Йога во время беременности противопоказания

Тем, кто практикует занятия йогой, известно не понаслышке, насколько велик ее позитивный эффект. Специально для будущих мам в йоге существуют определённые асаны, позволяющие будущей маме быть в гармонии с собой и своим телом, а также благотворно влиять на здоровье малыша в утробе.

Не бойтесь начать практиковать

Очень может быть, что до беременности йога интересовала вас мало. В этом случае некоторые специалисты не рекомендуют начинать занятия. Но есть и другое мнение. «Чем раньше будущая мама начинает практиковать, тем более стабильным будет ее психоэмоциональный фон, более крепкими — мышцы, более подвижными — кости таза, и тем меньше она приобретет застойных явлений в организме», — комментирует Татьяна Егорова, инструктор по хатха-йоге, йоге для беременных и детской йоге сети центров “Федерация Йоги”. — И иногда отсутствие практики до беременности идет начинающей йогине в плюс: многим продвинутым практикующим сложно отказаться от полных вариантов асан. Это дестабилизирует связочный аппарат и ухудшает процессы регенерации после родов».

Что такое йога и какой она бывает?

С санскрита йога переводится как «единение тела и души». Древние индийские мудрецы предполагали, что овладевший этой практикой человек получает невероятные возможности и приближается к освоению собственного тела, души и эмоций. Сегодня йога воспринимается больше как гимнастика – средство поддержания хорошей физической формы, но даже при таком раскладе она не потеряла своей актуальности.

В многочисленных техниках каждый человек может найти подходящий вариант, и беременная женщина не является исключением. Популярностью пользуется хатха-йога и ее разновидность – айенгара-йога. Эти практики наиболее приближены к классическим индийским техникам. Интерес представляет и аштанга – статико-динамическая йога. При выборе подходящей тренировки стоит учитывать потребности своего тела и общее состояние здоровья. Перед началом практики нужно получить консультацию опытного инструктора йоги.

Польза йоги для беременных

Йога по праву считается отличным способом подготовиться к родам физически и духовно. Вполне посильная задача для будущей мамы — уделить несколько часов в неделю занятиям, способным принести пользу и улучшить самочувствие. Йога во время беременности помогает подготовить тело к родам, в чем проявляется ее несомненная польза. Комплексы упражнений для будущих мам:

  • облегчают самочувствие;
  • снижают проявления токсикоза;
  • избавляют от усталости;
  • устраняют слабость и сонливость;
  • обеспечивают профилактикой отеков и варикозного расширения вен;
  • улучшают кровообмен;
  • укрепляют брюшные мышцы, а также мышцы спины и таза;
  • тренируют эластичность связок и мышц;
  • налаживают эндокринные процессы;
  • помогают укрепить иммунитет;
  • ускоряют метаболизм и способствуют расщеплению жиров;
  • учат способам релаксации;
  • избавляют от чувства тревоги;
  • обеспечивают позитивным настроем;
  • тренируют легкие и улучшают эффективность их работы;
  • учат пониманию и контролю своего тела и эмоций.

Знаете ли вы? Возникновение йоги уходит своими корнями в настолько глубокое прошлое, что приписывается легендарным исчезнувшим цивилизациям, через которые она распространилась в Индию и разошлась по миру. Йога считается даром богов, данным человечеству в порыве особого благоволения для самосовершенствования и воссоединения с высшим разумом.

Неудобство поз заставляет сосредоточиться на преодолении физического дискомфорта путем контроля дыхания.

Кроме того, упражнения, разрешенные для выполнения беременными женщинами, укрепляют мышцы, которые принимают участие в родах.

Йога Айенгара для беременных

Традиционная хассат-йога, переработанная учителем Б. К. С. Айенгаром под потребности каждого ученика, позволяет максимально расслабить напряженные участки тела и создать комфортные условия для вынашивания ребенка. Грамотно подобранные упражнения для дыхания расслабляют мышцы пресса и таза, что готовить женщину непосредственно к родовой деятельности. Гимнастика постепенно готовит женское тело к переменам.

Читайте также:  Аштанга-виньяса йога для начинающих, видео уроки
Йога для беременных 1 триместр Не забывайте, что первый триместр – период активного развития плода, формирования всех жизненно важных органов. Поэтому решив заниматься йогой для беременных, обязательно проконсультируйтесь со специалистом.

Подготовка организма к появлению малыша на всех этапах: от зачатия до первых месяцев после родов

Многие девушки «в положении» понимают, что особенности йоги для беременных позволяют лучше справиться с эмоциями, верно распределить физические нагрузки, но сомневаются в собственных силах. Опасаться не стоит. Здесь нет ничего сложного, главное – желание.

Айенгар придерживается мнения, что умственная деятельность, анатомические и физиологические особенности тесно взаимосвязаны. Занимаясь выравниванием тела и укреплением мышц, вы «выравниваете» сознание, избавляетесь от негатива и приобретаете психологическую стабильность.

Позы для йоги Айенгара достаточно простые, однако специалисты рекомендуют начинать занятия под контролем мастера, чтобы добиться отличного эффекта и не навредить плоду. Лучший вариант – занятия в индивидуальных группах, где каждой ученице обеспечивается достаточно внимания. В небольших коллективах преподаватель имеет возможность следить за показателями занимающихся и своевременно подстраиваться под их особенности.

Результат: тело беременной женщины находится в тонусе, мысли лишены негатива, а душа открыта предстоящим переменам.

Йога для беременных упражнения: ТОП-асан для беременных

За время беременности женщине важно хорошо подготовиться к родам. Перинатальная йога для беременных станет хорошим помощником для будущей мамы и ее ребенка. Занятие не должны превращаться в изнурительную тренировку, приводящую к стрессу. Необходимо учитывать особенности и ограничения при выполнении асан в каждом из триместров.

В первом триместре надо отказаться от интенсивных нагрузок и требующих много сил для выполнения упражнений на укрепление мышц таза. Наиболее подходящими упражнениями для этого периода считаются:

Йога для беременных упражнения: ТОП-асан для беременных

1. Собака мордой вниз Адхо Мукха Шванасана

  • Встаньте на коврик для йоги на колени, расставив их шире обычного. Руками упритесь в пол, плотно прижав ладони к нему и растопырив фаланги пальцев.
  • Медленно выпрямите ноги и отшагните назад на столько, чтобы бедра не сдавливали живот.
  • Поднимая таз кверху, старайтесь пятки прижать к полу. Можно ноги немного согнуть в коленях, если трудно удержать такое положение.
  • Выпрямите хорошенько спину. Шея и голова расслаблены, а грудь направлена в сторону ног.
  • Дыхание ровное и спокойное. Удерживайте позу до 3 дыхательных циклов.
  • Возвращайтесь в исходное положение, избегая резких движений.

Асана укрепляет мышцы поясницы, вытягивает заднюю поверхность бедра, снимает напряжение в шейном отделе.

2. Поза счастливого ребенка Ананда Баласана

Йога для беременных упражнения: ТОП-асан для беременных
  • Лягте на коврик навзничь. Согнув ноги, потяните их к груди.
  • Вдохнув, захватите подошвы ног пальцами рук снаружи. Осторожно потяните их в сторону подмышек к полу. Болезненных ощущений быть не должно. Голень должна находиться под углом 90 градусов.
  • Задержитесь в позе некоторое время и, выдыхая, плавно поставьте ступни на коврик.

С помощью позы счастливого ребенка можно избавиться от болевых ощущений в области матки. Она хорошо справляется с токсикозом, избавляя от тошноты.

Во втором триместре увеличивается вес женщины и начинаются боли в спине. Для удобного и безопасного выполнения асан обязательно нужно использовать подручные средства: одеяло и подушку. Под запретом выполняемые на животе практики.

3. Поза горы Тадасана

Йога для беременных упражнения: ТОП-асан для беременных

Беременным второго триместра выполнять Тадасану следует с широко расставленными ногами. Начинающим можно делать упражнение, опираясь о стену.

  • Встаньте на коврик, спина прямая, макушкой тянемся вверх.
  • Руки опускаем вниз, слегка отведя в стороны.
  • Взгляд направлен прямо.
  • Не напрягая живот, распределяем равномерно свой вес на обе стопы.
  • Удерживаем позу до 1 минуты.

Упражнение полезно для профилактики варикоза, улучшает кровообращение, успокаивает нервную систему. Справляется с воспалением седалищного нерва.

4. Поза бабочки Баддха Конасана

Йога для беременных упражнения: ТОП-асан для беременных
  • Сядьте на коврик, вытянув ноги вперед.
  • Стараемся подтянуть руками ближе к паху ступни ног, которые соединены подошвами. Придавливая локтями расслабленные бедра, помогаем себе уложить обе ноги всей поверхностью на ковер.
  • Держим позу около 30 секунд и не спеша выпрямляем ноги.
Читайте также:  ЛУЧШИЕ АУДИОКНИГИ ПО САМОРАЗВИТИЮ

Полезна поза тем, что укрепляет матку, борется с воспалением мочеполовой системы, нормализует работу почек.

В третьем триместре упражнения направлены на раскрытие мышц таза. Нельзя выполнять асаны, где нужно лежать на животе.

5. Поза посоха Дандасана

Йога для беременных упражнения: ТОП-асан для беременных

Самая комфортная асана, имеющая большой лечебный эффект.

  • Сядьте на коврик и вытяните прямые ноги, слегка их разведя.
  • Ладонями упритесь в пол около ягодиц, для удобства можно сесть на подушку, пальцы направлены в сторону ступней.
  • Спина ровная, макушка тянется вверх. Плечи опущены, взгляд перед собой .Дыхание глубокое и спокойное.
  • Находитесь в позе около 1 минуты.

С помощью позы посоха уходят болевые ощущения в пояснице, массируются внутренние органы, улучшается работа почек.

Кому противопоказано заниматься йогой?

Несомненно, техники йоги благотворно влияют на состояние, но, тем не менее, во всякой стороне вопроса имеются как положительные, так и отрицательные моменты. Прежде, чем принимать решение, необходимо основательно взвесить все «за» и «против». Какие ограничения и противопоказания к занятиям йоги можно выделить:

  1. Если будущая мама в йоге новичок, то выполнять можно только основные, хорошо знакомые по лечебной физкультуре техники.
  2. Следует понимать, что нагрузку женщине диктует не наставник, а её собственное состояние – не стоит стремиться к полноценному выполнению упражнения, если вы испытываете какие-либо болевые ощущения.
  3. Если мама плохо вынашивает малыша, есть постоянные угрозы выкидыша, то от занятий важно отказаться вплоть до завершения беременности.
  4. С осторожностью следует заниматься, если малышей в утробе мамы 2 и более.
  5. Если установлено многоводие – при резких движениях существует риск разрыва околоплодного пузыря.
  6. Занятия следует прекратить, если обнаружены кровяные выделения, пусть даже незначительные.
  7. Если в анамнезе мамы есть угроза отслоения сетчатки глаз, гипертония, заболевания суставов.

Йога в качестве зарядки

Утром можно выполнять простые упражнения, которые дают энергию на весь день. К таким упражнениям относятся следующие:

  • Поза горы — встаньте прямо и попытайтесь максимально расслабить все мышцы. Аналогичную позу можно делать лёжа на спине.
  • Поза для тренировки мышц бёдер и спины: стоя в положении прямо, выпрямите руки и поднимите их вверх. Тяните их вверх. Поочерёдно сгибайте ногу в колене, а ступню поставьте на противоположное бедро. В такой позе следует задержаться около 10 секунд.
  • Поза для укрепления осанки и профилактики геморроя. Сидя на коленях разведите ступни и усадите попу на пол.

Во время выполнения упражнений не забывайте о дыхании: оно должно быть лёгким и немного растянутым.

Виды йоги, подходящие для беременных

В настоящее время существует множество методик и техник йоги, но для беременных подходят лишь некоторые. Далее представлены самые эффективные и безопасные для будущих мам.

Кундалини

Кундалини – символическое название потенциала человека. Поэтому йога Кундалини является практикой, которая раскрывает ваши возможности. Эта методика идеально подходит для начинающих, поскольку не требует специальных навыков и подготовки. В процессе занятий вы сами уже выбираете последующие техники.

Эффект от упражнений чувствуется почти сразу, поэтому тратить много лет жизни для познания йоги, как искусства, здесь не требуется. Эта методика уникальна своей доступностью и результатами, такими как очистка разума и поддержание тела в тонусе.

Как и любая другая методика, Кундалини включает в себя позы, жесты, определённые способы дыхания. Является отличной техникой с точки зрения духовного развития и моральной закалки.

Прана-йога

Прана-йога — методика дыхания, построенная на трёх лёгких упражнениях.

  1. Речака – полный вдох.
  2. Пурака – полный глубокий вдох.
  3. Кумбхака – задержка дыхания на некоторое время.

Научившись владеть своим внешним дыханием, можно почувствовать внутренний покой и гармонию. Прана-йога — дыхательная методика. Она обучает навыкам сохранения спокойствия и самообладания. А это в родах будущей маме очень пригодится.

Аква-йога

Аква-йога для беременных – особое направление, специально разработанное писателем Ф.Б. Фридманом. Помимо позитивного влияния на общее состояние организма, эта методика помогает максимально подготовиться к родам и восстановлению после них.

Читайте также:  10 правильных способов избавления от стресса

Аква-йога — самая безопасная методика. Вероятность травматизма здесь наименьшая

Женщина на занятиях учится чувствовать своё тело и владеть им. При этом без лишней нагрузки эффективно прорабатываются основные группы мышц, что ведёт к значительному увеличению их эластичности. Во время тренировок снимается усталость и напряжение, а тело может расслабиться и быстро прийти в тонус.

В воде риски травм сводятся к минимуму. К тому же занятия аква-йогой проводятся в группах, что даёт будущим мамам возможность насладиться общением с другими беременными, обменяться с ними опытом и впечатлениями.

Инструктора постоянно контролируют ход выполнения упражнений и следят за самочувствием своих подопечных. А при надобности всегда дадут совет и ответят на интересующие вопросы.

Аква-йога заметно наполняет тело здоровьем, делает его подтянутым, энергичным и красивым. А главное, мягко и ненавязчиво готовит его к родам.

Комплекс упражнений на мяче

Мяч (фитбол) не только вносит разнообразие в занятия йогой. Он в нужные моменты отлично поддерживает тело, пружиня, и тем самым смягчая воздействие.

Йога на мяче подходит абсолютно всем, независимо от возраста и комплекции. При регулярных тренировках на фитболе гибкость тела возрастёт в разы.

Специально разработанные упражнения готовят будущих мам к предстоящим схваткам, которые тоже можно облегчать с помощью мяча, отдыхая на нём и расслабляясь.

Фитбол помогает будущей маме расслабиться не только во время тренировок, но и в процессе родов

Йога Айенгара

Вид йоги Айенгара получил название по имени своего основателя. Айенгар, обладая обширными познаниями, создал особенную методику, основанную на дыхательной технике. Главное отличие этого вида йоги — использование опор во время упражнений. Беременные женщины могут без опаски практиковать йогу Айенгара.

Видеоурок о применении йоги Айенгара

Противопоказания

Мы с вами уже разобрали все «за» и «против» практики йоги при беременности и ответили на вопрос – полезна ли йога для беременных?

Однако существует ряд безоговорочных противопоказаний, знать которые следует каждой будущей мамочке. Мы приведем в качестве примера лишь главные из них:

  • запрет врача, обусловленный угрозой выкидыша или общим нестабильным состоянием беременной;
  • сопутствующие соматические заболевания;
  • тяжелое течение беременности или выкидыши в предыдущих попытках забеременеть;
  • кровотечения различной интенсивности;
  • сильный ранний токсикоз, потеря веса;
  • тахикардия, головокружения;
  • многоводье ;
  • последняя неделя беременности.

Занимайтесь йогой с удовольствием! Любите себя, свое новое состояние и наслаждайтесь жизнью в каждом ее проявлении!

Видео

Представляем вам видео с комплексом асан из йоги для беременных, выполняемых в третьем триместре:

Исходя из отзывов беременных о йоге, такого рода занятия действительно помогают подготовиться к родам как физически, так и морально.

Люди имеют свойство объединяться в группы по интересам. Возможно, у вас есть знакомая или подруга, у которой «прекрасный период» только начался.

  • Наверняка вы расскажете ей о своем опыте практики йоги при беременности, и если ее интересует данная тема, ей будет очень полезна информация о —йоге для беременных в 1-м триместре—.
  • В период вынашивания плода женщина набирает вес, и хорошо, если происходит это в пределах нормы. Если же норма у вас превышена, поинтересуйтесь, какая существует диета при беременности для снижения веса и обязательно проконсультируйтесь с врачом по данному поводу.
  • При болях в спине и пояснице, а также по определенным показаниям для поддержания живота, врачом назначается бандаж для беременных – узнайте, когда можно начинать одевать его, а в каких случаях это категорически противопоказано.
  • Поинтересуйтесь, что собой представляет специальное белье для беременных, и каковы плюсы при его носке.

Смогли ли вы найти ответы на волнующие вас вопросы по теме? Не забудьте рассказать, как давно вы занимаетесь йогой, и какой эффект ощутили после изменения своего образа жизни с появлением данных занятий.