Йога для беременных: зачем, как и сколько надо тренироваться?

Беременность и роды — естественный процесс в жизни женщины, однако подготовиться к нему стоит основательно. Упражнения йоги помогут будущей маме выносить и родить здорового малыша, сохранить форму, а также снизить стресс и волнение.

Йога для беременных

Йога — это непросто вид физической активности, а целая философия. Она воздействует и на тело, и на душу, помогает:

  • повысить тонус организма;
  • снять напряжение и расслабиться;
  • улучшить работу сердца и сосудов;
  • успокоить нервы и зарядиться энергией;
  • достичь духовной гармонии за счёт особых практик.

Многие женщины, находясь в прекрасном положении, хотят поддерживать форму. Поэтому сегодня актуален вопрос — можно ли заниматься йогой беременным.

На этот счёт есть разные мнения. Одни считают, что любые нагрузки противопоказаны в принципе, другие говорят, что активность полезна для мамы и ребёнка. Разобраться с этим попробуем в статье.

Особенности проведения занятий по йоге для беременных

Среди многих женщин желание заниматься йогой возникает в период вынашивания ребенка, поскольку данное направление позволяет подготовиться к родам, выносить здорового малыша, без стрессов. Нередко даже акушеры-гинекологи рекомендуют будущим мамам записаться на занятия йогой для беременных, потому что они прекрасно понимают, что используемые здесь техники помогают существенно увеличить шансы родить здорового малыша.

Тем не менее, йога для беременных – это одна из самых противоречивых техник, в отношении которой сформировалось два классических мнения: одни женщины считают, что вынашивание ребенка – очень «хрупкий» процесс, поэтому йога может только навредить; другие, напротив, полагают, что, занимаясь йогой, женщина станет более подготовленной, а это пойдет на пользу как ей, так и будущему младенцу. Безусловно, каждое из этих мнений по-своему актуально, однако важно понимать, что заниматься йогой здесь придется не одному, пуская все на самотек, а под присмотром инструктора.

Центр йоги Прана, работающий в Москве, собрал штат профессиональных практиков йоги, с которыми занятия являются безопасными, интересными, максимально полезными. Беременные женщины у нас чувствуют себя, как дома, они учатся новому – постигают собственное тело, общаются с малышом, который находится еще в утробе, готовятся встретить его и вместе с ним радоваться жизни.

Чтобы лучше понимать практику йоги, рекомендуемую беременным женщинам, расскажем о трех направлениях, по которым ведется основная работа:

  • Основа занятий йогой для беременных – это установление «контакта» будущей мамы с ее малышом. Женщина должна понимать, что вскоре у нее начнется новая жизнь, однако то, какой именно она будет, зависит только от нее. Фундаментом физического, а также эмоционального здоровья будущего малыша становится отношение его мамы к самой себе. Чтобы ребенок был уравновешенным, у него формировалась устойчивая психика, он рос здоровеньким, беременной женщине стоит научиться контролировать свои мысли, психологическое состояние, уметь настраиваться на позитивное мышление. Это станет залогом беспроблемной беременности, а хорошие эмоции обязательно передадутся малышу.
  • Психологический комфорт будущей мамы важен как по отношению к ребенку, так по отношению к самой маме. Чтобы избавиться от депрессивных состояний, которыми сопровождается послеродовой период, снять эмоциональную усталость, напряжение, обрести внутреннее равновесие, вступить на путь гармоничного общения с близкими людьми, надо научиться контролировать свои чувства, не давать воли негативным эмоциям, перенастраивать мышление в сторону позитива.
  • Наконец, важное направление йоги для беременных – это физическая подготовка будущей мамы к родам. Женщина практикует правильное дыхание, способствующее эмоциональному расслаблению, принимает ряд безопасных асан, укрепляющих мышцы таза, снимающих напряжение с позвоночника, повышающих тонус мышечной массы. Подобные техники, кроме укрепления физического состояния матери, положительно сказываются на здоровье малыша: правильное дыхание беременной улучшает приток кислорода к утробе, специальные асаны увеличивают внутриутробные размеры, позволяя малышу двигаться свободнее, а также улучшают общее кровоснабжение плода.

Результатом занятий становятся более легкие роды, без разрывов, осложнений, рождение здорового малыша, эмоционально уравновешенного. Плюс йога для беременных, практикуемая инструкторами Центра йоги Прана, способствует быстрому послеродовому восстановлению. Это относится к фигуре, а также балансу эмоциональных сил.

Об уровнях сложности

Можно ли заниматься упражнениями во время беременности на ранних сроках?

Каждая потенциальная мама желает, чтобы её ребёнок родился здоровым и прожил долгую, счастливую жизнь. Большой вклад в это можно внести, если попытаться подготовиться к рождению малыша. Здоровое питание, хороший сон, позитивное мышление и, конечно, физическая активность отлично этому способствуют.

Польза йоги для беременных или планирующих беременность в домашних условиях?

Есть ли польза от йоги в перинатальной сфере жизни? Йога для беременных дарит множество плюсов, как для будущего ребёнка, так и для его мамы.

  1. Йоги осваивают различные дыхательные практики. Умение правильно дышать, способность концентрироваться существенно облегчают непосредственный процесс родов.
  2. Также женщина учится контролировать своё тело, управлять брюшными мышцами, что также облегчает роды.
  3. Другой важный пункт — медитации и умение расслабляться. Этот навык позволяет будущим мамочкам лучше переносить стрессы во время беременности, что положительно сказывается на развитии плода. Женщина легче переносит роды и послеродовой период. Шанс возникновения послеродовой депрессии у неё значительно ниже.
  4. Йога для беременных позволяет избавиться или, как минимум, снизить такие классические симптомы, которые преследуют большинство беременных: токсикоз, слабость, усталость, сонливость.
  5. Йога позволяет улучшить кровообращение, что уменьшает вероятность варикозного расширения вен, появление отёков, а также, что не менее важно, улучшает кровообмен между матерью и ребёнком.
  6. Занимающаяся йогой женщина имеет шанс перенести всю беременность без болей в спине, так как сможет укрепить эти мышцы.
  7. Кроме того, улучшается подвижность суставов, эластичность связок. Это значительно уменьшает вероятность разрывов и трещин.
  8. И ещё один приятный бонус — набор веса будет менее критичным, а его потеря после родов станет более лёгким процессом.
Читайте также:  Агнисара Крия – полное руководство по выполнению

Но никогда не обходится без предостережений и противопоказаний.

Противопоказания йоги для беременных — йога может быть запрещена по результатам обследования

Необходимо запомнить одну важную вещь: беременность — это не болезнь и не является запрещающим фактором для какой бы то ни было активности, но следует ориентироваться на свои ощущения и показания врача.

Чтобы всё прошло действительно хорошо, нужно найти квалифицированного, опытного и понимающего специалиста, который будет заинтересован в том, чтобы вы и ваш ребёнок прекрасно себя чувствовали. Это важно, поскольку есть, к сожалению, две крайности: 1) вам могут запретить заниматься спортом необоснованно, просто, чтобы не брать на себя ответственность в случае каких-либо проблем; 2) к вам могут отнестись халатно и разрешить заниматься спортом, не проведя всех необходимых обследований.

То есть противопоказания могут быть очень индивидуальными, но есть некоторые общие вещи, из-за которых нельзя заниматься йогой:

  • угроза выкидыша;
  • токсикоз, сопровождающийся рвотой;
  • давление, головокружение, очень плохое самочувствие с потерей веса;
  • тонус матки;
  • последние пара недель беременности — можно спровоцировать ранние роды.

Как тренироваться во время беременности?

Вы никогда не занимались йогой? Тогда бросаться в омут с головой и сразу стараться выполнять сложные асаны – не самая лучшая идея. Да, беременная йогиня из инстаграмма может фотографироваться и в стойке на голове, и в планке. Но повторять за ней не нужно. Пусть это останется вашим вдохновением для «послебеременной» практики. А для себя выбирайте спокойные и мягкие тренировки.

До беременности вы стояли на голове, выполняли балансы на руках и в целом ваша практика была интенсивной? Тогда, при легко протекающей беременности, вы можете выполнять привычные асаны. Конечно, здесь важно слушать свое тело. И при любых дискомфорте/сомнениях/опасениях исключить сложные элементы.

Как тренироваться во время беременности?

Во время беременности рекомендуется исключить:

Читайте также:  Хатха, виньяса и другие: как выбрать йогу

Абдоминальные позы (упражнения «на пресс»). Позы из исходного положения лежа на животе. Прыжки. Закрытые скручивания (скручивания, сдавливающие живот). Перевернутые позы без опоры в качестве стены. Глубокие наклоны, сдавливающие живот. Сложные балансы. Сложные силовые позы.

Однако вы можете выполнять:

Как тренироваться во время беременности?

Открытые скручивания (скручивания из положения сидя по-турецки, Маричиасана – вариация со скручиванием в противоположную от согнутой ноги сторону).

Перевернутые позы с опорой на стену.

Неглубокие наклоны.

Как тренироваться во время беременности?

Обратите внимание:

Все позы с сведенными вместе ногами (Дандасану, Пашчимоттанасану) рекомендуется заменить на вариации с ногами на ширине плеч.

Йога во втором триместре беременности

Второй триместр беременности – золотое время для будущей мамочки: неприятности в виде токсикоза и усталости остались в прошлом, тревога и страх, связанные с новым состоянием, прошли. И занятия йогой в этот период приносят не только ощутимую пользу, но и какую-то внутреннюю радость.

Йога во втором триместре беременности – великолепный способ подготовить тело к вступлению в третий триместр, когда живот станет совсем большим. Кроме того, выполнение асан все так же необходимо для подготовки к предстоящим родам.

На этом в комплекс упражнений следует включить те из них, которые помогут избежать проблемы варикоза – хорошо справляются с этим легкие перевернутые позы. Позы в положении сидя с открытой грудной клеткой, помогут избежать пренеприятнейшего спутника второго триместра беременности – изжоги. Хорошо, если в комплексе присутствуют позы для укрепления тела, снятия нагрузок со спины и поясницы. Выполнение асан, ко всему прочему, поможет также поддержать дыхательную систему, выработать правильную технику дыхания. А еще – пойдут на пользу сердечно-сосудистой системе, обеспечат поступление к плоду кислорода в больших количествах, что способствует благоприятному его развитию.

Но, опять-таки, к составлению комплекса упражнений следует подойти взвешенно: не стоит практиковать асаны со скручиваниями, выполнение упражнений на животе, повороты тела со сжиманиями нижней части живота, дыхательные упражнения с длительной задержкой дыхания.

И еще: не стоит прибегать к йоге, если врачом у беременной была обнаружена слабость шейки матки – это опасно для малыша.

Противопоказания для йоги

Занятия обладают следующими абсолютными противопоказаниями:

  • гипертонус матки;
  • риск выкидыша;
  • наличие кровянистых выделений;
  • гестоз;
  • повышенное внутривенное давление;
  • артриты;
  • варикозное расширение вен;
  • тахикардия.

К относительным противопоказаниям можно отнести сильный токсикоз с рвотой, любое ухудшение самочувствия, слабость, обострение различных заболеваний. Перечисленные состояния являются поводом временно отказаться от тренировок. После улучшения самочувствия их можно будет возобновить.