Йога для суставов и позвоночника для начинающих

Йога является древнейшей оздоровительной практикой для тела и разума. Одно из ответвлений этой культуры, а именно Хатха йога, направлена на развитие физических способностей тела, в дальнейшем подготавливая его к медитации и так называемому просветлению. Практика не подразумевает изучение философии, пение мантр, что многих отталкивает от посещения йоги.

Эффективность

Йога – это физические нагрузки, которые полезны для всего опорно-двигательного аппарата тела человека. Однако йогатерапия имеет некоторые преимущества перед обычными занятиями физкультурой:

  • Захватывает максимальное количество мышц, в том числе и глубоких внутренних. Таким образом, удается эффективнее укрепить мышечный корсет тела.
  • Действует плавно. Резкие движения могут навредить при заболеваниях суставов.
  • Повышает эластичность и выносливость связок и сухожилий.
  • Хорошо расслабляет, устраняя усталость, скованность, раздраженность. Благодаря этому нормализуется работа нервной системы, улучшается самочувствие и настроение.

Что представляет собой йогатерапия?

Йогатерапию с полным основанием можно отнести к одному из видов альтернативной медицины. Еще в древних трактатах по йоге описывался терапевтический эффект от использования тех или иных практик. В качестве инструментов излечения болезней в йогатерапии используют традиционные асаны (определенные позы для управления внутренними процессами тела), пранаямы (дыхательные упражнения), медитативные техники, правильное питание.

Читайте о таких направлениях йоги как Айенгара, Кундалини, Уддияна бандха, танец Мандала, Бхакти йога, Акройога, Прана йога.

Что такое йога

Древнее учение – йога состоит из 4-х ветвей:

  • хатха-йоги, где выполняют статические позы, дыхательные упражнения, мудры и медитацию для улучшения психоэмоционального состояния;
  • джнян-йоги с медитациями и упражнениями для мозга;
  • бхакти-йоги, что называется просветлением;
  • карма – йоги, где выполняют бескорыстные и бесцельные действия.
Что такое йога

Ветви делятся на стили, различающиеся терминологией, философией и практиками. Для оздоровления выполняют некоторые асаны хатха-йоги, которые не сложно выполнять людям с низким уровнем физической подготовленности. Для этого можно не идти в спортзал или на платные уроки. Йога очень полезна для здоровья женщины.

Правила безопасных тренировок

Для начала познания йоги следует оценить состояние своего физического здоровья.

Если болей в спине, суставах ранее не возникало, тогда любая адекватная нагрузка не навредит.

Если же проблема присутствует, не стоит пускать все на самотек, думая, что проблема решится сама по себе после выполнения определенных упражнений для растягивания позвоночника.

Это далеко не так, и сама тренировка не подразумевает только лишь растяжку.

Йога – это комплекс асан, развивающих симметрично все тело, развивая не только гибкость, но и также укрепляя мышцы в статической или динамической нагрузке.

Йога и здоровье спины

Сегодня йога популярна не только, как духовное учение для избранных, но и как действенная практика по избавлению от мышечных зажимов и болей в суставах. Современная йога взяла лучшее от древней практики, превратившись в отличный вариант гимнастики, растяжки и терапевтической физкультуры в одном флаконе.

Изначально учение о йоге было направлено не только на достижение невероятной гибкости и силы тела, но и на освобождение разума вследствие практики определенных поз – асан.

Современная йога, как и в древности, помогает развить силу, гибкость и выносливость, а также эффективно избавляет от стресса и приводит в позитивное эмоциональное состояние. Это происходит за счет нескольких составляющих: правильного дыхания и технического выполнения упражнений. Асаны расслабляют или, наоборот, укрепляют мышцы, делают суставы подвижными, улучшают кровообращение и лимфоток. В результате вы чувствуете, как неприятные и болезненные ощущения уходят, а в теле появляется легкость, сила и энергия.

Мы предлагаем вам асаны для укрепления мышц спины и асаны для расслабления мышц спины, которые в комплексе обеспечат вам здоровый позвоночник, избавят от болей и дискомфорта.

В чем польза йоги для спины?

Простые асаны для спины необходимо выполнять всем, кто чувствует дискомфорт в области поясницы, шеи, грудного отдела, а также ощущает скованность и одеревенение суставов, регулярное напряжение и невозможность полностью расслабиться. В таком случае йога для спины поможет убрать зажимы, чтобы ощутить свободу движений и непередаваемое ощущение комфорта и релакса.

Часто дискомфорт в области спины объясняются недостаточной развитостью мышц в этой области. Если вы чувствуете регулярные боли в шее, пояснице, то вам необходимо укреплять мышечный каркас, чтобы сделать спину сильнее и здоровее. В этом поможет йога для здоровья спины, с которой справится даже новичок. Помимо укрепления и расслабления спины, йога приносит пользу всему организму, учит правильно дышать и проще относится к жизни.

Читайте также:  5 преимуществ физических упражнений на улице

Обратите внимание, в чем проявляется польза йоги для здоровья позвоночника и спины:

  1. Профилактика и терапия заболеваний позвоночника.
  2. Устранение болей в спине из-за неровного позвоночника и перенапряжения мышц.
  3. Профилактика суставных заболеваний.
  4. Снятие усталости, полное расслабление мышц.
  5. Улучшение осанки, а также физической силы и выносливости.
  6. Снятие нервного напряжение, улучшение сна.
  7. Ускорение обмена веществ, восстановление энергии и сил.

При регулярных занятиях йогой вы не только улучшите здоровье спины, но и почувствуете энергетический подъем, а также сумеете более эффективно противостоять стрессам и станете лучше спать.

Йога и здоровье спины

Для кого полезна йога для спины?

Несложную йогу для здоровья спины могут выполнять абсолютно все в качестве скорой помощи для облегчения боли в шее или пояснице, а также для растяжения мышц, снятия усталости и напряжения.

Кому важно выполнять йогу для спины:

  • людям с преимущественно сидячей работой
  • людям, которые проводят много времени за компьютером
  • людям, которые целый день на ногах
  • пожилым
  • спортсменам
  • женщинам в декрете
  • занимающимся тяжелой физической работой.

Но перед занятиями следует удостовериться, что вам можно выполнять йогу для позвоночника, ведь у практики есть противопоказания.

Противопоказания для занятий йогой:

  • серьезные проблемы с позвоночником и суставами, например, артрит
  • травмы суставов, позвоночные грыжи
  • гипертония
  • тромбоз и варикоз
  • мигрень.

Также нельзя заниматься на полный желудок и практиковать асаны во время плохого самочувствия.

Советы для начинающих по практике йоги:

  1. Занимайтесь в комнате с открытым окном, тренируйтесь босиком в свободной спортивной одежде.
  2. Практикуйте асаны через час после сна или за час до отхода ко сну.
  3. Занимайтесь йогой для спины 20-30 минут. Более продвинутые могут уделить практике 45-60 минут.
  4. Начинайте практику с асан для укрепления мышц спины и заканчивайте практику расслабляющими позами.
  5. Необязательно сразу выполнять все асаны для спины из предложенных ниже. Начните с наиболее удобных для вас, постепенно дополняя практику новыми позами.
  6. Делайте легкую суставную разминку, чтобы не тянуть мышцы без подготовки.
  7. Выполняйте движения плавно, друг за другом, переходя из одной асаны в другую.
  8. Не задерживайте дыхание, вдыхайте через нос и выдыхайте через рот.
  9. Выполняя йогу для позвоночника, прислушивайтесь к своим ощущениям и прекращайте выполнять упражнение, если почувствовали сильный дискомфорт.
  10. Занимайтесь на коврике для йоги, чтобы не травмировать спину во время выполнения «лежачих» асан.

Описание урока

Перед вами четвертое занятие по йога терапии, которой нацелено на проработку позвоночника и суставов. Этот урок можно выполнять как отдельную практику, а можно соединить его любым из трех предыдущих занятий занятием.

Данный комплекс упражнений можно делать в любое время дня.

С помощью упражнений включенных в это занятие происходит вытяжение позвоночника, раскрытие грудной клетки, проработка суставов ног.

После урока вы почувствуете легкость в ногах и во всем теле.

Несколько советов преподавателя:

Занимайтесь босиком или в х/б носках

Во время выполнения упражнений ваше состояние должно быть комфортным.

Исследуйте свое тело через ощущения, все внимание должно быть направлено внутрь себя.

Дыхание должно быть естественным или немного длиннее.

Избегайте дискомфорта в коленях и тазобедренных суставах.

Во время выполнения упражнений допустимо ощущать только приятное вытяжение, но никак не резкую боль.

Если упражнения на одну сторону получается хуже, нужно увеличить время его выполнения, а интенсивность сократить.

После занятия обязательно уделите время релаксации 5-10 минут.

Внимание!

Данный комплекс не рекомендуется выполнять тем, у кого имеются какие-либо противопоказания к любым занятиям йогой.

Что может потребоваться на занятии:

коврик для йоги

плед или одеяло

ремень для йоги или просто подходящий пояс

Учимся различным асанам

Йога для начинающих предполагает обращение за советами к опытному инструктору, который даст рекомендации и научит, как с оптимальной пользой выполнять упражнения. Он же подберет, соответственно Вашему диагнозу, индивидуальный комплекс занятий, предупредит о противопоказаниях.

Мы приведем основные правила, общие для всех, помогающие в достижении успеха при занятиях:

  • асаны следует выполнять систематически, регулярно;
  • проводить занятия лучше утром и с хорошим настроением;
  • научитесь и всегда контролируйте дыхание в процессе занятия;
  • чередуйте асаны напряжения и расслабления;
  • если упражнения вызывают боль и сильный дискомфорт – значит Вы неправильно его выполняете, или оно Вам не подходит;
  • постепенно переходите от простого к более сложному, совершенствуйтесь;
  • верьте в исключительную целебность методик, и в то, что Вам это обязательно принесет пользу!

Если у Вас имеется возможность посещать какой-либо спортивный клуб или специализированный центр йоги – это замечательно! Потому что новичку важно научиться не только, как правильно выполнять асаны, но и так называемому йоговскому дыханию. То есть как распределять элементы упражнений на вдох и на выдох, научиться дышать не автоматически, по требованию организма, а в буквальном смысле управлять дыханием силой мысли, сознательно.

Ну а как выполняется йога для спины и позвоночника, какие простые асаны можно выполнять конкретно для каждого отдела в домашних условиях — мы рассмотрим далее.

Читайте также:  Паршвоттанасана: подробная техника выполнения позы пирамиды с фото

Шейный отдел

Йога для шейного отдела позвоночника выполняется осторожно и без напряжения, так как именно шейный отдел отвечает за кровоснабжение головного мозга. Также здесь проходят нервы и кровеносные сосуды. Наиболее подходящие асаны для данной области рассмотрим ниже в таблице.

Название асаны Описание
«Мюнхаузен тянет себя из болота за волосы»
  1. Станьте ровно или сядьте на колени, возьмите волосы с макушки в левую руку.
  2. Тяните голову вверх, одновременно опуская плечи.
  3. Повторите те же действия с другой рукой.
«Движения головой»
  1. Медленно вращайте головой влево-вправо, также не спеша наклоняйте голову попеременно к одному и второму плечу.
  2. Мягко наклоняйте голову вперед-назад, сделайте круговые движения головой.
  3. Новички начинают упражнения с 5 повторений.
«Поворот головы орла»
  1. Сядьте в позу по-турецки, голову максимально поверните вправо, плечи при этом неподвижны.
  2. Правую руку приложите к верхней части подбородка, и с усилием жмите на него 10 раз.
  3. То же проделайте для левой стороны, спину обязательно при этом удерживайте ровной.

Грудной отдел

Йога для грудного отдела позвоночника включает в себя множество асан, довольно сложных для домашнего выполнения. Поэтому рассмотрим простейшие из упражнений, освоить которые сможет каждый.

Название асаны Описание
«Тадасана»
  1. Встаньте прямо, ноги вместе, напрягите мышцы колен, подтянув их вверх.
  2. Втяните живот, руки поднимите вверх через стороны, соединив их ладошками.
  3. Тянитесь за руками, не отрывая от пола стопы.
  4. Опустите руки по сторонам, сложив их перед грудью, в позе задержаться до 60 секунд.
«Хомукхасана»
  1. Встаньте ровно, одну руку поднимите вверх, а вторую — опустите вниз.
  2. Заведите за спину обе руки, постарайтесь соединить пальцы в замок.
  3. Верните руки в предыдущее положение, затем разведите в обе стороны круговым движением.
  4. Поменяйте положения рук, расслабьтесь и повторите упражнение 3-5 раз.
«Кресло-качалка»
  1. Лягте на спину на жесткой поверхности, согнув ноги в коленях, руки же согните в локтях перед собой.
  2. Перекатывайтесь не спеша на спине вперед-назад 5 раз.
  3. Спина должна быть во время выполнения максимально округлой.

Поясничный отдел

Название асаны Описание
Асана кошки «Марджариасана»
  1. Станьте на четвереньки.
  2. На вдохе — округлите спину, выгибая вверх поясничный отдел хребта, подбородок тянем к груди, живот втяните в себя.
  3. На выдохе выгибайтесь в обратном направлении, так, чтобы выпятился живот, а голова запрокинулась назад.
  4. В каждой позиции задержитесь на 5 секунд, повторите асану 5-10 раз.
Асана змеи «Сарпасана»
  1. Лягте на пол лицом к поверхности, ноги вытянуты, лбом касайтесь пола, руки согните так, чтобы ладони оказались под плечами.
  2. На вдохе плавно поднимайтесь на руках, вытягивая плечи и туловище вверх, голову запрокиньте назад.
  3. Задержитесь так 5 секунд, потом плавно вернитесь в исходное положение.
  4. Повторите асану 5-10 раз.

Преимущества обучения на сертификационном преподавательском курсе женской и перинатальной йоги проекта «Мамина йога»

  • В основе обучения курсов инструкторов по йоге находится испытанная временем, эффективная и результативная методика BIRTLIGHT, признанная во всем мире и одобренная Европейским Советом Федерации Йоги;

  • Лекции и занятия ведут высококвалифицированные специалисты;

  • Интенсивные и продуктивные теоретические и практические занятия;

  • Просторные залы для лекций, укомплектованные всеми необходимыми материалами;

  • Обширная база методических и учебных пособий и литературы;

  • Сдача экзамена, состоящего как из теоретических вопросов, так и демонстрации полученных знаний по преподаванию на практике.

  • Получение престижных сертификатов государственного образца АНО дополнительного профессионального образования «Методика и практика йоги», дающих право на ведение профессиональной деятельности.

После окончания нашего курса и успешной сдачи экзамена преподаватели знают теорию и практику, методы и приемы йоги для беременных и уже родивших женщин, кроме того:

  1. отлично ориентируются в принципах выбора здорового питания;

  2. владеют основами психологии, анатомии и физиологии женского организма;

  3. умеют применять полученные знания на практике, постоянно совершенствуя свое мастерство;

  4. соблюдают принципы техники безопасности и следят за общим самочувствием занимающихся в группе;

  5. отвечают за принятые решения и за эффективность и результативность занятий.

Подготовка и обучение преподавателей и инструкторов по йоге для женского здоровья (женской йоге) и йоге для беременных — ответственная и серьезная работа. Поэтому наш курс ведут только специалисты высочайшего уровня с огромным опытом преподавательской деятельности, многие из них имеют дипломы международного образца по перинатальной йоге. Среди преподавателей узкоспециальных дисциплин: практикующие врачи акушеры-гинекологи и эндокринологи; кандидаты и доктора медицинских, психологических и биологических наук; сертифицированный специалист по философии йоги.

Наш центр проводит обучение инструкторов йоги в Москве, Новосибирске.

Стоимость курса: 45 т.р.Курсы преподавателей ФИО* Даты курсов* Откуда узнали про курсы* Телефон* Электронная почта* Город проживания Комментарий Подтверждаю согласие на обработку персональных данных

Йога при межпозвоночной грыже

В этой публикации поговорим от том, как йога при межпозвоночной грыже может помочь Вам избавиться от боли и дискомфорта.

Межпозвоночная грыжа в наше время стала достаточно распространенным заболеванием.

Она представляет собой выпячивание фиброзного кольца, находящегося в теле позвонка, за границы анатомической нормы, иногда с полным его разрывом и перемещением пульпозного ядра от центра по вектору выпячивания с выходом его содержимого в спинно-мозговой канал.

Читайте также:  Асана «Поза Лучника (Вирабхадрасана)»

Она возникает не в один момент, а является закономерным результатом деструктивных процессов, происходящих в позвоночнике. Решающим фактором чаще всего служит неправильный подъем тяжелого предмета с округленной спиной. Межпозвоночная грыжа – это следствие дегенеративных изменений в тканях межпозвоночных дисков.

Причиной развития межпозвоночной грыжи могут быть следующие факторы:

1. Неадекватный питьевой режим.

Из-за недостатка чистой воды в организме одной из первых начинает страдать соединительная ткань, из которой состоят межпозвоночные диски. Если есть нехватка воды, то диски в прямом смысле начинают «усыхать» и перестают полноценно выполнять свою амортизирующую функцию для позвоночника. Осевая нагрузка начинает распределятся на само тело позвонка, что ускоряет образование грыжи.

2. Некорректное распределение нагрузки при неправильном положении позвоночника.

Из-за того, что человек, игнорируя физиологическое положение позвоночника, начинает сутулится или искривлять спину при подъеме тяжести, имеющийся ресурс прочности позвонка значительно уменьшается.

3. Отсутствие адекватной физической активности.

Из-за малоподвижного образа жизни и детренированности опорно-двигательного аппарата не происходит полноценного питания тканей из которых состоит межпозвоночный диск. Позвоночник постоянно находится в неправильном физиологическом состоянии, вызывая растущую со временем степень дискомфорта.

4. Несбалансированное питание.

Структура тканей позвоночника постоянно обновляется за счет питательных веществ, поступающих в организм с пищей. Наиболее важными для здоровья костной ткани являются фосфор, кальций, калий и магний. При их недостатке костная ткань приобретает пористую структуру, а межпозвоночные диски перестают справляться со своей функцией.

Диагностика межпозвоночной грыжи осуществляется при помощи рентгенографии, МРТ и КТ.

Симптомы межпозвоночной грыжи напрямую зависят от её места расположения.

Чаще всего «слабым участком» является поясничный отдел позвоночника, реже – шейный и грудной.

Поясничный отдел позвоночника:

— онемение пальцев ног— локализованная боль в стопе или голени— онемение в области паха— длительная боль (от 3-х и более месяцев) в поясничной области

Йога при межпозвоночной грыже

— боль в ноге, которая распространяется чаще всего по боковой и задней, реже – по передней поверхности бедра

Лечение грыжи межпозвоночного диска опирается либо на оперативный (устранение дефекта при помощи хирургической операции), либо на консервативный подход (двигательные, мануальные и физиотерапевтические методики).

Йога при межпозвоночной грыже (видео)

Йога при межпозвоночной грыже может оказать очень большую помощь в исцелении от данного недуга, если опирается на базовый йогический принцип – ахимсу и подкрепляется изменением рациона питания.

При выполнении йогических упражнений (асан) людям с межпозвоночной грыжей следует руководствоваться следующими принципами:

1. Если при выполнении упражнения не возникает болевых ощущений в проблемной зоне, то оно Вам подходит и его можно использовать. Если возникает незначительная болезненность, то такое упражнение тоже можно выполнять, но с большим вниманием и осторожностью. Если же при выполнении асаны Вы чувствуете резкую боль, то его на данный момент времени выполнять не стоит.

2. Избегать ударов, резких толчков в область спины, прыжков

3. На начальном этапе избегать упражнений на скручивание позвоночника

4. Желательно выполнять комплекс упражнений несколько раз на протяжении дня (как минимум раза три)

5. Не стоит прилагать резких агрессивных усилий к проблемным участкам – делайте каждое упражнение плавно и осознанно

6. Начинайте выполнять асаны с минимальными нагрузками, постепенно со временем увеличивая их

7. Не ставьте перед собой задачу вылечить позвоночник за один день – регулярные и настойчивые повторения со временем принесут желаемый оздоравливающий эффект.

Будьте предельно осторожны при выполнении данной асаны, если у Вас есть проблемы с поясничным отделом позвоночника. Не создавайте избыточного напряжения и компрессии в данной области.

Стремитесь сначала вытянуть позвоночник из таза, а только потом осуществить лёгкий прогиб.

Если при выполнении данной асаны присутствуют болевые ощущения или выраженный дискомфорт — уберите её из своей практики.

Наилучший терапевтический эффект достигается включением в ежедневные тренировки тренажёра «Древмасс» с последующим выполнением предложенного комплекса.

Рекомендуем к просмотру

Что такое йога Айенгара

Йога Айенгара при грыже позвоночника – это безопасный комплекс упражнений, созданный для больных и ослабленных людей. Упражнения выполняются с помощью вспомогательных предметов: валика, одеял, стула, ремней, деревянного кирпича. Такой системой йоги можно заниматься без возрастных ограничений, занятия разрешаются с 6 лет.

Что такое йога Айенгара

Упражнения такой йоги не дают большие физические нагрузки, поэтому у нее нет противопоказаний. Ее задача – это воздействие на все мышцы, вызывая их расслабление, особенно в местах защемления и деформации. В дальнейшем эти мышцы укрепляются всеми доступными способами.

В пример можно привести асану Адхо мукха шавасана. Здесь необходимо сложить втрое 4 тонких одеяла и положить их друг на друга лесенкой (с выступами) на пол. Верхнее одеяло сложить наполовину в рулон. Лечь на живот, чтобы верхние тазовые кости (выступающие по линии живота) поместились на самую высокую ступень сложенных одеял, а живот лежал уже на рулоне. Руки расслабить и положить под голову – лечь щекой на согнутую руку. Эта поза хорошо расслабляет поясницу. Пробыть в таком положении в течение 5 минут.

Что такое йога Айенгара