Йога для похудения – самые эффективные упражнения

Для того, чтобы получать максимальный эффект, практикуя йогу самостоятельно, необходимо придерживаться определённой структуры занятия. И в данной статье я хочу поделиться с вами этой структурой. В общем-то это чёткий план, каждый элемент которого должен приводить к определённому состоянию. Поэтому не спешите. Фиксируйте результат каждого этапа.

Зачем нужна регулярная практика йоги

Уверены, что, пока вы сидите, ваше тело отдыхает? Это не так. Определенные группы мышц спины в этот момент работают в режиме перегрузок. «У большинства тех, кто ведет сидячий образ жизни, происходит перенапряжение воротниковой зоны (шея и плечи), — комментирует Светлана Зотова, сертифицированный инструктор хатха-йоги сети центров «Федерация йоги». — Это может привести к остеохондрозу, головным болям и другим проблемам. Кроме того из-за сидячего образа жизни страдает поясница и репродуктивная система, может нарушиться процесс пищеварения, появиться “офисный животик” и т.д.».

Да и с эстетической точки зрения ничего хорошего не получится. «От продолжительного сидения портится осанка, в области седьмого шейного позвонка может возникнуть «холка», — добавляет Светлана. Причем, в зону риска попадают и те, кто регулярно занимается йогой или фитнесом вне офиса. «Мышцы должны работать, тянуться, растягиваться все время, а не два раза в неделю, когда вы ходите на тренировку, — подытоживает наш эксперт. — Поэтому важно как можно чаще менять положение тела и делать небольшую разминку в течение дня».

Мы попросили Светлану составить комплекс асан, которые можно выполнять прямо на рабочем месте.

Типы поз

Прежде чем начать изучать основные асаны и начать выполнять самые первые позы, давайте рассмотрим какие типы бывают, чтобы вам было легче ориентироваться и понимать чего ожидать от упражнения.

Позы в положении стоя наиболее сложны для начинающих, они часто делаются вначале занятий для разогрева. В Виньяса-флоу йоге стоячие позы идут друг за другом и используются для построения связок. В Хатха йоге стоячие позы могут встречаться по отдельности в сочетании с отдыхом после каждой позы.

На баланс

Развитие баланса чрезвычайно важно для начинающих, позы на баланс помогают укрепить мышцы кора, что в свою очередь необходимо для освоения более сложных поз. Несмотря на то, что удержание баланса сперва будет казаться вам сложным, со временем, регулярно занимаясь, вы обязательно заметите прогресс.

Мостики

Мостики могут быть наиболее некомфортными позами для начинающих, поэтому обычно начинают с легкого прогиба и растяжения позвоночника. Поскольку такие движения редко встречаются в повседневной жизни, они крайне важны для здоровья и долголетия позвоночника.

Сидячие

Позы в положении сидя фокусируются на растяжении бедер и подколенных сухожилий и обычно выполняются в конце занятия, когда тело уже хорошо разогрето. Подложите свернутое одеяло или блок под ягодицы для того, чтобы чувствовать себя более комфортно в таких позициях.

На спине, отдых

Очень важно знать асаны, в которых можно отдохнуть, особенно позу ребенка, которая хорошо подходит для того чтобы сделать передышку в ходе занятия йогой. Лежачие позы позволяют продолжить работу с мышцами и сухожилиями бедер, как и в положении сидя, а также позволяют делать прогибы и скручивания.

Читайте также:  Как легко вытащить гвозди, которые «прикипели» внутри

Помогает ли йога похудеть?

Практически все асаны (движения) йоги полезны для здоровья по-своему, но для сжигания калорий придётся прибегнуть лишь к некоторым из них. Йога для начинающих обычно включает несколько телодвижений, направленных на устранение избытка веса. Особых сложностей с их выполнением для похудения в домашних условиях не возникнет, но лучше первые занятия проводить под контролем тренера.

Если нужно справиться с избыточным весом, рекомендуется заниматься по утрам – это гарантирует, что в продолжение дня не будет покидать энергичность, бодрость. Утренняя йога для похудения, если выполнять её правильно, позволит проработать все мышцы тела, что немедленно скажется на состоянии фигуры.

Достоинства и эффективность

Занятия помогают решить разные проблемы и достигнуть того, о чем раньше вы могли мечтать годами. Но для этого заниматься нужно регулярно, основательно, слушая тренера и собственное тело.

7 главных достоинств фитнес-йоги:

Достоинства и эффективность
  1. Укрепляет здоровье. И это главная цель направления, которая пойдет на пользу каждому. Занятия становятся полезной привычкой, частью образа жизни, повышающего ее качество.
  2. Похудение и контроль веса. Похудение стоит на двух «китах» – контроль калорий и физическая активность. Эти «киты» взаимосвязаны. Если вы, например, офисный работник, а домой добираетесь на общественном транспорте или личном авто, и вряд ли шагомер насчитает 8 и более тысяч шагов в день, физической активности для похудения, скорее всего, недостает. И несколько тренировок фитнес-йоги в неделю вопрос могут закрыть.
  3. Улучшает выносливость, делают сильнее. Физические тренировки – это еще и аспект воли. Хотите стать более терпеливым, выносливым, настойчивым, займитесь фитнес-йогой.
  4. Нормализует работу органов дыхания и сердечнососудистой системы. Тренируйте сердце, сосуды, легкие, им это необходимо.
  5. Делает тело рельефным, упругим и подтянутым. А это намного важнее, чем быть просто худым.
  6. Развивает гибкость. Качество, которое помимо завидного физического обретения, сказывается и на психосоматике. Чем гибче тело человека, тем гибче его ментальное «тело». Такие люди умеют идти на компромиссы, спокойнее переносят стрессы, умеют совладать с собой там, где другие паникуют и тратят ресурсы на суету и страхи.
  7. Развивает стрессоустойчивость. А это помогает дольше оставаться здоровой не только сердечнососудистой, но и нервной системе.

Первые заметные изменения появятся спустя месяц тренировок. А дальше все зависит от индивидуальных стараний, особенностей организма и волевых качеств человека.

Как не стать жертвой «убогого йога»

По мнению эксперта, лучше, чтобы тренер знал физиологию и основы ЛФК. Если этого нет, то должны быть сертификаты о прохождении программ подготовки, дополнительных курсов и мастер-классов. Информацию о компетенции можно узнать в администрации клуба либо спросить у самого тренера. Если он откажется предоставлять сведения о своей квалификации, лучше у него не заниматься.

Прежде чем покупать абонемент, важно почитать отзывы, поспрашивать у знакомых, помониторить соцсети. Если полученная информация не настораживает, стоит уточнить о возможности бесплатного пробного занятия. На нём можно присмотреться к тренеру и понять, устраивает ли вас его подход к йоге, доверяете вы ему или всё-таки лучше найти другого мастера.

Но даже на бесплатном занятии стоит быть осторожным, особенно если тело не очень спортивное или перерыв после другого занятия спортом затянулся дольше чем на две-три недели.

— Не поддавайтесь тренеру. Если чувствуете, что не можете выполнять какое-то упражнение, — не делайте. Йога — это не гонка за результатом, это процесс. Нужно научиться расслабляться в неудобных позах, следить за дыханием, а не насиловать себя, — уточняет Евгения Григорьева.

Как не стать жертвой

Йога делится на несколько видов. Хатха-йога более динамична по сравнению с кундалини-йогой, где движения очень плавные. Аштанга-йога будет ближе тем, кто любит силовые тренировки. Кроме того, в студиях и фитнес-клубах есть, как правило, разделение на начальный, средний и продвинутый уровни.

Читайте также:  Восстановление зрения: зарядка для глаз и диета

— Даже если вы регулярно ходили в тренажёрный зал и находитесь в хорошей физической форме, начинать нужно с самых простых асан — с первого уровня. Йога задействует глубинные мышцы, поэтому накачанные пресс и бицепсы здесь не так важны, как умение поймать баланс, — добавляет йога-тренер Юлия Хабирова.

Неквалифицированных тренеров эксперты называют убогими йогами, поскольку занятия таких мастеров проходят сумбурно, посетители после упражнений болеют и ненавидят йогу. Тут никакие мантры и благовония уже не спасут.

простых упражнений йоги для начинающих

Любые действия должны быть осознанными, должен быть чёткий план и понимание того, что нужно делать. Если у вас опыта в йоге нет, лучше записаться к инструктору. Но если вы твёрдо решили, что будете заниматься дома, в таком случае усвойте такие правила правильного дыхания, концентрации и мышления. Начните с этого, и дальше станет понятнее, как заниматься йогой самостоятельно или с учителем.

Упражнение 1 — работа с дыханием

Важно правильно дышать — этим всё сказано. Человек без воздуха не может прожить и пары минут. Как только кислород к мозгу перестаёт поступать, так сразу клетки начинают отмирать. Работать над своим дыханием — что это значит? Тренируйте способность дышать и не дышать — задерживать дыхание. Многих исследователей посещали инсайты именно в момент задержки дыхания, то ли из-за отсутствия кислорода, то ли они действительно ловили связь со Вселенной.

Задерживая дыхания, человек замедляет протекающие в организме процессы. При этом практик более тонко ощущает реальность, и даже, в момент задержки дыхания способен увидеть ауру. Смысл упражнения, следующий:

  • реже дышишь;
  • сердце делает меньше ударов;
  • повышается жизненный ресурс.

Сердце рассчитано на определённое количество ударов. Если человек заставляет сердце работать очень быстро, то его жизнь, скорее всего, будет краткотечной. С повышенной скоростью сердце будет работать у спортсменов, полных людей, под действием лекарственных препаратов и др. Поэтому сердце нужно беречь, тренировать сосуды выдерживать давление ещё с детства, пока организм растёт. У взрослого человека всё уже сформировано, толщина стенок сосудов определена. Если дать большую нагрузку, например, при какой-нибудь асане, то сосуд может не выдержать, и лопнуть.

простых упражнений йоги для начинающих

Правильно дышать при занятии йогой очень важно. Существует большое количество дыхательных упражнений и практик, но все они сводятся к определённым циклам, которые состоят из вдоха, задержки дыхания и выдоха. Например, вдыхать 10 секунд, задержать на 5 с, выдыхать 7 с; или в другом соотношении. Важнее даже не это, а что вдыхать нужно носом, а выдыхать ртом. При дыхании следует максимально растянуть циклы вдоха-задержки-выдоха, увеличить до нескольких минут. Например, чтобы один цикл дыхания занимал 1 минуту.

Упражнение 2 — концентрация и внимание

К самым простым упражнениям по йоге, которые подойдёт для начинающих, можно отнести концентрацию внимания. Делая упражнение на концентрацию можно как концентрироваться на объектах, событиях и людях, так и ни о чём не думать, что является более правильным вариантом. Для полноценной медитации необходимо остановить мысленный диалог, который 24 часа в сутки протекает у вас в голове. Остановите мысли, не думайте ни о чём, и тогда картина мироздания прояснится.

Упражнение 3 — Позитивное мышление

Необходимым умением в йоге является тренировка позитивного восприятия мира. Это не означает, что такой йог будет на 100 % миролюбивым и не способным нанести вред другому человеку. Побочный эффект занятия йогой — это укрепление мышц тела, ведь иначе некоторые упражнения сделать не получится, потому что не будет физической силы для их выполнения. Тренируйте позитивное мышление, но не утопайте в иллюзиях, и не стоит забывать о другой полярности проявления себя же, но в негативе.

Читайте также:  Занятия йогой в СПб: лучшие студии, йога-центры и школы для начинающих

Вместе, негатив и позитив — является своеобразной батарейкой. Чтобы такая батарейка работала, необходимо задействовать обе полярности, а не только «+». Поэтому тренируйте и «-». Следует понимать в каком мире мы живём, и сколько здесь негативного можно наблюдать, чтобы этим негативом подпитываться.

Лучшие книги для саморазвитию

А какие практики по саморазвитию оказались самыми эффективными для вас? Что практикуете регулярно? Поделитесь в комментариях своим опытом – очень интересно узнать о ваших любимых инструментах саморазвития:)

Лучшие книги для саморазвитию

P.S. Если вам понравились предоженные практики –  тогда вас точно не оставит равнодушной мой авторский еженедельник для саморазвития Women Planer.

Лучшие книги для саморазвитию

Узнать больше про женский планнер  для саморазвития  Women Planner.

Будем на связи – заглядывайте в мой  INSTAGRAM

Лучшие книги для саморазвитию

Хорошего дня,

ваша Саша

Лучшие книги для саморазвитию

Сохранить пост на Pinterest

Лучшие книги для саморазвитию

Йога как дыхательная практика

Дыхательная гимнастика – одна из основ йоги. Пранаяма, или умение управлять дыханием, важнейшая часть физических упражнений (асан) и релаксаций (шавасан). Известно, что такие занятия улучшают вентиляцию легких и работу респираторной системы в целом. Организм, и в частности мозг, получает больше кислорода, а с выдохом интенсивно избавляется от продуктов обмена.  Медленное, глубокое дыхание помогает успокоиться, нормализовать пульс и понизить давление.

В индуистских практиках оно обеспечивает правильную циркуляцию жизненной энергии. Энергетическая гармония – залог телесного здоровья и душевного равновесия.  Дыхательные упражнения способствуют хорошему настроению, ощущению радости, достижению просветления, ясности мысли.

Противопоказания к занятиям йогой

Хотя практика должна быть регулярной, есть ряд состояний, при которых йогой заниматься не следует. Вот они:

  • температура тела выше 37⁰С;
  • обострения хронических заболеваний (с сильной болью, высокой температурой);
  • острые инфекции;
  • послеоперационный и послеродовой период;
  • тяжелые травмы;
  • день после сеанса глубокого массажа или иглоукалывания;
  • день после приема алкоголя, обезболивающих, наркотических и галлюциногенных веществ;
  • сильная физическая усталость;
  • тяжелый стресс;
  • прием антибиотиков и других токсичных медикаментов.
Противопоказания к занятиям йогой

Успешной самостоятельной практики!

Мифы о йоге

Нужно быть гибким

Самый распространенный мин среди начинающих. Это не так. Йога объединяет в себя упражнения, развивающие силу, гибкость и баланс. В практике есть множество нюансов, направленных на улучшение растяжки. Остеопаты, ортопеды и врачи часто рекомендуют йогу для увеличения подвижности позвоночника и суставов.

Нужно быть вегетарианцем

Практиковать или приступить к практике йоги может любой — приверженец ЗОЖа, веган, вегетарианец или человек, который не соблюдает определенную диету. Те, кто занимается йогой регулярно, могут потом адаптировать свой рацион питания или перейти на вегетарианство со временем.

Йогу нужно практиковать в священных и безлюдных местах

Это не просто миф — это иллюзия. Йогу можно практиковать в любых комфортных условиях. У практики есть долгосрочные цели — здоровье, постоянство, регулярность. Это не разовая поездка на неделю, где условия благополучны и оторваны от повседневности.

В Москве — вообще не йога. Не то что в Майсоре\Индии\Бали

Это разные вещи. В Москве другой климат и ритм жизни. На отдыхе нет рутины, усталости и стресса. Если начать практиковать йогу в отпуске, могут появиться нереалистичные ожидания, и йога в обычной жизни не вызовет такого же энтузиазма.

Йога — это фитнес для девочек

Йогу практикуют все — женщины и мужчины, пенсионеры, дети, люди с физическими ограничениями. Каждый может подобрать занятия, которые решают именно его или её задачу, и соответствуют его или её физическим возможностям.

Йога — это религия

Йога — это философия, и она не имеет ничего общего с религией. Все школы и направления йоги помогают улучшить качество жизни. Философия йоги может расширить кругозор и быть комплементарной любой религии.