Йога в кровати перед сном. 3 полезных упражнения

Мы подготовили основные асаны йоги для начинающих в картинках и рассказали, о каких нюансах стоит помнить при их выполнении.

Польза йоги

Давно доказано, что при занятия йогой оказывают на организм комплексное воздействие.

  1. Повышение эластичности мышц. Люди, занимающиеся йогой, становятся более гибкими.
  2. Избавляет от болей в спине, убирает искривления позвоночника, остеохондроз, отложения солей.
  3. Снижение веса. Йога не является методом похудания, но стоит заметить, что регулярное занятие приводит к определенным результатам.
  4. Избавление от болей. Медитация воздействует на организм, как обезболивающее.
  5. Повышение стрессоустойчивости. Снижается выработка гормона кортизола, “отвечающего” за развитие стресса.
  6. Повышение иммунитета. Занимающиеся йогой меньше болеют, поскольку у них нормализуется давление и деятельность сердечно-сосудистой системы.
  7. Естественный и эффективный массаж внутренних органов.
  8. Улучшение координации.
  9. Качественный отдых и глубокое расслабление всему телу.
  10. С психологической точки зрения, люди, регулярно занимающиеся йогой, становятся более жизнерадостными, оптимистичными, становятся более уверенными в себе.

Важные нюансы занятий

При выполнении комплексов следует учитывать общие правила практики йоги:

  • одежда должна быть свободной и удобной;
  • перед выполнением упражнений важно успокоиться и настроиться на практику;
  • желудок не должен быть переполнен: заниматься можно только через 2–3 часа после еды и 30 минут после приёма жидкости;
  • важно следить за дыханием во время тренировки: оно должно быть спокойным и ровным;
  • практиковать йогу нужно на специальном коврике, чтобы ладони и ступни не скользили по полу.

Заниматься лучше в утренние часы перед завтраком, однако при отсутствии возможности можно выполнять комплекс вечером.

Важные нюансы занятий

Обязательно занимайтесь на удобном коврике: так практика йоги пройдёт безопаснее

Хотя короткие программы состоят из начальных асан и предполагают мягкое воздействие на организм, перед занятием стоит выполнить разогревающие движения: повороты и наклоны головой, а также растягивание мышц рук и вращение туловищем. Пример такой разминки можно посмотреть в видео ниже.

Видео: разминка перед йогой

Йога на ночь

1. «Полумостик»

  • Лежа на спине, вытянитесь в постели. Колени согнуты, ноги на ширине плеч.
  • «Разложите» нижнюю часть спины таким образом, чтобы зона почек максимально плотно прилегала к матрасу.
  • Медленно поднимайте нижнюю часть живота вверх; затем — таз целиком; после — постепенно спину, позвонок за позвонком, до уровня лопаток, пока грудь не коснется подбородка.
  • Оставаясь в этой позе, в естественном ритме совершите семь вдохов и выдохов.
  • Медленно, позвонок за позвонком, верните спину в исходное положение.
  • Полежите неподвижно несколько мгновений и трижды повторите все с самого начала.
Читайте также:  Йога при гипертонии от давления лучшие упражнения и противопоказания

Польза. Эта поза возвращает гармонию всему телу, помогает расслабить ноги и таз, стимулирует органы верхней части тела. С ее помощью можно снять напряжение со спины и ослабить боли в позвоночнике.

2. «Скручивание сидя»

  • Сядьте по-турецки с прямой спиной.
  • Медленно поверните верхнюю часть корпуса вместе с головой направо, упираясь пальцами правой руки в матрас за собой, около левой ягодицы. Левой ладонью держитесь за правое колено.
  • Глубоко дышите через нос, отмечая, как живот и низ грудной клетки наполняются при вдохе и опадают при выдохе.
  • Сделайте глубокий вдох, вытягивая позвоночник вверх, и на выдохе выполните скручивание. Старайтесь не поднимать плечи.
  • Повторите семь вдохов и выдохов и вернитесь в исходное положение.
  • Тоже самое проделайте в другую сторону.

Польза. Эта поза «открывает» грудную клетку и освобождает область солнечного сплетения, где к концу дня нередко скапливается напряжение. Скручивание избавляет позвоночник от нагрузок, которые он испытывает в течение дня.

3. «Мудра центров энергии»

  • Слово «мудра» на санскрите означает «поза рук». Лежа на кровати, положите под затылок небольшую подушку; ноги разведите на ширину таза.
  • Закройте глаза и положите руки на лобок — правую на левую, большой палец правой руки на большой палец левой.
  • Глубоко вдохните, задержите воздух в легких на три секунды и медленно выдохните. Повторите семь раз.
  • Затем положите руки на живот чуть ниже пупка, поменяв их положение (левую на правую, большой палец левой на большой палец правой), снова сделайте семь вдохов-выдохов.
  • Продолжайте дышать в том же ритме, положив руки на область солнечного сплетения; затем — на грудь на уровне сердца; после — на горло, каждый раз меняя местами правую и левую.
  • Вытяните руки вдоль тела, прикройте глаза и представьте себе голубое небо. По нему плывут легкие облака, вас обдувает нежный бриз, вы вдыхаете приятные запахи… Медленно погружаетесь в сон.

Польза. Эта поза дает отдохнуть сердцу и успокаивает разум. Пять нижних чакр вновь наполнены легкостью и энергией. С верхними (лоб и макушка) вечером лучше не работать, чтобы не стимулировать мозговую активность перед сном.

Дыхание

Дыханию посвящено целое направление — пранаяма. Любителям достаточно освоить базовые принципы дыхания, без которых занятия не будут столь эффективны.

  • Учимся «дышать животом». Именно так называется диафрагмальное дыхание: вдыхая, надуваем живот, а грудная клетка остается неподвижной, с выдохом живот втягиваем. Приучить себя к такому типу дыхания сложно (все мы в основном «дышим» грудной клеткой), но именно так можно увеличить рабочую емкость легких, уменьшить заболеваемость органов дыхания и получить максимальную пользу от йоги.
  • Дышим медленно и глубоко. Это основа расслабления тела и последующего «набора» энергии.
  • Придерживаемся ритма. Базовые правила для динамических упражнений таковы: движения, при которых надо вытянуться вверх руками, телом, головой), совершаются на вдохе, а позиции, направленные вниз — на выдохе. Но и в статических позах дыхание играет весомую роль — каждый выдох поможет больше расслабиться и правильно войти в позицию.
  • Очень важно не задерживать дыхание. Это тоже приходит со временем.
Читайте также:  40-дневный цикл целительных классов Кундалини йоги в СПб

В чём отличие йоги от спорта?

Если мы приведём на практику йоги профессионального гимнаста, он быстро научится выполнять внешнюю форму и выполнит её лучше всех. Но будет ли это йогой? Не будет.

В чём отличие йоги от спорта?
В чём отличие йоги от спорта?

В йоге мы работаем не только с внешней формой. Мы работаем с дыханием и направлением внимания, что более важно, хоть и незаметно внешне. И даже это не является главным условием, чтобы йога состоялась.

В чём отличие йоги от спорта?
В чём отличие йоги от спорта?

Йога происходит, когда вы работаете с инструктором, который глубоко освоил состояние йоги. Он говорит вам, какую принять позу, куда направить внимание и дыхание. Вы выполняете его инструкции, и происходит процесс передачи состояния.

В чём отличие йоги от спорта?
В чём отличие йоги от спорта?

Это мистический процесс, вы заражаетесь состоянием глубокого покоя. Того самого глубокого покоя, который, если вы его осваиваете, приводит к невероятной стрессоустойчивости.

В чём отличие йоги от спорта?
В чём отличие йоги от спорта?

Это первый эффект, который вы замечаете, начав практику традиционной йоги. Те ситуации, которые ранее вас напрягали, уже не выбивают из колеи. Вы замечаете, как йога начинает выходить за пределы коврика и проникать в жизнь.

В чём отличие йоги от спорта?
В чём отличие йоги от спорта?

В чём отличие йоги от спорта?

Методики йоги для хорошего сна

Методика медитации – основной и наиболее важный этап для полного расслабления и погружения в сон.

Асаны для сна – это ряд упражнений, которые рекомендуется выполнять для улучшения качества отдыха. Во время асан важно дыхание. Необходимо «продышать» все проблемные зоны. Но не стоит переусердствовать.

Гимнастика перед сном создана для расслабления, а не для напряжения и улучшения физической формы.

Комплекс упражнений необходимо заканчивать дыхательной гимнастикой. Во время дыхательных упражнений, организм наполняется силой и жизненной энергией – праной.

Эта методика успокаивает нервную систему, снимает усталость. Важно выбрать расслабляющую позу.

Поза Счастливого ребенка (Ананда Баласана)

Поза Счастливого ребёнка обладает прекрасным терапевтическим эффектом, так как позволяет мягко, но интенсивно вытянуть нижнюю часть спины.

Поза Счастливого ребенка (Ананда Баласана)

Техника выполнения:

  1. Примите положение лёжа на спине.
  2. Сгибая ноги в коленях, захватите руками стопы с внешних краев.
  3. Направляя копчик вниз так, чтобы таз не поднимался, раскрывайте тазобедренные суставы, располагая голени перпендикулярно полу.
  4. Бёдра уводите в стороны от корпуса и приближайте к полу.
  5. Следите за тем, чтобы правая и левая сторона тела равномерно приближалась к полу (не заваливайтесь на бок).
  6. Отстраивайте симметрию в ногах.
  7. Пальцы ног расправлены, внутренняя и внешняя стороны стоп стремятся к потолку.
  8. Руками помогайте постепенно приближать бёдра к полу, делайте это без резких движений, не допускайте дискомфорта и боли.
  9. В завершении на несколько мгновений вытяните ноги вдоль коврика и переходите к скруткам в положении лёжа.
Читайте также:  Как выбрать коврик для занятий фитнесом?

Сарвангасана

Техника выполнения

Все тело вытянуто вверх. Ноги активные, подушечки пальцев ног тянутся к потолку. Подбородок прижат к груди. Руками поддерживаем спину, локти как можно ближе друг к другу. В асане лучше всего оставаться от 2 до 5 минут (25­60 циклов дыхания).

На что обратить внимание

Вес тела должен приходиться именно на плечи, а не на шею. Иногда полезно бывает подложить лишний слой коврика под плечи, чтобы дополнительно освободить шею. Голову следует держать неподвижной: неаккуратное движение в этой асане может привести к травме.

Облегченный вариант

Вариация сарвангасаны носит название випарита­карани мудры. В этом положении тело расположено не вертикально, а уголком: руками мы поддерживаем таз, а ноги вытянуты с наклоном 45 градусов.

Польза асаны

— Активирует лимфатическую систему, запускает процесс очищения организма от токсинов.

— Способствует регенерации клеток и омоложению.

— Улучшает кровоснабжение во всем теле.

— Благотворно воздействует на гормональную систему.

— Улучшает работу кишечника.

— Успокаивает, помогает при бессоннице.

— Обеспечивает приток кислорода к мозгу.

— Полезна при диабете.

Противопоказания

— Менструация.

— Гипертония.

— Нарушения мозгового кровообращения.

— Боли в шее.

— Болезни глаз.

— Воспалительные процессы (отит, гайморит).

— Серьезные заболевания нервной системы (эпилепсия, судорожный синдром).

— Болезни сердца.

— Гиперфункция щитовидной железы.

Сколько стоит занятие йогой?

По центру Москвы групповое занятие стоит от 600 до 1000 рублей. В других районах цена меньше. Везде есть абонементы, благодаря которым стоимость посещения снижается на 10-20%. В дневное время занятия тоже бывают дешевле. Занятия для начинающего по два раза в неделю обойдутся в месяц примерно в 5000-6000 рублей.

Если позволяет бюджет, можно заниматься йогой индивидуально. В центрах йоги такие занятия стоят 4000-6000 рублей за занятие. У некоторых именитых преподавателей индивидуальное занятие обойдется в 8000-10000 рублей. Но цена не всегда синоним качества — часто стоимость складывается из опыта преподавателя (опыт преподавания от 10 лет), его графика работы (ведёт 4-10 практик в клубе) и жизненного графика (разъезды, выездные семинары, обучение).

Что такое «настоящая йога» и можно ли на ней заработать

Противопоказания для занятий йогой

При наличии ряда заболеваний, заниматься йогой не желательно: выполнение асан может усилить проявление симптомов. В этом случае, следует сначала найти и устранить первопричину плохого самочувствия, и только потом переходить к укрепляющим асанам.

К таким заболеваниям относятся:

  • повышенное давление;
  • онкологические заболевания;
  • ишемическая болезнь сердца;
  • черепно-мозговая травма;
  • простудные заболевания.

С осторожностью следует выполнять асаны беременным женщинам. Им следует избегать перевернутых поз, и упражнений с повышенным давлением на поясницу и таз.