Лучшие гимнастические кольца на 2021 год

О том, как выбрать оборудование для домашних тренировок, рассказала профессиональный тренер Оксана Федченко.

Как выбрать палку для занятий

Чтобы упражнения приносили пользу, нужно правильно подобрать палку. В современных магазинах представлен большой выбор. Существует несколько разновидностей палок:

  • Классическая палка является самой простой и распространенной. Даже дети могут тренироваться, поэтому ее часто используют в школах. Она изготовлена из разных материалов, например, пластика или дерева.
  • Утяжеленная. Обычно используется для силовых или кардио тренировок. Она сделана из металла, который увеличивает вес.
  • С амортизатором. Чаще всего используется в физиотерапии, но также может использоваться в аэробике. Помимо развития мышц, помогает улучшить координацию.
  • С расширителем. Специальные петли, которые нужно носить на ногах, прикреплены. Позволяет тренировать различные группы мышц, частое применение в фитнесе.
  • Гибкая. Такая гимнастическая палка изготовлена ​​из мягких и трансформируемых материалов. Позволяет развить гибкость различных групп мышц, способствует растяжению.
Как выбрать палку для занятий

Нужно выбирать гимнастическую палку, исходя из того, какой тип нагрузки планируется. Для начинающих и для похудения, наиболее подходящий и легкий вариант, без каких-либо дополнительных функций, вполне подходит. А для более «продвинутых» идеальным выбором является утяжеленная палка или с расширителем.

Также важно учитывать длину. Люди низкого роста не должны выбирать палку, которая слишком длинна. Но для высокого роста короткая точно не подойдет.

Гимнастическая палочка

Гимнастическая палка бывает двух видов, каждая из которых используется в зависимости от поставленных задач.

Вопрос-ответ Гимнастическая палка для осанки: 10 упражнений на спину, ноги и пресс Для силовых упражнений, работы над осанкой используется бодибар — металлическая палка, покрытая каучуком, с набалдашниками на обоих концах. Резиновая поверхность снаряда позволяет уменьшить трение, руки по нему не скользят. Длина палки от 90 до 120 см, вес от 1,5 до 9 кг.

Для работы над областью талии понадобится лёгкая палка из пластика.

Гимнастическую палку можно использовать для упражнений на различные группы мышц, например, работая над спиной, руками, плечами, грудью, бёдрами и ягодицами, прессом, а также для коррекции талии.

Принципы выполнения изометрических упражнений

Выполнение этих рекомендаций поможет вам добиться уникальных показателей очень простым способом.

1. Выполняйте каждое упражнение с максимальным напряжением. Усилие делайте на выдохе, и не задерживайте дыхание во время выполнения упражнения. Дышите ритмично — 6 секунд вдох, 6 секунд выдох, без пауз и задержек дыхания.

2. Во время выполнения изометрических упражнений мы не двигаемся, т. е. наши суставы остаются неподвижными и соответственно мышцы не меняют своей длины, но при этом сокращаются и тянут за собой сухожилия. Так мы укрепляем их и делаем более эластичными.

3. Между усилиями делайте паузу примерно 10-30 секунд. Старайтесь напрягать мышцы и наращивать мощь плавно. Сбрасывайте нагрузку тоже плавно. Сопротивление вашим усилиям должно быть столь большим, чтобы оно заведомо исключало возможность любого движения.

4. Статические упражнения эффективнее всего делать не более пяти раз в неделю, оставив два дня для отдыха. Каждое упражнение оптимальнее всего делать в 3-5 подходах по 5-8 повторений. То есть, за один подход делается 5-8 шестисекундных усилий с паузами по 10-30 секунд между ними. Потом следует небольшой 30-ти секундный отдых и после отдыха идет второй подход из 5-8 усилий и так далее…

5. Новичкам в первый месяц достаточно делать всего два статических упражнения. Затем, каждый месяц, можно прибавлять по одному упражнению и постепенно довести их число до шести.

«Крупный бицепс не является критерием силы так же, как большой живот — признаком хорошего пищеварения. Вся сила заключается в сухожилиях». Александр Засс

Читайте также:  Какой вид жима лежа лучше для развития мышц груди

Какие мышцы можно тренировать

Упражнения с роликом для пресса, требует хорошей подготовки. Без хорошо развитой мышечной массы невозможно обеспечить должной поддержки массы тела тогда, когда делают прокат. Применение ролика заставляет тело двигаться, а позвоночник растягивается в процессе всего перемещения. Это ставит сложную задачу для глубоко лежащих стабилизаторов позвоночника и прямых, а также поперечных мышечных тканей живота.

Какие мышцы можно тренировать

Подобное воздействие делает ролик идеальным приспособлением для прокачки рельефных и сильных мышц пресса. Движение задействует и вспомогательные бедренные, плечевые, широчайшие мышцы, а также трицепсы. Они отвечают за стабилизацию тела от плечевого пояса и до самого пальцев на ногах, что позволяет удержать равновесие, когда колесо прокатывается под туловищем.

Какие мышцы можно тренировать

Особенности гимнастического снаряда

Нет необходимости посещать тренажерный зал для занятий с гимнастической палкой, так как это оборудование можно использовать в домашних условиях. Как правило, длина палки составляет от 110 до 150 см. Но если не гимнастическую палку, вы можете использовать ручку швабры, кусок трубы от карниза или другое оборудование.

Эффект при выполнении упражнений достигается за счет активной работы плечевых суставов и правильного положения позвоночника. Благодаря снаряжению вы можете следить за симметрией движений тела. Со временем движение может быть осложнено специальной резинкой на концах палки. В результате вы получаете имитацию экспандера. В зависимости от плотности нагрузка может увеличиваться или уменьшаться.

Особенности гимнастического снаряда

При лечении заболеваний позвоночника использование гимнастической палки является неотъемлемой частью терапии. Прежде всего, от нарушений осанки, снижения гибкости позвоночника или нарушения его функций, а также развития остеохондроза. В таких случаях все упражнения должны быть согласованы с лечащим врачом, потому что их неправильное выполнение может усугубить ситуацию.

Шаг второй: Ознакомление с техниками

Существует три основных техники. Первыми двумя можно овладеть с начальным уровнем подготовки. Для третьего понадобится опыт, сноровка и должное развитие мышцы.

Этот способ больше подходит детям, у которых ноги сильнее рук.

  1. Исходное положение: руки и ноги крепко обхватывают канат.
  2. Ногами ребенок отталкивается, поднимает их, фиксирует свое положение.
  3. Сразу после второго шага перемещает руки выше, пытаясь залезть.

Данную технику выбирают юные спортсмены, чьи руки сильнее, чем ноги.

  1. Исходное положение: одна рука чуть выше другой, ноги зажимают канат пяткой одной ноги и носком другой.
  2. Руки перебирают канат, ребенок отталкивается ногами и совершает движение вверх.

Руки занимают положение выше головы. Спортсмен поочередно перебирает веревку руками, задействуя мышцы спины и предплечий.

Существует несколько видов техник лазанья по канату. Разберем подробно каждую из них:

  1. Исходная позиция: атлет плотно держится за канат руками и ногами (носком одной и пяткой другой ноги).
  2. Оттолкнуться от каната ногами, согнуть их и захватить канат чуть выше тем же способом.
  3. Не отпуская канат ногами, поочередно переставить руки выше и повторить движение.

Существует два способа лазанья по канату в два приема.

Первый способ:

  1. Исходное положение: одна рука полностью выпрямлена и обхватывает канат выше уровня головы, вторую руку держим на уровне подбородка. Захватываем канат ногами носком одной ноги и пяткой другой.
  2. Отталкиваемся ногами и пытаемся подтянуться на той руке, которая расположена выше.
  3. Второй рукой перехватываем канат выше, одновременно с этим подтягиваем ноги и занимаем исходную позицию.

Второй способ:

  1. Исходное положение: руки расположены на одном уровне чуть выше уровня головы, одна расположена сразу под другой. Ногами держим канат тем же способом – носком и пяткой.
  2. Оттолкнуться ногами, обхватить ими канат чуть выше, подтянуться, перехватить канат и повиснуть уже на прямых руках.
  1. Обхватите канат двумя руками, одна должна быть немного выше другой, немного согните ноги или выведите их перед собой.
  2. Удерживая положение ног и корпуса, поднимайтесь вверх, поочередно меняя руки и задействуя широчайшие мышцы спины и мышцы предплечий.
Читайте также:  Как девушкам правильно качать пресс дома

Если Вы только недавно начали заниматься кроссфитом и к лазанью по канату пока не готовы, начните обучение с подводящего упражнения: подтягивайтесь по канату с помощью рук, начиная движение из положение сидя. Ноги при этом не работают, а только упираются пятками в пол. Как только Вы поднялись максимально высоко и полностью выпрямили колени, начинайте снова опускаться вниз, при этом движения должны быть слаженными и монотонными, ладони должны удалиться на одинаковое друг от друга расстояние. Так Вы хорошо поймете биомеханику движения и улучшите силу своих кистей и предплечий.

Для того, чтобы это упражнение давалось Вам легче, и для совершенствования лазанья по канату необходимо отдельно выполнять элементы, из которых состоит это упражнение

Отдельное внимание уделите силе хвата: практикуйте вис на канате, на турнике и на полотенце, подвешенном на перекладине, — это укрепит Ваши кисти и предплечья, и Ваш собственный вес не будет казаться таким тяжелым при подъеме по канату. Научитесь делать подтягивания на одной руке, это значительно облегчит Вам процесс обучения лазанью по канату без ног

Подтягивайтесь с дополнительным весом и выполняйте другие упражнения на широчайшие мышцы спины, чтобы развить свою силу

Научитесь делать подтягивания на одной руке, это значительно облегчит Вам процесс обучения лазанью по канату без ног. Подтягивайтесь с дополнительным весом и выполняйте другие упражнения на широчайшие мышцы спины, чтобы развить свою силу.

Как только Вы освоили хотя бы один способ лазанья по канату, сделайте этот процесс более экстремальным – постарайтесь залезть на канат за максимально короткое время, не делая отдыха между подходами. Так Вы увеличите силовую выносливость и общий физический потенциал своего организма, и более сложные варианты лазанья будут даваться легко и непринужденно.

Программа соревнований и снаряды спортивной гимнастики

Обычно соревнования по спортивной гимнастике проводятся на 7 снарядах:

Упражнения на брусьях. Мужские упражнения на брусьях сочетают в себе динамичные и статичные элементы. Гимнаст должен использовать всю длину снаряда, выполнять элементы над и под брусьями. Упражнения обязательно должны оканчиваться эффектным соскоком.

Женские упражнения на брусьях включают обороты вокруг верхней и нижней жерди, а также различные технические элементы, исполняемые над и под ними с вращением вокруг продольной и поперечной оси при помощи хвата одной и двумя руками. Правильное название женских гимнастических брусьев — разновысокие.

Вольные упражнения в гимнастике представляют собой комбинацию из отдельных элементов, а также их связок. Это могут быть сальто, кувырки, шпагаты, стойки и другие элементы. Судьи оценивают сложность программы и отдельных ее элементов, а также чистоту и уверенность исполнения. Не менее важна оригинальность представленной композиции и артистизм спортсмена. Время выступления ограничено: 1 минута 10 секунд у мужчин и полторы минуты у женщин.

Чем отличается спортивная гимнастика от акробатики?

Акробатика – это вид спорта, который включает в себя различные прыжки, перекаты, вращения тела с опорой и без. Спортивная гимнастика дополнительно включает в себя упражнения на гимнастических снарядах.

Упражнения на коне представляют собой комбинацию маховых и вращательных движений, а также стоек на руках, при выполнении которых должны быть задействованы все части снаряда.

Упражнения на кольцах представляют собой комбинацию маховых и силовых элементов на специальном подвижном снаряде в виде двух деревянных колец на специальных тросах. Выполнение упражнений обязательно заканчивается соскоком.

Опорный прыжок выполняется с разбега с использованием дополнительной опоры в виде прыжкового коня. В этом упражнении оценивается высота и дальность прыжка, его сложность, чистота исполнения и приземления.

Упражнения на перекладине представляют собой комбинацию из вращательных элементов вокруг перекладины с поворотами и без, а также элементов с отпусканием рук. Спортсмен не имеет права касаться грифа телом. Выступление обязательно заканчивается соскоком.

Читайте также:  Какие тренажеры выбрать для домашних тренировок

Упражнения на бревне представляют собой единую композицию из динамичных и статичных элементов, исполняемых стоя, сидя и лежа на специальном снаряде. Продолжительность выступления не должна превышать полторы минуты.

Как называются снаряды в спортивной гимнастике?

Разновысокие и параллельные брусья, перекладина, конь, гимнастический мостик, кольца, бревно, гимнастический ковер.

Какие упражнения выполняют на кольцах

Не будем расписывать базовый набор элементов спортивной гимнастики для этого снаряда. Профессионалы знают его лучше нас, да и не все могут освоить маховые, статические или динамические элементы самостоятельно. Нужен опытный тренер. Речь пойдет об простых упражнениях, доступных каждому, кто занимается фитнесом. Для начала нужно повесить наш инвентарь чуть выше уровня пола. В этом положении выполняют:

  1. Приседания. Расставить ноги на ширину плеч, взяться за кольца и приседать, пока бедра не станут параллельны полу. В этом положении можно зафиксироваться, т.е. выполнить статический подход, или вернуться к исходному положению и присесть два десятка раз. Такая тренировка снижает нагрузку на суставы, помогает выдержать правильную осанку. Особенно полезным оно будет для людей с избыточной массой. Тренировку можно разнообразить, изменяя положение ног: расставить их шире или вообще приседать на одной ноге.
  2. Выпады. Исходное положение то же, что и в приседаниях. Хватаемся за снаряды, шагнем один раз назад одной ногой и согнем обе так, чтобы бедром передней ноги и голенью задней оказаться параллельно площадке. Возвращаемся в начальное положение и меняем ноги. Выполняем десять подходов. При этом «выпадать» желательно назад, а не вперед. Так больше нагружаются ягодичные мышцы. Так же можно делать выпады в стороны, в трех подходах по десять раз, прорабатывая внутреннюю поверхность бедра.
  3. Подтягивание снизу. Укладывайтесь под кольца, возьмитесь за них руками и подтянитесь, к ним грудью, сохраняя спину и ноги прямыми. Прорабатываются мышцы груди и плечи. Три подхода по десятку раз будет вполне достаточно.
  4. Упор руками в кольца с последующим подтягиванием к груди то одной, то другой ноги. Упражнение напоминает движения альпиниста, карабкающегося в гору, и носит такое же название. Выполняется по двадцать движений в трех подходах.

Выполнение такой комбинации два раза в неделю обеспечит вам стройную, подтянутую фигуру с рельефными мышцами.

Типичные ошибки новичков

Ниже перечислены основные ошибки, которые допускают неопытные спортсмены при изучении этого элемента. В них не содержится ничего особенно травмоопасного, но отклонения от правильной техники значительно усложнят Вам обучение этому и без того непростому упражнению. Данные ошибки являются не сколько техническими погрешностями, сколько отклонениями от общепринятых правил лазанья по канату, поэтому не рекомендую обходить стороной данную информацию.

  1. Атлет обхватывает канат не ступнями, а бедрами. Вам вряд ли удастся сжать бедрами канат с силой, достаточной для комфортного балансирования. Используйте только указанный выше способ – носок одной и пятка другой ноги.
  2. Не пользуйтесь перчатками во время лазанья по канату – это не убережет Вашу кожу от появления мозолей, не верьте в этот миф. Кроме того, при использовании перчаток сила Вашего хвата будет развиваться гораздо медленнее.
  3. Не спрыгивайте с каната , особенно, если он закреплен на большой высоте. Это – пожалуй, единственный момент, где можно получить серьезную травму. Неудачно приземлившись, Вы можете повредить голеностоп или травмировать плюсневые кости стопы, что может выбить Вас из тренировочного процесса на несколько месяцев.
  4. Не скользите вниз по канату. Да, конечно, так быстрее, но болевые ощущения на коже ладоней вряд ли позволят Вам сделать еще несколько подходов.
  5. Не забывайте использовать магнезию , это улучшит сцепление ладоней с канатом и уменьшит риск разжать ладони в самый неподходящий момент.