Зачем нужны балансовые позы и как их освоить

Балансы на руках – одна из визитных карточек йоги. Однако у многих они порой вызывают вопрос не только о том, как их выполнять, но и зачем. Предлагаем разобраться.

«Поза богини»: польза для женщин

Вот чего позволяет достичь такая гимнастика:

  • увеличивает уверенность в себе;
  • позволяет держать эмоции под контролем;
  • учит концентрации и терпению;
  • повышается выносливость;
  • укрепляет таз и раскрывает его;
  • раскрывает грудь;
  • укрепляет ягодицы и бедра;
  • стимулирует работу половой системы;
  • позволяет держать в тонусе органы брюшной полости и малого таза.

Однако будьте осторожны, если у вас были травмы стоп, коленей, лодыжек и тазобедренных суставов, то данное упражнение противопоказано.

Чем полезна эта практика

Хатха- йога включает в себя целый комплекс всестороннего воздействия на человека:

  • физические упражнения,
  • система питания,
  • приём воды,
  • личная гигиена,
  • психологические методы управления самим собой.
Чем полезна эта практика

Все её методы и рекомендации проверялись веками. Тема статьи – техника выполнения шавасаны – выбрана нами не случайно. 

Современные люди, находясь в постоянном стрессе и спешке, разучились правильно отдыхать и расслабляться. Йога же научит полному отдыху, который можно получить, потратив всего 15 минут.

Баддха конасана техника выполнения

При всей простоте асаны поза бабочки выполнять ее нужно правильно, чтобы не нанести вред здоровью.

  • Сядьте на коврик, спина прямая, макушка тянется вверх. Грудная клетка развернута, живот подобран. Ноги выпрямлены перед собой.
  • Согнув в коленях ноги и соединив внутренней стороной стопы, подтяните их к тазу.
  • Обхватив обеими ладонями стопы, тяните их к паховой области. Колени при этом старайтесь опустить как можно ниже на пол, разводя в стороны бедра. Должно появиться ощущение, что мышцы натягиваются.
  • Задержитесь в этом положении несколько дыхательных циклов. Новичкам можно выполнять асану у стены, чтобы как можно дольше удерживать спину прямой.
  • Выдохнув, наклонитесь с прямой спиной вперед, стараясь достать лбом до ног или коврика.
  • Через несколько дыхательных циклов вернитесь в вертикальное положение.
Баддха конасана техника выполнения

Если колени не достают до пола, не дожимайте их. Просто попробуйте потянуть бедро, его внутреннюю поверхность. Если опять не получилось, — подложите под тазобедренный сустав свернутое в несколько раз одеяло. Упражнение не должно травмировать!

Читайте также:  Женская йога: 8 простых и очень полезных упражнений

Перед входом в позу покачайтесь в разные стороны и найдите удобное положение. Если не достаете взяться за стопы, захватите лодыжки. Выполняйте, как можете. С каждой тренировкой амплитуда движения будет больше.

Самыми распространенными ошибками являются: сгорбленная спина, напряженность в ногах и неровное дыхание. Начинающим и решившим заниматься йогой серьезно нужно освоить позу бабочки с опытным инструктором.

Баддха конасана техника выполнения

Простая йога для открытия чакр

Традиционным способом открытия чакр является Кундалини-йога. Она представляет собой специально разработанный комплекс упражнений для активизации энергии и достижения определенных ее состояний.

Йога для открытия чакр заключается в выполнении двигательных (асаны), дыхательных (пранаяма), звуковых (мантры) и других упражнений.

Стоит отметить, что целенаправленное выполнение данных упражнений йоги оказывает комплексное положительное воздействие:

  1. Здоровое тело. Мышцы становятся сильнее и выносливее, улучшается кровообращение систем организма, органы и ткани насыщаются кислородом.

  2. Возможно также избавление от лишнего веса и некоторых заболеваний.

  3. Сильная воля. Регулярные тренировки воспитывают силу воли и повышают самоуважение.

  4. Сбалансированные чакры. Если вышеназванные пункты являются преимуществом любых регулярных занятий спортом, то только йога предполагает целенаправленную работу с потоками энергии через физическую практику.

Выполнение ряда упражнений йоги для открытия чакр требует определенных навыков, однако несложные физические и дыхательные техники может освоить даже новичок.

Комплексная йога для открытия чакр помогает не только активизировать работу каждой чакры, но и наладить их взаимодействие друг с другом. Благодаря регулярным занятиям жизненная энергия Кундалини свободно поднимается по центральному каналу.

В результате тренировок по йоге вы почувствуете внутреннее освобождение, духовное прозрение и улучшение самочувствия.

 Паривритта Сурья Янтрасана (поза Компаса)

Освоив предыдущие положения, можно переходить к выполнению следующей асаны — позы Компаса. Она хорошо растягивает заднюю поверхность бедер и икроножные мышцы, способствует раскрытию тазобедренных суставов, укрепляет и хорошо тонизирует боковые мышцы в области талии, хорошо вытягивает мышцы в области ребер и плеч.

 Паривритта Сурья Янтрасана (поза Компаса)

Выходите в асану из предыдущего положения. Слегка согните в колене вытянутую ногу (согнутая остается на месте, на полу), одноименную с вытянутой ногой руку заводите под бедро, ладонь опустите на пол, она выполняет опорную функцию. Другой ладонью захватите внешний край стопы, локоть со стопой тяните вверх, голову просуньте под плечо. Отталкиваясь опорным плечом о бедро, пробуйте прокрутиться корпусом и одновременно выпрямите ногу. Находясь этом положении, следите за коленными суставами, не разгибайте колено до конца пока не достигнете уверенного и комфортного вытяжения мышц корпуса и задних поверхностей ног.

Техника выполнения (классический вариант)

1. Примите Падмасану. Выпрямленные руки ладонями вниз положите на пол позади ягодиц, сделайте выдох и наклоните туловище назад, при этом колени допускается оторвать от пола, пока тело полностью не опустится на локти.

Читайте также:  Йога-бизнес. 19 необычных бизнес-идей для йога-студий

2. Сделайте вдох и распрямите плечи и грудь, вытяните позвоночник. Голову отклоните и вытяните к полу.

3. Сделайте вдох и медленно начинайте разводить локти в стороны до тех пор, пока голова не коснется пола, затем колени следует опустить на пол.

4. Упритесь ладонями в пол на уровне головы, усиливая прогиб в спине, чуть поднимите плечи и спину. Колени при этом полностью прижаты к полу.

5. В таком положении макушка головы должна быть прижата к полу.

6. Ладонями обхватите стопы или большие пальцы ног и продолжайте прогиб спины до максимально возможного состояния, не причиняя себе боль.

7. Взор устремите назад, в такой позе оставайтесь на протяжении 30-60 секунд или дольше (до трех минут).

8. При выходе из асаны сделайте вдох, а затем, на выдохе опустите локти на пол и сделайте вдох, поднимая голову и туловище в вертикальное положение с помощью рук.

9. Примите падмасану и сделайт вдох, а на выдохе закройте глаза и постарайтесь расслабиться. Сохраняйте свободное и ровное дыхание. Разрешается повторить позу еще 2 цикла, если вы чувствуете в себе силы.

Программа тренировки на месяц для новичков

Такой комплекс упражнений называется «Сурья намаскар» и выполняется исключительно в утреннее время суток.

Включает в себя самые основные техники йоги:

  1. Молитвенная поза. Подготавливает тело к остальным упражнениям в расслабленном состоянии.
  2. Хаста Уттанасана. Внимание уделяется позвоночнику.
  3. Падахастасана. Выполняется для растяжки мышц ног и мускул спины.
  4. Поза всадника. Максимум сосредоточения находится на межбровье.
  5. Поза горы. Внимание уделяется шее.
  6. Поклонение с восемью точками. Все силы направлены на мышцы спины.
  7. Поза змеи. Внимание направлено на область копчика и выше.
  8. Поза горы. На выдохе снова принимается эта поза.
  9. Поза всадника. На выдохе нога выталкивается вперед и спина выгибается.
  10. Голова к ногам. Является повторением третьего.
  11. Поза с поднятыми руками. Повторяет второе из списка.
  12. Молитвенная поза. Необходимо выпрямить тело и занять исходное положение.

Упражнения можно менять местами.

Советы

Хоть сила рук важна, чтобы помочь подняться, ваши бедра поднимают и удерживают их поднятыми мышцами живота.

Предварительная практика в таких позах как «Планк (Кумбхакасана)» «Планка – Дельфин (Макара Адхо Мукха Сванасана)», «Лодка (Парипурна Навасана)» является отличной подготовкой для балансировки рук, например, в такой позе, как поза восьми дуг.

Здесь также необходима гибкость! Открытие ног и бедер с подготовительными позами, такими как «Поза голубя (Эка Пада Раджакапотасана)», «Поза довольного ребенка (Ананда Баласана)». А также «Поза интенсивного вытяжения (Уттанасана)», «Посох (Чатуранга Дандасана)», «Поза бабочки (Баддха Конасана)» и «Интенсивное боковое вытягивание (Уттхита Паршваконасана)» — отличный способ добиться успеха.

Удержание взгляда, сосредоточенного на одной неподвижной точке (либо на земле прямо перед вами, либо на ногах), может помочь в стабильности и умственном сосредоточении.

Польза асаны для организма

Положительный эффект от выполнения мандукасаны происходит благодаря тому, что в этой технике задействуются те мышцы и суставы человека, которые редко используются в повседневной жизни.

Польза асаны для организма
Польза асаны для организма
Польза асаны для организма
Польза асаны для организма
Польза асаны для организма
  • вытягивании позвоночника, особенно поясничного отдела;
  • укреплении спинных мышц и тазобедренной области;
  • увеличении гибкости и эластичности мышц;
  • усилении кровообращения в области малого таза;
  • тонизировании половых мышц;
  • улучшении пищеварения;
  • повышении уровня гемоглобина в крови;
  • выведении токсинов и вредных веществ из организма;
  • тренировке вестибулярного аппарата.
Польза асаны для организма
Польза асаны для организма
Польза асаны для организма
Польза асаны для организма
Польза асаны для организма
  • устранении «ложного стыда» (к примеру, стыда по поводу своего финансового неблагополучия, внешнего вида и пр.);
  • заряжении пупочного энергетического центра (чакры манипура);
  • достижении уверенности и способности принимать любые жизненные ситуации с достоинством и спокойствием.
Польза асаны для организма
Польза асаны для организма
Польза асаны для организма
Польза асаны для организма
Польза асаны для организма

Положительный терапевтический эффект мандукасаны включает в себя:

Польза асаны для организма
Польза асаны для организма
Польза асаны для организма
Польза асаны для организма
Польза асаны для организма
  • удаление жировых отложений в области бёдер;
  • исправление различных дефектов позвоночника;
  • лечение ревматизма;
  • нормализацию работы печени, почек и желудка;
  • общее укрепление иммунитета и стимуляцию выздоровления при инфекционных заболеваниях.
Польза асаны для организма
Польза асаны для организма
Польза асаны для организма
Польза асаны для организма
Польза асаны для организма

Безусловно, для первого проявления перечисленных эффектов потребуется выполнять асану в течение 4–6 недель. Регулярность и правильность техники выполнения — залог оздоровления и укрепления как физиологической, так и психической системы человека.

Польза асаны для организма
Польза асаны для организма
Польза асаны для организма
Польза асаны для организма

Общие особенности выполнения

Для более эффективного наклона вперед втягивайте живот внутрь, когда выдыхаете и наклоняетесь.

Дыхание: выдыхайте при наклоне вперед; достигая конечного положения, постарайтесь максимально выдохнуть; в конечном положении дышите нормально; на вдохе возвращайтесь в исходную позу.

Внимание при выполнении Уттанасаны направляйте на область таза, либо на Свадхистхана чакру.

Для усиления растяжки, можно, в конечном положении, встать на пятки, подняв носки, а руки вытянуть немного вперед по полу, как будто вы цепляетесь за пол перед собой.

Также можно положить ладони — внутренней стороной вверх — под стопы (Это, собственно, и будет Падахастасана).

Еще можно в конечном положении поставить руки на пол дальше за собой, либо взяться за тыльную сторону пяток — это усилить растяжение спины.