Занятия йогой как метод духовного и физического саморазвития

Давно известно, что в любом деле самое трудное – это начать. При самостоятельном знакомстве с йогой непонятно, с каких асан начинать освоение практики, как выполнять позы и в каком порядке.

ошибки новичков

Ошибка 1: борьба с телом

Почти каждый начинающий убежден, что должен выкрутить свое тело неестественным способом по йоге и сразу сесть в полный лотос. Но одно из самых главных правил йоги – не делать ни асаны, ни пранаяму на пределе сил!

Делать нужно столько, сколько вы можете, но и не расслабляться. Если какая-то асана вызывает у вас затруднения, найдите такую, которая предшествует ей и через какое-то время вы сможете выполнить нужное упражнение. Научитесь любить свои слабости и недостатки – только таким образом вы сможете их преодолеть.

Ошибка 2: задержка дыхания

Что это такое

Молодое спортивное направление фитнес-йога — это комплекс упражнений, состоящий преимущество из статических асан на растяжку, но упрощённых и выполняемых более энергично. Пограничный вид физической нагрузки, вобравший в себя всё самое лучшее от двух течений.

Что хорошего заимствовано из фитнеса:

  • энергичность движений;
  • ритмичная музыка;
  • возможность сочетать с другими видами нагрузок (кардио и силовыми).

Сглажен такой недостаток, как слишком быстрый темп. Скорость умеренная и позволяет выполнять упражнения абсолютно всем.

Из йоги заимствованы асаны, образующие ядро комплекса. Вместе с тем здесь нет духовной составляющей, не нужно сосредотачиваться на медитации и открытии чакр. Упрощение многих поз — ещё одно достоинство данного направления: нет необходимости заворачиваться в узлы и рисковать перерастяжением мышц и связок.

На сегодняшний день во многих спортивных центрах преподаётся йога совместно с фитнесом, и желающих заниматься в таких группах становится всё больше.

Описание урока

Перед вами первый комплекс 1-го уровня Трай йоги.

Он выполняется для того, чтобы сбалансировать физическое тело и успокоить ум.

Данный комплекс мы делаем в едином медитативном потоке без напряжения.

Эта практика избавляет от стресса и делает нашу жизнь более гармоничной.

Кроме того увеличивается подвижность суставов и эластичность мышц, связок и сухожилий.

Во время занятия мы будем практиковать дыхательные техники Уджайи и Капалабхати.

Несколько советов преподавателя:

Когда ложитесь на пол, старайтесь делать это медленно, укладывая на коврик позвонок за позвонком.

Внимательно слушайте рекомендации преподавателя.

Все движения выполняйте плавно и неторопливо.

Не прилагайте дополнительных усилий во время выполнения упражнений, все должно быть мягко и естественно.

Внимание!

Данный комплекс подойдет абсолютно всем, за исключением тех, у кого имеются какие-либо противопоказания к любым занятиям йогой.

Что может понадобиться на занятии:

кирпичики или книжки

валик

байковое одеяло

Что такое «асана»?

Асана в переводе с санскрита означает «поза», «позиция». Другими словами, асана – это поза в йоге или упражнение в йоге.

Дословный перевод этого слова звучит как «место для сидения». История происхождения слова «асана» восходит корнями к одному из ответвлений йоги, аштанга-йоге, и обозначает физические нагрузки во время занятий йогой, а также психологическое, ментальное расслабление. Практикуя асаны, вы приобретёте осознанность как внешнюю, так и внутреннюю.

Рядом с позами, описанными ниже, есть также и их названия на санскрите, а тут вы найдете позы йоги для начинающих и советы по их выполнению.

Некоторые позы могут содержать в себе инструкцию «повторите с другой стороны», это значит, что такая поза двухсторонняя, то есть во время выполнения упражнения задействованы мышцы только одной из сторон. Чтобы правильно и равномерно развить силу и гибкость вашего тела, такие позы следует обязательно выполнять с обеих сторон.

Читайте также:  Как осваивать позу лотоса для начинающих

Как подготовиться к йоге

Чтобы эффект от практики был максимальным, важно соблюдать несколько правил:

  • Выбрать правильное время для вечерних занятий. Промежуток между 22:00–23:00 — подходящее время для отхода ко сну. Именно в эти часы удобнее отстраивать «биологические ритмы». Продуктивность и интенсивность биологических процессов сильно зависит от светового дня. При заходе солнца тело начинает «готовиться» к периоду спада эффективности и последующему глубокому отдыху во сне. С наступлением темноты в нашем организме начинает вырабатываться гормон сна — мелатонин. Когда на сетчатку глаза попадает естественный свет, в мозг поступает команда снижения активности выработки этого гормона. Поэтому лучше всего лечь спать до полуночи и проснуться не позднее 8 часов утра, так как это считается физиологическим паттерном сна и бодрствования для человека.
  • Обстановка как часть терапии. Позаботьтесь, чтобы во время вечерних занятий Вас не отвлекали посторонние звуки. Можно организовать медитативное окружение, вместо яркого света зажечь свечи, обеспечьте тишину и спокойствие вокруг. Можно включить спокойную, тихую музыку для медитации.
  • Желудок не должен быть полным. Многие из нас знают, что последний прием пищи должен состояться за 2–3 часа до сна. То же самое обстоит и с упражнениями. Чтобы нашему телу было комфортно выполнять упражнения, лучше не начинать практику вечерней йоги ранее, чем спустя час после ужина.
  • Проветрить помещение перед началом занятий. Заниматься йогой в душной комнате вредно для здоровья. Дыхательная практика с повышенным уровнем углекислого газа даст обратный эффект. Кстати, сон в душной комнате тоже противопоказан нашей продуктивности и здоровью. Чтобы воздух в доме всегда был свежим и чистым, можно установить в квартире устройство приточной вентиляции — бризер. Бризер проветривает помещение 24 часа в сутки, подогревает приточный воздух в холодные месяцы, очищает приточный и комнатный воздух от пыли (в том числе опасной мелкодисперсной), аллергенов, запахов, вредных газов.

Стилистика йоги

Если же у вас достаточно плотный рабочий график, или же поблизости нет ни одной школы йоги (и такое случается), можете смело попробовать практиковать йогу дома, самостоятельно. К счастью, сейчас огромное количество полезной информации о йоге как источнике духовного развития. Для начала, выберите стилистику йоги, которая вам близка. К примеру, это может быть:

1. Хатха-йога

Основное внимание в данной стилистике йоги уделяется физическому здоровью.

Это один самых практичных и распространённых видов йоги. Основная философия предполагает выполнение различных физических упражнений, направленных на улучшение иммунитета, уравнение гормонального фона, улучшения эластичности мышц и связок. Асаны(позы) выполняются в статичном варианте и задерживаются на несколько минут. Хатаха-йога как будто выстраивает ваше тело вновь и уделяет очень много внимания важным, но мелким деталям, таким как повороты туловища, статичные растяжки, удержания позиций.

2. Шиванада-йога

Так же подразумевает удержание в статике различных позиций, но в отличии от предыдущего варианта, направлена на достижение духовной релаксации с помощью медитирования. Данная разновидность отлично подходит в случае выбора йоги как пути духовного развития.

3. Кундалини-йога

Представляет собой сложный комплекс упражнений, умноженных на глубокое духовное понимание внутреннего “Я”. Это набор динамических упражнений, где позы с завидной быстротой сменяют одна другую. Данная стилистика йоги призвана раскрыть ваши энергетические каналы с помощью особых техник дыхания и медитации.

Йога для духовного развития — это отличное решение для человека, который принял себя и решил самосовершенствоваться как духовно, так и физически. Йога с каждым днем будет помогать вам становиться лучше, иметь более ясный ум, устойчивость и отличное физическое состояние на многие годы.

Читайте также:  Как пройти ХОЛОТРОПНОЕ ДЫХАНИЕ САМОСТОЯТЕЛЬНО?

Позвольте всему прийти в свое время. Саженцу и дереву требуется должное время, чтобы вырасти при подходящих условиях, так почему же мы — люди, должны отличаться. Вырасти в йоге означает расти в жизни, нужны соответствующие условия, но когда начнешь это чувствовать, ты поймешь, что оно настоящее. © Сарасвати

Правила практики йоги для начинающих

Данные правила сделают ваши домашние занятия очень эффективными и полезными:

  1. Асаны выполняются лишь на голодный желудок. Лучше всего заниматься в утреннее время после пробуждения и принятия прохладного душа. Но можно заниматься и в любой другой промежуток времени с условием, что после вашего обеда либо завтра уже прошло три-четыре часа.
  2. Начинающим йогистам возможно не будет приятна данная новость. Но заниматься йогой нужно в пять-шесть утра, когда восходит солнце. Ведь организм просыпается с природой, при этом получая вспомогательную (целительную) энергию. Потом вы сами сможете пронаблюдать то, что ваш день будет складываться совсем по-другому после такого насыщенного утра. Вы легко и радостно будете выполнять все дела, у вас будут силы с желанием как можно больше всего успеть сделать. Для чего нужно накапливать всю энергию к концу дня? Если можно выполнить асаны в утреннее время, а потом весь день наслаждаться.
  3. Необходимо сначала проветривать комнату, развести эфирное масло в воде либо зажечь благовония. Таким образом освежится воздух помещения. Полы обязательно должны быть вымытыми.
  4. Одежду для йоги выбираем комфортную, лучше белую и из хлопка. Чтобы полностью расслабиться, будут нужны носки. Обязательно снимаем все кольца с неровной поверхностью либо камнями, цепочки, браслеты с часами, потому что они могут нанести вам вред. Девушки, у которых длинные волосы надевают специальные шапочки для занятий либо собирают все волосы в пучок. Так вы сможете правильно концентрироваться на выполнении упражнений.
  5. Нельзя женщинам выполнять перевёрнутые асаны в период менструации, к ним относится: поза плуга со стойкой на плечах. Не рекомендуется выполнять упражнения, которые тренируют и активизируют брюшное дыхание с прессом. Потому что кровотечение может только усилиться. Однако вы можете и дальше делать данные практики, если ничего плохого в этом не видите. Тогда только делайте их недолго и медленно.
  6. Общие практики необходимо заменять на йогу для беременных, если вы беременны.

Также рекомендуем вам: Сколько всего асан в хатха-йоге.

Терминология

Поначалу слова будут вам казаться непонятными. Постарайтесь запомнить эти термины, чтобы не путаться. Говорите терминологией.

Асана. Поза, упражнение сеанса йоги.

Аура. Совокупность энергетических излучений, образующих биополе живого организма; обстановка, атмосфера, создаваемая положительным или отрицательным воздействием человека помимо его воли

Йога. Это наука. Она изучает равновесие и гармонию вашего тела, духа. Это философия вашего тела, искусство познания самого себя.

Кундалини Йога. Этот вид йоги направлен на обретения ясности. Человек постигает себя, укрепляет себя больше в духовном плане, нежели в физическом.

Мудра. Это специальное положение рук во время занятия асаны. Предназначено для Запечатывания положения вашего тела.

Пранаяма. Ежедневные специальные упражнения на дыхание.

Медитация. Процесс слияния внутреннего состояния человека с объектом окружающей реальности для осознания себя.

Чакра. В философии Востока признают в ауре человека 7 центров. Каждый из них наделен особой энергией. Судя по учениям они расположены на позвоночнике человека.

Комплекс упражнений для начинающих

Как и любое дело мы начинаем с разминки, так и йога не считается исключением. Разминаться нужно очень тщательно и правильно, чтобы дальнейшее время тренировки не принесло вам болевых ощущений.

1. Сурья Намаскар (Сурья Намаскар Асана), что в переводе означает приветствие Солнцу. Есть два варианта исполнения:

  • Стоять нужно прямо, ноги на ширине плеч и руки опущены. Делаем вдох и плавно опускаем туловище назад, делая при этом прогиб. Задерживаемся в этом положении на 2-5 секунд и возвращаемся в начальную позу.

  • Исходное положение то же самое. Выдыхаем, при этом опускаясь вниз к полу. Тянемся пальчиками к земле. Задерживаемся так на 4-8 секунд. И поднимаемся.

2.  Поза дерева (Врикшасана). Стоим прямо и плавно вытягиваем руки вверх, при этом максимально стремимся к Солнцу. Как вариация, можете кроме этого поднять ногу и прижать стопу к внутренней части бедра противоположной ноги. Задерживаетесь на 1-2 минуты, и возвращаетесь в исходную стойку. Нельзя отводить бедро в сторону, и прогибать позвоночник (не зря же это поза дерева).

3. Поза ребёнка (Баласана). Садитесь ягодицами на пятки и опускаете корпус так, чтобы он соприкоснулся с бёдрами. Руки при этом оттягиваете вперёд.

4. Поза аиста (Падахастасана). Исходное положение как в Сурья Намаскар, но далее вы опускаете своё тело вниз, предварительно подняв руки вверх и спустив с выдохом. Можно представить, будто Вы летаете.

5. Поза стула (Уткатасана). Начальная стойка как в первом упражнении, но ноги на ширине таза. Вытягиваем руки вперёд и их соединяем. Дальше выдыхаем и сгибаем колени так, будто хотим сесть на стул. Важно: бёдра должны быть параллельны полу, а спина прямой.

6. Поза мертвеца (Шавасана). Этим упражнением заканчивается любой цикл йоги. Суть заключается в том, что Вы ложитесь на спину так, что руки о ноги не соприкасаются, а ладони смотрят в потолок. Так продолжаете минут 15-20 для полного расслабления мышц.

Гибкость тела и растяжка — это текучесть

Часто в йогу обращаются с запросами о гибкости, растяжке. Люди говорят: «Я деревянный. Какая йога для брёвен?». Йога безусловно делает тело гибком, пластичным. Есть гимнастический, фитнес-подход с жёсткой растяжкой и довольно жестоким отношением к телу. Асаны выглядят, как будто высечены из камня.

Читайте также:  Нади Шодхана пранаяма. Попеременное дыхание через ноздри

Мне ближе подход текучести в терапевтической виньяса йоге, который основан на глубоком взаимодействии с телом, с глубокими мышцами. Такая йога плавная, вы двигаетесь медленно и чувствуете каждый момент. Движение инициируется дыханием, одна асана плавно перетекает в другую. То, что выглядит как растяжка, является с одной стороны, сдачей гравитации, укоренённостью в теле, с другой стороны — это сильные мышцы кора. Такой подход бережного отношения к телу позволяет обрести текучесть в любом возрасте. Текучесть имеет отношение к энергии воды, то есть к женской энергии. Но это свойство полезно и необходимо и мужчинам, чтобы уравновесить жёсткую, иньскую составляющую. Текучесть начинается с глубокого разговора с телом.

Пение на практике

Наши лёгкие — это то место, где накапливается грусть и эмоциональная зажатость. Это фон, на котором бьётся наше сердце. Это дыхание, пронизывающее наши голосовые связки. Это то, что помогает нам формулировать наши потребности и желания, наше сострадание к другим, нашу внутреннюю правду.

Сейчас, во время кризиса с Covid-19, особенно важно не только дышать, но и петь. Поэтому я включаю пение в практику. Мы поём специальные целительные песни.

Противопоказания к занятиям йогой

Откажитесь от занятий йогой, особенно в домашних условиях при:

  • повышенной температуре тела (выше 37 градусов);
  • ОРВИ, ОРЗ, а так же общем плохом самочувствии;
  • обострении хронических заболеваний;
  • нарушениях работы сердечно-сосудистой системы.

Так же не стоит приступать к занятиям йогой после активных физических нагрузок, после бани или после приема алкогольных напитков (должны пройти хотя бы сутки), после перенесения сильного стресса и раздражения, а так же в первые 2 суток менструации.