Йога для похудения: несколько простых упражнений йоги чтобы похудеть

Существует множество споров касательно йоги в качестве способа для похудения. Это неудивительно, поскольку эффективность результата зависит от характера занятий, питания и отношения к йоге. В этой статье мы рассмотрим, как именно йога помогает худеть и что для этого необходимо делать.

Интенсивная йога для похудения: реальность или вымысел?

Им вторят и другие преподаватели «интенсивных» видов йоги: аштанга-виньясы, виньяса-флоу, пауэр-йоги, слим-йоги и других нашумевших систем. Возможность похудения они объясняют чудесным эффектом от выполнения асан, которые, якобы, оказывают особое воздействие на организм человека. Но почему эти преподаватели решили, что физические упражнения йоги дарят желаемую стройность? И есть ли этому какие-то доказательства?

Интенсивная йога для похудения: реальность или вымысел?

Может эту информацию они нашли в древних книгах?

Интенсивная йога для похудения: реальность или вымысел?

Такие заявления современных учителей никак не подтверждены классическими текстами йоги: ни теми, в которых впервые употреблялся и объяснялся термин «асана» («Йога-сутра» Патанджали; предположительное время создания II-IV век), ни теми, где первые асаны были подробно описаны («Шива Самхита», датируемая XIV веком; «Хатха Йога Прадипика», предположительное время написания XV век; «Гхеранда Самхита», предположительное время написания XVI-XVII века).

Интенсивная йога для похудения: реальность или вымысел?

В этих трактатах описываются многочисленные полезные эффекты от практик йоги, в которые входили и асаны. Например, способность снимать усталость, улучшать пищеварение, и даже достигать определённых сиддх (сверхъестественных способностей). Однако в «классических» трактатах ни слова о том, что асаны способны улучшить метаболизм.

Интенсивная йога для похудения: реальность или вымысел?

Если древние тексты не помогают ответить на вопрос может ли практика йоги способствовать похудению, давайте обратим внимание на современные исследования. Мы рассмотрим работы не только на эту, но и на на смежные темы. Это позволит нам сделать правомерный вывод о том, можно ли похудеть занимаясь йогой.

Интенсивная йога для похудения: реальность или вымысел?

Йога для похудения – помогает или нет?

Направления йоги для похудения

Видов йоги существует огромное количество. Важно не теряться перед этим разнообразием, а постараться найти именно то направление, которое подойдет вам лучшего всего. Учитывайте свое физическое состояние и предпочтения в видах активности.

Если вы давно не занимались спортом или только начинаете осваивать йогу для похудения в домашних условиях, то не стоит сразу обращаться к активным видам йоги. Лучше отдать предпочтение, к примеру, первым ступеням хатха-йоги. В противном случае можно навредить себе и отбить всякое желание заниматься.

При выборе вида йоги для похудения помните, что эта практика обеспечивает обретение гармонии со своим телом не только на физическом, но и на ментальном и эмоциональном уровнях. Поэтому, если вы часто подвергаетесь стрессам, выберите йогу, способствующую глубокому расслаблению. А вот поклонникам активных упражнений подойдет динамическая йога (например, хот-йога). В любом случае лучше сперва освоить упражнения йоги для похудения для начинающих, а затем постепенно повышать свой уровень.

«Для процесса похудения лучшего всего подойдут такие направления, как хатха-йога, айенгара-йога, аштанга-виньяса-йога», – отмечает Рави Кумар Довлуру, инструктор по йоге, врач травматолог-ортопед, основатель центра йоги «Bajarang».

Направления йоги для похудения

Людям с большим избыточным весом лучше начинать со статичных нагрузок, чтобы не повредить опорно-двигательный аппарат. Не стоит думать, что статичные позы менее эффективны динамичных упражнений – для того, чтобы удерживать тело в статичной асане, требуется затратить немалое количество энергии.

Узнать о йоге больше вы сможете с курсом йоги для начинающих от Анны Лунеговой. Подробнее о курсе здесь.

Для тех, кто хочет быстро добиться видимого результата, интенсивные виды йоги предоставят все возможности как можно скорее сбросить несколько килограммов. Но все же не стоит бездумно гнаться за результатом, пренебрегая элементарной техникой безопасности и заботой о здоровье. Особенно для начинающих в домашних условиях йога для похудения должна быть чуть более щадящей и сопровождаться детальным разбором всех поз, чтобы сформировать ясное представление обо всех происходящих в организме процессах.

Кстати, частое выполнение упражнений йоги для похудения для начинающих вовсе не является залогом быстрого снижения веса, а напротив может только навредить неподготовленному организму. «Заниматься для начала нужно раз в неделю, через месяц – 2-3 раза в неделю, – отмечает Рави Кумар. – Результат будет видно уже в течение первого месяца». Занятия йогой можно сочетать с другими видами физической активности, если вы хотите добиться результата как можно быстрее.

Йога для похудения и гибкости

Данная практика требует регулярного подхода, а если йогу используют в качестве инструмента для похудения, частота занятий должна увеличиться. Занятия стоит проводить 4-6 дней в неделю, длительность которых должна быть 35-45 минут.

Важно! Если целью является похудение, то занятия проводят регулярно. Стабильная практика запускает внутри организма необходимые процессы, которые помогают худеть.

Также в процессе борьбы с лишними килограммами не стоит забывать о питании. На этот счет есть определенные йогические правила, которым необходимо следовать. Европейскому человеку очень сложно их понять, потому что мастера йоги утверждают: нужно употреблять в пищи только те продукты, которые растут в стране проживания.

Йога для похудения и гибкости

В общем, если бабушки и дедушки ели борщ, то не стоит категорически к нему относиться и полностью исключать из рациона. Так же не нужно заставлять себя есть манку с горчицей или полностью переходить на рис с нетипичными овощами, варить киноа и добавлять в него семена чиа.

Читайте также:  Фундамент для практики пранаямы с Дмитрием Деминым

Важно! Разнообразное меню – это залог крепкого здоровья.

Чтобы похудеть, рекомендовано придерживаться основных правил питания. Не стоит доводить себя до чувства голода. Мастера йоги советуют всегда искать меру и золотую середину. Питание должно стать интуитивным, но без какого-либо переедания или употребления вредной еды.

Хотя в Древней Индии для быстрого похудения полностью отказывались от еды на месяц, пили только воду и выполняли различные асаны. Сейчас некоторые последователи практики рекомендуют выбирать монодиету, которая основывается на употреблении одного продукта на протяжении месяца. При этом практика становиться регулярной и ежедневной. Однако такие эксперименты можно проводить, только после консультации с врачом.

Чтобы получить отличный результат, гибкое тело и красивую фигуру, во время занятий йоги нужно научиться получать удовольствие. Так, в практике запрещены упражнения, носящие насильный характер. Мышцы укрепляются постепенно без какой-либо гонки за сверх результатом.

Гибкость можно приобрести с помощью следующих упражнений:

Йога для похудения и гибкости
  • Поза кошки.
  • Поза стола.
  • Поза собаки.
  • Поза для глубокого скручивания.
  • Полумост.
  • Наклон к ногам в положении сидя.

Выполняя их каждый день, незаметно развивается гибкость, а мышцы приводятся в тонус.

Йога для полных для похудения. Можно ли полным людям заниматься йогой?

Занятия доступны практически всем. Йогой занимаются и взрослые, и дошколята. Полезна она и пожилым людям, и беременным женщинам. Причина в том, что упражнения, их ещё называют асаны, выполняются спокойно и без резких движений. Серьёзное внимание при этом уделяется точности их выполнения, сосредоточенности и правильному дыханию. Большая часть основного комплекса весьма проста для выполнения, поэтому не вызывает сложностей, в том числе, и у полных. Некоторые могут задаться вопросом: «Как похудеть с помощью йоги, если нагрузки совсем невелики?» Дело в том, что грамотное выполнение асан направлено в основном не на физическое сжигание жира, а на перестройку всего обмена веществ. В результате жировая ткань медленно, но верно расщепляется, а новые жировые клетки не образуются.

Основные принципы йоги для похудения

Йога – это не физкультура, это скорее философия и образ жизни. Сосредоточенность при выполнении упражнений наполняет человека мудростью и помогает организму вернуться к природной гармонии. Все жизненные процессы возвращаются к первоначальному виду, тому, что был у нас в детстве. При этом организм не только худеет, он становится здоровее и выносливее.

Йога для полных для похудения. Можно ли полным людям заниматься йогой?
  • Дыхательная гимнастика

К активизации обменных процессов приводят не только упражнения, но и уникальная дыхательная гимнастика. Благодаря ей, ткани равномернее снабжаются кислородом, тают жировые клетки, очищается система пищеварительных органов, ровнее работает сердце.

  • Советы специалиста

Точность выполнения асан имеет решающее значение. Поэтому проводить хотя бы первые тренировки желательно под руководством специалиста. Впоследствии, овладев техникой, можно перейти к самостоятельным занятиям.

  • Регулярные занятия

Регулярность занятий не менее важна. Эпизодические тренировки не дадут возможность организму настроиться на новый лад. Перестройка обмена веществ возможна лишь при ежедневных тренировках, при условии, что их протяжённость будет не менее получаса.

Йога для полных для похудения. Можно ли полным людям заниматься йогой?

Некоторые упражнения йоги для похудения

1. Асана «Дерево»

Встаём прямо, втянув живот и поставив ноги немного в стороны. Подняв одну ногу, следует упереться ступнёй в бедро. Руки размеренно поднимаем и соединяем их над головой. Сосредоточившись на каждой мышце, выдерживаем эту позу полминуты. Плавно возвратившись в стойку, повторяем всё уже с другой ногой.

2. Асана «Стул»

Начинаем, встав ровно и ноги расставив по бокам. Руки при этом будут над головой, а их ладони соединены вместе. Выдыхая, неспешно приседаем, пока бёдра не расположатся параллельно полу, как будто мы сели на стул. Прогнувшись, направляем грудь вверх и застываем в этой позе. После паузы, не спеша поднимаемся и опять оказываемся в положение стоя.

3. Упражнение «Дыхание огня»

Йога для полных для похудения. Можно ли полным людям заниматься йогой?

Стоим ровно, ноги следует развести в стороны. После достаточно глубокого вдоха произведём резкий выдох через нос, стараясь при этом пупок приблизить к спине. Так желательно повторять 20-30 раз, в последующем — до 50-560.

4. Упражнение « Очищение огнём»

Подтянув мышцы промежности и ягодиц, немного присесть. Руки при этом упираются в бёдра. Сделав хороший выдох, приближаем пупок по направлению к спине. Задержав на некоторое время дыхание, двигаем животом 5-8 раз вперёд и назад. Расслабив все мышцы, медленно и достаточно полно вдыхаем.

5. Асана «Поза воина»

Встанем ровно, ноги — на ширине плеч, а стопы немного развёрнуты. Живот подтянут. Делаем большой выпад вперёд, чтобы в коленном изгибе образовался угол в 90 градусов. Разведя руки стороны, спокойно их поднимаем, вытягивая насколько только возможно высоко, и соединяем ладони. Стоим так полминуты. Не торопясь, встанем ровно. Потом повторяем всё затем и с другой ногой.

6. Асана «Саранча»

Йога для полных для похудения. Можно ли полным людям заниматься йогой?

Лечь на живот, вытянув руки вдоль тела назад. Выдыхая, можно приподнять голову, ноги и грудь повыше, так, как только сможете. Ноги надо тесно прижать, а руки положить на ягодицы.

 

Ступени йоги

Яма – основные этические законы.

Нияма – базовые принципы поведения личности, базирующиеся на самодисциплине.

Асана – положение.

Пранаяма – контроль дыхания, достигаемый посредством проведения дыхательных практик.

Ступени йоги

Пратьяхара – освобождение ума от воздействия чувств.

Дхарана – создание особых условий для ума, посредством чего достигается сосредоточение в одной точке на 90%.

Дхьяна – регулируемый поток сознания, благодаря которому можно размышлять об определённом явлении либо понятии.

Самадхи – особое созерцательное состояние, выражающееся в спокойствии сознания и снятии имеющихся противоречий между внешним и внутренним мирами.

Простые асаны для похудения дома

Наклон вперед — Уттанасана

Поза вытяжения укрепляет мышцы живота и бедер, убирает жировые отложения. Прекрасно работают связки и сухожилия.

Станьте прямо, руки поднимите вверх, затем плавно опускайтесь за руками в низ. Постарайтесь коснуться головой коленей. Можно обхватить голени руками.

Поза кобры — Бхуджангасана

Поза Бхуджангасана способствует улучшению пищеварения, воздействует на органы брюшной области и мышцы живота. Поза отлично работает на позвоночник.

Читайте также:  5 приложений для занятия йогой

Выполнять позу можно из положения лежа. На вдохе оторвитесь от пола. Руки держите прямо, ноги прижаты к полу.

Поза собаки мордой вниз — Адхо Мукха Шванасана

Поза помогает укрепить все участи тела. Натягивается задняя поверхность тела, сухожилия, позвоночник, плечи. Подтягиваются мышцы живота, улучшается обмен веществ.

Поза выполняется из положения стоя на четвереньках.

Поза Воина — Вирабхадрасана

Поза воина позволяет укрепить мышцы рук и ног, выровнять позвоночник, и растянуть область промежности.

Для выполнения позы воина станьте прямо, сделайте выпад вперед, руки соедините ладонями и поднимите над головой. Выполните легкий прогиб назад и натяните всё тело. Повторите упражнение с выпадом на другую ногу.

Поза Треугольника — Уттхита Триконасана

Поза треугольника работает на сжигание жиров в боковых частях тела, успокаивает нервную систему и растягивает сухожилия ног.

Для выполнения триконасаны встаньте прямо, ноги слегка шире ширины плеч. На выдохе опуститесь к левой ноге. Левая рука касается пола рядом со стопой, а правая поднимается вверх перпендикулярно полу. Направьте взгляд на кончики пальцев правой руки. Повторите упражнение на другую сторону.

Поза дерева или Врикшасана

Врикшасана укрепляет пресс и руки, растягивает сухожилия и благоприятно воздействует на колени.

Для выполнения позы встаньте прямо и на вдохе поднимите руки вверх над головой, соединив ладони. Правая нога сгибается в колене, а стопа приставляется к внутренней поверхности бедра. Замрите в позе на 60 секунд. Проделайте позу заново, но на этот раз сгибайте левую ногу.

Поза стула — Уткатасана

Укрепление бёдер и икр с помощь позы дерева неописуемо. Напрягаются мышцы, тренируется выносливость, прорабатываются органы брюшной области.

Для выполнения асаны встаньте прямо и на выдохе поднимите руки вверх. Соедините руки ладонями друг к другу и на выдохе слегка присядьте. Затаились на 30 — 60 секунд в позиции.

Планка

Поза планки — мощное оружие против жира и целлюлита. Рекомендуется к практике, как в комплексе упражнений для похудения, так и в качестве самостоятельной статической нагрузки. Поза планки воздействует статической нагрузкой на все участки тела. Можно выполнять несколько подходов, плавно увеличивая время пребывания в позе. Не забывайте про равномерное дыхание и прямую спину.

Поза освобождения ветра — Паванмуктасана

Поза предназначена для освобождения тела от скоплений газов. Выполняется для каждой ноги в отдельности и с поджиманием обоих ног одновременно. Благоприятно воздействует на органы брюшного отдела, массажирует живот, укрепляет мышцы нижней части тела.

Поза лука — Дханурасана

Дханурасана улучшает гибкость позвоночника, растягивает мышцы живота, рук и ног. Как и предыдущие позы для похудения, поза лука улучшает работу кишечника, исправляет нарушения спины, а также укрепляет воротниковую зону.

Пресс 30 — 60 — 90

Как и сказано в названии, поза укрепляет мышцы пресса, сжигает жиры. Выполняется поза таким образом: Лежа на спине, на вдохе поднимите ноги на 30 градусов. Постепенно опускайте ноги практически до пола. Задержитесь ненадолго, на выдохе положите ноги на пол. Повторите упражнение, но на этот раз поднимите ноги на 60 градусов, а затем на 90.

Выполнять комплекс упражнений можно в домашних условиях. Простые упражнения для похудения не только сжигают жиры, но и повышают выносливость, улучшают работу внутренних органов и придают вашему телу гибкость. Оставайтесь всегда молоды и прекрасны!

Правильное питание

Практикуя йогу, многие люди становятся вегетарианцами. Это не означает, что всем практикующим необходимо придерживаться такой аскезы. Отказ от мяса происходит только в том случае, если возникает такое желание. А общие правила питания никто не отменял. Рекомендуется питаться маленькими порциями каждые три часа, ограничить потребление сладкого, жирного и сдобного, а также ввести в рацион больше овощей и фруктов. За 1,5 часа до занятия ничего плотного есть не нужно. Допускается пить воду и соки. Это же правило действует в течение 1,5 часа после тренировки. Также рекомендуется не есть за четыре часа до сна.

Йога для похудения — как нужно заниматься?

Упражнения йоги для похудения выполняются несколько раз в неделю (не менее 3-4). Те, у кого нет возможности заниматься с наставником, могут заниматься дома, например, ознакомившись с комплексом упражнений в интернете. В занятиях дома есть свои плюсы и минусы. К несомненным плюсам следует отнести свободный график занятий и отсутствие необходимости покупки дорогой тренировочной одежды и инвентаря. Для домашних занятий можно ограничиться любым небольшим ковриком и хлопчатобумажной одеждой.

Главный минус домашних занятий йогой для похудения — это то, что их эффективность может быть намного ниже по сравнению с занятиями с тренером. Дело в том, что именно тренер может оказать профессиональную помощь в выборе вида йоги, поз и нагрузок, приемлемых для состояния вашего организма на данном этапе. Вот почему специалисты рекомендуют хотя бы базовые движения йоги освоить под руководством наставника, посещая йога-центр хотя бы в течение первых трех месяцев, а затем уже можно при желании заниматься дома самостоятельно.

Йога для похудения не поможет тем, кто не поменяет свой привычный режим питания на более полезный и низкокалорийный. Однако, намного главнее для тех, кто начинает практиковать йогу для похудения, сначала суметь правильно направить свои мысли, свой дух. Тогда и наладить здоровое питание будет намного легче.

Есть несколько общих правил, которые следует выполнять при занятиях йогой:

— перед их началом следует обязательно проветрить помещение; — для упражнений обязательно использовать коврик; — лучшее время для занятий — раннее утро или часы перед сном; — дышать следует только носом; — выполнять упражнения можно лишь спустя 3 часа или более после еды, чтобы желудок был пустым; — во время занятий нельзя перенапрягать мышцы, допуская болевые ощущения и перегрузки; — выполнение упражнений должно соответствовать принципу «от простого к сложному».

Йога для похудения может быть включена в комплекс упражнений более активных видов спорта: бега, степ-аэробики, плаванья, танцев. Кроме пользы, это ничего не принесет. Однако, начиная заниматься йогой для похудения, не следует постоянно думать о сбросе веса. Главная ценность занятий йогой заключается в обретении духовного и физического здоровья. Если вы будете придерживаться этой цели, то йога для похудения обязательно принесет вам в награду красивое тело, прекрасное самочувствие и позитивный взгляд на мир.

Полезные ссылки:

Аштанга-йога

Это наиболее динамичная вариация йоги. Она подойдет тем, кто имеет хорошую физическую подготовку и выносливость, но ищет ответ на вопрос о том, можно ли с помощью йоги похудеть. Асаны (статическое положение тела) здесь меняются довольно быстро, в четкой последовательности. Между ними идут виньясы – связки. Первый комплекс Аштанга-йоги представляет собой 90 асан, в каждой из которых нужно удержаться от 0,5 до 2 минут. 70 % комплекса – это статические упражнения. Остальные – динамические.

Дыхательные техники как основа для снижения веса

К ним относятся асаны, которые воздействуют на тело по-разному: позы, нагружающие сразу несколько мышечных групп, снимающие отечность и улучшающие работу желудочно-кишечного тракта. Это:

  • Скручивания. Они воздействуют на работу внутренних органов и стимулируют обмен веществ.
  • Позы в положении стоя, наклоны. Вариации этих асан помогают укрепить мышц ног, рук, спины, живота.
  • Перевернутые позы. Они улучшают работу лимфатической системы и помогают бороться с отеками, что тоже уменьшает объемы.
  • Релаксационные позы. Эти асаны помогают снять напряжение и стресс, что в итоге положительно сказывается на процессе похудения.
Дыхательные техники как основа для снижения веса

Основа основ в йоге — правильное дыхание. Многие виды йоги, например, хатха-йога, содержат в себе дыхательную гимнастику или Пранаяму. Пранаяма переводится как управление дыханием. Секрет похудения с помощью этой методики заключается в активизации метаболизма, который помогает расщеплять накопленные жировые отложения.

Благодаря правильному дыханию улучшается мозговая активность, работа сердечно-сосудистой системы, нормализуется пищеварение и укрепляется тонус тела. Занимающиеся по этой системе также отмечают понижение чувства голода, что способствует стройности. Для освобождения от лишнего веса, рекомендуются следующие дыхательные упражнения.

Шитали или охлаждающее дыхание. Примите удобную для вас позу. Наиболее подходящими считаются позы Сукхасана, Падмасана и Лотоса. Если вы только осваиваете технику выполнения, то подойдёт любая поза, главное, чтобы спину держали прямо от основания позвоночника до шеи. Руки спокойно лежат на коленях. Пальцы в гьяна-мудре.

Дыхательные техники как основа для снижения веса
  1. Глаза закрыты, тело расслаблено.
  2. Язык как можно дальше высуньте изо рта, но чувства дискомфорта при этом вы не должны испытывать. Сверните язык трубочкой. Начинайте медленно и глубоко вдыхать через свёрнутый язык.
  3. В конце полного вдоха закройте рот. Выдох проводите через нос.
  4. Вдох-выдох — это 1 цикл. Новичкам можно попробовать сделать от 3 до 5 таких циклов. Дальше можно вдыхать-выдыхать до 9 раз. Самые продвинутые могут практиковать шитали до 10 минут.
  5. Во время дыхания нужно сконцентрироваться на ощущении прохлады на кончике языка. Такое дыхание охлаждает организм, делает яснее ум, помогает контролировать чувства голода и жажды.

Бхастрика или дыхание кузнечных мехов (огненное дыхание). Тем, кто раньше не практиковал пранаяму, к этому упражнению стоит подходить осторожно, вначале проведя подготовку.

  1. Огненное дыхание выполняется в позе лотоса или полулотоса. Выпрямленная спина и макушка, направленная вверх, обязательные условия.
  2. Сведите пальцы в гьяна-мудру и плавно опустите руки на колени.
  3. Глаза прикройте, тело держите расслабленным, но не забывайте про спину.
  4. В процессе дыхания делайте акцент на движении живота, то есть на его надувание и сдувание.
  5. Сделайте глубокий плавный вдох. Выдох проводите через нос быстро и сильно, но без лишнего напряжения. Затем следует вдох с той же силой.
  6. Во время выдоха живот втягивается, диафрагма сокращается. Когда проводите вдох, диафрагма приходит в расслабленное состояние, а живот надувается как шар.
  7. Таким образом нужно сделать 10 вдохов.
  8. После этого расслабьтесь, и, не открывая глаз, приведите дыхание в обычное состояние.
Дыхательные техники как основа для снижения веса

А теперь переходим к основной части.

  1. Продолжая занимать позу в которой вам комфортно, и подняв правую руку, выполните насикагра мудру или мудру носа. Держа правую кисть перед лицом, мягко приложите кончики соединённых вместе указательного и среднего пальцев на лоб между бровей. Большой палец поместите рядом с правой ноздрёй, безымянный — рядом с левой. Зажимая и отпуская правую ноздрю большим пальцем, вы контролируете поток воздуха через правую ноздрю. Также вы держите под контролем с помощью безымянного пальца дыхание левой ноздри. Для большего удобства, мизинец, который не принимает участия в процессе, можно загнуть. Локоть во время упражнения смотрит вниз.
  2. Дыхательная практика начинается с левой ноздри. Правую ноздрю зажмите большим пальцем. На 10 счётов с силой вдохните и выдохните через левую ноздрю, при этом должен получиться звук, как будто вы что-то нюхаете. Помогайте дыханию животом — ритмично раздувайте и сдувайте его. Грудная клетка при этом должна оставаться неподвижной, так же как и плечи.
  3. После окончания счёта медленно и глубоко вдохните — на этот раз вдыхайте не только животом, но и наполняйте грудь. После этого, закройте обе ноздри и задержите дыхание на несколько секунд, насколько вам будет комфортно. Голову слегка склоните на грудь. Выдох проводите медленно, правой ноздрёй, подняв голову.
  4. Затем начинаем дышать правой ноздрёй, аккуратно зажав левую.
  5. После завершающего вдоха задержите дыхание на комфортное для вас время, а затем сделайте 10 активных вдохов-выдохов.
Дыхательные техники как основа для снижения веса