Занятия йогой для беременных, упражнения для всех триместров

Йога — это древняя духовная практика, пришедшая к нам из Индии, она состоит из восьми ступеней, затрагивающих все аспекты человеческого бытия. Йога представляет собой целостное и многогранное учение о познании себя и окружающего мира, имеющее тысячелетнюю историю. В древности йога была крайне закрытой системой, поскольку техники и практики были очень сильными и давали реальное могущество. В современном мире под йогой подразумевается в основном работа с телом.

История возникновения и развития йоги

Йога как система возникла в Индии в глубокой древности. Об этом свидетельствуют древнейшие письменные памятники индийской культуры Веды — сборник самых древних писаний на санскрите. Веды состоят из четырех частей: Ригведа (Веда гимнов), Самаведа (Веда песнопений), Яджурведа (Веда жертвенных формул), Атхарваваеда (Веда заклинаний). В Ригведе, создание которой ученые датируют двумя с половиной тысячами лет до нашей эры, упоминается о йоге как об определенном своде законов, касающихся социальных, нравственных и экологических сторон жизни общества.

Ряд ученых возводят происхождение йоги к цивилизации Мохенджодаро и Харалпы (III — II тысячелетия до н. э.). В дальнейшем постепенно появляются отдельные комплексы физических упражнений (асан), которые в течение тысячелетий испытываются в различных условиях разными людьми, но сохраняется лишь самое ценное и самое полезное. Так постепенно появляется учение йога — путь психофизического самосовершенствования.

Йога получила большое признание и распространение и в других странах мира. Почти во всех из них созданы общества, секции, клубы, институты йоготерапии и йогокультуры или лаборатории, где изучаются с целью дать научное обоснование достижения индийских йогов, а также проводятся практические занятия по Хатха-йоге. В Индии в 1965 году принято правительственное постановление о введении изучения йоги в армии, полиции и в учебных заведениях страны. В ряде стран Хатха-йога введена в систему обязательной физической подготовки военнослужащих, в первую очередь летчиков и подводников. Многие спортсмены и космонавты в своих тренировках зачастую успешно используют методы йоги. Созданы Международный всемирный союз йоги со штаб-квартирой в Стокгольме (Швеция) и Европейская ассоциация йоги со штаб-квартирой в Будапеште (Венгрия).

Читайте также:  Йога Айенгара: асаны, комплексы упражнений, видео уроки для начинающих

Такой огромный интерес к йоге можно объяснить тем, что данное учение помогает поддерживать отличное здоровье, а также успешно используется для профилактики и лечения многих заболеваний. Рекомендации йогов по вопросам дыхания, питания, работы, отдыха, гигиены, физической тренировки приобретают актуальное значение в наше время, так как способствуют здоровому образу жизни.

Перинатальная йога для беременных

Заниматься нужно регулярно, чтобы организм постепенно привыкал к смене нагрузок и правильно развивался. Несистематические упражнения – стресс для биологической системы, которая и так переживает постоянное перенапряжение в этот период. Йога Айенгара имеет несколько отличительных особенностей:

  • асаны выполняются статично с использованием различных приспособлений: стула, валика, одеяла;
  • практика по принципу от простого к сложному;
  • постепенное усиление терапевтического эффекта;
  • грамотное чередование стоячих, наклонных упражнений, а также заданий на баланс, растяжку;
  • равномерное вытяжение тела;
  • исключение всех поз на животе и минимально допустимое количество перевернутых поз.

Правила занятия йогой для беременных — какие позы делать не стоит

Конечно, классическая йога, в которой возможно выполнять перевёрнутые позы или сложные балансы на руках (поза вороны), — это не то, что нужно беременным женщинам, поэтому их занятия будут немного отличаться.

  1. Нужно исключить варианты асан, где можно упасть. Даже незначительное падение может привести к трагичным последствиям.
  2. Если женщина занималась йогой до наступления беременности, то в первый триместр можно поддерживать активность на том же уровне и выполнять привычный комплекс асан с поправкой на первый пункт.
  3. Можно начинать заниматься в любой период, даже на поздних сроках. Всю программу опытный гуру подберёт индивидуально. Конечно, возможно, вы не сможете полностью подготовиться, но даже этот незначительный вклад сможет облегчить роды.
  4. Начиная со второго семестра придётся, исключить асаны лёжа на животе, например, позу кобры (Бхуджангасану) или позу лука (Дханурасану).
  5. А на третьем триместре лучше всего исключить асаны лёжа на спине, так как в этом случае ухудшается кровообращение.
  6. Самый оптимальный вариант поз — это стоя и сидя. Некоторые асаны выполняются на фитболе, что очень полезно для будущей мамы.
  7. Йога в основном не допускает резких движений, но в любом случае вы должны понимать, что всё следует выполнять медленно и плавно.
Читайте также:  Асаны, мантры и правильное дыхание: лучшие книги о йоге

Рекомендации и противопоказания к занятиям йогой беременным

До начала тренировок необходима консультация гинеколога.

Противопоказаны занятия йогой:

  • при гипертонусе матки,
  • угрозе прерывания беременности,
  • повышенном давлении,
  • болезнях сердца,
  • кровотечении,
  • низком расположении плаценты.
Рекомендации и противопоказания к занятиям йогой беременным

Новички в йоге начинают осваивать базовые начальные упражнения, контролируя самочувствие. При появлении боли, головокружения, изменения давления занятие следует прекратить.

Запрещается напрягать брюшную стенку, лежать вниз лицом. В положении стоя заниматься надо с опорой. Нельзя приступать к выполнению упражнений с полным желудком и мочевым пузырём, пить воду во время урока, заниматься нужно регулярно и в умеренном ритме.

Чем полезна йога беременным?

Изначально следует отметить, что занятия йогой во время беременности существенно отличаются от традиционных упражнений, которые выполняются в «обычном состоянии». Упражнения, выполняемые будущими мамочками, — йога-айенгара для беременных — предусматривают использование дополнительных приспособлений для облегчения асан и больше направлены на то, чтобы:

  • поддерживать хорошую физическую форму женщины,
  • уметь расслабляться,
  • уметь управлять своим дыханием и эмоциями.

Все это, в свою очередь, благотворно сказывается на психологическом состоянии будущей матери.

Даже если женщина ранее не занималась йогой, выполнение упражнений не представит особых трудностей, поэтому начинать занятия можно на любых сроках (с первых недель), но упражнения выполнять с учётом текущего триместра.

Особенности упражнений в зависимости от срока

В зависимости от срока беременности комплекс упражнений будет различаться, это обязательно нужно учитывать.

Первый триместр

Особенности упражнений в зависимости от срока

Йога для беременных 1 триместр разрешает выполнять все упражнения, которые перечислены ранее. В этот период происходит формирование плода, женщину мучает токсикоз, она в большей степени подвержена депрессивным состояниям. Йога в первом триместре поможет ей успокоиться и расслабиться. Главное учитывать, что к занятиям можно приступать только в то время, когда токсикоз отступает, если он не носит патологический характер.

Читайте также:  Прасарита Падоттанасана i. Прасарита Падоттанасана

Второй триместр

В этот период токсикоз, как правило, отступает, эмоциональное состояние стабилизируется. При этом появляется живот, женщина стремительно набирает вес. Йога для беременных 2 триместр включает перевернутые упражнения. От асан, которые подразумевают выполнение, лежа на животе, необходимо отказаться.

Особенности упражнений в зависимости от срока

Третий триместр

Йога для беременных 3 триместр нацелена на подготовку к родовой деятельности. В этот период нельзя выполнять упражнения, оказывающие давление на пресс. Так как живот уже слишком большой, йога для беременных 3 триместр исключает и движения, стоя на полу (будущей маме уже тяжело держать равновесие). Кроме того, следует отказаться и от поворотов туловища. На третьем триместре гестации рекомендуется посещать групповые тренировки, отказаться от занятий дома. При малейшем ухудшении самочувствия, сообщить об этом врачу.

Йога очень полезна при гестации, если на занятия не имеется противопоказаний. Она позволяет нормализовать психологическое состояние, предотвращает депрессию, улучшает состояние здоровья в целом. При тренировках самое главное учитывать, что йога должна приносить удовольствие. Если во время нее возникает дискомфорт, ничего хорошего она не принесет.

Особенности упражнений в зависимости от срока

Рекомендованные записи:Сколько и почему болит живот после родов: основные причины и методы устранения патологии в послеродовой период у женщиныВо время беременности организм женщины претерпевает изменения. По завершении беременности молодые мамы проходят сложный период реабилитации, при котором для женских половых органов в послеродовый и период беременности по методу гинеколога Арнольда КегеляПридуманная известным профессором и врачом-гинекологом специализированная зарядка для интимных групп мышц для женского пола сегодня имеет небывалый успех. Упражнения и как можно делать упражнения для сокращения матки после родов, допустимые виды гимнастики, показания и противопоказанияВо время беременности в организме женщины происходят многочисленные изменения. Трансформация женского тела не завершается сразу после рождения ребенка. …