Йога в домашних условиях – принципы построения практики

О йоге слышали, наверное, уже все. Здоровое тело, красивая и подтянутая фигура, душевная гармония с собой… Слово «йога» в санскритском языке означает «союз, соединение, связь, единение, гармония». Стоит задуматься, с чем?

Что такое йога-нидра?

Йога-нидра – это техника, используемая для достижения глубокой релаксации. Её главное предназначение – исцеление тела и души. Такую практику по-другому называют йогическим сном. Перед её последователями открываются невероятные возможности. Так, опытные йоги способны в глубоком сне сохранять ясность сознания. Это явление носит название «праджня».

Йога-нидра – это древнее учение, впервые упомянутое в Мандукья-упанишаде. В середине XX века знания предков систематизировал Свами Сатьянанда Сарасвати, широко известный мастер йоги и тантры. Он разработал особый метод, позволяющий глубже проникнуть в себя.

Что такое йога-нидра?

По своей сути йога-нидра – это медитативная техника. Она предназначена для вызывания состояния пратьяхары – отключения чувств. Такая отрешенность от мира открывает путь к глубинным пластам своего «Я».

В современном мире йога-нидра имеет много названий. «Осознанные сновидения», «транс», «трансоматический диалог», «регрессия в прошлые жизни» – это все о ней.

Механизм влияния йоги на организм человека

Сегодня больная спина – часто встречающийся признак беспокойства в любом возрасте. Йогу можно (и нужно) применять в качестве лечебной физкультуры для спины и позвоночника, а также просто как средство расслабления.

Йога влияет энергию человека

Виды воздействия йоги на организм человека:

Механизм влияния йоги на организм человека
  1. Механическое воздействие. Значительная часть асан задействует не только большую часть мышц, но и те мышцы, которые, обычно, не задействуются ежедневно. Они включают конкретные группы мышц и оказывают механическое влияние на внутренние органы человека, посредством нестандартных изменений формы тела.
  2. Гуморальное воздействие. Точные науки физика и химия представляют организм человека как совокупность сосудов, наполненных разными жидкостями и газами. Йогические асаны позволяют провести их специфический гидравлический массаж.
  3. Психосоматическое воздействие. Ни для кого не секрет, что психика очень тесно связана с телом человека. Если влиять на тело каким-либо образом, можно внести изменения в душевное состояние.
  4. Стрессовое воздействие. Большая часть йогических поз противоестественна для тела. Каждая асана вводит человеческий организм в стрессовое состояние,посредством непривычного положения тела. Однако, слишком большой стресс оказывает противоположное воздействие и нужно знать меру.
  5. Гормональное воздействие. Некоторые асаны благотворно влияют на эндокринные железы, посредством изменения интенсивности кровотока, тем самым стимулируя их работу.
  6. Энергетическое воздействие. Предмет влияния асан — энергия человека. Они направляют энергию в нужное русло и придают человеку сил.

[adinserter block=»1″]

[adinserter block=»9″]

В чём польза йоги?

У большинства людей слово «йога» вызывает уважение и ассоциируется с необычной гимнастикой или разновидностью фитнеса. Но не все могут объяснить значение этого термина. Узнав, в чём заключается польза и сущность такой техники, вопрос, зачем заниматься йогой, отпадает сам собой.

Йога – удивительная древнеиндийская духовная практика, развивающая душу и тело, помогающая достичь просветления. Это философское учение позволяет осознать суть человеческой жизни. Оно учит правильно мыслить, расслабляться и дышать.

Рассмотрим, какие положительные эффекты можно ожидать от занятий йогой:

  • повышение выносливости всего организма;
  • укрепление иммунитета;
  • появление энергии и жизненных сил;
  • улучшение работы лёгких, эндокринной и сердечно-сосудистой системы;
  • нормализация метаболизма и обмена веществ;
  • ускорение кровотока;
  • избавление от остеохондроза;
  • восстановление подвижности позвоночника;
  • пластичность и гибкость тела;
  • устранение болей в суставах;
  • очищение кишечника;
  • устойчивость к стрессам;
  • повышение уверенности в себе.

Кроме улучшения физического состояния и устранения проблем со здоровьем, йога помогает переосмыслить жизненные ценности и привычки.

Можно ли похудеть с помощью йоги?

В чём польза йоги?

Так как регулярные тренировки, основанные на такой методике, обучают владению своим телом и подразумевают приведение разбалансированного организма в состояние гармонии, то они неизбежно нормализуют его вес.

В отличие от других способов похудения (например, быстрых диет), занятия йогой дают ожидаемый эффект не сразу.

Читайте также:  Асаны йоги — лучшие позы с понятным фото описанием (25+ фото)

Это заставляет нетерпеливых людей бросать тренировки и искать другие «чудо-средства». Зато именно восточные практики избавляют тело от лишних килограммов раз и навсегда.

При серьёзном отношении йога непременно даст результаты. Ведь неправильное дыхание, малоподвижный образ жизни и отсутствие гибкости суставов способствуют накоплению токсинов и отложению жира. Систематическая практика включает саморегулирующие механизмы организма человека.

Занятия йогой дома для начинающих также составляют комплекс асан, которые помогают в снижении веса. Неторопливое, постепенное освоение упражнений оживит и заставит работать все проблемные зоны тела.

Цели практики йоги

Практика йоги очень похожа на  работу. Если мы ходим  на работу без цели, то рано или поздно:

  • она нам надоест, покажется скучной и однообразной
  • захочется найти возможности для прогула

В итоге мы уволимся, будем искать новую работу, которая сделает нас счастливыми.

Когда есть цель:

  • Мы точно знаем  что и зачем мы делаем
  • Каждый день становиться шагом вперед на пути к цели
  • Работа становится увлекательным процессом развития себя и своей жизни.

Правильно выбранная цель, с которой Вы приступаете к практикам йоги, каждый урок, книгу, асану выстроит в выверенный путь.

«Йога только тогда приводит к успеху, когда делается во имя чего-то большего, чем просто вы сами».

Что такое йога? Йога означает желать другим людям счастья.

Вы хотите чтобы  йога сделала Вас здоровее, спокойнее и счастливее. Есть люди, которые Вам помогут достичь этого.

Представьте:

  • Вы избавились от физических болей,
  • Ваше тело гармонично сочетает силу и расслабление
  • Вы научились спокойно реагировать на стрессовые ситуации
  • У Вас хорошее настроение
  • У Вас на лице улыбка

А теперь ответьте кого Ваши перемены сделают счастливее?

Выберите, прямо сейчас,  двух  дорогих Вам людей  и представляйте их во время каждой асаны.

Сделать этих двоих людей счастливыми — главная цель Вашего пути йоги. Цель, которая сделает непростой путь йоги, полный препятствий и соблазнов, важным путешествием Вашей жизни.

Теперь когда у Вас есть учитель и главная высокая цель занятий йогой наступает время совершить второй шаг.

Утренний комплекс йоги

Йога утром для начинающих стартует с того, что вам нужно лечь на спину с согнутыми коленями. Если вам так удобнее, подтяните колени к груди.

Поза с оттянутым носком — Супта Падангуштхасана

Утренний комплекс йоги

Супта Падангуштхасана поможет вам разбудить ваши подколенные сухожилия. Если у вас есть резинка или эспандер, это неплохой способ добавить натяжения, но можно и просто взяться рукой за ногу с любой стороны. Ещё один вариант предполагает постановку ноги, которую вы не тянете в данный момент, подошвой на пол. Это поможет ослабить натяжение мышц спины. Повращайте щиколоткой ноги, находящейся в воздухе. Упражнение хорошо подходит для начинающих.

Поза игольного ушка — Сукирандхрасана

Утренний комплекс йоги

Игольное ушко — хороший способ нежно пожелать вашим бёдрам доброго утра. Сила натяжения в этой позе легко контролируется изменением положения нижней ноги. Самая щадящая вариация — согнуть колено нижней ноги, но ступню оставить на полу. Если вы хотите растянуться сильнее, пропустите руки под колено верхней ноги, возьмитесь за бедро нижней и начните подтягивать его к груди. Это движение поможет вам раскрыть бедро противоположной ноги. Можно также взяться за переднюю часть голени, как показано здесь.

Поза собаки мордой вниз — Адхо Мукха Шванасана

Поза собаки мордой вниз даст вам почувствовать себя лучше в любое время дня, но утром её выполнять особенно приятно. Это переходная поза к нескольким другим, которые наполнят предстоящий день энергией. Аккуратно распрямите ноги по одной, так вам будет легче принять нужное положение. Приняв позу постарайтесь замереть примерно на пять вздохов. Конечно, в любой позе йоги невозможно оставаться совершенно неподвижным, потому что вы дышите, а тело продолжает незаметно корректировать положение, чтобы сохранить равновесие и улучшить позу.

Утренний комплекс йоги

Выпад

Шагните правой ногой вперёд и коснитесь ею внутренней стороны правой руки, это подготовительная поза для вариаций выпада. Дальше уже на ваш выбор. Можно остаться в глубоком выпаде и стараться держать правое бедро параллельно полу, сильно напрягая при этом левую ногу. Можно выпрямить правую ногу и начать тянуться к её носку. Можно опустить колено задней ноги на землю, тогда это будет уже больше анджанейасана. Можно даже поднять руки вверх, как если бы вы иллюстрировали восклицание «отстаньте от меня!» (высокий выпад) и качнулись несколько раз, сгибая и разгибая колено. Делайте выбор опираясь на то, что нужно сегодня вашему телу. Не обязательно каждый день делать одно и то же.

Читайте также:  Правильная техника выполнения позы рыбы плюс облегченный вариант

Поза полумесяца — Ардха Чандрасана

Утренний комплекс йоги

Ардха Чандрасана поможет вам хорошенько зарядиться энергией. Вы можете использовать опору для нижней руки, если вам так удобно. (Если дома у вас нет приспособлений, сымпровизируйте с помощью стула или табуретки.) Лучше всего в этой позе вы прочувствуете подколенное сухожилие опорной ноги. Сфокусируйтесь на том, чтобы развернуть грудь к потолку, представьте, что утреннее солнце светит на (или из!) ваше сердце.

После этой позы опуститесь обратно в позу собаки мордой вниз, через выпад и станьте в Ардху Чандрасану левой ногой вперёд.

Планка

Утренний комплекс йоги

Примите упор лёжа. Это ещё одна прекрасная возможность зарядить руки и ноги силой, так как вам нужно будет хорошо удерживать позу. Постарайтесь оставаться в ней на протяжении пяти медленных вздохов. Если нужно, можете опустить колени на мат.

Колени, грудь и подбородок — Аштанга Намаскара

Утренний комплекс йоги

Упритесь коленями в мат. Отставьте ягодицы вверх, а грудь и подбородок опустите к полу. Вы должны выглядеть как маленький червячок. Вместо этой позы можно выполнять чатурангу, но я настоятельно рекомендую колени-грудь-подбородок, чтобы начать утро с нежной разминки спины.

Низкая поза кобры — Бхуджангасана

Прижмите таз к полу и поднимите грудь в низкую позу кобры, слишком сильно давить руками при этом не нужно. Если хотите, можете начать выпрямлять руки и перейти таким образом в высокую позу кобры или даже поднять колени и оказаться в позе собаки мордой вверх. (Очевидно, для этого потребуется приложить некоторое усилие руками.) Если вы решите выбрать одну из двух последних вариаций, не забывайте сводить лопатки вместе и опускать плечи как можно ниже. Это ваш шанс проприветствовать новый день открытым сияющим сердцем.

Утренний комплекс йоги

Поза ребёнка — Баласана

Широко разведите колени и опуститесь в позу ребёнка, при этом грудь должна опуститься между коленей, а лбом вы должны коснуться пола.

На этом комплекс для начинающих заканчивается и можно смело переходим к другим делам, которые вы делаете с утра. Вздохните несколько раз, чтобы ощутить эффекты от вашей практики и подумайте обо всех своих планах на день. Когда вы встанете, вы будете готовы к любым испытаниям, которые встретятся у вас на пути. Возможно, вам так понравится йога по утрам, что вы даже захотите отказаться от утреннего кофе!

Утренний комплекс йоги

Домашняя йога – что для этого потребуется

Для того, чтобы организовать индивидуальные занятия йогой у себя дома, вам потребуется самый минимальный набор необходимого инвентаря. Все что будет необходимо для ваших занятий — традиционный гимнастический коврик и самое обычное махровое полотенце.

Для создания особой атмосферы во время занятий домашней йогой можно использовать соответствующее музыкальное сопровождение, если это вам не помешает контролировать свое дыхание во время выполнения асан. Впрочем, музыка для занятий йогой в домашних условиях совершенно не принципиальна. Если вам нравится заниматься домашней йогой в абсолютной тишине, то, пожалуйста. Главное создать вокруг себя ощущения внешнего и внутреннего комфорта. Это поможет вам повысит эффективность и качественную составляющую ваших занятий. Домашняя йога основана на определенных правилах и требует повышенной самодисциплины. Только этим путем можно приблизиться к совершенству духа и тела.

Определение Йоги

Начнем с вопроса: что есть йога? Йога древняя, индийская психофизическая практика, направленная на самопознание и самосовершенствование своей природы.

Цель практики йоги постижение Истины (самадхи).

Двигаясь к ней, по пути также достигаются так называемые дополнительные эффекты физического и психического здоровья, гибкости тела и ума, внутренней свободы и бесстрашия, раскрывается внутренний потенциал.

В итоге насытившись и осознав бренность желаний и стремлений ради собственной выгоды, практикующие оставляют все, в том числе и свое Эго, и с легкостью и радостью приходят в объятия  долгожданной Истины.

Впервые Йога была описана Махариши Патанджали во 2 веке до н.э., но существовала она задолго до него.

Первый йог, согласно древнеиндийской мифологии, был Махадев или бог Шива, он же является изначальным учителем и покровителем всех йогов.

Та йога, которую сегодня практикуют в йога-студиях и фитнес-клубах, наиболее востребована.

Это, в основном, Хатха-йога. Она есть лишь малая часть древней Йоги.

Эффективная практика хатха-йоги

Читайте также:  Убогая йога. Как непрофессионалы дзена калечат россиян

Хатха-йога основана на особых упражнениях: практике положений тела (асан) и специфического дыхания (пранаямы).

Как правило, упражнения состоят из определенного комплекса асан, о котором мы собираемся говорить в этой статье.  

Как известно, комплекс хатха-йоги, основывающийся на практике асан и пранаямы, может выполняться  статично или же включать в себя элементы динамики связки асан, динамические практики для усиления энергии, разминочные комплексы типа Сурья Намаскар, Чандра Намаскар и другие.

Динамические практики разогревают, очищают и подготавливают тело к эффективной статике.

Статические практики асан наиболее значимые в хатха-йоге, все остальное подготавливает к ним.

Совет: поза должна быть устойчивой и удобной. Достигается она благодаря ослаблению усилий и размышлению о бесконечном. «Йога-сутры» Патанджали, Глава 2, сутра: 46-47 [6]

Комплекс асан можно построить разным способом, делая акцент на проработке всех систем организма или какой-то одной, исцеляя определенный  орган или гармонизируя все процессы в целом.

Например: комплекс асан для нормализации работы печени или комплекс асан для развития тазобедренного сустава, или же полноценный комплекс.

Наиболее значимыми в хатха-йоге считаются статистические практики асан

На личном опыте замечено, что полноценный комплекс, затрагивающий все системы, является наиболее подходящим для здоровой личности и ведет к состоянию медитации, а та, в свою очередь, к состоянию Единства (Йоги).

Суть его заключается в постепенной проработке тела снизу вверх, начиная от стоп и заканчивая макушкой головы, с постоянным акцентом на позвоночнике, вдоль которого сосредотачивается главный энергоканал (сушумна нади) и центральный нервный канал.

Для людей с определенными заболеваниями необходимо подбирать специальный комплекс асан с усиленным воздействием на определенную систему организма.

Однако это отдельная тема для разговора, которая относится не к йоге как таковой, а к йога-терапии.

Напомню, что практика йоги предназначена не для лечения заболеваний, а для развития сознания уже здоровых людей.

Лечением заболеваний занимается йога-терапия.

Планируйте

Помните, как в детстве вы легко просыпались в свой день рождения или на утро нового года, если под елкой ждали подарки, или в день перед какой-то интересной поездкой? Мы уже давно стали взрослыми, но по-прежнему можем улучшить себе утро, думая о чем-то хорошем, что ожидает нас в течение дня.

«Думайте о чем-то приятном, что ожидает вас в предстоящем дне, — советует Анна Лунегова, ведущий преподаватель по дживамукти-йоге в России и тренер – Неважно, встреча ли это с каким-то вашим знакомым, другом. Или какое-то событие, связанное с искусством. Или какая-то деловая важная поездка. Проснуться будет намного проще, когда ты знаешь, что в предстоящем дне будет момент, который тебя вдохновляет на то, чтобы встать, привести себя в форму и начать действовать».

Бандха

Бандха — главная энергетическая практика Сукшма Вьяямы после асан. Выполнять ее нужно утром перед завтраком. Количество повторов  — от 5. Выполняются упражнения сидя, спину держат прямо, а ноги — сведены вместе.

Начинают с медленного вдоха через нос. Воздух наполняет нижнюю часть легких, что приводит к увеличению живота. Затем дыхание задерживают, и выдыхают. Воздух выходит из легких за счет втягивания живота. Далее вытягивают губы трубочкой, и всасывают воздух через щель между ними. Во время вдоха подбородок опускается к грудной клетке. Дыхание задерживается. После чего делают медленный выдох через нос. Важно: воздух должен полностью покинуть легкие. Время задержки дыхания начинается от 15-20 секунд, и с каждой новой практикой увеличивается. Максимально можно выдержать до 3 минут.

Регулярное выполнение стимулирует движение крови. Происходит естественный массаж сердца за счет вертикального движения диафрагмы. Укрепляются нервные узлы, находящиеся в области солнечного сплетения. Практика этого упражнения особенно полезна людям с нарушением пищеварения.