Упражнения для спины с гантелями: польза и правила выполнения

Рельефные и подтянутые руки делают образ человека более привлекательным, и к тому же это плюс для хорошей работы опорно-двигательной системы организма. Поскольку трицепс составляет немалую часть руки, в данной рубрике речь пойдет об упражнениях на данную мышцу.
Из статьи вы узнаете о том, как же максимально эффективно накачать трицепс гантелями в домашних условиях. А рекомендации и указания на всевозможные ошибки помогут добиться результатов быстрее и безопаснее.

Упражнения для рук

Как известно, подвижность руки обеспечивают такие мышцы, как бицепс — мышца сгибатель, трицепс — мышца-разгибатель, предплечье — мышца, ответственная за силу хвата.

Бицепс

Для тренировки бицепса существуют следующие упражнения:

  • подъём гантели на бицепс стоя;
  • подъём гантели сидя;
  • молотковый подъём (hammer).

Для подъёма на бицепс стоя необходимо занять исходное положение: ноги на ширине плеч, руки прижаты к бокам, ладони направлены внутрь.

Необходимо сделать вдох и после этого начать поднимать вес, напрягая бицепс. Во время выполнения упражнения нужно начать разворачивать кисть кверху. В верхней точке движения гантель должна почти касаться груди. После чего нужно плавно вернуть руку в исходное положение.

Выполняя подъёмы, надо не забывать правильно дышать. Новички часто совершают одну и ту же ошибку — забывают дышать. И упражнение у них проходит в анаэробном (бескислородном) режиме. Это в корне неверный подход. Организму для нормального функционирования необходим кислород. А задерживая дыхание, спортсмен своими руками создаёт для себя кислородное голодание и рискует потерять сознание во время тренировки. Принцип правильного дыхания прост: вдох на расслаблении, выдох на напряжении.

Второе упражнение отличается от первого тем, что выполнять его необходимо сидя на лавке, стуле, табурете. Для того чтобы избежать смещения локтей в стороны, можно сесть на табурет, стоящий у стены. После чего можно будет забыть об удержании локтей в правильном положении и полностью сосредоточиться на выполнении упражнения.

Поднимать гантели можно как поочерёдно, так и синхронно — кому как удобно. Принцип нагрузки на бицепс от этого не изменится.

Третье упражнение — молотковые подъёмы на бицепс или «молот». Его тоже можно выполнять как стоя, так и сидя. Но главным отличием его от предыдущих двух движений заключается в том, что кисть с гантелей повторяет движение, похожее на движение молотка во время забивания гвоздей. Кисть руки, направленная к бедру, совершает плавные движения вверх-вниз.

Трицепс

Упражнения для развития трицепса:

  • жим гантели одной рукой из-за головы;
  • жим двумя руками из-за головы;
  • разгибание руки в наклоне.

Исходное положение в первом упражнении следующее: ноги на ширине плеч, спина прямая, ладонь с гантелей смотрит вперёд. Вторую руку можно держать прижатой к туловищу, а можно ею придерживать работающую руку. Это позволит не отвлекаться на фиксацию локтя и полностью сосредоточится на правильном выполнении разгибаний. На первых порах не стоит брать слишком тяжёлый снаряд. Травмировать локти легко, а вот на восстановление их может уйти длительное время.

В жиме гантели из-за головы есть своя специфика. Она удерживается обеими руками за диск. При этом большие пальцы обеих рук придерживают её за гриф. Такой хват улучшит фиксацию снаряда в руках. Жим осуществляется посредством одновременного разгибания обеих рук. Выполнять это упражнение можно как стоя, так и сидя. Но опытные культуристы предпочитают делать его сидя на скамье с высокой спинкой, надев при этом специальный атлетический пояс. Такие меры предотвратят травмы позвоночника.

Для разгибания рук в наклоне спина должна быть прямой, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях. Рабочая рука согнута под углом 90 градусов и плотно прижата к телу, в то время как свободная опирается на колено. На вдохе рука сгибается, на выдохе выпрямляется.

Что касается мышц предплечья, то они получают достаточно нагрузки во всех упражнениях и, как правило, не требуют дополнительного внимания.

Общие рекомендации и техника безопасности

Стараясь поддержать хорошую физическую форму в домашних условиях, важно соблюдать ряд важных правил и рекомендаций по технике безопасности, а именно:

  • Перед тренировкой следует хорошо разогреть мышцы, растянуться, размять суставы, это позволит уберечься от травм.
  • Все упражнения с гантелями следует выполнять, строго соблюдая технику. Как правильно делать разные движения без риска травматизма, подскажет тренер. Затем занятия можно перенести домой. Малейшее отклонение может повлечь серьезные проблемы со здоровьем.
  • Увеличивайте нагрузку по чуть-чуть. Для начинающих атлетов подойдет вес в 4-5 кг, как только организм адаптируется, можно повышать веса.
  • Контролируйте интенсивность занятий. Изначально промежуток между тренировками должен составлять 1-2 дня. Подготовленный атлет может подвергать организм нагрузкам около пяти раз в неделю.
  • Лучше всего выполнять 3-5 подходов каждого упражнения по 6-10 повторений.
  • Не забывайте о ритме дыхания, это позволит увеличить выносливость. Выдох всегда должен быть во время усилия.
  • Продумайте рацион. Правильное питание важно во время тренировок. Организм в достатке должен получать белки, углеводы и даже жиры.
  • Найдите свой баланс потребления жидкости. Потреблять влагу во время занятий надо, но следует подобрать оптимальное количество воды.
Читайте также:  Гребной тренажер для домашнего фитнеса: критерии выбора

Практически любой вид занятий и упражнений можно усложнить, добавив нагрузку гантелями. Однако начинать надо с самого простого и понятного. Как только организм привыкнет, можно экспериментировать с более сложными конфигурациями и элементами.

Программа тренировок для мужчин на месяц

Варианты силовых тренировок для дома, приведённые ниже, можно использовать как дополнение к основному тренировочному плану или как основу для него. Используя эти тренировки, можно заниматься не только дома, но и в спортивном зале. Выполнять комплекс нужно от двух до четырёх раз в неделю. Для выполнения комплекса потребуется одна гантель.

Тренировка 1.

  1. Разминка для суставов в течение 5–10 минут. Прежде чем начать заниматься, нужно обязательно выполнить разминку — это подготовит мышцы к работе.
  2. Сгибания на бицепс. Сделать четыре подхода по 12–20 повторений.
  3. Динамичная комбинация (отжимания плюс тяга к поясу). Выполнить по три подхода на каждую сторону. В подходе от 10 до 15 повторений.
  4. Подъёмы перед собой. Сделать четыре подхода по 12–15 повторений.
  5. Разгибания на трицепс. Выполнить три подхода, в каждом сделать по 12–20 повторений.
  6. Растяжка. Упражнения на растяжку можно делать по видео.

Тренировка 2.

  1. Выполнить разминку в течение 5 минут. Это может быть лёгкая гимнастика для суставов или бег на месте.
  2. Тяга к поясу. Выполнить 10–15 раз на правую сторону, затем без отдыха сделать 10–15 раз на левую сторону. Это один подход. Сделать четыре подхода.
  3. Французский жим. Сделать три подхода по 15–20 повторений.
  4. Тяга к подбородку. Выполнить четыре подхода по 10–12 раз.
  5. Скручивания и жим. Сделать пять подходов по 20–25 повторений.
  6. Растянуть мышцы, участвовавшие в работе.

Тренировка 3.

  1. Разминка. Бег на месте 10 минут.
  2. Отжимания плюс подъёмы перед собой. Без перерыва сделать 15–20 отжиманий и 12–15 подъёмов гантели. Это один круг, их нужно сделать пять штук.
  3. Сгибания на бицепс плюс разгибания на трицепс. Сделать сгибания 10–15 раз и сразу же выполнить 15–20 разгибаний. Это один подход, таких нужно сделать пять подходов.
  4. Сделать растяжку в течение 10 минут.

Эта программа рассчитана на все уровни физической подготовки. Новичкам лучше начинать с двух тренировок в неделю, с меньшего веса и большего числа повторений, это поможет лучше подготовить тело к тренировкам и уберечь его от травм. Заниматься успешно можно не только в зале, но и дома. Важно помнить, что правильно поставленная техника и регулярность тренировок быстрее помогут увидеть результат от проделанной работы.

Упражнения с гантелями в домашних условиях

Заключение

Мы рассмотрели пользу упражнений для спины с гантелями, их показания и противопоказания, а также конкретные упражнения с техникой.

Выделим основные моменты:

  • Силовые упражнения для спины помогают сохранить и улучшить осанку, играют важную роль в формировании фигуры человека, поэтому рекомендуются как мужчинам, так и девушкам.
  • При различных искривлениях позвоночника, а также грыжах и протрузиях выполнение упражнений необходимо. Главное, остановить свой выбор на изоляционных упражнениях и исключить осевую нагрузку.
  • Не стоит давать организму нагрузку с дополнительным весом, если у вас есть серьезные проблемы с сердцем.
  • Важнейшим фактором при выполнении любого упражнения с гантелями является его правильная техника. Не берите сразу большой вес, а остановитесь на том, который позволит сделать вам 12-15 повторений без ущерба технике.
  • Для полноценной тренировки спины лучше выполнить 3-5 упражнений, предварительно разогрев мышцы, чтобы избежать травм.

Комментарии для сайта Cackle

Упражнения с гантелями для мужчин

Тренировки с гантелями универсальны, их можно использовать мужчинам и женщинам. Но для сильного пола прокачка мышц должна быть более интенсивной, да и физической силы у них больше. Поэтому домашние упражнения с гантелями для мужчин немного сложнее и выше по нагрузкам.

Рекомендуемая программа предполагает не менее 3 занятий в неделю, с обязательными однодневными перерывами. На каждой тренировке прокачивается 2-3 новые группы мышц, нагружать сразу все тело нецелесообразно. Количество сетов и подходов подбирается индивидуально, классическая схема – 10 сетов за 3 подхода.

Читайте также:  Как подобрать мужские брюки по таблице размеров

Предлагаем подборку хороших упражнений на выбор.

Упражнения с гантелями для мужчин

Приседания

Принимаем позицию стоя, гантели держим в руках по бокам. Ноги расставляем на ширину плеч. Приседаем, слегка наклоняясь корпусом вперед, спина остается прямой. В конечной точке таз должен оказаться параллельно полу. Поднимаемся в исходную позицию. Дополнительно проработать ягодицы можно, если совершать глубокие приседы.

Молот

Становимся прямо, в одну руку берем гантель так, чтобы ладонь смотрела внутрь. Плечо прижимаем к корпусу. Медленно сгибаем руку в локте по направлению груди, не меняя положения кисти (положение гантели напоминает молот). Затем разгибаем в начальную позицию, меняем руку. Двигается только предплечье.

Неукоснительно следуйте ниже описанному плану тренировки с гантелями дома, выполняйте упражнения по порядку и придерживайтесь инструкциям

Упражнения с гантелями для мужчин

Подъем из-за головы

Берем одну гантель двумя руками, как молот. Запрокидываем ее за голову, руки при этом сгибаем в локтях. Поднимаем снаряд над головой, выпрямляя руки. Локти все время должны располагаться параллельно, отводить в стороны не нужно. Аналогичное упражнение можно делать на каждую руку отдельно, по очереди.

Жим лежа

Берем в обе руки по гантели, аккуратно ложимся на скамейку, ноги ставим на пол по сторонам. Снаряды удерживаем примерно на уровне скамьи, на согнутых руках. Выжимаем руки вверх так, чтобы они располагались параллельно друг другу. Возвращаемся в исходное положение. Техника аналогична жиму штанги.

Находим горизонтальную скамью, становимся на нее правым коленом и опираемся правой рукой. Левую ногу ставим рядом, слегка присогнув. В левой руке держим гантель ладонью внутрь, рука опущена. Подтягиваем снаряд к животу, одновременно сводя лопатки, опускаем. Повторяем те же движения с другой стороной тела.

Упражнения с гантелями для мужчин

Единственный способ поддерживать постоянный прогресс – следовать плану, который каждую неделю по-новому заставляет работать мышцы

Разведение рук в наклоне

Со стандартной позиции наклоняем корпус под прямым углом. Держим гантели в обеих руках рядом, почти соприкасаясь ладонями. Разводим руки в стороны параллельно полу, задерживаем и опускаем вниз. Ноги и спина все время остаются прямыми. Не стоит брать большие веса во избежание травмирования плечевого сустава.

Выпады

Берем гантели и держим их в опущенном положении по бокам. Ноги расставляем шире плеч. С прямой спиной делаем выпад левой ногой вперед на 90°, а правую ставим на колено. Затем подымаемся и выполняем аналогичный выпад правой ногой. Следим, чтобы чувствовалось напряжение в бедре и ягодице.

Упражнения с гантелями для мужчин

Упражнения для ягодиц и ног

Мышцы, расположенные ниже пояса, тоже можно хорошо развить в домашних условиях.

  • Приседания сумо. ИП: ноги широко расставить, носки развести в стороны. Неглубоко присесть. Вернуться в ИП.
  • Выпады вперед, назад, боковые выпады. Движения ногами хорошо выполнять одновременно с жимом легких гантелей.
  • Подъем на носки. Упражнение для мышц лодыжек.
Упражнения для ягодиц и ног

Выполняя приседаниям дома следует учитывать, что:

  • Приседания до положения «бедра параллельно полу» нагружают в основном переднюю поверхность бедер (квадрицепсы);
  • Приседания пониже дают нагрузку также задней поверхности бедер и ягодицам.

Махи гантелями в стороны сидя

Лучшим вариантом для выполнения махов с гантелями будет именно вариант сидя. Следует выбрать место перед зеркалом. Первый подход должен быть разминочным и при его выполнении спортсмену нужно использовать небольшой вес.

  1. Сидя на скамье, плечи следует расправить, а стопы поставить на ширине плеч или шире. При выполнении махов сидя ноги будут фиксировать положение тела и помогать держать равновесие.
  2. Смотреть нужно прямо перед собой. Руки с гантелями должны быть слегка согнутыми в локтевых суставах. На протяжении всего упражнения изгиб должен сохраняться.
  3. Обратите внимание, руки должны двигаться не вдоль корпуса (в одной плоскости), а чуть дальше, спереди от него. Это происходит из-за изгиба в локтевом суставе. Гантели удерживаются прямым хватом, то есть ладони в нижней точке амплитуды повернуты друг к другу.
  4. Движение начинается на вдохе с нижней точки амплитуды, когда руки расположены по бокам вдоль корпуса.
  5. Верхняя точка амплитуды – когда руки расположены параллельно полу. Если увеличить амплитуду, то в работу подключится трапециевидная мышца. Но локти в этом упражнении (в верхней точке амплитуды) должны быть выше кистей.
  6. Вверху следует задержать гантели, а затем медленно опустить вниз на вдохе. Упражнение выполняется без рывков, медленно, концентрируя напряжение только в дельтовидных мышцах.

Мышцы, использующиеся с гантелями и штангой

В любом упражнении вы задействуете одни и те же целевые мышцы, используете ли вы штангу или гантели. Например, как приседания со штангой, так и приседания с гантелями в первую очередь воздействуют на квадрицепсы с некоторой активацией ягодиц и подколенных сухожилий.

Сгибания рук со штангой и гантелей прорабатывают бицепсы. Однако степень активации будет варьироваться в зависимости от того, как движется ваше тело, и, как уже объяснялось, вы двигаетесь по-разному, используя гантели, а не штангу.

Читайте также:  Разновидности домашних тренажеров для всех групп мышц, рейтинг лучших

Например, в примере приседания с гантелей-«кубком» форма требует, чтобы ваше туловище было более вертикальным, чем при выполнении приседаний со штангой на спине. Для многих это в большей степени задействует квадрицепсы и снижает акцент на ягодицах и подколенных сухожилиях.

С гантелями у вас есть возможность сгибать запястья наружу, когда вы поднимаете вес, чего вы не можете сделать с прямым грифом. Это может дать вам большую активацию бицепсов и мышц предплечий.

Помимо различных траекторий и диапазонов движений, упражнения с гантелями отличаются от упражнений со штангой в одном: в них задействуется больше «стабилизирующих» мышц (задние дельты, вращающую манжету, переднюю зубчатую мышцу и поднимающую лопатку в верхней части тела или малую ягодичную мышцу и грушевидную мышцу в области бедра), чем в вариациях со штангой — из-за большей ROM и свободы движений.

Чем меньше вы должны полагаться на стабилизаторы в упражнении, тем с большим весом вы сможете перемещать, поскольку стабилизаторы меньше и слабее, чем основные двигатели, такие как грудные мышцы, широчайшие, квадрицепсы и ягодицы. Как говорится, сила вашего самого слабого звена. Таким образом, ваши стабилизаторы являются ограничивающим фактором при выполнении определенного движения с гантелями, а не со штангой.

Таким образом, можно сказать, что упражнения с гантелями активизируют больше мышц (большие и маленькие вместе взятые), в то время как упражнения со штангой максимально задействуют большие мышцы. Однако это не означает, что последние лучше всего подходит для увеличения размера.

«Я действительно не очень верю в то, что становая тяга со штангой, приседания и жим лежа действительно лучше всего подходят для наращивания мышц, просто из-за того, как они подходят к телу, — говорит Русин. — Эти упражнения фиксируют ваше положение, обеспечивая менее естественное вращение в пространстве [свободу движений], благодаря чему мы стремимся лучше воздействовать на мышцы и укреплять связь между мозгом и мышцами. Когда мы фиксируем это вращение, мы естественным образом смещаем фокус на усиление силы».

Подразумевается, что Русин предпочитает гантели штанге для наращивания мышечной массы, а его обоснование сосредоточено на качестве движений.

«Я обычно не программирую движения со штангой более чем на 6 повторений, — говорит он. — Штанга обладает наибольшей нагрузочной способностью, но самым большим ограничивающим фактором для выполнения расширенных диапазонов повторений является отсутствие качества движения. Люди, как правило, ломают мышцы живота во время подъема штанги, а мышцы кора в первую очередь утомляются и вызывают слабость, как правило, после того как они сделали около 6 повторений».

Вы можете наращивать мышцы в любой схеме повторений, но работа в диапазоне 8–12 повторений важна, потому что, во-первых, у вас достаточно веса для создания механического напряжения, а во-вторых, подходы достаточно длинные, чтобы удерживать мышцы в напряжении на время. Это необходимо для создания сильного метаболического стресса в тканях — еще одного фактора роста. Вот что на самом деле создает так называемый идеальный стимул для гипертрофии [набора мышечной массы]».

Другими словами, чтобы создать идеальные условия для набора мышц, делайте немного работы со штангой для небольшого числа повторений и работы с гантелями для большего числа повторений.

Перед тренировками

Упражнения с гантелями на плечи позволят сформировать передний, задний и средний пучки дельтовидных мышц.

Маховые упражнения должны выполняться с умеренным весом, так как слишком высока вероятность получения травмы.

Последовательность:

  1. Ноги расставьте немного шире плеч, корпус наклоните вперёд на 10-20 градусов, взгляд направьте вперёд.
  2. На выдохе разводите руки в стороны, доводите их до уровня плеч.
  3. Возвращайте в исходное положение, параллельно сделав вдох.

Махи с гантелями можно выполнять каждой рукой по очереди, это позволит наблюдать правильность траектории руки и вовремя предупредить травму.

Упражнения с гантелями на трицепс – видео

В этом выпуске опытный инструктор покажет очень эффективные упражнения на прокачку трицепса. Просмотрев видео, вы ознакомитесь со всеми тонкостями техники выполнения данной практики и распространенными ошибками, что поможет достичь вам лучших результатов в ваших тренировках.

Теперь вы знаете, как сделать трицепсы объемными и мускулистыми с помощью всего лишь одних гантелей. Трех техник, описанных в данной рубрике, которые можно выполнить в домашних условиях, достаточно, чтобы через 3-4 недели тренировок увидеть желаемый результат.

Все разновидности французского жима и тяга гантели в наклоне к поясу не сложны в своем выполнении, а поэтому данные упражнения подходят новичкам и профессионалам, мужчинам и женщинам. Держите себя в форме и будьте в хорошем настроении!

А какие упражнения на трицепс делаете вы? Через какое время получили заметный результат? Оставляйте свои отзывы в комментариях.