Йога для начинающих в домашних условиях для похудения

Йога всегда ассоциируется со спокойствием, умиротворением и безопасностью. Влияние этой гимнастической техники на работу нервной системы и снятие общего напряжения давно доказано. В какой-то момент многие из нас задумываются об этой практике для тела и души. Оказывается, йога для похудения для начинающих в домашних условиях  – это идеальная практика преображения вашего тела. Это будет именно так, если придерживаться всех рекомендаций при проведении таких занятий.

Советы и интересные факты о йоге

Регулярные занятия йогой помогают решить ряд проблем, вызывающих увеличение веса. Для выполнения упражнений требуется много энергии, поэтому сжигаются лишние калории. Новичкам рекомендуют начинать с простеньких поз, а потом постепенно увеличивать уровень сложности.

Постоянные тренировки положительно сказываются на упругости кожи. На теле не появятся растяжек, которые возникают после ожесточенной диеты.

Регулярно занимающиеся йогой люди, отмечают, что непрерывные тренировки вырабатывают привычку правильно питаться – еду, которая портит фигуру, есть нет желания. Некоторые позы улучшают работу пищеварительной системы, что немаловажно.

Запомните несколько правил, которых обязательно придерживайтесь, занимаясь йогой для похудения в домашних условиях.

  1. Перед тренировкой проветрите помещение и подготовьте коврик.
  2. Перед занятием запрещено перекусывать. Что говорить о плотной трапезе.
  3. Если вы новичок, продолжительность тренировки не должна превышать четверть часа.
  4. Во время тренировки дышите носом.
  5. После менструального цикла уделяйте внимание расслабляющим упражнениям, а во время беременности – упражнениям легкого характера.

В таких тренировках нет ничего сложного, а упражнения, которые предусмотрены йогой, просты и легко осваиваются. Работайте над собой, боритесь с излишним весом, укрепляйте тело и приближайте фигуру к идеалу.

Лучшее упражнение йоги для похудения

  • Поза воина
  • Поза выпад
  • Поза смотрящей вниз собаки
  • Угол 30-60-90
  • Поза ребенка
  • Удиана
  • Поза кобра
  • Поза барсука
  • Лучше диета
  • Лучше тренажерный зал

Посмотреть результат опроса

Особенности йоги для людей с избыточным весом

Полным людям стоит проконсультироваться с терапевтом перед тем как начать занятия. А потом совместно с тренером подобрать подходящие асаны.

Йогой вполне можно заниматься самостоятельно дома, но перед этим стоит хотя бы посмотреть обучающие видеоролики.

Лишний вес накладывает свой отпечаток на систему выполнения упражнений. Полные люди могут использовать дополнительный инвентарь. Это поможет перераспределить нагрузку и не травмироваться.

Чаще всего, тренеры рекомендуют желающим похудеть, занимаясь йогой, использовать:

  • небольшие подушки;
  • табуреты;
  • стулья;
  • фитбол;
  • специальные ремни;
  • любые устойчивые невысокие конструкции.

Человеку с лишним весом при выполнении асан в положении стоя, обычное положение ног по уровню плеч не подходит. Их нужно ставить чуть шире, так центр масс сместится к полу, что снизит риск получения травмы.

Тренировку начинают с разминки. Нужно разогреть все мышцы, чтобы не потянуть их в процессе выполнения упражнений.

Важно следить за своим самочувствием, при любом недомогании нужно не спеша выйти из асаны. Йога хороша тем, что позволяет заниматься в любом ритме. И те, кто начинает худеть, могут выполнять упражнения, не переутомляясь.

Особенности дыхания

Раздел в йоге, посвященный дыханию, называется пранаямой. Перед применением этих упражнений на практике следует изучить базовые основы теории. Прежде чем делать дыхательные асаны, необходимо понять, для чего они нужны, и какие изменения несут за собой.

Благодаря им:

  • снимается нервное напряжение;
  • сон становится глубоким и легким, а пробуждение не становится пыткой;
  • улучшаются обменные процессы;
  • нормализуется деятельность внутренних органов.

Говоря о дыхании, нужно понимать, что в обычной жизни человек использует этот орган только на 1/10 от всего объема. Увеличение диапазона позволяет избавиться от хронической усталости и ощутить небывалый прилив сил.

Люди могут дышать следующими способами:

Тип дыхания Описание
Верхнее (ключичное) Так обычно дышат спортсмены и люди, которые связаны с физическими нагрузками.  Здесь задействуется лишь верхняя небольшая часть легких. В результате организм получает мало кислорода и на этом фоне случаются стрессы, быстрая утомляемость и общее снижение иммунитета.
Среднее (внутреннее) Работает средняя доля легких. Количество кислорода больше, чем в первом случае.
Нижнее (брюшное) Использует весь объем легких. Так дышат профессиональные спортсмены, горцы и люди, связанные с активной трудовой деятельностью. Оно называется глубоким дыханием.
Читайте также:  Занятия и упражнения детской йогой в домашних условиях

В начале использования дыхания в йоге человек испытывает трудности. Приходится много тренироваться, чтобы побороть естественные рефлексы.

Достичь желаемого помогут следующие советы специалистов:

  • Перед занятиями тренировочное помещение следует хорошо проветрить. Температура в нем должна быть комфортной, иначе будет трудно сосредоточиться.
  • Все внешние раздражители нужно исключить. Это позволит глубже погрузиться в самоощущения.
  • Нужно настроиться на внутреннее спокойствие. В возбужденном состоянии проводить тренировку дыхания не получится.

Дыхание в йоге отличается от обычного тем, что задействуются все мышцы системы, включая брюшной пресс. Легкие работают в полном объеме, кровь и мозг обогащаются кислородом.

Занятие йогой для начинающих по дыханию имеет следующие основы:

  • Дышать нужно носом. Это защитит организм от вирусов.
  • Не допускается пауз меду вдохом и выдохом.
  • Занятия проводятся регулярно. Это поможет быстрее добиться хороших результатов.

Во время таких занятий организм активно очищается, а легкие вентилируются, укрепляя всю систему дыхания.

Противопоказаниями к использованию практики может стать:

  • наличие грыжи в паху;
  • повышенное давление;
  • легочные заболевания.

Для успеха нужно полностью контролировать дыхание, при этом мышцы должны быть свободными от напряжения.

Поза «Сломанный мост» | вдохов/выдохов

Эта поза помогает расслабить мышцы поясницы и мышцы-сгибатели бедра после всех этих упражнений выше!

  • Лягте на пол. Согните ноги в коленях и прогуляйтесь ногами до краев матов. Пусть колени касаются друг друга. Положите руки по бокам вашего тела ладонями вверх.
  • Закройте глаза и позвольте вашей спине расслабиться, сделайте 10 глубоких и медленных вдохов и выдохов.

Чтобы тонизирующая йога для пресса и талии стала вашим ритуалом, просто сохраните картинку с асанами на свой компьютер.

  • -for-abs/#.

Базовые упражнения

В практике йоги существуют упражнения, особенно эффективно способствующие снижению жировой прослойки в определенных зонах тела. Например, поза кобры или лодки помогает уменьшить жировые складки на животе. Есть ряд упражнений йоги для начинающих в домашних условиях для похудения, которые можно считать базовыми. Они в равной степени полезны и для мужчин, и для женщин, их может выполнять даже ребенок.

Простые упражнения для похудения в домашних условиях для начинающих

Но прежде несколько советов, как сделать практику более успешной и избежать неприятных ощущений при интенсивных тренировках:

  • перед началом выполнения асан нужно сделать разминку. Благодаря разминке мышцы разогреются, вероятность растяжений и других травм значительно снизится. Для выполнения разминки будет достаточно пяти-десяти минут;
  • наиболее оптимальное время для выполнения упражнений — утро или день, примерно с до Если же не получается заняться йогой в это время, то можно и вечером, важно закончить занятия не позже, чем за 4 часа до сна;
  • при выполнении упражнений не нужно спешить, их нужно выполнять медленно, прислушиваясь к состоянию своего тела;
  • между асанами лучше делать перерывы примерно 2-3 минуты, чтобы тело отдохнуло и приготовилось к следующему упражнению;
  • очень важен позитивный настрой, не нужно расстраиваться, если асана получается не так, как должно, при постоянной практике тело станет более гибким, и упражнения будут получаться гораздо лучше.

В комплекс йоги для похудения дома на каждый день следует включить следующие упражнения:

  • навасана. Для выполнения этой асаны нужно расположиться на полу на спине, руки и ноги принимают положение 30 градусов над полом, в такой позе нужно продержаться одну или две минуты, затем медленно вернуться в исходное положение;
  • палакасана. Эта асана больше известна нам как поза планки. Для выполнения ее нужно лечь на пол, на живот. Затем подняться, опираясь на полупальцы стоп ног и на кисти вытянутых рук. Пресс напрягается, тело необходимо выровнять, убрать возможный прогиб в пояснице, зафиксировать позу и продержаться в ней 1-2 минуты;
  • шалабхасана, или поза кузнечика. Есть более сложный и более простой вариант асаны. Поза также выполняется лежа на полу. Только нужно лечь на живот. Для выполнения более простого варианта выпрямленные руки отводятся назад, затем руки и ноги поднимаются под углом примерно 30 градусов, при этом надо стараться балансировать на животе.

Обратите внимание! К самым лучшим асанам для похудения  принадлежат скручивания, перевернутые позы, силовые асаны, например, бакасаны, стойки на руках, боковые планки. 

Те, кто только начинает выполнение асан, могут найти подробные, пошаговые уроки йоги для начинающих в журнале «Домашний очаг». Йога для похудения в этом издании подробно анализируется, авторы статей предлагают уроки и рекомендации по выполнению упражнений.

Читайте также:  Интуитивное восприятие. Упражнения и техники развития

Базовые упражнения

Похудение с помощью йоги

Некоторые считают, что небольшая подвижность при принятии поз данной методики не всегда справляется с накопленными в вашем теле жировыми прослойками. Как понять, оказывают ли положительное воздействие и способствуют ли получению каких-либо изменений эти асаны?

Понять ответ на данный вопрос помогут преимущества комплекса йога для похудения для начинающих в домашних условиях:

  • предлагаемые позы направлены на поддержание мышц в натянутом состоянии;
  • поддержание вашего психоэмоционального состояния в норме, стойкость к негативным изменениям в жизни (соответственно, меньше хочется есть);
  • правильная дыхательная гимнастика ускоряет химические реакции организма, что положительно отражается на пищеварении;
  • уменьшение веса тела и приведение фигуры в порядок.

Дыхательные техники как основа для снижения веса

К ним относятся асаны, которые воздействуют на тело по-разному: позы, нагружающие сразу несколько мышечных групп, снимающие отечность и улучшающие работу желудочно-кишечного тракта. Это:

  • Скручивания. Они воздействуют на работу внутренних органов и стимулируют обмен веществ.
  • Позы в положении стоя, наклоны. Вариации этих асан помогают укрепить мышц ног, рук, спины, живота.
  • Перевернутые позы. Они улучшают работу лимфатической системы и помогают бороться с отеками, что тоже уменьшает объемы.
  • Релаксационные позы. Эти асаны помогают снять напряжение и стресс, что в итоге положительно сказывается на процессе похудения.

Основа основ в йоге — правильное дыхание. Многие виды йоги, например, хатха-йога, содержат в себе дыхательную гимнастику или Пранаяму. Пранаяма переводится как управление дыханием. Секрет похудения с помощью этой методики заключается в активизации метаболизма, который помогает расщеплять накопленные жировые отложения.

Благодаря правильному дыханию улучшается мозговая активность, работа сердечно-сосудистой системы, нормализуется пищеварение и укрепляется тонус тела. Занимающиеся по этой системе также отмечают понижение чувства голода, что способствует стройности. Для освобождения от лишнего веса, рекомендуются следующие дыхательные упражнения.

Шитали или охлаждающее дыхание. Примите удобную для вас позу. Наиболее подходящими считаются позы Сукхасана, Падмасана и Лотоса. Если вы только осваиваете технику выполнения, то подойдёт любая поза, главное, чтобы спину держали прямо от основания позвоночника до шеи. Руки спокойно лежат на коленях. Пальцы в гьяна-мудре.

Дыхательные техники как основа для снижения веса
  1. Глаза закрыты, тело расслаблено.
  2. Язык как можно дальше высуньте изо рта, но чувства дискомфорта при этом вы не должны испытывать. Сверните язык трубочкой. Начинайте медленно и глубоко вдыхать через свёрнутый язык.
  3. В конце полного вдоха закройте рот. Выдох проводите через нос.
  4. Вдох-выдох — это 1 цикл. Новичкам можно попробовать сделать от 3 до 5 таких циклов. Дальше можно вдыхать-выдыхать до 9 раз. Самые продвинутые могут практиковать шитали до 10 минут.
  5. Во время дыхания нужно сконцентрироваться на ощущении прохлады на кончике языка. Такое дыхание охлаждает организм, делает яснее ум, помогает контролировать чувства голода и жажды.

Бхастрика или дыхание кузнечных мехов (огненное дыхание). Тем, кто раньше не практиковал пранаяму, к этому упражнению стоит подходить осторожно, вначале проведя подготовку.

  1. Огненное дыхание выполняется в позе лотоса или полулотоса. Выпрямленная спина и макушка, направленная вверх, обязательные условия.
  2. Сведите пальцы в гьяна-мудру и плавно опустите руки на колени.
  3. Глаза прикройте, тело держите расслабленным, но не забывайте про спину.
  4. В процессе дыхания делайте акцент на движении живота, то есть на его надувание и сдувание.
  5. Сделайте глубокий плавный вдох. Выдох проводите через нос быстро и сильно, но без лишнего напряжения. Затем следует вдох с той же силой.
  6. Во время выдоха живот втягивается, диафрагма сокращается. Когда проводите вдох, диафрагма приходит в расслабленное состояние, а живот надувается как шар.
  7. Таким образом нужно сделать 10 вдохов.
  8. После этого расслабьтесь, и, не открывая глаз, приведите дыхание в обычное состояние.
Дыхательные техники как основа для снижения веса

А теперь переходим к основной части.

  1. Продолжая занимать позу в которой вам комфортно, и подняв правую руку, выполните насикагра мудру или мудру носа. Держа правую кисть перед лицом, мягко приложите кончики соединённых вместе указательного и среднего пальцев на лоб между бровей. Большой палец поместите рядом с правой ноздрёй, безымянный — рядом с левой. Зажимая и отпуская правую ноздрю большим пальцем, вы контролируете поток воздуха через правую ноздрю. Также вы держите под контролем с помощью безымянного пальца дыхание левой ноздри. Для большего удобства, мизинец, который не принимает участия в процессе, можно загнуть. Локоть во время упражнения смотрит вниз.
  2. Дыхательная практика начинается с левой ноздри. Правую ноздрю зажмите большим пальцем. На 10 счётов с силой вдохните и выдохните через левую ноздрю, при этом должен получиться звук, как будто вы что-то нюхаете. Помогайте дыханию животом — ритмично раздувайте и сдувайте его. Грудная клетка при этом должна оставаться неподвижной, так же как и плечи.
  3. После окончания счёта медленно и глубоко вдохните — на этот раз вдыхайте не только животом, но и наполняйте грудь. После этого, закройте обе ноздри и задержите дыхание на несколько секунд, насколько вам будет комфортно. Голову слегка склоните на грудь. Выдох проводите медленно, правой ноздрёй, подняв голову.
  4. Затем начинаем дышать правой ноздрёй, аккуратно зажав левую.
  5. После завершающего вдоха задержите дыхание на комфортное для вас время, а затем сделайте 10 активных вдохов-выдохов.
Дыхательные техники как основа для снижения веса

Езда на верблюде. Это динамический комплекс

Исходное положение – сидя на коленях и пятках, либо по-турецки. На выдохе выгибайте спину, на вдохе – прогибайте. Комплекс помогает активизировать движение энергии в главном канале тела, расположенном вдоль позвоночника. Так же он увеличивает гибкость спины, при этом массируются внутренние органы, а это хорошо для похудения.

  • Собака / Адхо Мукха Шванасана

Функции: укрепляет мышцы ног, делает живот плоским.

Читайте также:  Даосские практики: что это такое? История, базовые даосские практики

Техника выполнения. Встать на четвереньки, вытянуть руки вперёд. На выдохе, подняв таз, распрямить ноги. Пятки и ладони плотно прижать к полу, голову наклонить вниз, шею расслабить. Вы должны напоминать горку с ногами вместо ската.

Езда на верблюде. Это динамический комплекс

Функции: прорабатывает глубокие мышцы живота и спины, укрепляет позвоночник, улучшает работу пищеварительного тракта.

Техника выполнения. Лечь на пол лицом вниз. Руки расставить на уровне груди. На вдохе поднять корпус вверх, выпрямив руки. Отвести плечи назад, живот втянуть в себя, насколько это возможно. Зафиксироваться на 3-4 сек, расслабиться, опуститься на пол.

Функции: подтягивает бока и живот, делает красивыми ноги.

Вирабхадрасана № 1

Встать прямо, расставить ноги (80 см между ними). Поднять руки, сложив ладони. Не отрывая пятки от пола, правое колено согнуть, повернуть корпус тоже вправо. Зафиксироваться на 1 мин. Сделать поворот в другую сторону.

Вирабхадрасана № 2

Встать прямо, расставить ноги. Поднять руки, сложив ладони. Не отрывая пятки от пола, левое колено согнуть под углом 90°. Развести руки в стороны, чтобы они составляли параллель полу, повернуть голову в сторону согнутого колена. Напрячь пресс, зафиксироваться на 1 мин. Повторить упражнение в другую сторону.

Езда на верблюде. Это динамический комплекс

Вирабхадрасана № 3

Поза предназначена только для тех, кто уже имеет опыт в занятиях, так как требует особой подготовки и выдержки. Встать прямо, поднять к груди любое колено, зафиксироваться, сделать назад выпад ногой, наклонив корпус вперёд. Тело и нога при этом образуют прямую линию, параллельную полу. Руки вытянуты вдоль бёдер или разведены в стороны для поддержания равновесия.

Функции: приводит в тонус живот и бока, является профилактикой от простудных заболеваний, развивает гибкость позвоночника, укрепляет лёгкие всю дыхательную систему.

Техника выполнения. Сесть на специальный коврик на колени, положить руки на бёдра. Подняться, чтобы стопы и колени остались плотно прижатыми к полу. Наклониться назад, коснуться ладонями пяток. Новичкам будет выполнить сложно, но после тренировок упражнение осваивается быстро.

  • Лодка / Парипурна Навасана

Функции: подтягивает мышцы пресса.

Техника выполнения. Сесть на полу, вытянуть ноги вперёд. Откинуться слегка назад, поднять ноги вверх так, чтобы носочки оказались на уровне головы. Выпрямить руки параллельно полу.

Езда на верблюде. Это динамический комплекс
  • Полумесяц / Ардха Чандрасана

Функции: напрягает мышцы пресса, убирает бока, делает ноги стройными.

Техника выполнения. Расставить ноги как можно шире, наклонить корпус. Рукой коснуться пола, поднять противоположную ногу, чтобы она образовала с туловищем единую линию. Вытянуть другую руку вверх, чтобы она была перпендикулярна полу. По мере возможностей поднятую ногу медленно вращать по часовой стрелке.

Видео Быстро похудеть за недели. Фитнес дома

Я предлагаю посмотреть видео о том, как быстро похудеть в домашних условиях.

Я постаралась подробно рассказать о том, какие упражнения для похудения можно делать в домашних условиях. Если у вас остались вопросы, задавайте. и я на них отвечу.

Если статья оказалась полезной, поделитесь ею с друзьями в социальных сетях.

Удачи вам, дорогие читатели, и до встречи на блоге “Женщина без предела”!

В 1 клик подпишитесь на еженедельную рассылку от Женщины без предела! Мы отправим вам наши чудо-материалы в личные сообщения ВК! Да, подписываюсь!