Как накачать спину штангой: топ 4 упражнения

Люди, занимающиеся в спортзале несколько лет, знают, насколько большое значение имеет мощность спины. Крепкий мышечный корсет поможет избежать различных травм, которые возможны при работе с весами. Далеко не все уделяют внимание задней поверхности бёдер. Это является ошибкой, из-за которой не получится построить красивое тело.

Наклоны со штангой на плечах или гуд монинг – техника, какие мышцы работают

Наклоны со штангой или доброе утро – одно из самых любимых упражнений всех звезд категории фитнес бикини и любительниц округлых форм. Не зря, ведь правильное выполнение техники действительно формирует красивые формы без увеличения квадрицепсов. Тем самым упражнение заслужило и оправдало свою популярность. Но и упражнение good morning имеет свои недостатки. Давайте рассмотрит тонкости техники, от которой растут ягодицы, и возможный вред, от которого утро может стать недобрым.

Атлас задействуемых мышц

Обыкновенное упражнение с необыкновенным названием Доброе Утро задействует приличную группу мышц. В основном, оно рассчитано на проработку участка мышечных тканей задней цепи.

Атлас задействуемых мышц

Кроме того, атлас задействованных при выполнении упражнения мышц включает в себя следующие.

Основные:

Атлас задействуемых мышц
  • нижнего и среднего участка спины, а также разгибатели позвоночника;
  • мышцы задней поверхности бедра (бицепсы, полуперепончатая, полусухожильная);
  • большие ягодичные.

Дополнительные — косая наружная и прямая мышца живота.

Атлас задействуемых мышц

Польза выполнения упражнения

Можно выделить ряд положительных эффектов, которые могут стать аргументом для добавления упражнения в программу тренировок.

  • Укрепление мышц спины, что в совокупности с развитием ягодичных мышц дает серьезное преимущество при выполнении базовых упражнений.
  • Воздействие на мышцы задней поверхности тела, при отсутствии нагрузки на квадрицепс.
  • При выполнении упражнения из положения стоя задняя поверхность ног получает достаточно хорошую растяжку. Если же вы делаете наклоны сидя, нагрузка получается более изолированной.
  • Улучшение осанки. Возможно применение упражнения для восстановления после травм (после консультации с врачом).

Наклоны вперед со штангой на плечах

На какие мышцы влияет

Это упражнение является комбинированным, одновременно помогая натренировать мышцы спины и ног. Кроме того, его можно считать одним из лучших для укрепления тонуса мышц поясницы.

Основная нагрузка от выполнения движения приходится именно на мышцы-разгибатели позвоночника. Они проходят вдоль всей линии позвоночного столба, и необходимы для поддержания спины в правильном положении.

Наклоны вперед со штангой на плечах

Поднятие корпуса из положения наклона осуществляется дополнительно за счет усилий больших ягодичных мышц. Регулярная практика наклонов со штангой на плечах позволит не только улучшить форму ягодиц, но и проработать рельеф, визуально разделив их с бедрами.

Бицепсы бедра помогают фиксировать положение коленей в нижней точке, а также принимают на себя часть нагрузки во время подъема корпуса.

Полусухожильные и полуперепончатые мышцы, а также мышцы кора, выступают в роли стабилизаторов, помогая удерживать правильное положение корпуса.

Движение очень сложно технически, и требует достаточного уровня физической подготовки. Рекомендуется для выполнения только опытным атлетам.

Польза от выполнения упражнения

Наклоны вперед со штангой на плечах

Наклоны вперед со штангой достаточно редко можно увидеть в тренажерных залах, хотя оно имеет огромное количество положительных качеств. Зачастую, его не используют не по причине сложности техники, а по банальному незнанию этого упражнения.

  • Дает интенсивную нагрузку мышцам спины, а в частности поясничному отделу. За счет этого, можно существенно улучшить свои результаты в базовых упражнениях (например становой тяге);
  • Хорошо развивает заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы, улучшая их силу и рельефность. Поэтому, наклоны со штангой для девушек является одним из лучших способов наработать красивую попу;
  • Эффективно развивает именно заднюю часть ног, при этом лишь слегка задействуя квадрицепс;
  • Хорошо растягивает мышцы ног и ягодиц, что улучшает состояние кожи и мышц;
  • Помогает укрепить и улучшить осанку. В некоторых случаях, его рекомендуют врачи в качестве реабилитационной физкультуры.

Несмотря на то, что упражнение имеет достаточно много положительных качеств, в некоторых ситуациях оно может стать причиной травмы.

Это может вызвать либо несоблюдение правильной техники, либо работа с чрезмерным весом. Про отягощение нет смысла говорить много – если вы чувствуете боль во время наклонов, или другие неприятные ощущения, то лучше используйте меньший вес. Основную нагрузку принимают на себя разгибатели спины, и если они не справятся с весом, то может пострадать позвоночник.

При наличии травм позвоночника, от выполнения этого упражнения следует отказаться. Любые хронические боли под воздействием такой нагрузки будут лишь только усугубляться.

Наклоны вперед со штангой на плечах

Наклоны со штангой не развивают силу мышц кора, но они требуются для правильного выполнения движения. Если они будут недостаточно развиты, то вы не сможете удерживать спину в ровном положении.

Как правильно делать наклоны со штангой

Если вы ранее никогда не использовали наклоны со штангой в своих тренировках, то на первых порах работайте с пустым грифом, чтобы отработать технику.

  • Положите штангу на плечи, так же, как при классических приседаниях со штангой;
  • Стопы расставьте на ширину плеч;
  • Встаньте прямо, спину держите напряженной, но ровной. Допускается лишь естественный прогиб в пояснице;
  • Расправьте плечи и слегка согните ноги в коленях. Есть варианты, когда наклоны со штангой выполняются на прямых ногах, но они рекомендуются только опытным атлетам с хорошей растяжкой и подвижностью суставов;
  • Сохраняя заданное положение спины, наклонитесь корпусом тела вперед, пытаясь достигнуть уровня параллели с полом. Если вы почувствовали, что спина начинает сгибаться, то не имеет смысла опускать корпус ниже – это может привести к травме;
  • Движение должно происходить исключительно в тазобедренном суставе – таз должен отклоняться назад;
  • Достигнув нижней точки, задержитесь на секунду;
  • За счет усилия мышц бедра и ягодиц, верните корпусу исходное положение. Спина при этом находится в постоянном напряжении.
Читайте также:  Азотные удобрения для растений – как получить высокий урожай

Глубина наклона зависит от того, насколько хорошо развита гибкость ваших подколенных сухожилий. На первых тренировках старайтесь работать с минимальными весами, и в комфортной для себя амплитуде, постепенно увеличивая ее.

Наклоны вперед со штангой на плечах

Наклоны со штангой также могут выполняться и в положении сидя. Для этого нужно:

  • Сесть со штангой за плечами на край скамьи и надежно упереться стопами в пол;
  • Спину держите ровной, расправьте плечи;
  • Медленно наклонитесь вперед до того уровня, пока сможете удерживать правильное положение спины;

Работая сидя, вам придется использовать меньшую амплитуду, так как вы физически не сможете опустить корпус до параллели с полом. Этот вариант может использоваться на первых тренировках, чтобы привыкнуть к движению.

Наклоны со штангой на плечах “доброе утро”

20 Июнь 2009

Good morning – это не только пожелание доброго утра на языке кельтов и их потомков, но еще и ласковое название отличного упражнения, которое растит силу, придает форму и увеличивает привлекательность мышц поясницы, ягодиц и задней поверхности бедра.

Если включить это движение в программу своих тренировок, то довольно быстро можно почувствовать, как наливаются ягодами ягодицы, подтягиваются ножки сзади, а в области поясницы проявляется завлекательная «бабочка».

В энциклопедии фитнеса Good morning носит несколько иное название – наклоны со штангой на плечах. Итак, представляешь, как будешь щеголять в новых ультранизких обтягивающих джинсах, и за работу.

Good morning — упражнение из разряда серьезных, потому требует обязательной глубокой разминки.

5-10 минут высокоинтенсивного кардио, и 2-3 сета гиперэкстензий обычно хватает для разогрева поясничного отдела и растяжки бицепсов бедер.

Начинаем наклоны со штангой на плечах… без штанги! Отрабатывать технику данного движения желательно с обычной гимнастической палкой. Кладешь палочку на плечи, ставишь ноги на ширине плеч, колени чуть-чуть сгибаешь, чтобы с суставов нагрузку снять и «понеслись»!!!

Важно!

Глубокий вдох, который лучше представлять, как вдох облегчения, чем как вдох обреченности, и держа голову в линию с позвоночником, наклоняешься до параллели с полом. Ягодицы в это время аппетитно отводишь назад, чтобы сохранить равновесие.

На первые три-четыре тренировки палочки хватит, чтобы снабдить нагрузкой все целевые мышечные группы в этом упражнении, и это даст тебе уникальную возможность оценить всю палитру болевых ощущений в них. Как только с техникой будет все в порядке, переходи сначала на гриф, а затем утяжеляй его «блинчиками».

Есть у этого упражнения и еще один неоспоримый плюс. Во время его исполнения ни одна особь противоположного пола не сможет пройти мимо, не засмотревшись, на твои «нижние 90».

Со всех сторон ты смотришься не просто очень привлекательно, ты хороша как античная богиня. И вряд ли юноши, которым посчастливится это лицезреть, не захотят познакомиться поближе.

Он тебе: «Девушка, а можно с Вами познакомиться», а ты, поднимаясь из наклона: «Доброе утро!».

Твой фитнес-тренер Wladlena_best

Худеем!

Диета на яблочном уксусе для похуденияФигура яблоко — диета, упражненияПохудение в бане

В энциклопедии фитнеса Good morning носит несколько иное название – наклоны со штангой на плечах. Итак, представляешь, как будешь щеголять в новых ультранизких обтягивающих джинсах, и за работу. Good morning — упражнение из разряда серьезных, потому требует обязательной глубокой разминки. 5-10 минут высокоинтенсивного кардио, и 2-3 сета гиперэкстензий обычно хватает для разогрева поясничного отдела и растяжки бицепсов бедер.

Глубокий вдох, который лучше представлять, как вдох облегчения, чем как вдох обреченности, и держа голову в линию с позвоночником, наклоняешься до параллели с полом. Ягодицы в это время аппетитно отводишь назад, чтобы сохранить равновесие.

Есть у этого упражнения и еще один неоспоримый плюс. Во время его исполнения ни одна особь противоположного пола не сможет пройти мимо, не засмотревшись, на твои «нижние 90». Со всех сторон ты смотришься не просто очень привлекательно, ты хороша как античная богиня. И вряд ли юноши, которым посчастливится это лицезреть, не захотят познакомиться поближе. Он тебе: «Девушка, а можно с Вами познакомиться», а ты, поднимаясь из наклона: «Доброе утро!»

20 Июнь 2009

Обратите Внимание

Он тебе: «Девушка, а можно с Вами познакомиться», а ты, поднимаясь из наклона: «Доброе утро!».

Худеем!

Особенности техники выполнения

Чтобы упражнение с незамысловатым названием Гуд монинг (или Доброе утро) стимулировало работу указанных выше групп мышц (бедер, ягодиц, спины и пресса), стоит придерживаться рекомендаций:

Особенности техники выполнения
  • при выполнении движений взгляд всегда должен быть устремлен вперед, что видно на видео;
  • так как эффективность Good morning заключается не в наборе массы, а в укреплении спины и увеличении силы мышц, не рекомендуется использовать большие веса;
  • рекомендуется делать Гуд монинг в комплексе со становой тягой по 2-3 подхода каждый по 8-10 повторений.
Читайте также:  Программа становой тяги Бенедикта Магнуссона

Особенности техники выполнения

Упражнения для спины со штангой

Каждый уважающий себя мужчина хочет иметь большую спину. Большая спина проявление красоты и мужества. Девушкам очень нравятся мужчины с огромными спинами, как правило, про таких говорят: «За  его широкой спиной, как за каменной стеной!». Данные упражнения для спины со штангой позволят вам сделать ту самую каменную стену.

Мышцы спины делятся на три участка, это: широчайшие (дают спине V – образный силуэт), трапециевидные (делают верх спины, ближе к шее, массивным и внушительным) и длинные (дают прочный корсет для позвоночника). Все эти участки собраны вместе и есть одна большая спина.

Упражнения для спины со штангой

  Из данной статьи вы узнаете, как можно с помощью штанги прокачать, отдельно, каждый из участков. Делайте все правильно, соблюдая идеальную технику и в скором времени сделаете свою спину широкой и массивной. Так же, не забывайте, что перед каждой тренировкой нужно обязательно сделать разминку.  

Упражнения для спины со штангой:

Тяга штанги в наклоне

Считается самым важным базовым упражнением. Тяга способна сделать вашу спину толще и массивнее. Так же, она задействует ромбовидные мышцы и низ трапеции. Данное упражнение обязательно должно присутствовать в вашей схеме тренировок, если хотите иметь каменную спину. Рекомендую выполнять его в начале тренировки (первым или вторым) пока у вас много сил и энергии.  

Упражнения для спины со штангой
  • Тяга штанги в наклоне обратным хватом

   

Аналогично первому упражнению, но отличие тяги обратным хватом в том, что оно способно хорошо нагрузить и проработать нижнюю часть широчайших мышц. Рекомендую чередовать тягу прямым и обратным хватами (выполнять эти 2 упражнения одновременно на одной тренировке – не целесообразно).  

  1. Становая тяга
Упражнения для спины со штангой

   

Так же является базовым упражнением. Если вы хотите иметь крепкую и мощную спину, то обязательно включите становую тягу в свою программу тренировок. Рекомендации: если ваша цель сила и мощь – ставьте становую в начале тренировки, если цель широкая и толстая спина – ставьте её в конце тренировки.  

  • Наклоны вперед со штангой

   

Упражнения для спины со штангой

Другое название данного упражнения – доброе утро. Разная техника способна нагрузить разные мышцы (либо больше длинные, либо больше ягодицы).

Так как тема: упражнения на спину со штангой, то значит, будем разбирать данное упражнение, как упражнение на спину.

Оно очень хорошо прорабатывает длинные мышцы спины и делает прочный корсет для позвоночника. Рекомендую выполнять в конце тренировки.  

  1. Шраги со штангой
Упражнения для спины со штангой

   

Основополагающее базовое упражнение для трапециевидных мышц спины. Способствует набору мышечной массы и силы. В большей степени воздействует на верхнюю часть трапеции.  

  • Шраги со штангой за спиной

   

Упражнения для спины со штангой

Вспомогательное упражнение, которое задействует большую часть трапеции, делая её толще и крепче. Данное упражнение – не обязательное. Если у вас плохо растет трапеция, то возможно следует добавить шраги за спиной, но если с трапецией все в порядке, то можно отложить шраги за спиной на потом.  

  1. Тяга Т-грифа параллельным хватом

   

Еще одна разновидность тяги со штангой. Данное упражнение позволяет лучше проработать средние отделы спины. Очень важно всегда держать поясницу прогнутой (не забывайте об этом).  

Упражнения для спины со штангой
  • Подтягивания на низкой перекладине

   

Я включил данное упражнение в эту статью, потому что очень часто в качестве перекладины используется гриф от штанги (свободный или от Смита). Данное упражнение отлично подойдет новичкам, чтобы подготовить свои мышцы, связки и суставы к более сложным нагрузкам. Основная нагрузка смещается на широчайшие мышцы спины. Так же в работу включаются: бицепсы, предплечья, задние дельты.  

  1. С уважением, Сергей Гарбарь
Упражнения для спины со штангой

   

ПОДПИШИСЬ НА АВТОРА САЙТА В INSTAGRAM

Заключение

Упражнение наклоны со штангой на плечах является одним из базовых элементов для одновременной проработки спинных и ягодичных мышц. Элемент удобен тем, что в начале освоение его техники можно практиковаться только с грифом без применения весов. Доступно упражнение и для выполнения в домашней обстановке, что также является неоценимым преимуществом.

Упражнение гуд морнинг, наклоны со штангой на плечах вперед стоя, доброе утро — у данного упражнения много названий. Схожие с поклоном при приветствиях, движения во время наклонов со штангой вперед являются весьма ценными в тренировках для нижнего участка спины, ягодиц, задней поверхности бедра и косвенно – пресса.

Но при всех плюсах данного упражнения стоит отметить важный факт:не зная правильной техники выполнения можно серьезно навредить себе. Кость Широкая поможет вам разобраться со всеми нюансами и трудностями наклонов со штангой на плечах, а также даст советы, как сохранить свою спину здоровой и крепкой. Поехали!

Правильная техника выполнения: как правильно делать

Гуд монинг не рекомендуется новичкам

, так как требует развитых мышц корпуса, чтобы спина оставалась ровной. Кроме того, наклон со штангой требует тщательное соблюдение техники. Оно хорошо подходит для спортсменов со средним и высоким уровнем подготовки.

Сегодняшний интерес к силовым тренировкам с отягощениями заставил вновь обратить внимание и на вспомогательные упражнения перед силовой тренировкой. К таким вспомогательным упражнениям относится и довольно популярное в советское время упражнение «Доброе утро» со штангой на плечах.

Безопасно ли упражнение «Доброе утро» со штангой

В 70-е «Доброе утро» оказалось незаслуженно забытым из-за того, что было включено в список травмоопасных. Однако современная методика выполнения приседаний, когда акцент делается преимущественно движении бедер, а не на разгибании коленей, стала причиной второй жизни упражнения. Сегодня в пауэрлифтинге «доброе утро» со штангой считается главным подсобным упражнением. Для максимального вовлечения в работу мышц бедра профессиональные пауэрлифтеры выполняют «доброе утро» с широкой постановкой ног, однако если вы не хотите дополнительно нагружать мышцы бедра, используйте стойку: «ноги на ширине плеч». Также для снижения риска травм сегодня новичкам предлагается делать «доброе утро» со штангой в силовой раме.

Читайте также:  Лучшие упражнения для набора мышечной массы

Еще один важный момент: штангу следует класть не собственно на плечи, а на трапеции. Залогом безопасности станет правильная техника выполнения упражнения «Доброе утро».

Какие мышцы задействуются при выполнении упражнения «доброе утро»

Когда выполняются наклоны туловища со штангой на плечах, в первую очередь, нагрузка идет на низ спины: мышцы-разгибатели позвоночника. Именно по этой причине стоит воздержаться от упражнения при появлении или проблемах с позвоночником.

Помимо нижних мышц спины, прорабатываются большие ягодичные мышцы и бицепсы бедра.

Если вы не уверены в том, отдайте предпочтение меньшей нагрузке. Для разминки сделайте несколько повторов с пустым грифом или минимальным весом.

Как выполнять упражнение «Доброе утро» со штангой на плечах

Наклоны со штангой на плечах: как выполнять, видео. Мужской журнал

Для того чтобы проработать основные группы мышц, вам нужно включить в свой план тренировки упражнения со штангой. Они одновременно «прокачивают» практически все тело, способствуют росту мышечной массы и объемов. Если вы хотите иметь красивую спину и бедра, советуем регулярно выполнять наклоны со штангой на плечах. Благодаря ему ваше тело будет подтянутым, пропорциональным и сильным.

Наклоны со штангой на плечах: какие мышцы «прокачиваем»?

Прежде всего, давайте определимся, так ли необходимо вам это упражнение. Возможно, вам нужно проработать грудную клетку или руки, а вот со спиной и бедрами у вас и так все отлично.

Выполняя наклоны со штангой, вы прорабатываете мышцы ягодиц – как большие, так и малые. Кроме бедер, прорабатывается спина, пресс. Как видите, упражнение помогает повысить выносливость и силу важных мышечных групп.

Выполняя его регулярно, вы заметите, что другие упражнения теперь даются вам гораздо проще.

В чем заключается польза наклонов вперед со штангой:

  • Повысит выносливость мышц спины;
  • Прокачивает ягодичные мышцы;
  • Улучшает растяжку;
  • Улучшает осанку;
  • Укрепляет мышцы пресса.

Кому нельзя выполнять это упражнение? Так как оно задействует мышцы спины, упражнение относится к травмоопасным.  Его нельзя выполнять тем, у кого проблемы со спиной, в таких случаях оно лишь усугубляет ситуацию.

Возможно, вам будет интересно узнать, Как правильно выполнять упражнение болгарские выпады

Какой вес использовать?

Наклоны со штангой не предусматривают использование большого веса. Его суть в том, чтобы максимально глубоко проработать мышцы и не получить травму. Именно поэтому вес нужно брать не самый максимальный – например, около 30% от того веса, который вы используете, выполняя приседания. Все движения медленные, размеренные и плавные.

Первые несколько раз выполнять наклоны лучше с пустым грифом. Так вы сможете освоить технику и при этом не травмироваться. Затем постепенно увеличивайте вес.

Наклоны вперед со штангой на плечах: техника выполнения

Наклоны со штангой на плечах: как выполнять, видео. Мужской журнал

Выполнять данное упражнение рекомендуется в тот день, когда вы тренируете спину, как в начале, так и в конце проработки этой группы мышц. Перед наклонами обязательно сделайте 10-минутную разминку, ни в коем случае не пропускайте этот этап.

Как должна быть расположена штанга? При правильном выполнении гриф должен быть размещен на трапециевидных мышцах. Не стоит ставить штангу на шею, так можно получить серьезное растяжение. Также обязательно следите за своей спиной, она должна быть прямой, не опускайте голову.

Ну что ж, приступаем к выполнению! Ставим стопы широко, на ширине плеч. Штанга расположена на трапециях, а не на шее, держим её руками. Спина ровная и напряженная, с легким прогибом в области поясницы.

Обратите внимание

Слегка сгибаем колени, так вы облегчите выполнение наклонов, теперь не спеша наклоняем туловище вперед. В конечном итоге туловище должно быть расположено параллельно полу, не ниже, и не выше. Бедра и колени сохраняем в прежнем положении, таз лишь немного отводится назад.

Когда вы наклонились до нужной точки, возвращаемся в исходное положение. При этом продолжаем контролировать спину, не расслабляем и прогибаем её.

Сколько подходов и повторений? Как и другие упражнения со штангой, вам нужно выполнить три или четыре подхода, достаточно 10-12 повторений.

Наклоны со штангой сидя: как выполнять?

Располагаем штангу на трапециевидных мышцах, садимся на край скамьи. Спина прогибается в пояснице, плечи выпрямлены, грудь смотрит вперед. Стопы упираются в пол, на ширине плеч или даже немного шире.

Наклоняемся по той же схеме вперед до тех пор, пока вы можете это сделать и при этом удерживать спину. Когда вы чувствуете, что ниже наклониться уже не можете, возвращайтесь в исходное положение.  

Есть ли альтернатива?

Если вы по каким-либо причинам не можете выполнять наклоны, вы можете заменить их на другие упражнения, которые задействуют те же мышечные группы. Альтернативные варианты – мёртвая тяга, гиперэкстензия, приседание-плие.

Теперь вы знаете, как правильно выполнять наклоны со штангой. Теперь осталось лишь посмотреть видео и увидеть своими глазами технику выполнения. Удачи!

Мужской журнал