Йога с нуля: с чего начать обучение в домашних условиях

Фильм снят в 2002 году в парке «Лосиный Остров» (г. Москва). Сейчас эта последовательность может показаться сложной для начинающих. Но в 2002 году именно так проводились начальные группы в «Аштанга Йога Центре». Лучше считать  это практикой среднего уровня сложности.

1-й вариант

Позы не удерживаются. Выполняются в ритме дыхания.

1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант

Сиддхасана.Настройка на практику.Тадасана. Руки в НамастеСурья Намаскар. 1-й вариантНа вдохе вытягиваем руки вверх.Сурья Намаскар. 1-й вариантНа выдохе наклон. Сурья Намаскар. 1-й вариантНа вдохе шаг назад правой ногой, колено опускаем на коврик.Сурья Намаскар. 1-й вариантНа выдохе шаг второй ногой назад. Вдох в этом положении.Сурья Намаскар. 1-й вариантНа выдохе опускаем на пол колени, грудь и лоб.Сурья Намаскар. 1-й вариантВдох прогиб.Сурья Намаскар. 1-й вариантВыдох перекат через пальцы назад.Сурья Намаскар. 1-й вариантВдох шаг правой ногой вперед к ладоням. Колено задней ноги на полу.Сурья Намаскар. 1-й вариантВыдох шаг вперед и наклон к двум ногам.Сурья Намаскар. 1-й вариантНа вдохе вытягиваем руки вперед.Сурья Намаскар. 1-й вариантНа продолжении вдоха поднимаем руки вверх.Сурья Намаскар. 1-й вариантНа выдохе складываем руки перед грудью.Сурья Намаскар. 1-й вариантНа вдохе поднимаем руки вверх.Сурья Намаскар. 1-й вариантНа выдохе наклон.Сурья Намаскар. 1-й вариантНа вдохе шаг назад левой ногой. Колено на пол.Сурья Намаскар. 1-й вариантНа выдохе шаг назад правой ногой. Вдох в этом положении.Хатха Йога с Ольгой Булановой. Комплекс для начинающихНа выдохе опускаем на пол колени, грудь, лоб.Хатха Йога с Ольгой Булановой. Комплекс для начинающихНа вдохе прогиб.Хатха Йога с Ольгой Булановой. Комплекс для начинающихНа выдохе перекат назад.Хатха Йога с Ольгой Булановой. Комплекс для начинающихНа вдохе шаг вперед левой ногойСурья Намаскар. 1-й вариантНа выдохе шаг вперед правой ногой и наклон к двум ногам.Сурья Намаскар. 1-й вариантНа вдохе вытягиваем руки перед, выравнивая линию спины и рук.Сурья Намаскар. 1-й вариантНа продолжении вдоха поднимаем руки вверх.Сурья Намаскар. 1-й вариантНа выдохе складываем руки перед грудью.Сурья Намаскар. 1-й вариант

1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант

Повторить последовательность 2-3 раза.

1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант
1-й вариант

Хатха-йога

Это направление Йоги базируется на гармонизации всех структур человеческого существа через так называемые асаны (позы, положения тела в пространстве).

Если сказать проще: через воздействие на физическое тело постигается:

  • умение управлять телом, которое дает физическое и психическое здоровье
  • ощущение тела, как инструмента для познания и контроля эмоций, чувств, мыслей
  • природа ума, а значит умение им управлять
  • появляется осознание происходящих внутренних физических и тонких (энергетических) процессов и умение ими управлять
  • накапливается Сила для достаточного развития и расширения Осознания
  • гармоничное развитие Личности во всех сферах
Хатха-йога

Любой вид йоги, подразумевающий выполнение асан – это Хатха-йога, которая в свою очередь подразделяется на ветви, часто названные в честь основателей этих «течений». И если человек утверждает, что он занимается Бикрам-йогой, а не Хатхой — в корне не прав, как и тот, кто считает, что не занимается Хатхой-йогой, считая виньясы в потоке асан.

Читайте также:  108 имен бога: как правильно читать мантру и ее сила

Женщина выполняет асану хатха-йоги на закате

Ниже рассмотренные стили – это все Хатха-йога в ее многообразии. Они разнообразны по методике, частично по построению поз и их последовательности, иногда одинаковые асаны в разных традициях имеют иные названия, но суть везде одна – через познание тела постигается ум и сознание.

Форматы для начинающих

Аштанга-виньяса йога практикуется в двух стилях: майсор-классы и led-классы.

Майсор-классы

Майсор-классы – это самостоятельная практика каждого ученика, учитель выступает наблюдателем и может корректировать асаны во время практики; такая практика возможно не только в йога-студиях и школах, но и самостоятельно дома – без учителя. Это уникальный формат практики, характерный только для аштанга йоги.

Led-классы – это практика последовательности под руководством учителя, который ведет счет виньяс и задает ритм дыхания.

Особенности практики в стиле «led-класса».

  1. практика ведется под счет учителя (как правило, счет ведется на санскрите, для динамики может также использоваться метроном);

  2. учитель может напоминать во время практики о точках дришти и какие нужно удерживать бандхи, но никаких инструкций по вхождению или удержанию позы не следует;

  3. такой стиль практики представляет собой своеобразный эталон – если вы можете выполнять последовательность в заданном ритме, то считается, что вы можете осваивать дальнейшие последовательности.

Кому подходят занятия в стиле led-класса?

Студентам, имеющим навыки выполнения асан практикуемой последовательности, а также продвинутым практикам.

Восемь основных этапов аштанга-йоги

Аштанга-йога состоит из восьми асан, которые образовывают определенную последовательную цепь. Для достижения нужного результата необходимо пройти каждую из этих ступеней: Йама, Нийма, Асана, Пранаяма, Пратьяхара, Дхарана, Дхьяна, Самадхи.

Ступени Йама и Нийма переводятся как «напряжение и расслабление» и направлены на изучение основных правил поведения, а также на гармонию с окружающим миром и самодисциплину. Они проходят в одно и то же время, что помогает очистить дух ученика и подготовить его к жизненным переменам.

Следующей ступенью является Асана. С ней ученики приступают к изучению особых поз.

Третий этап в практике невозможно провести без дыхательной энергии – Пранаямой. Только с помощью правильного дыхания можно по-настоящему постичь аштанга-йогу.

Восемь основных этапов аштанга-йоги

Пятой ступенью является Пратьяхара, принцип которой состоит в познании своего духовного тела и мира, а также взаимодействия с окружающим пространством.

Читайте также:  40-дневный цикл целительных классов Кундалини йоги в СПб

Этап концентрации и её поддержки на нужном уровне – Дхарана. Именно с помощью него ученик становится на путь слияния с Творцом мироздания.

Медитативная практика открывается с седьмой ступенью – Дхяной. Она дарит незнакомые ощущения, с помощью которых можно приблизиться к единению сознания с Вселенной.

Последним и завещающим уровнем является Самадхи. При его достижении человеку открываются просветление и чувство блаженства от объединения разума с силами из космоса.

Комплекс упражнений

Описание техники выполнения 12 асан Намаскар Садхгуру в классическом варианте:

  1. Пранамасана. Встать прямо, чуть расставив стопы. Согнув руки в локтях, свести ладони перед грудью в намасте. Глубоко выдохнуть, концентрируясь на силе соприкосновения ладоней и ощущении, появляющемся за грудиной.
  2. Хаста Уттанасана. Поднять обе руки вверх, максимально потянуться за ними, растягивая позвоночник. Постепенно до предела прогнуться в спине, одновременно откидывая голову назад. Вдох глубокий, медленный, до начала прогиба.
  3. Падахастасана. Быстро, но плавно согнуться вперед. В идеале ладони должны лежать на полу, по сторонам от стоп, а лоб — касаться коленей (сгибать их нельзя).
  4. Ашва Санчаланасана. Не разгибаясь и не меняя положения ладоней, согнуть правое колено и опереться им о пол, одновременно вытягивая вторую ногу максимально назад. Перенести вес таза на согнутое колено, выпрямиться, прогнуть спину, запрокинуть голову. Вдох — в момент смены положения таза.
  5. Чатуранга Дандасана. Вытянуть назад и вторую ногу, разогнуть оба колена, поставить стопы вместе. Распрямить спину, перенеся вес на выпрямленные руки и носки. Пятками тянуться назад, смотреть в пол. Упражнение полностью выполняется на длинном выдохе.
  6. Аштанга Намаскара. Согнуть колени (до соприкосновения с полом) и руки (так, чтобы лечь на него грудной клеткой и подбородком). Таз оставить поднятым, максимально прогнуть спину. Дыхание задержать на выдохе.
  7. Бхуджангасана. Опустить на пол таз, прижавшись бедрами и одновременно выпрямить руки, поднимая грудную клетку, запрокинуть голову. Низ живота и ноги должны полностью лежать на полу, прогиб в спине идет от поясницы. Вдох — в момент отрыва груди от пола.
  8. Парватасана. Развернув плечи, оторвать таз от пола, голову опустить между руками. Тело и поверхность пола должны образовывать треугольник. Голову нужно нагибать максимально, стараясь увидеть колени. Пятками стремиться коснуться пола. Выдох — в момент начала смены положения.
  9. Ашва Санчаланасана. Левую стопу выдвинуть вперед, поставив между ладонями. Одновременно правым коленом упереться в пол, «выталкивая» таз вперед. Максимально выгнуть позвоночник, запрокинуть голову. Вдох — в момент начала движения.
  10. Падахастасана. Подставить правую стопу к левой, распрямить колени, оставляя ладони на полу. Асана выполняется на выдохе.
  11. Хаста Уттанасана. Распрямиться, одновременно вытягивая руки вверх. Повторить вторую асану.
  12. Пранамасана. Опустить руки, сложить их перед грудью, копируя первую асану.
Комплекс упражнений

По завершении цикла упражнений инструкции предписывают принять Шивасану («поза трупа»). Это поможет восстановить силы и расслабиться, одновременно концентрируясь на дыхании и ощущениях в теле.

Читайте также:  Без перерыва: комплекс асан йоги для самостоятельной практики

Подготовка к занятиям

Чтобы добиться своих целей, избежать травм, надо готовиться к каждому занятию.

Перед занятиями выполните упражнения на растяжку.

Правильное дыхание

В начале пути надо обучиться, как правильно дышать. Это снизит шанс на получение травм, поможет добиться большего эффекта от занятий.

  • Дыхание происходит носом.
  • При наклонах выдыхают, а при прогибах вдыхают.
  • Дыхание должно быть размеренным, медленным и глубоким.
  • В процессе мышцы живота напряжены.
Подготовка к занятиям

Дышите правильно – это важная часть занятий йогой.

Разминка для тела

Перед тренировкой необходимо разогреть связки и мускулы, чтобы предотвратить их повреждение. Сделать это можно с помощью похода в баню или сауну, занятиями физической активности (бег, велоспорт, прогулки в быстром темпе).

С этой целью применяется специальный йогический комплекс “Приветствие солнцу”, состоящий из 12 асан.

Перед тем как заняться йогой самостоятельно, рекомендуется пройти курс по медитации. Такое обучение поможет правильно расслабляться перед практикой, избавляться от напряжения в теле, повысит способности к концентрации внимания.

Кто способен заниматься Аштанга йогой?

Аштанга йога отличается динамичностью и требовательностью к ученикам. Чтобы начать заниматься такой практикой, необходимо иметь небольшую физическую подготовку. Если этого нет, желательно подобрать направление проще. Для начинающих аштанга йогу будет выполнять непросто, особенно на начальных этапах.

Кроме выполнения асан, она охватывает еще и такие моменты:

  • движения синхронизируются с дыханием;
  • концентрация на определенных точках тела для эффективного выполнения асаны;
  • держать сознание в состоянии медитации.
Кто способен заниматься Аштанга йогой?

Направление Аштанга подойдет для такой группы населения:

  1. Кому хатха-йога для начинающих не кажется сложной.
  2. Желающим похудеть, т.к. Аштанга довольно энергичная, способствующая хорошему расходу калорий, начнется интенсивное потоотделение, выведение токсинов.

С целью похудения активно применяется йога для похудения Аштанга ихатха с Ольгой Булановой.

Аштанга йога имеет некоторые разветвления:

  • аштанга намаскара;
  • аштанга йога шала;
  • виньяса флоу йога и др.
Кто способен заниматься Аштанга йогой?

Все эти направления наделены своими отличиями от аштанга йоги классической. Но больше практикуется Аштанга Виньяса.

Дыхательные упражнения

Йога учит, что сознание и дыхание неразрывно связаны. Тренировка дыхания – одна из важнейших составляющих йоги: выработка ритмичного способа дыхания и его замедление, чтобы настроится на космический ритм.

Размеренное спокойное дыхание достигается посредством выполнения следующих компонентов:

  • вдох правильный, удлиненный;
  • задержка воздуха;
  • медленный выдох.

Дышать следует только носом.

В йоге различают следующие способы дыхания:

  • Верхнее или поверхностное дыхание: задействован верхний отдел легких, при этом расширяются ребра, приподнимаются плечи и ключица, а диафрагма неподвижна. Результат – слабый воздухообмен. Следствие – дефицит энергии у человека.
  • Среднее или реберное дыхание – нижние отделы легких остаются не задействованными.
  • Нижнее дыхание или диафрагмовое – легкие более свободны и пропускают больше воздуха.
  • Полное дыхание, при котором дыхательный аппарат активируется полностью. Этот способ дыхания способствует улучшению работы эндокринной системы и успокоению нервной.