Протяжка рывковым хватом: техника выполнения, чем заменить упражнение

Это упражнение является одним из основных для набора массы спины, придания ей толщины и объема

Техника выполнения тяги штанги к подбородку

  1. Беритесь за штангу хватом сверху. Расстояние между ладонями должно быть меньше ширины плеч. Встаньте ровно.
  2. В начальной позиции распрямите вашу спину и чуть выгните ее в пояснице. Выгните грудь колесом, расправьте плечи и выпрямите руки в локтях. Гриф штанги должен касаться бедер.
  3. Вдохните и до предела напрягите трапеции и дельты, задержав при этом дыхание. Разводите постепенно локти, вытягивая их вертикально вверх.
  4. Движение должны вести только локти, а не предплечья или плечи.
  5. Во время тяги локтей вверх гриф должен передвигаться только в вертикальной плоскости, то есть вдоль тела, от бедер до подбородка. Нельзя нависать над грифом или выгибать спину дугой. Корпус и шею нужно держать ровно, подбородок — горизонтально.
  6. В самой высшей точке подъема локти должны быть подняты до предела вверх и быть выше плеч.
  7. Дойдя до верхней точки, выдохните, остановитесь и насколько сможете сильно напрягите трапеции и дельты.
  8. Опустите аккуратно штангу в начальное положение.
  9. Темп в упражнении удерживайте плавный.

Становая с гирей: какие мышцы работают

В зависимости от техники выполнения, можно развивать целевые мышцы, такие как: спину, ягодичные, квадрицепсы, бицепс бедра. Четырехглавая мышца бедра включается именно при выполнении классической становой, то есть на согнутых коленях. Выполнение мертвой тяги не задействует квадрицепсы, и направленно на развитие бицепсов берда и ягодиц, при котором мышцы максимально растягиваются, чего не происходит в классическом варианте становой.

Также укрепляются мышцы спины, особенно середина, разгибатели поясницы, стабилизаторы позвоночника. Косвенно включаются в работу мышцы живота, голени, дельты (задний пучок), но находятся в статическом напряжении, то есть – не сокращаются.

Тяга штанги к подбородку. Техника выполнения.

Исходное положение. Возьмите гриф прямым хватом (ладони сверху) чуть шире плеч. Станьте ровно, удерживая штангу на свободно опущенных руках.

Фаза подъёма снаряда. Напрягая «дельты», поднимите штангу примерно до подбородка, разводя локти в стороны. Когда вы тянете локти вверх, гриф должен двигаться вдоль вашего тела (вертикально). На протяжении всего выполнения движения держите туловище ровным, подбородок горизонтальным, старайтесь не нависать над грифом. Всю фазу подъёма выполняйте на выдохе.

Фаза опускания снаряда. Расслабляя работающую мускулатуру, постепенно вернуть снаряд в исходное положение. Так же, как и в предыдущей фазе, снаряд двигается в вертикальной плоскости. Всю фазу опускания делайте на вдохе.

Особенности выполнения. Хоть упражнение и называется «тяга к подбородку», на практике мы не дотягиваем гриф до подбородка. Осуществляйте подъём до того момента, как плечи (расстояние между плечевыми суставами и локтями) не станут параллельны полу. В таком положении основная нагрузка лежит на средних дельтах. Если поднимать отягощение выше, то основную нагрузку будут забирать на себя трапециевидные мышцы, а шанс получения травмы плечевого сустава возрастает. Если хотите проработать «трапеции», возьмите вес более узким хватом, а при подъёме отягощения поднимайте локти как можно выше.

Читайте также:  Классификация пожарных спасательных устройств

Виды упражнения

Всего существует две разновидности тяги к подбородку — узким и широким хватом. Между ними существует принципиальная разница: движение происходит в разных траекториях, из-за этого смещается акцент нагрузки.

Тяга широким хватом

Вариант с широким хватом – более классическая вариация. Она отлично прорабатывает средние пучки дельтовидных мышц. Из-за широкой постановки рук движение анатомически напоминает махи гантелями в стороны – в верхней точке локоть находится выше кисти. Часто это упражнение выполняют в неполной амплитуде, не разгибая полностью руки в нижней точке. За счет этого мышцы не успевают расслабиться и «выключиться», чувство раздирающего пампа приходит намного быстрее.

Тяга узким хватом

Виды упражнения

С тягой штанги к подбородку узким хватом немного другая история. Здесь нам неудобно держать руки параллельно корпусу и мы выводим их немного вперед. Из-за этого нагрузка больше акцентируется в передних дельтах. Также в движении сильное учатсвие принимают трапециевидные мышцы, ими атлет дотягивает штангу до самого конца в верхней амплитуде движения.

В обеих вариациях в работу также включаются бицепсы и предплечья. Это происходит, потому что невозможно удержать тяжелую штангу, не напрягая руки. Поэтому за весами здесь гнаться не нужно, нам намного важнее чувствовать, как работает целевая мышечная группа, а не тешить свое эго. Также допускается использование кистевых лямок.

Стабилизаторами в движении выступают разгибатели позвоночника и мышцы брюшного пресса. За счет них мы удерживаем корпус в вертикальном положении.

Особенности тренировки дельт

Дельтовидные мышцы выполняют в нашем теле две основные функции:

  • Толкающая (они отталкивают что-либо от тела).
  • Притягивающая (притягивают к телу что-либо).
Особенности тренировки дельт

Чтобы максимально включить в работу дельтовидные необходимо использовать обе эти функции.

Толкающие движения выполняются в различных жимах (таких, как жим стоя), в том числе и в жиме штанги из-за головы. Притягивающие движения выполняются во время тяг и их модификаций (разведения).

Тяга к подбородку задействует средний и задний пучок дельтовидных мышц. Этим областям катастрофически не хватает нагрузки, т.к. практически во всех жимовых движениях (кроме жимов из-за головы) всю нагрузку забирает передний пучок, как более сильный.

Особенности тренировки дельт

Задний, средний и передний пучок дельтовидных мышц

Именно поэтому у многих атлетов отстают средний и задний пучки дельтовидных. Задний, к слову сказать, является самым маленьким участком мышц плеча и самым слабым.

Сформировать объемные плечи поможет четкая координация, умение чувствовать сокращения целевых мышц, выключать из работы синергисты, а также верная техника выполнения упражнений.

Особенности тренировки дельт

Протяжка Рывковым Хватом (Muscle Snatch)

Протяжка рывковым хватом, возможно, самое редко используемое и часто неверно выполняемое упражнение в тяжелой атлетике. Оно не пользуется популярностью именно из-за того, что не приносит должной пользы из-за неверного выполнения.

Начинай со штангой, расположенной на полу, как при выполнении рывка, и убедись, что твои локти направлены в стороны (руки вывернуты внутрь). Поднимай штангу точно так же, как при выполнении Рывка, до тех пор, пока не достигнешь верхней точки и полного распрямления тела.

А дальше, вместо того чтобы разбрасывать ноги и опускаться в присед, подныривая под штангу, как в классическом рывке, сохраняй колени прямыми, а тело выпрямленным, продолжая поднимать локти вверх насколько это возможно, и при этом старайся держать штангу как можно ближе к телу. С движением вверх локти должны двигаться в стороны (если руки правильно были развернуты внутрь).

Обратите внимание

Как только локти достигнут максимальной высоты, подверни руки так, чтобы штанга оказалась над локтями, и выжми ее в позицию над головой. Выжимая штангу сохраняй ровную, вытянутую позицию тела точно под ней, завершая таким образом агрессивное движение штанги вверх.

При этом ноги должны быть прямыми и ты не должен сгибать их с тех пор, как первый раз выпрямишься после начальной тяги (подъема штанги с помоста). Никаких подседов и подпружиниваний.

Также важно чтобы штанга двигалась беспрерывно, без остановок и пауз все упражнение должно выполнятся как одно плавное движение.

Примечания

Я считаю протяжку рывковым хватом выполненной правильно, если локти не опускаются вниз во время выполнения подворачивая локтей их под штангу.

То есть ты должен поднимать штангу выше, а не опускать локти под нее; закидывать штангу выше локтей, чтобы она оказалась над ними, а не они опускались под нее.

Читайте также:  Как отличить оригинальные кроссовки Асикс от подделки

Если же локти опускаются вниз, то данное упражнение из протяжки рывковым хватом превращается во взятие штанги на грудь с использованием странного Рывкового Хвата и с последующим жимом штанги. В конечном счёте своих целей ты не достигнешь!

Полезно воспринимать данное упражнение как тягу штанги к подбородку с последующим поворотом локтей. Это поможет тебе правильно выполнять упражнение и ты будешь поднимать локти вверх и в стороны до момента подворота.

Протяжка Рывковым Хватом (Muscle Snatch)

Цели упражнения

Протяжка штанги рывковым хватом с использованием небольшого веса помогает обучиться и развить правильную механику верхней части тела во время выполнения подворачивая локтей под штангу при выполнении классического рывка. При использовании больших весов протяжка штанги рывковым хватом помогает упрочить этот навык.

Добавление в тренировки

Протяжка штанги рывковым хватом может выполняться в начале тренировочных сессий в качестве разминки или отработки техники.

Также данное упражнение может быть выполнено в конце тренировки как дополнительное, вспомогательное упражнение.

Обычно выполняется по 3-5 повторов за подход, но при необходимости протяжка рывковым хватом может выполняться с большим весом одиночными и двойными повторами.

Варианты выполнения

Протяжка рывковым хватом может быть выполнена с виса или с плинтов.

Если нужно, можно использовать лямки, но выполнение без них поможет укрепить хват, а заодно поможет в работе над переходом от хвата «в замок» к открытому хвату, если атлет ослабляет хват при подныривании под штангу, выполняя рывок. Для работы над усилением хвата данное упражнение может выполняться и без лямок и без использования хвата «в замок».

По материалам

Ссылки

Упражнения с отягощениями
Квадрицепсы
  • Выпады (б)
  • Жим ногами (б)
  • Поднятия ног (б)
  • Приседания (б)
  • Разгибания ног (и)
Бицепсы ног
  • Сгибания ног (и)
  • Становая тяга (б)
Икроножные мышцы Подъём на носки (и)
Мышцы груди
  • Жим лёжа (б)
  • Отжимания (б)
  • Пуловеры (и)
  • Сведения рук (и)
Широчайшие и трапециевидные
  • Подтягивания (б)
  • Тяга верхнего блока (б)
  • Тяга нижнего блока (б)
  • Тяга к поясу (б)
  • Шраги (и)
Дельтоиды
  • Жим над головой (б)
  • Махи (и)
  • Тяга к подбородку (б)
Трицепсы
  • Отжимания (б)
  • Разгибания рук (и)
Бицепсы Сгибания рук (и)
Мышцы пресса
  • Наклоны в стороны (и)
  • Поднятия ног (б)
  • Подъём корпуса (б)
  • Скручивания (и)
Разгибатели спины
  • Гиперэкстензии (и)
  • Гудморнинги (и)
  • Становая тяга (б)
В скобках указан тип упражнения: б — базовое (многосуставное) или и — изолированное (односуставное).

Эта страница в последний раз была отредактирована 12 ноября 2019 в 00:01.

Нюансы выполнения тяги штанги к подбородку

Технически протяжка довольно проста и незатейлива, однако, «наломать дров» при ее выполнении очень просто, если не делать технично:

  • выполняется оно за счет силы дельт, а не на поднятия рук, которые выступает только как захватчики/держатели снаряда;
  • гриф должен находиться максимально близко к телу во время всего упражнения;
  • важно следить за положением локтей, они должны располагаться повыше штанги;
  • корпус всегда ровный, не наклоняется вперед или назад;
  • рекомендуется удерживать предельное напряжение рабочей мышцы в верхней точке;
  • снаряд опускается спокойно, медленно, без рывка или броска;
  • брать следует рабочий вес, чтобы выполнять упражнение полной амплитуды;
  • применяя большие весы, чтобы удерживать гриф, можно использовать лямки;
  • для более интенсивной нагрузки трапеции применяется метод узкого хвата;
  • при широком хвате активно трудится латеральная головка дельты и уменьшается риск импиджмент-синдрома;
  • выполняя упражнение рекомендуется хорошо разминать плечи, уделяя особое внимание вращательной манжете.

ВОЗМОЖНЫЕ ОШИБКИ В ТЕХНИКЕ

Главная ошибка – изменение среднего хвата на узкий. Такой вариант тяги к подбородку также существует, но нагрузка смещается исключительно на трапеции. А при слишком тяжелом весе штанги есть вероятность травмировать локтевой сустав.

Подъем рук слишком высок. Так в работе активнее задействуются трапециевидные мышцы, а запястья получают сверхнагрузку. Кроме того, если поднимать руки слишком высоко, то можно неудачно повернуть плечевой сустав и травмироваться.

К ошибкам в технике тяги к подбородку также относятся:

  • Опущенные плечи;
  • Отклонение корпуса (вперед или назад);
  • Изогнутая спина;
  • Прогиб в поясничном отделе;
  • Опущенные локти.

Атлетам с травмами плеча не рекомендуется выполнять тягу штанги к подбородку, так как есть риск травмирования суставов плечевого пояса.

Тяга штанги к подбородку

Тяга штанги к подбородку принадлежит к базовым упражнениям на плечи, так как при выполнении этого движения работают плечевые и локтевые суставы. Существует несколько вариантов как делать тягу штанги к подбородку.

Читайте также:  Толщина лезвий хоккейных коньков

Упражнение можно выполнять как с прямым, так и с изогнутым ez-грифом. Иногда тягу к подбородку делают в машине Смита. В зависимости от ширины хвата, нагрузка может смещаться на переднюю или заднюю часть дельтоидов.

Сегодня мы с вами детально разберём технику и особенности выполнения этого движения.

Тяга штанги к подбородку: задействованные мышцы

Многих интересует какие мышцы работают в этом упражнении. Так вот, при правильном выполнении упражнения на плечи тяга штанги к подбородку, основная часть нагрузки ложится на мышцы плеч, а именно их заднюю часть.

Трапеции и бицепсы рук выступают в роли мышц-ассистентов. Изменение ширины хвата позволяет смещать акцент нагрузки на разные части дельт. Чем шире хват, тем больше включаются задние дельты.

И наоборот, чем уже хват, тем больше акцент нагрузки смещается на переднюю часть дельтоидов и трапециевидные мышцы.

Техника выполнения тяги штанги к подбородку:

  • Возьмите обеими руками гриф штанги широким или средним прямым хватом сверху и займите исходное положение: штанга удерживается в опущенных руках, ноги на ширине плеч, спина ровная, лопатки сведены, грудь вперед.
  • Акцентированным усилием дельтовидных мышц, потяните штангу вдоль туловища до уровня груди (широкий хват) или подбородка (узкий или средний хват), делая при этом выдох. Плечи не поднимайте, это же не шраги со штангой.
  • Достигнув верхней точки амплитуды, зафиксируйте положение, чтобы увеличить пиковое напряжение в дельтовидных мышцах.

    Затем плавно, по той же траектории, опускайте штангу в начальное положение, делая при этом вдох. Сделайте необходимое количество повторений и подходов.

  • Когда делать тягу к подбородку?

    Как правило, тягу штанги к подбородку выполняют в день тренировки плеч вторым номером после жима штанги или гантелей стоя (сидя). Чтобы дополнительно акцентировано прокачать задний пучок дельт, после тяги к подбородку рекомендую добавить ещё одно изолирующее упражнение для задней дельты.

    Рекомендации и частые ошибки:

  • После общей разминки и разогрева плечевых суставов, сделайте 1-2 разминочных подхода с легким весом, чтобы прочувствовать целевые мышцы и постепенно подготовить их к рабочим весам.
  • Выполняйте упражнение в медленном темпе, без рывков и резких движений, концентрируясь на работе дельт.
  • Подтяните гриф штанги к груди, таким образом, чтобы он находился максимально близко к туловищу. Если вам неудобно выполнять данное упражнение со штангой, попробуй заменить её гантелями.
  • Выполняйте тягу к подбородку с таким весом, с котором сможете выполнить как минумим 10 качественных повторений.

    Чем больше вес, тем больше будут включаться в работу мышцы-ассистенты, забирая нагрузку у дельтоидов.

  • Если вам кажется, что вы тянете штангу преимущественно усилием мышц рук, а не плеч, попробуйте закрыть глаза, чтобы вас ничто не отвлекало, и сосредоточиться на работе целевых мышцы — задних пучков дельт.

  • Если при выполнении тяги к подбородку чувствуется боль в запястье, возьмите штангу широким хватом или попробуйте выполнять данное упражнение с изогнутым грифом или гантелями.
  • При возникновении болевых ощущений и дискомфорта в плечевом суставе стоит отречься от выполнения этого движения, заменив его аналогичным упражнением для задних дельт.
  • Чем заменить тягу штанги к подбородку?

    Во-первых, прежде, чем заменить тягу штанги к подбородку, сперва попробуйте делать тягу гантелей или гири к подбородку. Также устранить болевые ощущения в запястьях и плечевых суставах может применение широкого хвата. Если такой вариант вам также не подходит по какой-то причине, тогда тягу к подбородку можно заменить одним из следующих упражнений для задних дельт:

    • горизонтальные подтягивания;
    • махи гантелями в стороны в наклоне;
    • обратные разведения в тренажере;
    • тяга гантели в наклоне (локоть отведен в сторону).