Yogamellow энциклопедия поз йоги на основе древних трактатов

Йога для начинающих — рекомендации

Как получить максимальный эффект от йоги для начинающих?

1. Упражнения или асаны (позы) должны выполняться в удобном для вас темпе. Задерживайтесь в каждой позе как минимум на 3 вдоха и выдоха.
2. Делайте небольшие паузы между позами.
3. Относитесь к каждому движению внимательно. Концентрируйтесь на работе вашего тела и постарайтесь отпустить все посторонние мысли.
4. Прислушивайтесь к себе и не перенапрягайтесь. Занятие должно быть приятным.
5. Держите под рукой стакан воды. Если вы устанете, сделайте несколько глотков и вскоре вы ощутите прилив энергии.
6. Желательно заниматься каждый день.

Польза и противопоказания

Заниматься этим видом йоги полезно и женщинам, и мужчинам практически в любом возрасте, начиная с детства и заканчивая преклонными годами. При регулярных упражнениях повышается эластичность мышц, укрепляется костная ткань, ускоряется обмен веществ, замедляются процессы старения и стимулируется кровообращение. Кроме того, улучшается настроение, повышается умственная активность, уходят постоянные стрессы и напряжение.

Противопоказано заниматься йогическими практиками, если человек страдает психическими отклонениями, болезнями сердца, есть серьёзные повреждения позвоночника, черепно-мозговые травмы и злокачественные опухоли. Людям с повышенным давлением, выраженным атеросклерозом и частыми головокружениями, а также женщинам в менструальный период рекомендуется избегать перевёрнутых поз йоги.

Введение в йогу

Йога становится все популярнее день ото дня. Ведь подобные занятия родом из Индии практикуются среди детей, взрослых и людей в возрасте. Но прежде, чем начать заниматься йогой, необходимо познакомиться с основными ее принципами.

В йоге ключевым является самопознание через умение владеть собой, а именно телом, духом и мыслями. Йога строится на спокойных занятиях, которые совершенствуют и тело, и душу, очищая сознание и приводя в порядок и равновесие все составляющие человека. Существуют различные позы (или асаны), которые рассчитаны на приведение к гармонии. Но если рассмотреть йогу и асаны в контексте физических упражнений, то существуют различные техники, направленные на выравнивание осанки, похудение, развитие дыхания или гибкости.

Существуют специальные названия йоги, которые рассчитаны на то или иное воздействие на организм человека:

• Йога Айенгара – очень медленная и плавная смена поз, рассчитанная на повышение гибкости и выносливости.
• Аштанга йога – сочетает быструю смену поз в определенной последовательности с соблюдением определенной техники дыхания.
• Биркам йога – сочетает в себе смену 26 поз в условиях повышенной температуры воздуха (до 100 градусов), своего рода интенсивная потеря пота.
• Бхакти йога – основывается на принципе преданности, самым популярным примером такого вида йоги является движение Кришна.
• Вини йога – особый вид йоги с индивидуальным подходом к каждому ученику, идеально подходит для людей с различными травмами, для избавления от болячек.
• Возрождающийся Феникс – сочетание выполнения физичиских упражнений и диалога с учителем.
• Голая йога – разновидность йоги, когда все упражнения выполняются без одежды, считается, что это способствует скорейшему очищению.
• Дживамукти йога – сочетает в себе использование поз, медитации, пение и прочие духовные аспекты.
• Джнана йога – путь достижение гармонии души и тела через знания.
• Интегральная йога – основана на принципе внедрения йоги как образа жизни человека.
• Карма йога – основана на том, что любые действия человека должны приводить к единению и спасению души.
• Крийя йога – техника открытия чар.
• Крипалу йога – состоит из 3 стадий: дыхание и выравнивание поз, затем более глубокий уровень поз и последней ступенью является медитация.
• Кундалини йога – основана на очистке чакр путем медитаций, пения и выполнения йога – йарская или классическая йога, основанная на медитации.
• Сахаджа йога – достаточно религиозное направление, основанное на достижении состояния безсмысленного осознания через тишину.
• Силовая йога – рассчитана на выносливых людей и чем-то напоминает Аштанга йогу.
• Спорт йога – своеобразная аэробика, созданная для введения в йогу.
• Хатха йога – самый популярный вид йоги, направленный на физическое совершенствование, в котором используются различные асаны, мудры и маха-мудры.
• Шивананда йога – разновидность Хатха йоги, сочетающая в себе 5 принципов: асаны, дыхание, расслабление, вегетарианство и изучение священных писаний.

Самый популярный вид йоги – Хатха йога рассчитана именно на похудение. В данном контексте это именно та техника, которой мечтают овладеть многие женщины. Именно о ней и пойдет речь.

Аштанга-йога – что это такое?

Аштанга-йога представляет собой восьмиступенчатый Путь к конечной Цели – самадхи (наивысшего духовного совершенства). Эту систему предложил несколько веков назад индийский риши Патанджали.

Хоть и конечной целью является достижение душевной гармонии, в аштанга-йоге очень внимательно относятся и к физическому совершенствованию, так как телесная оболочка и ментальный дух неразрывно связаны.

Данная практика отлично подходит для тех, у кого сильное тело и разум, жаждущий свершений. К практике аштанга-йоги прибегают чаще люди, желающие укрыться в собственном духовном мире от внешних проблем.

Каждый из восьми этапов Пути по-своему непрост. Первые два, пожалуй, одни из самых ответственных, так как учат человека психогигиеническим правилам жизни. Если нет достаточно желания и силы воли сделать их своим образом жизни, переходить к следующим этапам просто бессмысленно. В общем, если человек осознает, что у него нет готовности духовно менять себя, он должен понимать, что аштанга-йога – не для него.

В процессе занятий йогин должен уделять внимание трем важным моментам: правильная поза, точка концентрации и ровное дыхание.

Концентрация во время упражнений очень важна

Значение йоги и особенности занятий

Йога – древняя система, помогающая одновременно совершенствовать сознание, тело, дух и достичь гармонии.

Польза йоги:

1. Повышает гибкость и снижает стресс.
2. Укрепляет иммунитет. Исследования норвежских ученых  показали, что практика йоги положительно отражается на генетической предрасположенности к различным заболеваниям, повышая иммунитет на клеточном уровне.
3. Уменьшаются головные боли. Уже после трех месяцев практики болезненные приступы мигрени становятся реже и переносятся легче.
4. Улучшаются сексуальные функции.
5. Улучшается качество сна у людей, страдающих бессонницей.
6. Регулярная практика йоги развивает сознательное отношение к пище.

Особенности занятий йогой в том, что ими можно заниматься самостоятельно или с инструктором. Но заниматься нужно только тогда, когда вам этого хочется, чтобы получать удовольствие от занятий.

Показания к занятиям

С древних времен йога использовалась не только для поддержания формы. Сегодня базовые асаны используют для укрепления здоровья, устранения нарушений в функционировании организма, при лечении всевозможных патологий.

Практика требует регулярных занятий и не избавляет от патологий быстро, как это бывает в традиционной медицине. Но именно занятия йогой помогут избавиться от болезней, сохранить здоровье и сэкономить средства, которые требуются на обычную терапию.

Нетрадиционная медицина рекомендует применять позы для йоги при лечении и профилактики следующих патологий:

• заболевания позвоночника (сколиозы, кифозы, грыжи);
• артроз, артрит суставов;
• нарушения деятельности ЖКТ;
• вегетососудистые патологии;
• заболевания мочеполовой системы, бесплодие;
• хроническая усталость, физическая слабость;
• ожирение;
• бессонница;
• последствия перенесенных стрессов.

Какую пользу дает йога

Жизнь современного человека сопряжена с постоянными стрессами, что приводит к нарушениям в работе организма, появляются различные заболевания. Специалисты, которые регулярно используют технику, отмечают ряд полезных свойств, которые дают даже основные позы (асаны):

• заметно улучшается общее состояние;
• нервная система успокаивается, становится уравновешенной;
• нормализуется вес;
• появляется положительная энергия;
• исчезает эмоциональная раздражительность, скандалы в семье исчезают;
• укрепляется здоровье;
• улучшается состояние кожи, волос.

Человек начинает иначе воспринимать сложные жизненные ситуации и не реагировать на стрессы. Именно отрицательное эмоциональное состояние является причиной появления большинства заболеваний. Иногда достаточно выполнить любимую позу йоги, чтобы привести нервы в порядок.

Ограничения для йоги

Регулярные занятия дают нагрузку на организм, поэтому существуют ограничения для занятий йогой. Они делятся на постоянные и временные.

1. Постоянные противопоказания.

Нельзя использовать асаны хатха-йоги людям со следующими заболеваниями:

• психические;
• сердечно-сосудистые (хронической и врожденной формы);
• черепно-мозговые травмы;
• заболевания крови;
• врожденные патологии позвоночника;
• варикоз;
• онкология.

1. Временные ограничения:

• период приема лекарственных препаратов;
• послеоперационные периоды;
• переохлаждение/перегрев;
• беременность после 3-х месяцев и 3 месяца после родов;
• назначенный массажный курс;
• высокая или низкая температура тела;
• переполненный желудок или временные проблемы с пищеварительным тактом;
• предстоящее посещение сауны или после визита в баню;
• после физической нагрузки.

Важно! Только врач может сказать, когда можно заниматься йогой.

Возрастные критерии

Некоторые люди, практикующие йогу, утверждают, что заниматься никогда не поздно. Такие же слова принадлежат основателю айенгар-йоги, который всю жизнь занимался сам и учил этому других. Всего 2 года не дожил до векового юбилея этот учитель, но его учения используются многими практикующими специалистами. Тем не менее для пожилых людей имеются некоторые ограничения.

Позы в хатха-йоге запрещены при таких патологиях:

• гипертонические заболевания;
• неоперабельные межпозвоночые грыжи;
• травмы и повреждения суставов;
• тромбоз, варикоз;
• психические нарушения;
• перенесенный инсульт, инфаркт.

Но некоторые заболевания из этого списка не запрещены, если включены лечащим врачом в программу реабилитации. Иногда достаточно не выполнять асаны стоя. Ведь большинство поз выполняются в положении сидя.

Роль физических упражнений в хатха-йоге

Несмотря на то, что хатха-йогу нельзя рассматривать изолированно от дыхательных практик или расслабления, большую роль в ней играет выполнение асан. Асаны основаны на удержании статичных (неподвижных) поз, что идеально для начинающих практиков: это позволяет заниматься йогой даже неподготовленным людям и тем, кто страдает от хронических болезней.

Асаны укрепляют и развивают не только скелетно-мышечный корсет: правильное выполнение различных поз мягко массирует внутренние органы и стимулирует гормональные железы, устраняя застой крови и препятствуя накоплению токсинов. Поэтому один из наиболее очевидных результатов от регулярной практики хатха-йоги: комплексное укрепление здоровья.

Основные правила в занятии:

1.       Боли при выполнении быть не должно! Максимум – терпимое мышечное напряжение.

2.       Начинать заниматься нужно с самых легких, базовых асан.

3.       При смене одной позы на другую двигаться нужно как можно более плавно.

4.       Дыхание контролируется, дышать надо ровно, спокойно и медленно.

Позаботьтесь о месте занятия: найдите мягкий коврик, удобную спортивную одежду, желательно дышащую и  из натуральных материалов. Уберите лишние раздражители и сосредоточьтесь на ощущениях своего тела.

Начинать можно с поз стоя – например, это тадасана, одна из легчайших поз в хатха-йоге. При выполнении встаньте, выпрямитесь, втяните живот и почувствуйте, как центр тяжести приходится на середину Ваших стоп. Ноги, ягодицы находятся в напряжении, дыхание ровное, медленное. Выполнять асан 30 секунд. Поза направлена на улучшение осанки и укрепление мышц спины.

Другая простая поза на ногах – Падангустасана. Чтобы правильно выполнить асан, встаньте на ноги, почувствуйте, как центр тяжести сместился на середину стоп. Затем медленно опустите корпус с прямым позвоночником до параллели с ногами. Старайтесь опустить себя как можно ниже, коснуться пальцами стоп. Дышите спокойно, ровно. Расслабьтесь, задержитесь в данном положении на 20 секунд.

Теперь мы знаем о простых позах стоя. Рассмотрим позы сидя:

Начинаем также с простейших поз. Одна из них – Сукхасана. Скрестите ноги перед собой, потянитесь руками вверх настолько, насколько можете. Помните, что тянемся вверх мы на вдохе. Сделав несколько дыхательных подходов, смените положение ног, скрестив их по-другому, и повторите упражнение.

Когда Вы научились делать Сукхасану, приступайте к выполнению Стамбхасаны. Положите одну голень на другую, предварительно скрестив ноги, и прижмите нижнюю ногу к коврику так сильно, как можете. Руки находятся на коленях, дыхание ровное. Это упражнение подойдет для медитаций.

Интересно также простое упражнение Вирасана: сядьте, ноги согните в коленях, колени перед Вами, положите на них руки.  Дышите ровно. Медленно опускайте таз между стоп, сделайте несколько подходов.

Чтобы узнать о других упражнениях хадха-йоги, сходите на пробное занятие или найдите  обучающее видео в интернете для начинающих.

Преимущества

Занятия обладают многими преимуществами. Йога для начинающих в домашних условиях поможет вам:

• улучшить и поддерживать на должном уровне мышечный тонус, гибкость связок, подвижность суставов и в целом способствуют общему здоровью органов;
• поддерживать чистоту и ясность вашего разума;
• спать лучше;
• улучшить функционирование ваших частей тела и предотвратить повреждения при занятии спортом;
• ускорить восстановление после тренировок;
• предотвратить такие недуги как диабет, сердечно-сосудистые и аутоиммунные заболевания;
• смягчить негативное влияние окружающей среды;
• улучшить ваше настроение и общее благополучие.

Йога – это такая практика, которая благоприятно влияет как на вашу физическую форму (улучшает общий тонус организма и его выносливость, корректирует осанку, развивает вашу силу и гибкость), так и на духовное благосостояние (помогает снять стресс, расслабиться, почувствовать себя здоровым, а также заряжает вас энергией).

Самый лучший способ узнать, подходит ли вам йога – это просто попробовать. Первым делом посетите несколько различных студий и выберите наиболее понравившуюся вам. Вы можете выполнять комплекс йоги для начинающих дома, но лучше не пренебрегайте профессиональной консультацией инструктора: он ответит на все волнующие вас вопросы, подберёт для вас наиболее подходящие асаны и даст вам необходимые рекомендации перед тем, как вы начнёте ваш первый урок. Если же у вас есть какие-либо травмы и повреждения, то перед походом в студию йоги побеседуйте с вашим лечащим врачом.

Чем можете помочь вы

Создание энциклопедии, которая наведет порядок в названиях поз, в их различных исполнениях и которая даст информацию о новых позах — это неподъемная работа и один человек ее естественно не осилит. Поэтому мне нужна ваша помощь как воздух. Без вашего участия у меня вряд ли что получится. Если у вас есть силы, желание и возможность, то наш портал самосовершенствования и саморазвития будет всегда рад вашей помощи.

• Вы можете заниматься переводом нашей энциклопедии на английский язык. Английский вариант нашего портала также будет содержать нашу энциклопедию.
• Если вы знаете в каком трактате содержится описание той или иной асаны, но он не указан в нашей энциклопедии, то вы можете сообщить мне об этом или написать в комментарии к статье про асану. Потому что существуют еще миллионы неизвестных манускриптов, которые пылятся в различных индийских библиотеках. И они написаны на языках, которые мало кто знает. Работа по сбору информации о тех или иных упражнениях в древних трактатах не закончилась, а продолжается до сих пор.
• Если вам известно, что та или иная организация, которая занималась подобным проектом, то вам тоже можно мне об этом сообщить.
• Если то или иное медицинское учреждение занималось научными исследованиями того, как воздействует та или иная асана на организм человека, то вы также можете об этом сообщить.
• Вы можете писать статьи для энциклопедии по определенном шаблону. Если вам интересно, то вы можете связаться со мной.
• Вы можете добавить меня в друзья в соцсетях (вконтакте, facebook, google+ и т. д.) и рассказать, как можно наш проект улучшить. По возможности пишите какую йога-организацию вы представляете, какое отношение имеете к йоге, к какой традиции вы принадлежите и т.д. Всех подряд принимать в друзья я не могу.
• Вы можете написать комментарий к этой статье, так и к любой статье из нашего проекта. Поставить лайк и т. д.
• Возможно эта энциклопедия асан будет совсем не такой, как я ее задумал. Если у вас есть другие варианты, то я буду рад услышать о том, как нам лучше ее изменить.
• Возможно название энциклопедии слишком длинное. У вас есть другой вариант?
• Также вы можете писать статьи для нашего портала вообще и не обязательно для нашей конкретно энциклопедии. Этим вы косвенно поможете нашему проекту. За это вы сможете получать материальное вознаграждение от администратора портала.
• Вы можете рассказать о нашем проекте своим единомышленникам, другим практикам йоги, различным йога издательствам, различным йога журналам, в различных блогах о здоровье и йоге, в разных соцсетях и т. д. Если вам не безразлично великое наследие йоги, то это сделать архиважно.
• Вы можете помочь нам материально. Все деньги пойдут на развитие этого проекта.
• Также практикуйте йогу самостоятельно. Чем больше людей занимаются своим развитием как духовным, так и физическим, тем больше у нас шансов сделать этот мир немножечко добрее и лучше.

Менее известные подвиды хатха-йоги

Ишвара-йога, Гималайская, Универсальная, Флай и Вини-йога, Инь-и Акро- , Кундалини-йога, Дживамукти, Пауэр и Трай-йога и многие другие еще менее известные авторские стили – это тоже небольшие ручейки Хатха-йоги, которые имеют своих преданных последователей и продолжателей.

И небольшая рекомендация от автора: одно занятие мало что поведает, постарайтесь посетить хотя бы четыре — вот тогда можно делать вывод и решать: ваше это или нет. Также имеет смысл посетить разных преподавателей одного и того же стиля, ведь не секрет, что каждый подает занятие с призмы своего субъективного видения и опыта. Это делает одно и тоже направление йоги иным в руках различных преподавателей и ненавистные Чатуранги у одного инструктора будут с улыбкой и легкостью восприниматься у другого.

«Кто ищет — тот всегда найдет!», «Кто хочет – тот добъется» — слова из всем известной детской песенки очень кстати придутся в качестве девиза для только встающего на путь Йоги и делающего робкие шаги вперед.