Йога Айенгара: асаны, комплексы упражнений, видео уроки для начинающих

Есть несколько правил, которые нужно соблюдать при составлении йога-комплекса. В большинстве они носят рекомендательный характер, отступления возможны.

Абсолют

это то, что не поддается объяснению ни в терминологии разума, ни в терминологии материи. Однако, несмотря на это абсолют является источником и первоосновой их обоих. Но можно сказать, что данное понятие означает слияние духовного

и физического мира в единое целое.

Достижение абсолюта является одной из основных целей практической йоги. Ученик, который начинает заниматься практикой не только рассчитывает добиться каких-то конкретных успехов, но и постигает совершенно новые, ранее неизвестные ему состояния, которых он совершенно не ожидал. Абсолют, собственно, и является одним из таких состояний — его невозможно познать, и даже точно понять, что это такое без соответствующей подготовки.

Сущность Йоги

Шри Т. Кришнамачарья (Написано на языке каннада)

Издано на каннада в 1934. На тамильском языке в 1938. На английском в 2006. На русском языке в 2011.

Замечание от переводчика английского издания: Это перевод английского издания работы Тирумулая Кришнамачарьи «Йога Макаранда». Я сделал все возможное ,чтобы правильно передать содержание оригинала. Тем не менее, следует учитывать, что перевод не академический и был сделан не для формального издания со всеми тиражами и обязательствами, которые этому сопутствуют, а скорее для себя, с соответствующей долей ответственности и интимности. Поэтому надеюсь на благосклонность и понимание читателя. Стиль Кришнамачарьи, простой, но в то же время вдохновляющий, остался большей частью неизменным. Лишь небольшие изменения в настроение текста были внесены , чтобы отчетливей и убедительней передать идеи Мастера современным стилем. Если тебе, читатель, встретятся какие-либо ошибки, двусмысленности или неясные места в ткани повествования, -все это следует приписать только данному переводу и его автору. Я хочу выразить благодарности всем существам, которые вели и ведут меня по пути йоги, пусть даже многие из них и не знают о ее существовании. Если даже одного человека перевод этой книги сделает более счастливым, осознанным и приведет на шаг ближе к свободе и бессмертию, — моя работа сделана не зря. Алексей Константинов,

СУЩНОСТЬ ЙОГИ (ЙОГА МАКАРАНДА): начало

Йога как она есть на самом деле

Если перевести слово йога с санскрита, то мы получим множество значений, потому что санскритские слова очень многозначные и емкие. Но главный смысл все же таков: единение, слияние. Напрашивается вопрос: слияние с чем или с кем? Если покопаться в древних трактатах, изучить историю, то ответ очевиден: слияние Брахмана и Атмана.

Если сказать понятным языком, то воссоединение источника всего сущего с проявлением его в человеке, то есть раскрытие в себе души, духа. Под источником всего сущего  религиозные люди понимают Бога, атеисты Вселенную.

Читайте также:  Бандхи (Энергетические замки). Мула бандха (Корневой замок)

Как бы то ни было йога, если кратко это путь к духу, а также система методов работы с телом и сознанием для достижения конечной цели — воссоединение с духом, раскрытии души.  Это и есть духовное развитие человека, следующая ступень в эволюционной лестнице человеческого вида.

Какую бы  разновидность йогического учения вы бы не практиковали, будь то хатха, раджа, тантра, кундалини или  что-нибудь еще, все сводится к духовному пути, духовному развитию. Открытию внутри себя духа, души. То есть той сферы бытия, которая относится к непроявленному тонкому миру, которая только сейчас стала изучать наука, например квантовая физика. О которой давно говорят  духовные учения человечества, религии, магические школы, просто все говорят по-разному, разным языком.

Что нужно знать, выполняя упражнения в домашних условиях

Приступая к йоге, нужно спланировать определенный график занятий. Идеальным вариантом считается отводить для упражнений по часу в день.

В самом начале на йогу следует отводить 15 минут в день. А затем постепенно увеличивать время занятий, после привыкания. Для практики вам понадобится коврик из полиуретана и свободная одежда.

Систематические упражнения способствуют концентрации внимания, а также помогают развить силу воли и настойчивостьЧерез две недели регулярных занятий можно избавиться от болей в спинеЧасовая практика позволит включить в работу все мышцы, а после полностью их расслабить

Существуют следующие правила для практики йоги дома:

  • В помещении должно быть комфортно, без сквозняков. В холодной комнате мышцам сложнее разогреться.
  • Не должно быть раздражающего шума и света. Можно включить расслабляющую музыку.
  • Для расслабления в начале занятий можно использовать позу трупа шавасану.
  • Каждое упражнение должно выполняться в медленном темпе: вход, фиксация позы и выход в изначальное положение.
  • Каждая асана выполняется по 4–6 раз.
  • Занятия следует проводить натощак. Перед тренировкой нужно выпить немного воды.

Приступая к йоге, нужно спланировать определенный график занятий. Идеальным вариантом считается отводить для упражнений по часу в деньВ самом начале на йогу следует отводить 15 минут в день. А затем постепенно увеличивать время занятий, после привыканияВозможно, вначале у вас не получится выполнить большинство асан. Не расстраивайтесь. Постепенно тело привыкнет и станет более податливым

Совет! Не стоит доводить асаны до совершенства через боль. В начале упражнения можно делать с небольшой амплитудой. Это предотвратит травмы и растяжения связок.

Что это такое?

Б.К.С. Айенгар

Главные принципы этого направления подробно описаны в книге автора «Пояснения йоги», в которой особое внимание уделяется положению тела. Для правильного выполнения всех поз необходимо полностью расслабиться. Йога Айенгара ориентирована на разные уровни подготовки учеников. Можно заниматься по упрощенной программе или по сложной, предназначенной мастерам йоги.

Во время упражнений используются различные подручные средства, которые позволяют снизить нагрузку на мышцы и достичь большего эффекта за счет максимально расслабленного состояния тела.

Что это такое?

В качестве вспомогательных элементов можно воспользоваться:

  • кирпичами;
  • деревянными брусьями;
  • ремнями;
  • стульями;
  • одеялами;
  • подушками;
  • валиками.

Доступность этих предметов позволяет осваивать базовые упражнения по методу Айенгара даже начинающим.

Читайте также:  Йога для похудения: несколько простых упражнений йоги чтобы похудеть

Сложные позы

Боковая планка (Васиштхасана)

Это обычное популярное упражнение, которое используется за пределами йоги. Укрепляет спину и плечи.

Как сделать: поставьте руку на пол, перенесите на неё вес тела. Поднимите таз, опираясь на руку на полу. Вторую руку вытяните вверх. Ноги должны быть прижаты друг к другу, мышцы бедер и боковые мышцы пресса напряжены. Старайтесь простоять в такой позе как можно дольше, постепенно увеличивая максимальный результат.

Боковая планка (Васиштхасана)

Сложные позы

Поза лодки (Навасана)

Данная поза хорошо растянет заднюю поверхность бедра, укрепит плечевой пояс и мышцы пресса.

Как выполнять: сядьте на пол, ноги должны лежать перед вами в вытянутом положении. Согните их в коленях, оторвите от пола и поднимите вверх. Руки должны быть вытянуты прямо, параллельно линии пола. Тело во время выполнения данной асаны должно быть похоже на букву V.

Поза лодки (Навасана) 

Поза «стойка на руках у стены» (Адхо Мукха Врикшасана)

Данная асана потребует долгих тренировок и определенного чувства баланса и равновесия, а также силы в руках.

Как выполнять: встаньте лицом к стене на расстоянии 20-30 сантиметров и примите позу “собаки мордой вниз”. Левой ногой шагните к рукам, согните ногу в колене. Затем плавно перенесите вес тела на руки и подайте корпус вперед. Плечи должны оказаться над ладонями. Оттолкнитесь левой ногой, а правой сделайте широкий мах, чтобы поставить ступни на стену. В таком положении старайтесь тянуться телом вверх.

Поза «стойка на руках у стены» (Адхо Мукха Врикшасана)

Сложные позы

Резюме

Если вы только хотите начать заниматься йогой, то лучше обратиться к профессиональным тренерам и проконсультироваться с врачом. Вам помогут составить программу тренировок и расскажут о всех нюансах и тонкостях.

Если же вы все таки решили заниматься самостоятельно, то постройте свои тренировки следующим образом:

День 1: начните с растяжки, сделайте 3-4 асаны доступной вам трудности

День 2: растяжка, 3-4 асаны, растяжка в сидячем положении

День 3: растяжка

День 4: растяжка, 3-4 асаны, растяжка в сидячем положении, позы на баланс, отдых в “позе трупа”

День 5: растяжка

Сложные позы

День 6: растяжка, 3-4 асаны, растяжка в сидячем положении

День 7: растяжка

Выберите те асаны, которые подходят именно вам. Хотите поработать над мышцами спины – делайте те асаны, в которых задействована эта группа мышц. 

Не перегружайте себя, йога не должна приносить неприятных и болевых ощущений. Расслабляйтесь, приучите организм отдыхать во время асан и тогда вы полюбите йогу и получите от неё максимальную пользу.

Заключение и интересное видео

Узнать больше о биографии Эннлайз Хаген, сколько ей лет, другие подробности можно в её личном профиле инстаграм.

Помимо работы над мышцами, омоложения кожи, избавления от морщин и дряблости, йога для лица улучшает настроение, дарит положительные эмоции. А в эпоху стрессов и нервных потрясений, хорошее настроение просо необходимо. Оно способно «зажечь» взгляд, украсить улыбкой, запустить процесс регенерации организма. Прежде чем ложиться под нож хирурга или соглашаться на инъекции ботокса, попробуйте безопасный метод — йогу для лица. Всё что нужно, это вы, зеркало и 15 минут времени. А взамен вы получаете подтянутое лицо, здоровую кожу, и хорошее настроение на весь день.

Заключение и интересное видео

Для наилучшего представления о фейс-йоге посмотрите несколько полезных видео знаменитого инструктора:

Читайте также:  Восстановить организм после длительного стресса

Что запомнить:

1. Для занятий йогой не обязательно посещать зал. Можно начать практику дома с нуля, постепенно меняя свой образ жизни к лучшему.

2. Практикуя йогу, вы сможете существенно поправить свое здоровье, укрепить организма в целом, наладить душевное состояние.

3. При некоторых заболеваниях следует проконсультироваться с врачом, прежде чем приступить к занятиям йогой,

4. Выполнять упражнения йоги можно в любое время, в зависимости от графика и особенностей организма практикующего.

Что запомнить:

5. Новичок должен следовать правилам и принципам йоги, выполняя асаны с правильным дыханием, и постепенно повышать нагрузку.

6. Начать занятия йогой можно с предложенного комплекса или подобрать себе другие несложные упражнения для старта.

До встречи в следующей статье!

Улучшение пищеварения и устранение болей в животе

В йоге много упражнений, влияющих на пищеварение. В первую очередь, это скручивания и перевернутые позы, но также и наклоны, и прогибы, и стоячие. Чрезвычайно интенсивно стимулируют пищеварение брюшные манипуляции (уддияна, агнисара, наули), но с ними нужно соблюдать осторожность. Важную роль играет снятие зажимов с области живота, диафрагмы и формирование нормального брюшного дыхания, как в асанах, так и в обычной жизни. Также обязательно нужно уделять внимание релаксации, поскольку состояние психики и вегетативной системы непосредственно влияет на пищеварение. Примерный комплекс на 45-50 минут:

Айенгара для женщин

Йога для женщин имеет свою специфику в занятиях Айенгара. Этому уделяет много внимания дочь Б.К.С. Айенгара, Гита. Она считает, что «йога для женщин является настоящей драгоценностью». В разные этапы жизни женская половина имеет свои специфические потребности (подростковый период, критические дни, беременность, климакс). Подбираются нужные асаны для определенного периода. Йога для женщин отличается мягким стилем с применением тех же пранаям и асан.

Женщины эмоциональнее и менее дисциплинированы, чем мужчины. Им нужно больше концентрации и самоконтроля.

Есть мнение, что интенсивность занятий может дать толчок к остановке менструального цикла. Из этого следует, что начинать заниматься йогой женщинам необходимо постепенно. Перед зачатием ребенка нужно знать, какие асаны тормозят зачатие. Существует специальная йога для беременных.

Айенгара для женщин

В период месячных желательно не заниматься йогой или отдавать предпочтение упражнениям, выполняя которые вы чувствуете себя комфортно. Не применять силовые упражнения. Больше использовать асаны для релаксации и восстановления сил.

В возрасте старше 35 лет используется другой подход йоги для женщин. Поскольку начинается постепенное ослабление яичников, чувствуется недостаток эстрогенов, что сказывается на щитовидной железе и надпочечниках. Женские гормоны вырабатываются жировыми клетками, что способствует увеличению массы тела. Специалисты рекомендуют отказаться от силовых упражнений. Предпочтительно включать в комплекс асаны в перевернутом положении, мосты.

Когда наступает менопауза, изменяется гормональный фон, работа щитовидной железы и эмоциональный фон женщины. Женская психика неустойчива. В этот период для женщин полезно включать стойки на плечах (Саравангасана), позу Верблюда (Уштрасана), пранаяму Шиткари и Шитали. Эти асаны успокаивают ум, дают жизненную энергию. Важно подобрать упражнения для дыхания.

Предлагается видео йоги для женщин «Курс для начинающих»: