Качаем плечи: комплекс лучших упражнений на дельты

Подъем гантелей в стороны в наклоне задействует заднюю часть дельтовидных мышц, что существенно отличает данное упражнение от обычных подъемов гантелей в стороны. 

Польза от упражнения

Жим гантелей лежа вверх – одно из базовых упражнений в кроссфите. Давайте же детально разберёмся, какие мышцы работают при жиме гантелей лежа и какая от него польза. Самый большой плюс упражнения в том, что благодаря ему можно эффективно нагрузить большие грудные мышцы. Активно принимает участие в работе также трицепс и передний пучок дельт. Бицепсы, а также широчайшие мышцы спины играют роль стабилизаторов во время выполнения упражнения.

© Makatserchyk —

Во время движения атлет выполняет толчковое движение спортивных снарядов вверх. Польза от жима гантелей лежа для спортсмена заключается в том, что это упражнение позволяет ему хорошо проработать грудную зону тела, а также увеличить силовые показатели в других упражнениях. Данное упражнение отлично подойдет новичкам и станет хорошей базой для прокачки груди. Работая под присмотром тренера, начинающий атлет сможет быстро сделать первые шаги к хорошей форме. С этого упражнения очень эффективно начинать свой тренировочный день.

Польза от упражнения

Профессионалам нужно выполнять жим гантелей лежа, чтобы увеличить силовые показатели в стандартном упражнении со штангой. Также опытным спортсменам нужно регулярно менять программу занятий. Это упражнение поможет разнообразить процесс прокачки грудных мышц. Вы можете заниматься в тренажерном зале при помощи метода суперсета. Комбинируйте жимовое упражнение с разведением гантелей, а также с отжиманиями с широкой расстановкой рук. Выполняйте несколько подходов в различных упражнениях без отдыха.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье подойдет и женщинам. Девушки должны работать с комфортным для себя весом. Перед работой с железом, вы можете выработать базовою силу при помощи обычных отжиманий.

Техника выполнения упражнения:

  1. Установите оптимальный угол наклона скамьи, который равен 30-45 градусам относительно пола. Чем выше угол наклона скамьи, тем больше нагрузки в упражнении ляжет на передние мышцы плеча. Чтобы зафиксировать вашу позицию, нужно поднять нижнюю подушку, чтобы вы не сползали вперед.
  2. Ноги ставим широко, позиция ног должна быть жесткая , во время движения их позиция не меняется.
  3. Берем гантели, ложимся на скамью и выводим гантели в верхнюю позицию. Лопатки нужно свести, локти в верхней позиции не выпрямлены до конца, нагрузка должна находится на мышцах, а не на суставах. Гантели должны быть параллельны друг другу, но не соприкасаться.
  4. Опускаем гантели вниз — делая вдох, подымаем вверх — делаем выдох. Опускать гантели нужно примерно до уровня с грудными мышцами.

Ошибки при выполнении упражнения:

  1. Нельзя менять угол в локтевом суставе, он должен быть одинаков во время всего выполнения упражнения.
  2. Не стоит брать большой вес гантелей. Вес должен быть средним, чтобы движение было полностью подконтрольным и нагрузка не смещалась на другие мышечные группы. В противном случае сокращение грудных не произойдет и не будет никакой дополнительной стимуляции мышц груди.
  3. Нельзя заваливать руку в нижней позиции, чтобы не перегружать переднюю дельту и бицепс с предплечьем.
Читайте также:  Сведение ног сидя на тренажере полезно для мужчин

Техника выполнения – как правильно делать упражнение

  1. Обеспечьте устойчивое положение скамьи и выберите желаемый вес со стойки с гантелями.
  2. Сядьте вертикально, а затем наклонитесь вперед – движение должно осуществляться от бедер.
  3. Позвольте гантелям свисать прямо с плеч с нейтральным захватом (ладони к себе), при этом гантели находятся позади голени.
  4. Сделайте глубокий вдох и потяните гантели вверх к потолку, вовлекая в работу задние дельты.
  5. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение, тщательно контролируйте движение и не бросайте вес вниз.
  6. Повторите необходимое количество раз.

Советы по выполнению подъемов гантелей в стороны сидя в наклоне:

    • В идеале нагрузка должна быть сосредоточена на заднем пучке дельтовидных мышц, а не рассеяна на мышцы, двигающие лопатку, поэтому необходимо ограничить движение в лопатках. Двигайте исключительно плечевой сустав, лопатка должна оставаться неподвижной;
    • Используйте мышцы пресса, чтобы не круглить спину в верхней точке амплитуды;
    • Отведите таз назад, насколько это удобно, чтобы комфортно наклониться для выполнения упражнения. Также можно присесть на корточки, чтобы завершить упражнение;
    • Если вы испытываете боль или дискомфорт в плечевом суставе во время движения, тогда может быть полезно держать гантели так, чтобы большие пальцы были направлены друг от друга, а ладони – вперед. Этот прием также известен как усиленное сцепление и помогает вращать плечо наружу;
    • Не двигайте головой во время движения – оно направлено на мелкую группу мышц. Сосредоточьтесь на задней дельте во время движения и не используйте импульс;
    • Руки должны двигаться свободно, однако полностью разгибать локти не следует.

Выполняем упражнение

Как можно понять из названия, данное упражнение предполагает наклон вперед. Он должен быть сильным: туловище или параллельно полу, или близко к этому, ноги в коленях согнуты, смотреть следует вперед. Руки в начальной позиции напряжены и согнуты в локтях, гантели расположены параллельно друг другу.

Непосредственно подъем выполняется быстрым движением, которое задействует исключительно дельты. Руки хотя и напряжены, но ни бицепс, ни трицепс в самом движении не участвует, угол, на который согнуты руки в локтях, не меняется. Обратите внимание на локти: в верхней точке они должны ощутимо задираться вверх. Хотя отводить лопатки при этом не следует: так в работу включится трапеция и широчайшая.

В верхней точке можно сделать короткую паузу, движение вниз должно быть заметно медленнее подъема, тщательно контролируйте каждый миллиметр движения обратно вниз. Упражнение выполняется с небольшим весом, так как оно довольно сложное и изолированное.

Отличница из г. Москва изобрела жиросжигатель! 12 см в талии уходит за неделю, если смешать с технология похудения в домашних условиях. Сбрось лишнее без диет и тренировок! Всего за 23 минуты в жир не от пищи! Выйдет 22 кг жира за неделю, если натощак пить 150 мл

Читайте также:  Детский спортивный комплекс в квартире: делаем своими руками

Азы правильной тренировки

Это упражнение может быть результативным только при технически правильном выполнении.

Техника выполнения стоя и сидя

Разберем по пунктам, как выполнить отведение рук с гантелями в сторону, чтобы получить максимальную отдачу.

Азы правильной тренировки

Стоя

  • В исходном положении стоим прямо, ноги на ширине плеч, спину держим ровно, а взгляд устремлен вперед.
  • Руки немного согнуты в локтях и чуть повернуты внутрь, с гантелями весом от 3 до 5 кг в каждой руке. Плечи опущены по возможности низко, во избежание включения в работу трапециевидных мышц.
  • Делаем глубокий вдох, задерживаем дыхание и поднимаем руки строго горизонтально и по бокам, достигая уровня плеч. Важно держать гантели так, чтобы мизинец был немного выше остальных пальцев. При поднятии сначала идет локоть, а только потом гантель, и никак не наоборот.
  • Когда руки достигли верхней точки на уровне плеч, делаем выдох и плавно опускаем гантели к бедрам. Не останавливаясь, делаем следующее повторение.
  • Работаем в спокойном и умеренном темпе.

С правильной техникой выполнения упражнения стоя вы можете ознакомиться, просмотрев видео:

Во время подходов руки в локтях не сгибаем и не разгибаем, а контролируем и держим в одном положении. А плечи не поднимаем, так как это сведет все ваши усилия к нулю.

Сидя

Плюс выполнения махов сидя в том, что это не позволяет читинговать, то есть увеличивать амплитуду движения руками за счет работы корпуса. То есть в этом конкретном случае схалтурить практически невозможно, и техника будет наиболее правильной.

Азы правильной тренировки
  • Сядьте на скамью, ноги на уровне плеч, голова опущена во избежание нагрузки и повреждения шейных позвонков.
  • Гантели, расположенные по сторонам скамьи, возьмите в руки перед собой так, чтобы ладони были повернуты друг к другу.
  • Вдыхаем воздух и, задержав дыхание, поднимаем руки в стороны, держа гантели так, чтобы мизинец оказался выше других пальцев.
  • Когда локти оказались на уровне плеч, плавно опускаем их вниз, делая выдох.
  • Делаем повтор без остановки.

Техника выполнения упражнения сидя на видео:

В наклоне

Основная нагрузка при махах с гантелями в стороны в наклоне и сидя приходится на задние дельтовидные мышцы, но средние тоже при этом работают. Техника выполнения этого упражнения такова:

  • Слегка согните ноги, стопы при этом стоят параллельно друг другу, сделайте наклон вперед так, чтобы поясница слегка прогнулась, и смотрите перед собой.
  • Плечи опустите, а гантели держите в слегка согнутых руках, блинами друг к другу, избегая их соприкасания.
  • При зафиксированном корпусе, на вдохе, разводим руки в стороны и задерживаемся на секунду.
  • На выдохе плавно и спокойно опускайте руки и без остановки продолжайте движения.
  • Локти во время упражнения повернуты вверх, смотрят в потолок, лопатки не сводим, иначе в работу тут же включатся трапециевидные мышцы.
  • Тело во время упражнения недвижимо и не раскачивается.

 Советуем просмотреть видео с техникой выполнения махов гантелями в стороны в наклоне:

Азы правильной тренировки

Не допускайте никаких рывков в движениях. Если без них не получается сделать движение, значит, вы используете большой и непосильный вес.

Читайте также:  Влияние и польза бега на все органы и системы

Количество повторений и программа тренировок

Новичкам не рекомендуется начинать работать с этим видом мышц, им для начала лучше проработать базовые упражнения, такие как жим штанги в позе стоя или тяга штанги широким хватом. Только после можно приступать к изолированным упражнениям. Для тех, кто уже проходит базовые упражнения, махи в стороны рекомендуется делать по 10-15 повторений в одном подходе. А вес гантелей должен быть таким, чтобы это количество сделать в спокойном, размеренном темпе.

За одну тренировку достаточно сделать 3-5 подходов, чтобы эти слаборазвитые участки начали уверенно прокачиваться.

Секреты выполнения тяги гантели в наклоне

Чтобы избежать ошибок и получить максимальную пользу от упражнения, давайте расскажу вам несколько фишек, которые позволят использовать это упражнение эффективнее:

  • Не стоит выбирать сразу большой вес. Гантель не должна тянуть корпус вниз.
  • Следить за дыханием: поднимать руку на выдохе, опускать на вдохе.
  • Перед выполнением упражнения обязательно размяться. Это поможет растянуть мышцы, увеличить гибкость суставов. Прочитайте мои статьи о том, как правильно разминаться перед тренировкой и как правильно делать растяжку.
  • На завершающем этапе нельзя резко бросать груз вниз, это повышает риск травмы позвоночника. Не рекомендуется также опускать плечо, когда гантель внизу.
  • При подъеме не нужно нагружать бицепсы, стараться преодолеть вес вращением плечами. Не должны участвовать также предплечья. Если испытывается потребность в таких движениях, лучше выбрать менее тяжелую гантель.
  • Чтобы нагрузка приходилась именно на широчайшую мышцу, руку нужно приводить к поясу, а не поднимать вверх. При этом локти стараться прижимать к телу, разводить их в стороны нежелательно. Они должны двигаться параллельно позвоночнику.
  • Время от времени нужно разнообразить упражнение, вносить в его выполнение небольшие изменения, чтобы мышцы лучше прорабатывались. Например, можно добавить разворот гантели на 90˚ в верхней точке, использовать разные углы наклона туловища.
  • Если тяжело выполнять упражнение в наклоне с опорой на одну руку, начинать следует с варианта лежа на скамье.
  • При использовании тяжелого веса нужно применять специальные лямки. Это поможет снять нагрузку с кистей и суставов.

Кратко о главном

Лейтмотив статьи в том, чтобы не просто дать какую-то базовую схему для работы, а научить принципам эффективного развития тех или иных мышечных групп.

В частности, успех зависит как от правильной техники выполнения упражнений, так и от разумного построения микроцикла, чтобы не перегружать ту или иную мышечную группу. Используйте тренировки на мышцы ассистенты (синергисты), если хотите сэкономить время и при этом не перегрузить организм. Либо разумно циклируйте тренинг на мышцы, никак не связанные друг с другом, если хотите их проработать максимально качественно в рамках одной тренировки. Причем в таком случае желательно брать одну крупную мышечную группу и одну мелкую. Допустим грудные и бицепс, спина и трицепс и т. д.

Развить красивое, атлетически сложенное тело не так просто, как кажется. Тут думать надо. По крайней мере, если хотите прогрессировать, а не годами топтаться на месте.

Кратко о главном