Петли TRX — лучшие упражнения и программы тренировок

Total Body Resistance Exercise или сокращенно TRX — это специальные спортивные петли. 

Читайте далі

    ПорадиЗапуск нового совместного проекта магазином ПорадиЯк вибрати автошколу? ПорадиКвест-комнаты от : Код доступа Бастилия, Музей невозможных фигур ПорадиОсобенности кормления малыша грудью ПорадиВиды фотообоев ПорадиИз каких элементов состоят быстровозводимые конструкции ПорадиMrGrill – самые популярные хот доги в Украине ПорадиНепал: незабываемое путешествие к вершине мира ПорадиГде выбрать качественную акустику и караоке ПорадиРазновидности велосипедов

      Запуск нового совместного проекта магазином Як вибрати автошколу?Квест-комнаты от : Код доступа Бастилия, Музей невозможных фигурОсобенности кормления малыша грудьюВиды фотообоевИз каких элементов состоят быстровозводимые конструкцииMrGrill – самые популярные хот доги в УкраинеНепал: незабываемое путешествие к вершине мираГде выбрать качественную акустику и караокеРазновидности велосипедов

      TRX-training: что это

      Этот вид тренировок имеет интересную историю появления. И она связана с американским спецназом. В конце 90-х годов в США морской пехотинец Рэнди Хетрик придумал новый вид занятий для поддержания своей формы. Его спецзадание постоянно откладывалось, а места для профессиональных тренировок не было.

      Так, для поддержания формы Рэнди перекинул пояс для кимоно через дверь и начал заниматься, используя собственный вес. Немного позже Хетрик усовершенствовал систему, введя в использование эластичную ленту из нейлона от парашюта. Отряд спецназа, в котором состоял мужчина, охотно принял это нововведение. Но в общем доступе такие тренировки появились примерно через 20 лет.

      TRX-training: что это

      Сегодня TRX представляет собой спортивный инвентарь, необходимый для занятий с собственным весом. Оборудование состоит из двух объединенных строп, которые должны быть закреплены на определенной высоте. Для начала занятий стропы закрепляют на прочной основе, в петли просовывают руки или ноги (в зависимости от тренируемой части тела) и выполняют упражнения в подвешенном состоянии. Иными словами «ТРХ» – это подвесной тренинг.

      TRX или Total Body Resistance – это не общее название направления в фитнесе, а имя компании, которая первой начала выпуск петель для обычных пользователей. Впоследствии название стало нарицательным и дало имя подвесному виду тренировок.

      Особенности занятий с ремнями TRX

      » Главные принципы тренировок: регулярность, адекватность и постепенность. » Упражнения на лямках TRX выполняются только после разминки. » Тренировочная программа должна соответствовать спортивной подготовке. » Упражнения для похудения на TRX необходимо сочетать с рациональным питанием.

      Особенности занятий с ремнями TRX
      Особенности занятий с ремнями TRX
      Особенности занятий с ремнями TRX

      Противопоказания для упражнений на лямках TRX

      Особенности занятий с ремнями TRX
      Особенности занятий с ремнями TRX
      Особенности занятий с ремнями TRX

      » Инфекционные заболевания » Гипертоническая болезнь » Декомпенсированные состояния » Беременность и лактация » Период восстановления после операций, инфарктов и инсультов

      Особенности занятий с ремнями TRX
      Особенности занятий с ремнями TRX
      Особенности занятий с ремнями TRX

      Особенности занятий с ремнями TRX
      Особенности занятий с ремнями TRX

      Что дает тренинг на подвесном тренажере

      Подвесной TRX тренажер — это 3 жестких, Y-образно соединенных, стропы. Один конец крепится к стене, потолку, зажимается в проеме двери или фиксируется, например, на дереве. Вставка-удлинитель, карабины и анкеры позволяют заниматься в помещении или на улице. Концы 2 других лямок, тоже регулирующихся по длине, оканчиваются рукоятками и петлями. Их сочетание позволяет не только держаться за них руками или фиксировать стопы. Рукоятки делают удобным выполнение упражнений в положениях упора. С устройством тренажера разобрались, а trx тренировка — что это за методика?

      Существует достаточно большое количество брендовых систем физической подготовки от Академии TRX и других производителей подвесных тренажеров подобного типа. Однако каждый тренер или занимающийся фитнесом могут составлять и собственные схемы занятий.

      С помощью упражнений на петлях можно решать разные задачи:

      • прорабатывать все группы мышц одновременно и равномерно или с акцентом на руки, ноги или спину;
      • прокачивать или наоборот засушивать мышечный объем;
      • улучшать ловкость, координацию движений и чувство равновесия;
      • увеличивать гибкость и растяжку;
      • повышать показатели выносливости, регулируя интервалы и интенсивность нагрузок.
      Читайте также:  Как правильно выбрать гирю для тренировок

      Для новичков упражнения на тренажере могут быть отдельным видом тренировки, а для продвинутых спортсменов стать частью занятия любого направления фитнеса.

      Основные преимущества от занятий с петлями TRX

      • Это уникальный многофункциональный тренажер, с которым можно заниматься силовыми и кардиотренировками, йогой и растяжкой, занятиями для кора и функциональным тренингом.
      • TRX-петли очень компактные и удобные. С ними можно тренироваться где угодно: дома, на работе, на пляже, на улице, в зале, на даче – они легко крепятся к любой основе. Кстати, идеальный вариант для путешественников!
      • Вы проработаете не только внешние, но и глубокие мышцы-стабилизаторы, которые не всегда доступны при тренировках со свободными весами.
      • Упражнения с TRX помогают улучить осанку, баланс тела, координацию движений, а также укрепить позвоночник.
      • Петли TRX абсолютно безопасны для тренинга и подходят всем: профессиональным спортсменам, новичкам, людям с травмами и проблемами, детям и пожилым людям.

      Мнение эксперта

      Наталья Карлинская, сооснователь проекта Format Fit:

      «TRX – идеальный способ разнообразить свои тренировки и максимально проработать все мышцы, тренажер абсолютно безопасен и при сопровождении грамотного тренера подходит абсолютно всем».

      Петли TRX — основные упражнения при прокачке мышц

      Когда это приспособление появилось в распоряжении тренеров и профессиональных спортсменов, они начали осваивать все возможности петлей ТРХ. Объединение практических навыков и творческого подхода позволило разработать множество рекомендаций, а также различных версий от простых и до сложных упражнений, направленных на проработку всего тела.

      Основной комплекс с «тирексами» включает в себя следующие движения на:

      Петли TRX — основные упражнения при прокачке мышц
      1. Спину. Берутся за петли, делают шаг вперед, наклоняют корпус под острым углом назад и совершают подтягивание на руках.
      2. Грудную клетку. Принимают упор на выпрямленные руки, шагают вперед, кулаки разводят по сторонам так, чтобы руки сгибались в локтях. Главное, не касаться при этом строп.
      3. Плечевой пояс. Руками берутся за «тирексы», делают шаг вперед, разводя сначала руки в стороны, а потом поднимая вверх.
      4. Ноги. Шагают назад, отклоняют немного корпус, а руки держат вытянутыми вперед. Следят, чтобы ступни были прижаты к поверхности пола. Делают приседание.
      5. Руки (вариант 1). Берутся за петли, шагают вперед, но руки разворачивают ладонями кверху, а потом подтягиваются.
      6. Руки (вариант 2). Это движение можно назвать скручиванием на бицепсы или жимом. Упор на выпрямленные в локтях руки. Делают шаг вперед. Отжимаются, но локти в стороны не разводят.

      Количество подходов на каждое из шести упражнений составляет от двух и до четырех сетов. В каждом следует делать от 10 и до 15 повторов. Выдох делают на усилие, а вдох, когда совершают обратное движение.

      Важные нюансы и рекомендации при использовании петель TRX

      Нельзя приступать к занятиям с «тирексами» без предварительной хорошей разминки, которая разогревает мышцы, включающей в себя:

      Петли TRX — основные упражнения при прокачке мышц
      • пробежку либо бег на одном месте;
      • гимнастику для суставов;
      • качественную растяжку;
      • разогревающий массаж тогда, когда петли используют в качестве реабилитационного приспособления.

      Программа строится поступенно и включает в себя упражнения от простых и до сложных, подбирается с учетом индивидуальных особенностей. Главное, иметь хорошую мотивацию, систематически заниматься, чтобы перейти от легких к прогрессивным движениям.

      Тренировка спины с петлями TRX — упражнения и рекомендации

      Конкретные движения, выполняемые на проработку спины, зависят от поставленных задач. Упражнения могут быть направлена на:

      Петли TRX — основные упражнения при прокачке мышц
      • терапевтическое воздействие;
      • общее укрепление и оздоровление;
      • наращивание объемов мышц.

      Сложность упражнения зависит от двух факторов — угла наклона корпусом назад и степенью разведения локтевых суставов и кулаков по сторонам.

      Занятия с «тирексами» благотворно влияют на состояния людей, страдающих от проблем с позвоночником. Они отлично укрепляют мышечный корсет и повышают мышечный тонус.

      Обратная тяга с разведением рук в петлях TRX

      Петли TRX — основные упражнения при прокачке мышц

      Представляет собой усложненную вариацию базового движения на спину. Когда оно предполагает максимальную нагрузку, то тело рекомендовано располагать практически параллельно к поверхности пола, а кулаки, выполняя подтягивание, разводить в стороны настолько, насколько это возможно. Чтобы немного облегчить движение, допускается сгибать ноги. Это упражнение не рекомендовано для начинающих.

      Обратные подтягивания в TRX петлях — особенности выполнения

      Некоторые специалисты рекомендуют это упражнение для тех, кто занимается самостоятельно, то есть не в тренажерном зале или в присутствии кого-либо второго. Это движение ощутимо напрягают мышцы кора, которые ответственны за стабильное положение позвоночного и тазобедренного отделов, предплечий, трапециевидных и широчайших мышц.

      Читайте также:  Выбор велотренажера для домашних занятий

      Противопоказания

      Как и у любого другого тренажера, у TRX-тренажера есть противопоказания. Если вы до этого совсем не занимались спортом и являетесь абсолютным новичком в этом деле, то первые занятия рекомендуют проводить под руководством профессионала. Запишитесь в тренажерный зал хотя бы для того, чтобы тренер объяснил вам правильное положение тела в упражнениях с TRX-петлями, так как от этого зависит эффективность выполнения и конечный результат.

      Не забывайте о правильном питании и ведите здоровый образ жизни, так как без этого вы не добьетесь результатов, какими бы изнуряющими ни были ваши тренировки.

      Медицинские противопоказания:

      • Заболевание позвоночника (грыжа и другие).
      • Серьезное заболевание сердца, когда противопоказаны любые нагрузки.
      • Гипертония.
      • Беременность.

      Как видите, противопоказаний не так уж и много, и они те же, что и для любых других тренажеров.

      Базовая (начальная) программа тренировок на петлях TRX

      TRX – это система ремней, позволяющая использовать собственный вес человека для силовых тренировок.

      В процессе занятий на тренажере чередуются растяжение и быстрое сокращение мускулов, за счет чего развивается «взрывная мощь»– предельный вес, который человек может быстро поднять.

      Тренировка идет во многих плоскостях и очень напоминает ситуации в реальной жизни, в которых требуется сила. Изменяя положение тела, можно изменить уровень сложности, — так подбираются упражнения для человека в любой физической форме. Уровень нагрузки может составлять от 5 до 100% собственного веса.

      Функциональные петли trx изобрел бывший спецназовец ВМФ США Рэнди Хетрик – ему нужно было найти способ оставаться на пике физической формы в условиях ограниченного доступа к тренировочному оборудованию. Сначала он использовал парашютные стропы, затем провел ряд усовершенствований, — так получился портативный тренажер, доступный по цене и простой в использовании.

      Тренировки с использованием веса собственного тела TRX Suspension Training — одна из новейших тенденций фитнес-индустрии, о которой всего пару лет назад никто даже не слышал. Сегодня это не просто одна из модных новинок. Многие фитнес-клубы уже не мыслят своего расписания без групповых и индивидуальных тренировок на тренажере TRX в разнообразных форматах и с всевозможными целями.

      Благодаря уникальному функционалу Suspension (подвесных) тренировок на петлях TRX каждый может не только улучшить свою физическую форму, но и открыть новые возможности своего тела. Функциональный тренажер TRX – идеальное решение для тех, кто предпочитает заниматься фитнесом.

      Данная программа позволит вам познакомиться и освоить элементы в данном тренинге.

      Для кого эта программа и данный формат тренировок

      Именно для тех, кто первый раз видит и слышит о таком тренажере! А сложность его заключается в том, что в данном тренажере есть только одна жестко закрепленная точка.

      поэтому на первых парах в вашем теле будет работать и целевые мышцы и мышцы-стабилизаторы, да и те, которые вообще не каким образом не влияют на работу.

      Однако уже через пару тренировок, когда ваше тело привыкнет к такой нагрузке, держать равновесие станет легче.

      !Сразу хочется пресечь самодовольные ухмылки атлетов с тренажерного зала. Поверьте моему слову это сложно!

      Обратите внимание

      Не смотря что уровень базовый, не стоит его недооценивать. А тем, кто желает сбросить лишний вес, но далек от занятий спортом, так же как и Юпитер от солнца, советую обязательно попробовать.

      Ведь занятия в тренажерном зале подходят не для всех, много противопоказаний, а на TRX их нет, так как работа ведется с весом собственного тела.

      Также всегда возможно немного изменить технику выполнения для регулировки нагрузки — корректировать углы наклона или ширину отведения рук.

      Начните с базового уровня, ознакомьтесь с упражнениями и как почувствуете что готовы переходите на Интенсивный уровень, который уже есть на нашем сайте

      Понравился план тренировок? — Расскажи друзьям!

      Готовый план тренировок с TRX

      Если вы хотите начать заниматься с TRX самостоятельно и не знаете с чего начать, предлагаем вам готовый план тренировок для начального, среднего и продвинутого уровня. Тренировки будут проходить в несколько раундов по круговому принципу с небольшими перерывами между упражнениями. Такой интервальный принцип занятий поможет вам сжечь жир, укрепить мышцы и подтянуть тело.

      Читайте также:  3-х дневная программа тренировок на массу

      Вы можете скорректировать план упражнений с TRX по своему усмотрению, исключив те упражнения, которые кажутся вам неподходящими. Также вы можете изменить общее время выполнение тренировки, количество кругов, длительность упражнений или перерывов. Занимайтесь комфортное вам время, но помните, что тело должно чувствовать нагрузку и после тренировки вы должны чувствовать небольшую усталость.

      Если упражнения выполняются на разные стороны, то в первом круге выполните упражнение на правую сторону, во втором круге – на левую. Если вы чувствуете, что какое-то упражнение доставляет вам дискомфорт в суставах (например, в коленях, запястьях, локтях), исключите его из программы тренировок TRX либо замените на облегченный вариант выполнения.

      План упражнений с TRX для начинающих

      Первый раунд:

      • Сгибание ног (Leg Curl)
      • Статическая планка на локтях (Forearm Plank)
      • Приседание (Squat)
      • Повороты корпуса стоя (Russian Twist)
      • Подъем ягодиц в боковой планке (Side Plank Thrust)
      Готовый план тренировок с TRX

      Второй раунд:

      • Горизонтальный бег (Hamstring Runner)
      • Разведение рук в стороны (Reverse Fly)
      • TRX-мост (Bridge)
      • Боковая планка (Side Plank)
      • Выпад с подвешенной ногой (Suspended Lunge)

      Как выполнять эту тренировку с TRX для начинающих?

      • Каждое упражнение выполняем 30 секунд, перерыв 15 секунд
      • Выполняем каждый раунд по 2 круга
      • Отдых между кругами 1 минута
      • Общая продолжительность одного круга 3,5 минуты
      • Общая продолжительность тренировки:

      План упражнений с TRX для среднего уровня

      Первый раунд:

      • Плиометрический выпад с балансом (Floating Lunge Jump)
      • Сгибание рук на бицепс (Bicep Curl)
      • Альпинист (Mountain Climber)
      • Разведение ног на спине (Suspended aductors)
      • Планка «Пила» (Plank saw)

      Второй раунд:

      • Приседание с выпрыгиванием (Plyo Squat)
      • Планка вверх-вниз (Plank Up & Down)
      • Разгибание рук на трицепс (Tricep extension)
      • Велосипед (Bicycle)
      • Подъем одной ноги в обратной планке (Reverse Plank Leg Raise)

      Третий раунд:

      • Выпад по-диагонали (Cross Floating Lunge)
      • Поворот корпуса в боковой планке (Side Plank Reach)
      • Тяга стоя (TRX Row)
      • Приседание с касанием (Touch and Reach)
      • Подтягивание колен (Tuck knee)
      Готовый план тренировок с TRX

      Как выполнять эту тренировку с TRX для среднего уровня?

      • Каждое упражнение выполняем 30 секунд, перерыв 15 секунд
      • Выполняем каждый раунд по 2 круга
      • Отдых между кругами 1 минута
      • Общая продолжительность одного круга

      3,5 минуты Общая продолжительность тренировки:

      План упражнений с TRX для продвинутых

      Первый раунд:

      • Отжимание + подтягивание колен (Push up + Tuck Knee)
      • Плиометрические выпады (Plyo lunge)
      • Альпинист в планке на локтях (Forearm Plank Climber)
      • Выпад с подвешенной ногой (Suspended Side Lunges)
      • Скручивания в боковой планке (Side Plank Crunch)
      • Подъем ягодиц (Pike)
      • Ходьба в планке (Walk Plank)

      Второй раунд:

      • Прыжки по-лягушачьи (TRX Forg)
      • Отжимания на трицепс (Tricep press)
      • Разведение ног в планке (Reverse Suspended abductors)
      • Опускание на локти (Ripper)
      • Спринтер (Sprinter Start)
      • Подтягивание (Pull up)
      • Пистолет-приседание (Pistol squat)

      Третий раунд:

      • Бурпи (Burpee)
      • TRX-пуловер (Pullover)
      • Подъем ноги в боковой планке (Adductors)
      • Отжимание + подъем ягодиц (Push up + Peak)
      • Широкие прыжки в сторону (Wide Jump)
      • Альпинист с поворотом (Crisscross climber)
      • Обратные отжимания (Dips)

      Как выполнять эту тренировку с TRX для продвинутых?

      Готовый план тренировок с TRX
      • Каждое упражнение выполняем 45 секунд, перерыв 15 секунд
      • Выполняем каждый раунд по 2 круга
      • Отдых между кругами 1 минута
      • Общая продолжительность одного круга

      7 минут Общая продолжительность тренировки:

      TRX – удобный, компактный и очень полезный спортивный инвентарь, благодаря которому вы сможете подтянуть тело и укрепить мышцы рук, плеч, спины, живота, ягодиц и ног. Регулярное выполнение упражнений с TRX не только улучшит вашу фигуру, но и и поможет развить координацию, силу, баланс и выносливость.

      Источник

      Противопоказания и предостережения

      Если вы совсем новичок в спорте и в последние несколько лет не занимались спортом, то первые занятия по системе trx лучше проводить не дома, а в спортзале, под руководством тренера. Особенность занятий на этом тренажере такова, что от правильного положения тела зависит эффективность упражнений. Поэтому, если у вас отсутствует опыт занятий фитнесом, запишитесь в группу или на индивидуальные занятия с петлями trx.

      Ну и конечно не забывайте о правильном питании и здоровом образе жизни, иначе всю пользу от физических нагрузок можно свести на нет.

      Что касается противопоказаний, то для этого вида фитнеса их практически нет, за исключением:

      • серьезных заболеваний позвоночника (межпозвоночная грыжа, например);
      • заболеваний сердца, при которых противопоказана любая физическая нагрузка;
      • гипертонии;
      • беременности.