Йога во время месячных: выбираем правильные асаны

Фото этой асаны необычайно популярны в интернете. В ней засветились все: от Арнольда Шварценеггера до Геннадия Малахова. Её демонстрировал индийский йог Айенгар и популярный телеведущий Александр Цекало. Что же делает таких разных людей поклонниками позы льва?

Поза льва: главное – не стесняться!

Обязательно возьмите её на вооружение, и практикуйте хотя бы дома!

Йога привлекает нас своим изяществом и гармонией. Человек в хорошей форме, умело практикующий какую-нибудь замысловатую позу – это по-настоящему красивое зрелище. Воздушная бакасана или хитро извитая гарудасана, замысловатый лотос или акробатическая ширшасана – вот как мы хотим выглядеть со стороны.

Поза льва: главное – не стесняться!

Но вряд ли кто-то из нас хотел бы быть застигнутым в позе льва, или симхасане. Выглядит она довольно комично, поэтому редко практикуется в йога-классах. Но эта поза может дать колоссальный эффект для горла, дыхания и мимических мышц. Поэтому обязательно возьмите её на вооружение, и практикуйте хотя бы дома, например, каждое утро после чистки зубов.

В основном йога работает с нашим телом. Поза льва задействует так же мышцы нашего лица. Её используют не только йоги, но и культуристы (тот же Железный Арни), логопеды, косметологи и даже экстрасенсы. Для тех, кто мучается заболеваниями горла, она вообще незаменима. Это одна из самых простых и эффективных асан в йоге. В то же время, у неё есть разные техники и усложнения. Давайте разберёмся.

Скручивания лежа

В целом эти позы безопаснее, чем сидячие асаны со скручиванием, потому что позвоночник находится в состоянии декомпрессии. Начинать освоение скручиваний лучше с них. Однако, при недостаточной гибкости и наличии проблем с позвоночником они также способны вызвать боль в спине.

Поворачивая ноги вбок, сгибайте их в коленях и только затем выпрямляйте, чтобы не перегружать мышцы спины. Следите, чтобы спина была прямой. Если колени или противоположное плечо отрываются от пола, подложите под них подушку, болстер или «кирпич», это обезопасит позвоночник от перегрузки. Полностью расслабляйтесь и дышите животом.

Неподходящие асаны во время цикла

В эти дни девушкам нельзя выполнять упражнения, связанные с подъёмом ног вверх, с резким наклоном корпуса тела и другие асаны, которые сильно воздействуют на мышцы таза и живота.

  • Ардха Матсиендрасана I (половинная поза Бога Рыбы). Ощутимо растягивает мышцы бёдер.
  • Карнапидасана (асана ушей между коленями). Исключается, так как предполагает подъём таза вверх и резкий прогиб в спине.
  • Вришчикасана (поза скорпиона). Полностью переворачивает тело, усиливая боли внизу живота.
  • Бхекасана (асана лягушки). Увеличивает давление на нижнюю часть живота, вызывая сильную боль.
  • Маричиасана II, III (асана мудреца). Выполняется со скручиванием тела, массируя внутренние органы и стимулируя нежелательное в эти дни кровообращение.
  • Бхуджангасана (поза кобры). Включая в работу всё тело, оказывает резкое воздействие на гормональный фон человека, потому исключается во время месячных.
  • Випарита Карани (асана перевёрнутого действия). Поднимает вверх таз, может вызвать сильное кровотечение.
  • Ардха Навасана (поза половинной лодки). Массирует внутренние органы, усиливая приток крови к ним, из-за чего противопоказана в эти дни.

Перечисленные асаны могут выполняться вне менструального цикла: они обеспечивают мощную растяжку мышц таза, позвоночника, пресса, мягко массажируя внутренние органы и усиливая кровообращение.

Баддха конасана техника выполнения

При всей простоте асаны поза бабочки выполнять ее нужно правильно, чтобы не нанести вред здоровью.

  • Сядьте на коврик, спина прямая, макушка тянется вверх. Грудная клетка развернута, живот подобран. Ноги выпрямлены перед собой.
  • Согнув в коленях ноги и соединив внутренней стороной стопы, подтяните их к тазу.
  • Обхватив обеими ладонями стопы, тяните их к паховой области. Колени при этом старайтесь опустить как можно ниже на пол, разводя в стороны бедра. Должно появиться ощущение, что мышцы натягиваются.
  • Задержитесь в этом положении несколько дыхательных циклов. Новичкам можно выполнять асану у стены, чтобы как можно дольше удерживать спину прямой.
  • Выдохнув, наклонитесь с прямой спиной вперед, стараясь достать лбом до ног или коврика.
  • Через несколько дыхательных циклов вернитесь в вертикальное положение.
Баддха конасана техника выполнения

Если колени не достают до пола, не дожимайте их. Просто попробуйте потянуть бедро, его внутреннюю поверхность. Если опять не получилось, — подложите под тазобедренный сустав свернутое в несколько раз одеяло. Упражнение не должно травмировать!

Читайте также:  Вот это поворот: как бросить курить с помощью йоги

Перед входом в позу покачайтесь в разные стороны и найдите удобное положение. Если не достаете взяться за стопы, захватите лодыжки. Выполняйте, как можете. С каждой тренировкой амплитуда движения будет больше.

Самыми распространенными ошибками являются: сгорбленная спина, напряженность в ногах и неровное дыхание. Начинающим и решившим заниматься йогой серьезно нужно освоить позу бабочки с опытным инструктором.

Баддха конасана техника выполнения

Поза плуга и польза для организма

В действительности, упражнение плуг позитивно влияет не только на спину и внутренние органы, но даже  на мозг, психику, самочувствие в целом.

Вот полный перечень полезных эффектов:

  • поза помогает бороться с остеохондрозом, отлично вытягивает позвоночник и шейный отдел, корректирует деформации и повышает гибкость спины;
  • обеспечивает прилив крови к мозгу, эпифизу и гипофизу, а от этих 2-х желез зависит напрямую здоровье и самочувствие;
  • клетки мозга быстрее регенерируются, появляется ясность мыслей, улучшается память, повышается концентрация внимания;
  • проходят головные боли;
  • мышечная система в целом укрепляется и омолаживается;
  • активность запускает парасимпатическую нервную систему, отвечающую за расслабление и спокойствие;
  • у фанатов «позы плуга» проходит бессонница, усталость и апатия, появляется энергичность;
  • активизируется метаболизм, лучше начинают работать ЖКТ органы и системы;
  • устраняются запоры;
  • упражнение предельно эффективно при сколиозе;
  • уровень в крови сахара тоже постепенно приходит к норме;
  • устраняется застой лимфы, за счет этого происходит очищение организма от токсинов и разных вредностей;
  • происходит стимуляция всех желез внутренней секреции.

Главная польза от активности для женщин выражается в том, что идет положительное воздействие на органы репродуктивной системы.

Она помогает при проблемах половой сферы, менструальных нарушениях, сложностях с зачатием у представительниц прекрасного пола. Дополнительный плюс – освежается и молодеет кожа лица.

Для мужчин поза плуга также очень полезна. Она разгружает позвоночник и растягивает мышцы спины, а также содействует потенции и здоровью репродуктивных органов мужчины. Другими словами, упражнение плуг является хорошей профилактикой простатита

Правильная техника выполнения позы ворона 

Для начала, нужно стать ровно, выпрямить спину. Руки находятся под углом 20 градусов к туловищу, ноги – вместе. 

Далее ставим ноги в позицию чуть шире таза. Стопы разворачиваем на 45 градусов во внешнюю сторону. Медленно присаживаемся, одновременно разводя колени в стороны.

Во время приседания таз нужно стараться опустить как можно ниже, но он не должен касаться пола

Правильная техника выполнения позы ворона 

В процессе всей фазы движения, пятки нельзя отрывать от пола. Далее заводим локти в подколенную область, ладони собираем вместе, чтобы они упирались друг в друга. Аккуратно и без резких движений начните «расталкивать» колени в стороны. Спина прямая, плечи опущены, макушкой тянемся вверх. 

Во время выполнения упражнения задерживать дыхание не следует. Дышите в привычной для себя манере и сконцентрируйтесь на движениях, которые вы выполняете. Помните, что никаких рывков быть не должно. 

Распространённые ошибки

Ознакомьтесь с наиболее частыми ошибками, которые встречаются при выполнении позы Бабочки. Только корректная техника выполнения Баддха Конасаны оказывает пользу на организм.

  • Ошибка: Скругление спины.

Удерживайте спину в ровном положении. Не скругляйте грудную клетку. Передние нижние рёбра направляйте внутрь, а ключицы вверх. Можно добавить визуализацию: представьте, что между лопатками вы держите предмет размером с коробок спичек, который стараетесь поднять вверх, к потолку.

  • Ошибка: Уведение плеч вверх.
Читайте также:  Признаки подъёма и симптомы Кундалини Шакти

Не поднимайте плечи вверх. Наоборот старайтесь опускать их вниз.

  • Ошибка: Уведение плеч вперёд.

Подавайте головки плечевых костей назад и вниз.

  • Ошибка: Излишняя ротация в коленном и голеностопном суставах.

Старайтесь не допускать ротации в коленях и голенях. Сигнал об излишней амплитуде в этих суставах ­­– возникновение болезненных ощущений в них. Колени должны опускаться вниз только за счёт работы бёдер и тазобедренных суставов, а именно за счёт их раскрытия изнутри наружу.

  • Ошибка: Запрокидывание головы назад или вниз.

Макушка является естественным продолжением позвоночника. Располагайте её над копчиком и тяните вверх.

  • Ошибка: Провисание корпуса.

Старайтесь преодолевать гравитацию и вытягиваться макушкой вверх. Отталкивайтесь руками от пола (если ладони находятся за спиной) или от стоп (если ладонями вы захватываетесь за стопы). Можно представлять, что с каждым выдохом вы вырастаете на несколько миллиметров.

Техника выполнения (классический вариант)

1. Примите Падмасану. Выпрямленные руки ладонями вниз положите на пол позади ягодиц, сделайте выдох и наклоните туловище назад, при этом колени допускается оторвать от пола, пока тело полностью не опустится на локти.

2. Сделайте вдох и распрямите плечи и грудь, вытяните позвоночник. Голову отклоните и вытяните к полу.

3. Сделайте вдох и медленно начинайте разводить локти в стороны до тех пор, пока голова не коснется пола, затем колени следует опустить на пол.

4. Упритесь ладонями в пол на уровне головы, усиливая прогиб в спине, чуть поднимите плечи и спину. Колени при этом полностью прижаты к полу.

5. В таком положении макушка головы должна быть прижата к полу.

6. Ладонями обхватите стопы или большие пальцы ног и продолжайте прогиб спины до максимально возможного состояния, не причиняя себе боль.

7. Взор устремите назад, в такой позе оставайтесь на протяжении 30-60 секунд или дольше (до трех минут).

8. При выходе из асаны сделайте вдох, а затем, на выдохе опустите локти на пол и сделайте вдох, поднимая голову и туловище в вертикальное положение с помощью рук.

9. Примите падмасану и сделайт вдох, а на выдохе закройте глаза и постарайтесь расслабиться. Сохраняйте свободное и ровное дыхание. Разрешается повторить позу еще 2 цикла, если вы чувствуете в себе силы.

30-ти дневная программа занятий йогой дома для начинающих

Первый месяц занятий может проходить по уже разработанной общей программе. Она позволяет в домашних условиях приступить к практике йоги, постичь базовые движения и улучшить свой уровень физической подготовки.

День первый

  1. Начните занятие с растяжки.
  2. Добавьте три цикла приветствия солнцу.
  3. Отдохните несколько минут в позе покойника.

Неделя 1

На протяжении первой недели занятий выполняйте растяжку ежедневно, Приветствие Солнцу выполняйте через день. Объедините в ходе занятий стоячие и сидячие позы для того, чтобы выполнять более продолжительное занятие минимум три раза в неделю. Не забывайте отдыхать в позе покойника в конце каждого занятия.

Подумайте над тем, какое время больше всего вам подходит для занятий. Хорошая возможность заниматься йогой утром, вы можете начать день с растяжки, найдите самое лучшее время.

30-ти дневная программа занятий йогой дома для начинающих

Порядок занятий в первую неделю:

  • День 1: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу.
  • День 2: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в сидячем положении.
  • День 3: растяжка.
  • День 4: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в положении стоя.
  • День 5: растяжка.
  • День 6: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в сидячем положении.
  • День 7: растяжка.

В течение оставшегося месяца вы будете выполнять ежедневную короткую растяжку и добавлять различные вариации в более длинные последовательности поз

Неделя 2

  • День 1: растяжка.
  • День 2: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя.
  • День 3: растяжка.
  • День 4: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в положении стоя + позы на баланс.
  • День 5: растяжка.
  • День 6: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в положении стоя + йога для пресса.
  • День 7: растяжка.
Читайте также:  24 асаны для новичков в йоге, которые можно выполнять дома

Неделя 3

  • День 1: растяжка.
  • День 2: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя.
  • День 3: растяжка.
  • День 4: растяжка + Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + позы на баланс + растяжка в положении сидя.
  • День 5: растяжка.
  • День 6: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + йога для пресса.
  • День 7: растяжка.

Неделя 4

  • День 1: растяжка.
  • День 2: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя + йога для рук.
  • День 3: растяжка.
  • День 4: растяжка + Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + позы на баланс + растяжка в положении сидя.
  • День 5: растяжка.
  • День 6: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + йога для пресса + растяжка в положении сидя.
  • День 7: растяжка.

Тридцатидневная программа тренировок — это отличный способ начать практиковать йогу. Она не включает в себя слишком сложных элементов. Регулярное выполнение одних и тех же упражнений позволяет освоить технику и понять базовые принципы йоги. В дальнейшем можно усложнять программу, добавлять новые элементы. И если в первую неделю, никаких существенных улучшений в самочувствии нет, со второй недели и последующие дни можно заметить значительное улучшение тонуса и физической формы. Кроме того, систематические занятия вырабатывают привычку постоянно выполнять асаны и у человека уже вырабатывается необходимость заниматься и заниматься, когда процесс начинает приносит истинное удовольствие.

Важные нюансы

30-ти дневная программа занятий йогой дома для начинающих

Есть некоторые важные моменты, которые следует учитывать и тем, кто занимается дома, и людям, посещающим класс йоги в фитнес центре. Они касаются того, чего не рекомендуется и, наоборот, что следует делать.

Нельзя:

  1. Следует воздерживаться от плотного обеда или ужина. Если занятия проводят утром, то от завтрака. Легкий перекус должен быть не ранее нескольких часов до начала занятий. Это гораздо дольше, нежели для других занятий физической активности.
  2. Пить жидкость в течение занятия. Чтобы не испытывать жажду, следует выпивать побольше воды до тренировки, а затем после.
  3. Заниматься в обуви или носках. Асаны делают исключительно на босую ногу.

Можно и лучше сделать:

  1. Если приобретают абонемент, то на первом же уроке обязательно говорят инструктору о своем уровне физической подготовки и опыте в практике йогой. Нередко уроки проводятся с разделением по уровню.
  2. Спрашивать инструктора о непонятных моментах и не стесняться спрашивать помощи, если что-то не получается.
  3. Если что-то на первом уроке не получается, не следует расстраиваться. Уже скоро асаны будут даваться легко и просто, поэтому отказываться продолжать занятия сразу же после первого посещения фитнес центра не стоит.

Несколько полезных советов

Асану можно выполнять немедленно после еды.

Если вы не страдаете никакими заболеваниями коленей, но при входе в асану испытываете дискомфорт даже на упругом коврике, значит, у вас не разработаны связки. Чтобы облегчить освоение асаны на начальных этапах, можно использовать облегченный вариант.

Несколько полезных советов

Для этого садиться нужно не на сведенные ноги, а на расставленные, а под таз подкладывать опорный блок для йоги или небольшую, достаточно твердую подушечку. Если у вас нет ни того, ни другого, то из подручных материалов можно использовать стопку книг – кстати, такой метод позволяет идеально отрегулировать высоту опоры и постепенно уменьшать ее по мере освоения асаны.

Либо можно использовать специальный надувной мяч.

Усложненным вариантом Ваджрасаны является поза Супта Ваджрасана или поза лежащего героя. Для ее выполнения необходимы хорошая растяжка, гибкость и сильные мышцы пресса.

А теперь предлагают посмотреть видеоролик, в котором подробно показана техника выполнения позы алмаза.

Несколько полезных советов

Надеюсь, дорогие читатели, что вам понравилась Ваджрасана, и что она принесет много пользы для вашего здоровья. А теперь приглашаю вас оставлять комментарии и делиться ссылками на статью с друзьями в социальных сетях.