Кистевой эспандер: как заниматься правильно

Позвоночный столб является каркасом для всего организма: на него опираются внутренние органы, к нему крепятся основные костные системы.

Подробный обзор

История создания

Первый в мире эспандер был создан еще в 1890 году. Автором изобретения стал тренер Бернарр Макфадден. Благодаря этому творению мужчина прославился. Однако, он не оставил разработку за своим именем, а продал права крупным фирмам.

Тренажер стал активно распространяться повсеместно. Его главной особенностью является простота и эффективность. Позволить себе домашний минитренажер может каждый. Со временем, изобретение начали развивать и дорабатывать. Наиболее распространенными видами стали: кистевой, плечевой и ножной минитренажер.

Польза кистевых тренажеров при развитии мускулатуры

Развивая мускулатуру, спортсмену нужно поднимать вес, который становится все больше и больше. При слабом хвате и запредельной нагрузке на руки спортивный снаряд может начать соскальзывать. Кистевой эспандер убережет от таких проблем. Он предназначен для укрепления мышц кисти, ладони и пальцев.

Если у человека слабый хват, вместо того чтобы тратить свои силы и энергию на прокачку мускулатуры предплечья и плеча, он полностью сосредотачивается на удерживании снаряда. Cнаряд не фиксируется статически, энергия тратится зря, а тренировка не приносит абсолютно никакого результата.

Каждый спортсмен должен иметь в своем арсенале тренажеров кистевой эспандер, а при подборе учитывать регулярность занятий и место их проведения. Есть регулируемые и нерегулируемые модели. На регулируемом эспандере можно выбрать ту жёсткость, которая максимально подходит именно для вас. А на нерегулируемом кистевом тренажере установлена статическая жесткость. И, если вы только начинаете тренироваться и понимаете, что сжать регулируемый эспандер вам очень сложно, брать его не стоит.

Работать можно только с теми тренажерами, которые вы можете сжать до упора. Некоторые считают, что эспандер с большой жесткостью станет стимулом для тренировок. На самом деле это не так. Работая с таким тренажером, спортсмен попросту делает упражнение неправильно и может себя травмировать. Поэтому начинать нужно только с тех эспандеров, которые имеют оптимальную жесткость.

Типы и разновидности эспандеров

Все эспандеры являются тренажерами узконаправленного или изолирующего действия и направлены на отдельные группы мышц.

В зависимости от этого различают кистевые, торсионные (плечевые, ручные), универсальные или многофункциональные.

Домашний эспандер для упражнений должен быть у каждого. Эспандеры подходят как для мужчин, так и для женщин. Всем, независимо от пола, полезны физические нагрузки.

Разница заключается только в том, что в итоге планируется получить. Так большинство мужчин, использующих кистевой тренажер, имеют крепкое мужское рукопожатие. Они формируют торс, тренируют плечи, руки.

Женщины делают упор на мышцы ног, талию и бедра.

Как правильно тренироваться

Основные принципы тренировок с эспандерами

  1. Необходимо грамотно подобрать жесткость. Сжимать его должно быть трудно – это важнейший принцип.
  2. Работая с тренажером, нужно планомерно увеличивать жесткость, что позволит ощутить прогресс.
  3. Перед каждой тренировкой следует делать разминку с мягкими тренажерами.
  4. Эффективны подходы по 5-15 раз. Сделаете меньше – не увидите результата, сделаете больше – повредите мышцы.
  5. Если Вы – новичок, не спешите слишком усердствовать. Обязательно делайте перерывы. На начальном этапе тренировок отдыхайте по 3-5 дней, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.
  6. Опытным спортсменам можно тренироваться каждый день, но не забывать о перерывах между несколькими подходами.
  7. Оптимальное для занятий время – конец тренировки. Посвятить время упражнениям можно и в отдельные дни.

Какие упражнения выполнять с эспандером

Эти минитренажеры применяются для следующих упражнений:

  • Сжимание-разжимание до появления усталости в руке, а затем перерыв и новый подход. Продолжать следует до тех пор, пока не сможете сжать эспандер полностью как минимум один раз.
  • Сжимание-разжимание до появления усталости в руке, во время перерыва между подходами эспандер надо держать в сжатом положении.
  • Сжимание-разжимание до 10-12 раз, требуется эспандер с соответствующей жесткостью, чтобы сжимать его было тяжело.
Читайте также:  Лучшие мужские и женские спортивные костюмы на AliExpress

Эффективность тренировок

Кистевые эспандеры – удобные минитренажеры, помогающие развить кости и мышцы. Если подобрать их правильно и заниматься постоянно, предплечья станут сильнее, а кисти рук будут функционировать лучше.

Бодибилдеры благодаря эспандерам могут поднимать большие веса, не опасаясь получить травму. Эспандеры могут использоваться в любой ситуации, не только в спортзале, как в случае со штангой.

Эти минитренажеры многократно доказали эффективность. Опробуйте их в работе и убедитесь в этом на личном опыте!

Остались вопросы?

Проконсультируйтесь с нашими менеджерами — они профессионалы.

Ваше имя Ваша фамилия Телефон Электронная почта Сообщение Отправить

Метод Бубновского

Эспандер занимает в системе упражнений доктора Бубновского далеко не последнее место. Занятия по индивидуально разработанной врачом программе позволяют избавиться от множества проблем с опорно-двигательным аппаратом.

Уже спустя месяц появляются первые положительные результаты после таких упражнений:

Метод Бубновского
  1. наклоны корпуса с зажатой под ступнями лентой эспандера;
  2. сидя, с закрепленным на стене (руки тянут ручки к бедрам на выдохе, снова выпрямляются вперед на вдохе);
  3. некоторых других.

Всего несколько минут в день уделяя упражнениям с эспандером, вы сможете забыть о дискомфорте и боли в спине. Не забывайте, что залогом успешности тренировок подобного рода является систематичность и регулярность.

Польза эспандера для опорно-двигательного аппарата

Вполне естественно, что у большинства физических нагрузок имеются противопоказания и ограничения по здоровью. Поэтому стремление к совершенному телу часто сопровождается вывихами, растяжениями и прочими травмами опорно-двигательного аппарата.

Однако занятия с эспандером (при правильном выборе нагрузки) идут лишь на пользу организму. Они:

  • укрепляют связки, улучшают подвижность суставов;
  • стимулируют кровообращение;
  • предотвращают развитие суставных болезней (в т.ч. у людей пожилого возраста);
  • формируют правильную осанку;
  • восстанавливают мышечную активность во время посттравматической реабилитации;
  • сжигают калории, приводят мышцы в тонус;
  • развивают мышечную силу и выносливость, способствуют формированию красивого рельефа.

С какого возраста можно заниматься?

Заниматься с эспандером можно в любом возрасте. Тренировки пойдут на пользу и детям, и пожилым людям. Главное, чтобы снаряд соответствовал возрастной категории. Так, детям и подросткам больше подойдут эластичные резиновые эспандеры, а взрослым – пружинные металлические тренажеры.

Кистевой эспандер для рук: польза, как выбрать и как правильно заниматься

> Инвентарь для фитнеса > Кистевой эспандер

Кистевой эспандер – это тренажер небольшого размера, который способствует укреплению силы хвата за счет воздействия мышечной силы для его сдавливания (деформации).

Сила хвата необходима во многих видах спорта, где крепкие кисти и предплечья являются неотъемлемой частью тренировок. Но и для любительского спорта эспандеры становятся незаменимыми помощниками в прогрессе силовых показателей при подъеме штанги или гири.

Всевозможные виды эспандеров, регулируемая нагрузка и ценовой диапазон поможет подобрать тренажер каждому.

Польза кистевого эспандера

Кистевые тренажеры широко применяются среди спортсменов боевых искусств, где сила удара так же зависит от силы предплечий и кистей. Тренируя кисти, спортсмен избегает травматизации пальцев и кистей. Помимо борьбы, сильные кисти необходимы в скалолазании, американском футболе, фехтовании, армрестлинге и многих других видах, где спортсмены применяют специальные тренажеры.

В силовых видах спорта, как: пауэрлифтинг, кроссфит, бодибилдинг, эспандеры для рук применяются для повышения силы хвата, то есть цепкости.

Эспандер кистевой: какие мышцы развивает

Кистевой эспандер развивает мышцы и связки кистей и предплечий:

  • глубокие сгибатели пальцев;
  • локтевой и лучевой сгибатели запястья;
  • длинные ладонные мышцы;
  • плечелучевые мышцы.

Эспандер кольцо

Резиновые эспандеры – самые простые и популярные тренажеры, которые раньше были дома практически у каждого. Резиновые кольца бывают разной плотности, сопротивление такого эспандера не регулируется. Кольцо помещается в ладонь, опираясь на основание запястья, сверху эспандер огибается пальцами. Это самые доступные и дешевые тренажеры для кисти.

Кистевой мяч

Этот вид эспандера выполнен в форме мяча, но так же встречаются модели в форме яйца. Принцип тренировки с шаром аналогичен кольцу. Это тоже недорогой тренажер (около 250 рублей) с нерегулируемой плотностью, выполненный из гипоаллергенной резины.

Торсионные или пружинные кистевые эспандеры

Эти изделия основаны на нагрузке торсионной пружины, которая обладает определенной степенью жесткости. Эспандер оснащен двумя металлическими ручками (сталь или алюминий) или из пластика.

Такие тренажеры обладают разным сопротивлением, жесткостью от 50 до 250 кг и возможностью регулирования нагрузки и амплитуды. Некоторые производители дают пожизненную гарантию на такие виды тренажеров.

Гироскопический эспандер

Кистевой эспандер для рук: польза, как выбрать и как правильно заниматься

Этот вид эспандера, в сравнении с предыдущими, не требует совершения деформации, то есть сжатия. Такие тренажеры запускаются с помощью веревки, совершая вращение ротора и кистей. При раскручивании запястья по кругу тренажер производит силу действия, чтобы удержать тренажер, который отклоняется по сторонам, мышцы запястья нагружаются и удерживают эспандер.

Читайте также:  Виды хватки в настольном теннисе и их особенности

Подробнее о гироскопическом эспандере →

Топ-3 производителей эспандеров для запястья

  1. GD – запатентованная регулируемая конструкция пружинных эспандеров Grip Pro и Grip Ultra, изготовленных из прочного оружейного пластика. Удобные анатомические ручки из пластика помогают сконцентрироваться на мышцах и не натирают мозоли. Стоимость от 1390-1690 рублей.
  1. Ironmind – производитель эспандеров Captains of Crush представил новую линейку кистевых эспандеров Zenith Gripper. Жесткие эспандеры разработаны для долгой службы и эффективных тренировок. Приблизительная стоимость 1400 рублей.
  1. Atomgripz – британский производитель выпускает кистевые эспандеры из полированной нержавеющей стали под названием Steel Mirror Finish, которые не имеют аналогов. Стоимость бренда варьируется около 2400-2600 рублей.

Как правильно заниматься с кистевым эспандером

Перед началом занятий разогрейте суставы и мышцы, выполняя круговые движения кисти и сжатие кулака в течение 2-3 минут.

День 1

Резиновый или пружинный эспандер необходимой нагрузки сжимайте в течение 1-1,5 минуты в максимально быстром темпе. Отдохните 3-5 минут и повторите упражнение от трех до шести подходов.

День 2

Выполняйте быстрые сжатия эспандера в течение минуты, после чего зафиксируйте положение в точке максимального напряжения, и удерживайте еще 1-2 минуты. Отдохните три-пять минут и повторите еще 3-6 подходов.

День 3

Упражнение подобно технике второго дня, но выполняется с предварительным утомлением. Сначала удерживайте максимальное напряжение в течение 1-2 минут, потом еще минуту выполняйте быстрые сжатия эспандера. Отдохните 3-5 минут и выполните еще 3-6 подходов.

Заключение

Чтобы укрепить мышцы предплечья и кисти, необходимо выполнять упражнения в тренировочные дни после выполнения основной программы, не чаще трех раз в неделю. Если тренироваться в терапевтических целях, тренировки должны проходить 3 раза в неделю, как и другим мышцам, запястьям и предплечьям так же необходимо восстановиться.

: как тренироваться с кистевым эспандером

Вам также может понравиться

Польза от эспандера кистевого

Кистевой эспандер помогает накачать мускулатуру предплечий, которые сами по себе являются проблемными и труднодоступными группами мышц для формирования красивого рельефа.

Так же данный тренажер показан тем, кто длительное время работает за компьютером или занимается игрой на музыкальных инструментах, где активно задействованы пальцы и кисти. Всего несколько минут занятия с ним и усталости в пальцах, кисти и ладони проходят.

Снаряд находит свое применение и в посттравматический период. Занятие с ним рекомендуют для восстановления ранее поврежденной мускулатуры.

Данный агрегат поможет привести себя в тонус после длительной монотонной работы, благодаря увеличению циркуляции крови и однотипных механических действий, которые позволяют сосредоточится и собраться с мыслями.

Такой тренажёр помогает разогнать кровь

Тренажер является, пожалуй, самым безопасным средством при тренировках. Им практически невозможно нанести себе травму в отличии от штанг или гантелей.

Устройство придется кстати людям пожилого возраста. Не большие, но регулярные тренировки помогут в профилактике заболеваний суставов, вытягиванию сухожилий и предупреждения многих возрастных заболеваний.

Женщинам тоже не стоит обходить вниманием этот тренажер. Не каждая девушка хочет, чтобы ее руки были мускулистыми, но, наверное, не найдется не одной которая бы не хотела иметь подтянутые руки и экспандер способен это осуществить. Три раза в неделю по 30 минут будет достаточно что бы держать мышцы рук в тонусе.

Эспандер помогает в профилактике таких заболеваний как артрит и артроз. А также является очень маленьким и мобильным.

Рекомендации

Кистевой эспандер – как заниматься

Современный ассортимент кистевых эспандеров удовлетворяет нужды большинства спортсменов, однако при этом довольно часто можно увидеть, как регулярный тренинг с данным видом тренажеров не дает желаемого результата.

Как правило, основной причиной является неправильное использование эспандеров и отсутствие какой-либо тренировочной схемы. Зачастую все сводится к банальным 3-5 минутным тренировочным сессиям 1-2 раза в неделю.

В этом случае ни о каком результате не может быть и речи.

Как правильно заниматься с кистевым эспандером?

Существует ряд методических правил, среди которых самым важным является стабильная частота тренировок. Предплечья практически полностью состоят из медленных мышечных волокон, вследствие чего их восстановление проходит довольно быстро. В среднем для новичка будет достаточно двух тренировочных сессий в ходе недели. Опытный спортсмен увидит результат при 3-4 тренировках за такое же время.

Для того чтобы знать, как правильно тренироваться с эспандером, необходимо окунуться в начальный курс физиологии и биомеханики. Прежде всего, нужно вспомнить о том, что мышцы кистей являются одними из самых активных сегментов, особенно в сравнении с другими мышцами.

Читайте также:  Упражнения для похудения живота и боков для женщин

Даже икры получают меньшее количество нейромышечных импульсов в течение суток. Все это говорит о том, что волокна и клетки предплечий рассчитаны на длительную работу и сверхустойчивы к быстрому утомлению.

Именно поэтому генетически мышцы кистей в основном представлены медленными волокнами, работающими благодаря окислению жиров и других нутриентов, но не за счет гликогена или же креатинфосфата (КРФ).

Мышечный стресс, который способствует последующему развитию мышечных волокон, возможно создать только в определенных экстремальных условиях.

Для быстрых мышечных клеток, работающих на КРФ и гликогене, это моментальный недостаток энергии, который возникает при высокоинтенсивных упражнениях с большим рабочим весом.

Такой тип тренинга повсеместно используется для грудных мышц, рук и других сегментов в культуризме и фитнесе. Однако, как мы уже отмечали, предплечья не подходят под такую категорию.

Как нагрузить предплечья с помощью эспандеров?

Типичной методической ошибкой тренинга предплечий является желание взять большой вес, например тяжелую штангу и выполнить 10-15 сгибаний в запястном суставе. Увы, никакой практической пользы для развития предплечий от этого не будет.

Лишь кистевые эспандеры могут создать необходимые стресс-условия для тренинга мышц кистей.

Из-за своей способности к длительной работе низкоинтенсивного формата, нагрузка на данные мышечные сегменты должна быть продолжительной и не слишком силовой в плане рабочих весов.

Ваша задача – купить кистевой эспандер небольшого сопротивления, которое позволит вам выполнять как минимум 40-50 сгибаний, т.е. нагрузка должна продолжаться от 50-60 секунд и больше, после которых наступает так называемый мышечный отказ. Именно в этом случае вы создадите энергетический дефицит в медленных мышечных волокнах предплечий, что и поспособствует их последующему развитию.

Именно такой тренинг будет наиболее верным с физиологической и биомеханической точки зрения. Всевозможные силовые сгибания запястий не могут полноценно активировать мышечные волокна, так как такое движение не является анатомической функцией всех мышечных волокон кистей.

Рекомендации по правильному тренингу предплечий с использованием кистевого эспандера:

  • Частота тренировок зависит от характеристик восстановления и от вашего тренировочного стажа. Если вы чувствуете, что предплечья все еще плохо реагируют на какую-либо нейромышечную иннервацию, то следует дать им отдохнуть еще 1-2 дня;
  • Тренировки с эспандером можно проводить непосредственно после основных силовых тренингов, или же в дни отдыха. Тут все зависит от ваших индивидуальных предпочтений;
  • Каждая рука тренируется отдельно и поочередно, т.е. сначала подход левой, потом подход правой и т.д. Длительность нагрузки должна составлять минимум 50 секунд. В среднем это 40-50 сжатий эспандера;
  • Из тренировки в тренировку необходимо стараться превзойти количество сгибаний на прошлой сессии. Такой соревновательный характер позволяет постепенно прогрессировать;
  • Приобретите сразу несколько моделей эспандеров с разным сопротивлением. Как только вы сможете выполнять по 100-150 сгибаний, необходимо увеличить коэффициент нагрузки;
  • Общая длительность одной тренировки не должна превышать 15 минут. За это время вы не должны отдыхать. Подходы выполняются друг за другом. В каждом сете необходимо достигать полнейшего закисления мышечных волокон. Данный процесс проявляется банальной неспособностью выполнять упражнение из-за избыточного количества лактата и соответствующего «жжения».

Эспандеры для рук

Несмотря на разнообразие форм и материалов изготовления, первое, что отличает одни эспандеры от других — это целевое назначение:

  1. Кистевой. Спортивный снаряд, предназначен для тренировки не только мышц кистей, но и предплечий. Тип нагрузки — сжатие. В зависимости от физического состояния, степени тренированности и цели упражнений подбирается жесткость эспандера (измеряется в килограммах):

  • Мягкие — от 5 до 25 кг. Резиновые мячики и кольца, имеющие гладкую или ребристую массажную поверхность, предназначены для новичков и людей с проблемным здоровьем. Подойдут и металлические пружины небольшой жесткости, закрепленные между пластиковыми ручками «щипцов». Пружинный эспандер, рукояти которого расположены параллельно, позволяет задействовать даже те пальцы, которые не участвуют в сжатии других типов ручных тренажеров.

    Некоторые модели позволяют регулировать количество пружин и нагрузку на каждый палец.

  • Жесткие — до 160 кг. Пружинные эспандеры любых конфигураций, выполненные целиком из металла.

Минимальная травмаопасность и удобство использования зависит от правильности выбора размера спортинвентаря. Так, например, резиновое кольцо классического ручного эспандера может иметь универсальные габариты — 7 см, и max — 8 см.

Плечевой. Развивает бицепсы, трицепсы и другие мышцы плечевого пояса, мышцы шеи и спины. Задействует большую и малую грудные мышцы, дыхательную мускулатуру, что позволяет также называть этот эспандер грудным. Тип нагрузки — растяжение или сжатие.

  • Металлические. Имеют вид пружины с ручками, регулируя количество которых можно повысить или снизить нагрузку.

  • Резиновые или латексные. Ленты, жгуты и трубчатые модели для удобства и повышения безопасности снабжаются ручками или манжетами с липучками. Степень жесткости определяется цветовой дифференцировкой: минимальное сопротивление у желтых, а далее по нарастающей — зеленый и красный. Синие и черные эспандеры предназначены людям с профессиональной физической подготовкой.

Видео: как накачать бицепс с помощью 3 упражнений с эспандером.