большая, но ещё лучше, если вы научитесь включать все три вида дыхания.

Для того чтобы научиться правильно дышать, вы должны выучить полное йоговское дыхание — это первый пункт вашей практики. После того как это будет сделано, можно начинать практиковать пранаямы. Многие из них достаточно просты и благотворно действуют на дыхательную систему, а также хороши как основа для практики медитации, но об этом чуть позже.

О том, как правильно дышать животом, написано немало, но на самом деле это довольно просто. Когда вы проводили эксперимент и вспоминали приятные образы из своего прошлого, то вы, должно быть, заметили, что при расслаблении, и особенно в положении сидя, дыхание сразу же становится более глубоким, плечи опускаются, мышцы грудной клетки освобождаются, и в дыхании участвует живот.

Практика полного йоговского дыхания идеальна для того, чтобы вы приучили себя дышать животом. Постепенно это войдёт в привычку, и вы начнёте включать брюшное дыхание и тогда, когда вы не практикуете йогу; со временем вы сделаете этот вид дыхания своим естественным состоянием. Нужно только не отступать и практиковать.

«Как нужно правильно дышать?» — вопрос, который всё чаще можно услышать от людей. Тема не только популярна, она поистине насущна, потому что от дыхания зависит не только сам процесс газообмена между кислородом и углекислотой, но и многие процессы работы внутренних органов. Как, например, уже было сказано, с включением в работу диафрагмы снимается нагрузка с сердца, не говоря о том, что при брюшном дыхании массируются другие органы, т. е. происходит естественный массаж внутренних органов.

пранаяма, медитация, практика на природе

Конечно, нужно практиковать различные виды пранаям и полное йоговское дыхание, но в процессе практики не стоит увлекаться и проводить часы, занимаясь только пранаямой. «Почему этого не стоит делать?» — спросит читатель. Потому что в течение большей части своей сознательной жизни вы дышали по-другому.

До недавнего момента вы всерьёз не посвящали время специальным дыхательным практикам. Поэтому сейчас, если взяться за дело слишком активно, это может принести скорей не пользу, а вред. Нужно, чтобы организм адаптировался к новым формам дыхания. Помните, что для тела они пока непривычны, как бы полезны они ни были.

Как научиться правильно дышать. Как правильно дышать животом

Поэтому во время выполнения техник пранаямы всегда следите за самочувствием. Некоторые пранаямы специально направлены на то, чтобы помочь провентилировать лёгкие, т. е. дыхание получается очень интенсивным, и когда вы будете выполнять такие пранаямы, прислушивайтесь к организму. Он скажет, когда прекратить практику. Делайте столько циклов дыхания или в течение такого количества минут, как удобно вам, а не строго следуя указаниям из книг и учебников.

То, что там написано, задаёт примерную временную направленность, но не означает того, что вы должны неуклонно соблюдать только эти рекомендации. Если организм ещё не приспособился к новому ритму дыхания, лучше остановитесь, сделайте перерыв, а затем вновь можете практиковать. Однако в целом что бы хотелось ещё раз подчеркнуть, это то, что дыхание — штука мощная, поэтому и работать над его изменением нужно с осторожностью и тщательностью.

Читайте также:  7 упражнений йоги, которые спасут от выпадения волос!

На первых ступенях освоения медитации вы часто начинаете медитировать с использованием пранаям, потому что так человеку легче всего сосредоточиться. Концентрация на дыхании почти сразу акцентирует внимание на дыхательном процессе, вы чувствуете сам поток воздуха, ваши ощущения при этом и то, что происходит внутри и снаружи вашего тела.

Когда вы со временем будете чувствовать себя свободно, выполняя несколько видов медитации, и начнёте растворять сознание, т. е. подойдёте к высшим ступеням медитационных практик, вы заметите, что на этом этапе ваше дыхание станет менее заметным, оно будто бы облегчится и станет менее частым. Это естественный процесс медитационных практик, причём необязательно включающих выполнение пранаямы.

Глубокая медитация сама становится своего рода пранаямой, только дыхание уже не нужно контролировать с помощью сознания, оно переключается в другой модус, когда уже медитационный процесс регулирует дыхательный. Таким образом дыхание полностью органично. Пожалуй, это тот вид дыхания, который является наиболее гармоничным и полезным для человека, но чтобы перейти на такой тип дыхания, нужно научиться погружаться в глубокую медитацию.

Вместо послесловия

Прочитав эту статью, вы сможете приступить к детальному изучению пранаям и медитационных практик. Теперь вы знаете, на что обращать внимание, чтобы практика принесла вам только пользу и вы улучшили состояние тела и духа.

Польза йоги для мужчин

Попробуйте приобщить к занятиям йогой свою вторую половинку. Практики очень полезны для мужчин. Йога не только расслабляет, но и тонизирует мужской организм. При выполнении асан тренируется выносливость и развиваются все группы мышц.

Йога научит мужчин расслабляться, что избавит от сексуальных дисфункций. Правильные техники обеспечат приток крови к половым органам и избавят от стресса, который является первым врагом эрекции.

Мужчинам – любителям йоги — тренировки в фитнес-залах даются очень легко, и результатов они достигают за меньший срок. Сильному полу удастся быстро увеличить мышечную массу, не занимаясь до изнурения, как в тренажерном зале. Размеренные упражнения йоги дают стойкий результат, не травмируя мышцы.

Занимайтесь йогой всей семьей. Возрастных ограничений нет. Начало занятий йогой – это гарантия вашей гибкости, здоровых суставов и эластичных мышц. Она подходит всем, и заняться ей не поздно и не рано никогда. Стоит только начать и ваша жизнь изменится.

Терапевтические эффекты полного дыхания йогов

При полном дыхании йогов дыхательная система мобилизуется полностью, в целом. Грудная клетка при этом расширяется до своего естественного размера. Объём лёгких значительно увеличивается, благодаря активному участию межреберных мышц.

Диафрагма регулярно и интенсивно сокращается, массируя все органы брюшной полости.

Считается, что нет такого органа, такой части тела, которая бы не ощутила на себе благотворного влияния полного дыхания йогов.

Благодаря ему осуществляется полное очищение крови, повышается иммунитет организма, стимулируется работа желез внутренней секреции. Улучшается работа органов пищеварения и питание всего организма. Закаляется и укрепляется дыхательная система. Укрепляется нервная система.

Полное дыхание йогов изучали в клиниках Индии и западной Европы. Исследования показали, что оказывает положительное воздействие при гипертонии и различных заболеваниях сердца. Многие больные полностью выздоровели, а у остальных улучшилось состояние здоровья.

Современная медицина знает много способов лечения сердечно — сосудистых заболеваний. Однако ни один из них не даёт такого эффекта в устранении самой причины заболевания.

Полное дыхание йогов имеет большой оздоровительный эффект т.к. оно воздействует не на отдельные органы, а укрепляет весь организм человека.

Ещё в советское время в Болгарии в некоторых школах провели такой эксперимент: протестировали школьников. Часть из них обучили полному дыханию йогов. На протяжении двух месяцев обученные школьники по десять минут в день выполняли это упражнение. Затем снова протестировали. Оказалось, что по сравнению с контрольными классами, ученики тех классов, которые занимались дыханием, опередили сверстников в физическом и умственном развитии на 10-15%. И это всего за два месяца!