Йога от варикоза: асаны, упражнения, йогатерапия

О йоге слышали, наверное, уже все. Здоровое тело, красивая и подтянутая фигура, душевная гармония с собой… Слово «йога» в санскритском языке означает «союз, соединение, связь, единение, гармония». Стоит задуматься, с чем?

Зачем нужна зарядка для спины

Из курса истории мы знаем, человек стал прямоходящим под действием внешних факторов.

Такая нагрузка на позвоночник не была предусмотрена эволюцией. При этом в XXI веке болезнь спины стремительно «молодеет», процветает малоподвижный образ жизни.

Что же делать в сложившейся ситуации

Развитие и укрепление мышц спины позволит страховать позвоночник от чрезмерной физической нагрузки.

Регулярная зарядка не только приведет в тонус мышцы, но и укрепит осанку, походка станет легкой, появится чувство уверенности в себе. Искривление позвоночника приводит к изменению положения внутренних органов, нарушая их функционирование, также наблюдаются проблемы в пищеварительной системе.

Зачастую мышцы брюшной полости слаборазвиты, позвоночник испытывает огромную нагрузку, что ведет к развитию болезней поясничного отдела.

А теперь, когда мы достаточно напугали вас, рассказав о важности внимательного отношения к здоровью спины, напомним: нет нерешаемых задач!

Перейдем к вопросу устранения возможных или уже возникших проблем посредством комплекса упражнений, которые вы можете делать в домашних условиях.

Отметим, что во всех комплексах лечебных упражнений для спины используют упражнения, позаимствованные из йоги – асаны.

Также вам понравится статья: Пранаяма Нади Шодхана — особенности и техника выполнения.

Йога для здоровья

1. Баласана (поза ребенка)

Исходное положение — стоя, ноги вместе. На выдохе опуститесь на колени, сядьте на пятки. На медленном выдохе поднимите руки вверх и с выдохом опустите их на пол перед собой, наклоняясь и касаясь лбом пола. Оставайтесь в этой позе в течении 10 дыханий. На вдохе поднимите руки над головой и тело верните в вертикально положение. Затем на выдохе опустите руки, вдохните и на выдохе встаньте в исходное положение.

Эта техника полного расслабления, помогающая избавиться от расстройств желудочно-кишечного тракта, от тошноты и изжоги. Также баласана снимает напряжение в спине, плечах и груди. Эту позу не рекомендуют выполнять при беременности.

2. Сету бандхасана (поза моста)

Лягте на спину, максимально расслабив мышцы. Колени согните и поставьте стопы таким образом, чтобы угол между полом и голенью был прямым. Руки вдоль тела, кончики пальцев слегка касаются пяток. На вдохе поднимите бедра, как можно сильнее напрягая ягодицы и округлив позвоночник. Вес перенесите на предшейные позвонки, но ни в коем случае не напрягайте шейный отдел. Подбородок прижмите к шее. Удерживайте позу и дыхание в течении 30 секунд. На выдохе примите исходное положение. Повторите 8-10 раз.

Регулярное выполнение асаны стимулирует пищеварительную систему, работу щитовидной железы, печени, селезенки и способствует омоложению органов таза. Эту асану не рекомендуют выполнять с заболеваниями шеи и спины.

3. Адхо мукха шванасана (поза собаки)

Исходное положение стоя четвереньках, ноги на ширине таза, ладони на полу на ширине плеч. С выдохом отталкиваясь от пола, поднять ягодицы. Вытянуть руки, шею и спину в одну линию, колени выпрямить, пятки прижать к полу. Голову не поднимать. Оставаться в позе 1 минуту. После чего можно расслабиться в позе ребенка.

Поза способствует пищеварению, благотворно влияя на органы брюшной полости. Не рекомендуется выполнять эту позу при беременности, высоком давлении, головных болях.

Читайте также:  Кинезиотейпирование - один из методов реабилитации и восстановления

Йога при варикозе

Варикозное расширение вен – заболевание, которое достаточно распространено в наше время, особенно среди женской части населения. Чаще всего в данном случае страдаю вены нижних конечностей. Это связано с тем фактом, что у вен нет самостоятельного мышечного аппарата как, например, у артерий, и они не способны сокращаться для того, чтобы направить поток крови в нужном направлении.

Йога при варикозе

Чтобы глубже разобраться с проблемой, давайте посмотрим, каким образом кровь из вен нижних конечностей поступает в последующее отделы сердечно-сосудистой системы.

В норме венозная кровь, накопив продукты жизнедеятельности кожи и мышц, по венам, расположенным на поверхности, через соединительные вены поступает в систему глубоких вен.

Йога при варикозе

Именно в соединительных венах (их ещё называют коммуникативными) имеются клапаны, которые пропускают кровь к глубоким венам и не позволяют ей устремиться в обратном направлении.

Таким образом в глубоких венах идет накопление «отработанной» венозной крови.

Йога при варикозе
  • И здесь есть очень ключевой момент, на который следует обратить внимание: в системе глубинных вен отсутствует механизм «поднятия» крови вверх к сердцу. Кровь «поднимается» вверх в результате:
  • 1. напора в артериальной системе
  • 2. за счет работы мышц, которые сдавливают вены, находящиеся в глубине, и выталкивают кровь по направлению к сердцу

Если мышечная активность невелика, то поверхностные вены начинают расширяться, т.к. глубинные уже переполнены и клапаны не дают крови идти в обратном направлении. В результате этого идет истончение стенок вен и атрофия клапанного аппарата – вены начинают увеличиваться в размере и клапаны становятся неспособны закрыть весь просвет сосуда.

Йога при варикозе

Кровь начинает еще больше поступать в поверхностные вены и давление в них возрастает до такой степени, что стенки не выдерживают и начинают еще более активно расширятся, образуя варикозные узлы. Это провоцирует усиление обратного давления. Так формируется порочный круг, который постепенно приводит к развитию и прогрессированию заболевания.

  1. На первый механизм мы с Вами вряд ли сможем повлиять, а вот второй пункт – это точка приложения усилий, при помощи который можно справиться с причиной варикоза.
  2. Йога при варикозе является одним из возможных вариантов решения проблемы.
  3. Как мы уже знаем, чтобы «вытолкнуть» кровь, содержащую продукты жизнедеятельности к сердцу, необходимо их активное сжатие за счет работы мышц.
  4. Практика йоги при варикозном расширении вен заключается в выполнении асан, «включающих» мышцы нижних конечностей.
  5. Представляю вашему вниманию комплекс асан «Йога при варикозе», который направлен на профилактику и помощь при развитии варикоза.
Йога при варикозе

Данный комплекс могут выполнять люди, желающие осуществить профилактику варикоза либо имеющие относительно не выраженные проявления варикозного расширения вен. При глубоких стадиях прогрессирования заболевания возможно ТОЛЬКО ИНДИВИДУАЛЬНАЯ работа с компетентным йога-терапевтом

Комплекс упражнений йоги при варикозе

Йога при варикозе

Полное вытягивание лёжа

2. Павана-мукта-асана, вариант (поза освобождения ветра)

Йога при варикозе

3. Эка-пада-павана-мукта-асана, вариант (поза освобождения ветра) левая нога прямая на земле

4. Эка-пада-павана-мукта-асана, вариант (поза освобождения ветра) правая нога тянется к голове

Йога при варикозе

5. Павана-мукта-асана, вариант (поза освобождения ветра)

6. Эка-пада-павана-мукта-асана, вариант (поза освобождения ветра) правая нога прямая на земле

Йога при варикозе

7. Эка-пада-павана-мукта-асана, вариант (поза освобождения ветра) левая нога тянется к голове скручивание влево

Главные правила для занятий йогой

  1. Лучше всего йога-практикой заниматься в свободное от работы время, по утрам. Главное – не спешить и не подгонять себя.
  2. Нельзя выполнять асаны на полный желудок.
  3. Не пить алкоголь и не курить перед занятием.
  4. Не посещать сауну минимум за 3 часа до занятия и спустя такое же время после него.
  5. Не заниматься, если температура вашего тела превышает 37 °С.
  6. По возможности не заниматься во время менструации, в первые 2 дня практика категорически противопоказана!
  7. Одежда для занятия должна быть свободной и удобной, не сковывать движения конечностей.
  8. Никогда не пренебрегать разминкой – очень хорошо разогревать тело и суставы перед началом практики, особенно в холодное время года.
  9. Приступать к разучиванию поз после полного ознакомления с техникой и противопоказаниями.
  10. На занятиях йогой, особенно первоначальном этапе освоения асан, используйте различные приспособления: пропсы, ремни, подушки, коврики и др.
  11. Коврики, ремни, подушки для йоги и т.д. Все эти приспособления существенно облегчат жизнь новичку и снизят риск получения травмы.
  12. Выполнять асаны по мере своих возможностей, соблюдать очередность в освоении поз.
  13. Обязательно соблюдайте длительность нахождения в асане, если это прописано в инструкциях. В некоторых асанах растяжение можно почувствовать только спустя несколько циклов вдох-выдох. И еще: в йоге всего да лучше «недо-», чем «пере-»!
  14. При выполнении асан стараться дышать спокойно, не задерживать дыхание.
  15. При выполнении каждой асаны прислушивайтесь к своему телу. Одни позы для кого-то мега-полезны, а для кого-то – нет, да к тому же, могут нанести урон здоровью.
  16. Все движения должны выполняться плавно. Никаких усилий и рывков!
  17. Ни в коем случае не занимайтесь йогой, если вы недавно перенесли серьезную травму, или подозреваете ее наличие.
  18. Не допускать никаких ощущений дискомфорта в любой части тела.
  19. Во время занятий вам должно быть тепло – никаких переохлаждений.
  20. Финальный этап занятия – расслабление в Шавасане (позе трупа) – должен длиться не менее 10 минут.
  21. Не превращайте йогу в спорт. Помните, что она состоит не только из асан, но также включает в себя пранаяму, медитацию и др.

Поза верблюда

Уштрасана – поза, помогающая укрепить мышцы торса. При регулярной практике, она делает позвоночник пластичным и укрепляет органы дыхания. Ее часто рекомендуют людям, склонным к простудным заболеваниям или со слабыми легкими.

Постелите небольшой коврик. Сядьте на колени, руки – на бедрах. Из этого положения поднимайте таз, продолжая опираться на колени. Прогните спину, потянитесь макушкой и кистями рук к пяткам.

Если вы только начали заниматься йогой и вам сложно, можете заводить руки за спину по одной. При идеальном исполнении они движутся параллельно.

Для бедер и ягодиц (примерно 6-мин.)

Для уменьшения объема бедер и ягодиц лучше всего подойдут следующие позы:

  1. Баддхаконасана. Эта асана действенна только для бедер. Позой бабочки ее называют благодаря тому, что расположение ног в данном случае позволяет имитировать ими махи крыльев этого насекомого. Перед выходом из нее на выдохе максимально наклонитесь вперед, прижавшись к полу подбородком, а на вдохе поднимитесь.

2.    Маласана. Больше всего подойдет для людей с сидячей работой. Заняв позу, нужно   сохранять неподвижность в течение 10 дыхательных циклов, после чего сесть на коврик, расслабив ноги. Асана помогает растянуть бедра и мышцы паха, тонизируя и улучшая гибкость тазобедренной части.

3.   Анджанейасана. Занять позу на вдохе, после чего с каждым последующим выдохом  понемногу опускать таз ниже и ниже, после чего в занятом положении остаться на 5-6 мин. В  процессе выполнения дыхание должно оставаться спокойным. Данная асана позволяет растянуть мышцы ног и бедра, повышая этим их тонус и эластичность, а также укрепить   подколенные сухожилия.

4.   Ардхабхекасана. Это одна из наиболее сложных для новичков асан, однако она помогает   значительно ускорить достижение желаемого результата. В процессе ее выполнения нужно  дышать глубоко и ровно только грудным отделом (вдох равен выдоху), проводится 30-40 сек  отдельно для каждой ноги. Растягивая и укрепляя таким образом бедра, квадрицепсы и   подколенные сухожилия, можно повысить тонус мышц ног и стимулировать кровоток во всем  организме.

Читайте также:  5 преимуществ физических упражнений на улице

5.    Гарудасана. Представляет собой “скручивающуюся”асану, прорабатывающую бедра и все   мышцы конечностей. Выполняется отдельно для каждой ноги после нескольких спокойных  циклов дыхания. Необходимость балансировать в процессе ее выполнения учит находить равновесие, а также позволяет укрепить сердечную мышцу.

6.    Ананда Баласана. Регулярные занятия йогой способствуют быстрой потере лишнего веса,  однако именно эта асана считается одним из лучших способов достижения данной цели, так  как может помочь в растяжении всей нижней части тела. При этом особое внимание стоит   уделить положению бедренной кости, которая должна быть перпендикулярна полу. Заняв эту  позицию, следует с каждым последующим выдохом стараться опустить колени к полу, в тоже          время руками создавая сопротивление. Задержаться в таком положении в течение минуты. При правильном выполнении усиливается внутренняя часть бедер, паховые мышцы и  подколенные сухожилия.

7.   Раджакапотасана. Асана не только тонизирует мышцы бедер, но и обеспечивает сильную  растяжку ног, позвоночника.  В процессе выполнения следует выдерживать ровное дыхание,  оставаясь в позе комфортное время. Ноги попеременно меняются.

8.    Супта Баддха Конасана. Помогает растянуть и точечно проработать внутреннюю часть   обоих бедер. Необходимость балансировки с соединенными ногами и прижатыми, в то же    время, пальцами может способствовать стимуляции тазобедренных мышц. Дышать надо  ровно, оставаясь в этом положении как можно дольше. Асана хорошо расслабляет, снимая с  ног все накопленное напряжение.

9.  Упавиштаконасана. Больше напоминает шпагат, отличаясь лишь необходимостью   наклониться вперед. Занимать ее нужно на выдохе, дышать свободно. Глубокая растяжка    позволяет избавить мышцы туловища и таза от накопленного напряжения, а также повышает тонус бедер.

Уттанасана: контр-асаны

Перед позой Падахастасана лучше всего выполнять позы Адхо Мукха Шванасана, Джану Ширшасана, Пашчимоттанасана и Супта Падангуштхасана.

После нее подойдут все стоячие позы, перевернутые позы в йоге, либо позы с наклоном вперед сидя.

Эффективна ли Уттанасана для роста? Вообще, рост организма зависит от несколько иных процессов, нежели растяжение. Однако, в случае с детьми, практика данной позы под руководством специалиста позволит вырасти со здоровым позвоночником. А в случае со взрослыми, регулярная практика Падахастасаны может распрямить и восстановить позвоночник, что тоже вполне может отразиться на росте человека.

Пилатес или йога – что лучше для спины?

Пилатес – одна из разновидностей фитнеса, которая направлена на укрепление мышц, улучшение осанки, координации и баланса, повышение гибкости.

Йога – это религия и философия, к которым нужен более серьезный подход, чем к пилатесу. Йога состоит из 8 уровней, которые помогают познать себя, развить внутреннюю энергию, гармонию, работать с чакрами.

Йога – отличный помощник в борьбе за здоровую спину, гибкость тела и ясность ума, который поможет держать в тонусе тело, достичь душевного равновесия и гармонии с самим собой.

Пилатес и йога имеют, пожалуй, только одно сходство – техника правильного дыхания. Пилатес стоит выбирать тем, кто хочет укрепить мышцы живота и оздоровить спину, а йогу – тем, кто хочет оздоровить спину и познакомиться со своим внутренним «Я».

[adinserter block=»8″]