Видео уроки пилатес для похудения на русском языке

Приветствуем, дорогие друзья! Сегодня команда «Я и Фитнес» поможет вам постичь азы очень интересного и полезного спортивного направления — пилатес, видео уроки и лучшие упражнения с подробным описанием и фото вы найдете далее в статье.

Видео уроки «Пилатес для начинающих»

Ранее моя девушка занималась по системе Пилатес. Это комплекс упражнений разработанный Йозефом Пилатесом и названый в честь него. Кратко говоря, этот комплекс подобрали так как он универсален. Он подходит как для стариков так и для молодых людей, им можно заниматься как в домашних условиях, так и в фитнес-клубах или других залах. А так как меня из дому по таким пустякам не вытащишь, решил что заниматься мы будем дома, и делать это будем исключительно вдвоем. Так как это как ни как полезно для нас обеих, так же дома заниматься экономней как в плане времени, так и в плане финансовом.

А для тех, кто борется с лишним весом, очень хорошо подойдёт пилатес для похудения. Это ещё один способ, который вы можете использовать в борьбе с лишним весом.

Видео пилатес для начинающих найти не сложно и все знания по этой системе мы черпали из интернета. Точнее не мы, а скажу честно я этим не занимался так как считал, что это увлечение не будет у нас продолжительным и что все это заброситься или забудется примерно через пол месяца максимум месяц. Даже поспорил с друзьями и те начали делать ставки на сколько нас хватит.

Вам может быть интересно: Имбирь с лимоном и медом — рецепт здоровья

Сегодня в социальных сетях нет недостатка в подборках видео-уроков по различным видам спорта. При этом этот контент с каждым годом в связи с ростом конкуренции становиться в более качественным. Как правило многие профессионалы проводят записи своих уроков и завоёвывают аудиторю по всему миру. Поэтому даже без дополнительных трат при желании можно заниматься работой над своим тело прямо не выходя из дома. Пилатес поможет сделать тело более гибким, улучшит работу суставов, добавит растяжку.

Противопоказания к применению

Упражнения пилатеса для начинающих имеют следующие противопоказания:

Противопоказания к применению
  1. Вирусные и простудные заболевания, которые сопровождаются высокой температурой. В этом случае координация движений значительно нарушается и есть риск получить травму.

  2. Онкологические заболевания (особенно рак костей). В этом случае есть риск получить перелом даже при небольшой нагрузке.
  3. Недолеченные вывихи, переломы и растяжения мышц. Пилатес применяется на стадии реабилитации, только после полного выздоровления. В противном случае можно только усугубить проблему.
  4. Сколиоз 3-4 степени. При незначительном искривлении позвоночника упражнения пилатеса не приносят вреда. При сильном сколиозе «центр силы» может не выдержать постоянной нагрузки, и проблема может усугубиться.
  5. Психические болезни. Пилатес основан на осознанной проработке мышц тела. Людям с психическими расстройствами сложно сконцентрироваться на восприятии собственного тела.
  6. Риск кровотечения.

Пилатес в домашних условиях для начинающих

  • Прежде чем выполнять упражнения, следует «настроить» дыхание. Без этого базового принципа нет никакого смысла в физической активности, она останется обычной гимнастикой. Примите горизонтальное положение, не напрягайтесь, ладони можете положить на солнечное сплетение. На вдохе раскрывайте только ребра, ощущая, как они расходятся в стороны, на выдохе возвращайте их обратно. Грудная клетка и живот недвижимы. Важные моменты:

    Пилатес в домашних условиях для начинающих
    • Упражнения в домашних условиях для начинающих выполняются на специальном коврике на полу, чтобы не травмировать спину.
    • Внешний вид человека для пилатеса роли не играет, главное, чтобы было удобно. Для ног рекомендованы носочки.
    • После тренировки выполните легкий комплекс упражнений для растяжки.

    Разминка

    Начните с подготовки положения своего тела: вытяните позвоночник, максимально опустите плечи, таз направьте к нижним ребрам, убрав живот внутрь. Мышцы пресса должны ощущаться напряженными, собранными. При этом дышите ровно, размеренно, по описанной выше системе. Такое состояние нужно сохранять на протяжении всего урока пилатеса, какое бы положение ни принимало ваше тело.

    Пилатес в домашних условиях для начинающих
    1. Упражнение начинающим для общей разминки. Вытяните руки вверх, чтобы кончики пальцев смотрели в потолок. Выдыхая, раскрывайте их, опуская в разные стороны параллельно полу. Делая вдох, возвращайте обратно.
    2. Упражнение для пресса и спины. Согните колени, подтягивая стопы к бедрам. При выдохе приподнимите корпус, округлив поясницу, потянитесь прямыми руками вперед. Кисти должны находиться около лодыжек. Сделайте несколько пружинящих ударов ладонями по воздуху, медленно опустите тело обратно.

    Гимнастика для начинающих

    Приведенные упражнения пилатес для похудения сработают только в случае регулярного их исполнения. Если вам необходимо ускорить процесс создания идеальной фигуры, обязательно подключите к тренировке активную кардиоразминку: скакалка или простые прыжки, энергичные приседания. Количество повторов каждого упражнения в системе пилатес для начинающих находится в пределах 10-15 раз.

    Пилатес в домашних условиях для начинающих
    1. Начните с позвоночника и пресса: из положения лежа на спине поднимите мышцами живота прямые сведенные вместе ноги так, чтобы они образовали острый угол с полом. Выдох – медленно оторвите корпус, позвонок за позвонком от шеи. Выпрямите спину, задержитесь на 10 секунд (начинающим – 3-4) в позе буквы V. Выдох – опустите корпус, затем натянутые ноги.
    2. Упражнение для косых мышц пресса. Лягте на бок, нижнюю руку вытяните вверх, касаясь ее ухом, верхнюю можно поставить перед собой. На выдохе растяните позвоночник, стараясь приподнять ноги мышцами бедра и пресса. Ощутите жжение в боку. Начинающим надо сделать 4-5 повторов. На вдохе опуститесь.
    3. Последнее основное упражнение из пилатеса для начинающих – на похудение бедер и ягодиц. Лежа на спине, согните ноги в коленях. Выдох – начните поднимать таз мышцами задней поверхности бедра, затем корпус, отрывая от пола по позвонку до самых лопаток. Задержитесь в этой позиции, напрягая пресс, на вдохе возвращайтесь обратно. Начинающим повторить 4-5 раз.
    Читайте также:  Базовая программа тренировок для девушек в тренажерном зале
  • Комплекс для начинающих, базовые упражнения

    Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, нарушения работы органов, если вы не уверены в том, что тренировка вам не навредит, ОБЯЗАТЕЛЬНО до начала занятий посоветуйтесь с врачом. Также перед занятием внимательно прочитайте статью о мерах предосторожности во время занятия. Никто не позаботится о вашем здоровье лучше вас самих!

    [attention type=yellow]Комплекс состоит из разминки, базовых упражнений, упражнений на бедра-ягодицы и спину и из небольшого отдыха после тренировки.[/attention]

    На первых порах советую не менять очередность упражнений. Следите за дыханием и за общей реакцией организма, старайтесь не перетрудиться. Если вы встретились с пилатесом впервые, то лучше хотя бы несколько раз позаниматься с тренером, чтобы усвоить все детали и основные принципы этой системы.

    Тренировку можно разбавлять упражнениями на растяжку или дополнительными скручиваниями.

    Будьте аккуратны и приятной тренировки!

    1. Любая тренировка должна начинаться с разминки. Уделяйте внимание всем группам мышц, особенно корпусу и позвоночнику. Варианты разминки зависят только от вашей фантазии, но она не должна быть однобокой. Можно добавить элементы из йоги для растяжки и баланса. В самом начале несколько вдохов и выдохов с наклоном вперед.

    2. Переходим непосредственно к пилатесу. Упражнения на центр силы.

    • Сотня, которая отлично дополняет разминку. Выполняйте упражнение, согнув ноги в коленях. От 10 до 50 ударов руками.
    • Круги ногами. Выполняйте круг одной ногой, согнув вторую в колене и поставив стопу на пол. По 3 круга в каждую сторону каждой ногой.
    • Скручивание вверх и раскручивание вниз. Выполняйте каждое упражнение, придерживая себя руками за бедра или обхватив бедра полотенцем. По 3 подхода.
    • Вытяжение шеи. От 5 до 15 вдохов и выдохов во время вытяжения. Без скручивания с пола, упражнение начинается из позиции сидя.
    • Перекаты на спине. От 3 до 5 повторов.
    • Растягивание ног поочередно. По 3 повтора на каждую ногу.
    • Растягивание ног одновременно. Поднимайте плечи от пола, руки держите в 45 градусах над полом, а ноги вытягивайте ровно вверх. По 3 подхода.
    • Скручивание спины и пила. По 3-5 пружинящих движений корпусом в каждую сторону и в наклоне к каждой ноге

    3. Спина, бёдра и ягодицы.

    • Упражнения на боку: вверх-вниз. По 6 подъемов на каждую ногу (по 3 в каждом направлении).
    • Упражнений на боку: малый круг. По 6 кругов на каждую ногу (по 3 в каждую сторону).
    • Мостики на плечах. Держите себя руками за стопы, при необходимости поддерживайте ладонями за поясницу, поставив локти на пол. По 3 повтора на каждую позицию.
    • Вращение головой. По три подъема с задержкой наверху на 3-5 дыханий. Поднимайтесь, положив локти на коврик.
    • Захлест одной и двумя ногами. По 3 повторения.
    • Отжимания. Можно ограничиться только стойкой на руках и стопах и на движении планки. Можно добавить по одному небольшому жиму на каждый подход. 3 подхода.

    4. Легкая растяжка и отдых после тренировки. Подойдут спокойные позиции, например поза ребенка. Несколько вдохов и выдохов с наклоном вперед.

    Пилатес растяжка для бегунов

    Воспользуйтесь Пилатес растяжкой и упражнениями для того, чтобы бежать дальше, быстрее и дольше.

    Когда люди нацелены на улучшение своих результатов в беге, они, прежде всего, сконцентрированы на том, чтобы больше бегать. Можно бегать с акцентом на скорость или на дистанцию. Тактика понятна – бег поможет вам стать лучшим бегуном.

    Пилатес растяжка для бегунов

    Но что вы подумаете, если тренер скажет о том, что есть другой путь, который поможет вам бегать быстрее и дольше? Лин Робинсон, основатель Body Control Pilates, объясняет: «Пилатес может улучшить вашу осанку в беге, улучшить выносливость, чувство баланса и растяжку». Ниже приведены четыре упражнения, которые Лин рекомендует выполнять до или после пробежки.

    Скручивания позвоночника

    Лягте на спину, колени согнуты. Расположите руки по бокам от тела, вдохните.

    Пилатес растяжка для бегунов

    Поднимите таз кверху, отрывая позвонок за позвонком от пола. Вытянитесь, удаляя колени от бедер. Выдохните, когда опускаете таз к полу. Повторите 10 раз

    Лягте набок, одна рука вытянута и лежит под головой, другая рука упирается в пол перед телом. Согните колено и тяните стопу к себе. Выдыхайте, когда поднимаете ногу и вдыхайте, когда опускаете ногу в начальное положение. Держите бедра неподвижными. Повторите 10 раз.

    Приседания Пилатес

    Пилатес растяжка для бегунов

    Встаньте прямо, стопы параллельны друг другу и на ширине бедер.

    Вдохните и, вытягиваясь в позвоночнике, согните в коленях и тазобедренном суставе, наклонитесь слегка вперед. Вытяните руки перед собой для баланса. Выдыхайте, когда поднимаетесь вверх и разгибаете ноги. Повторите 10 раз.

    Подъемы согнутой ноги

    Пилатес растяжка для бегунов

    Лягте на живот, лоб положите на сложенное полотенце.

    Согните правую ногу в колене до угла 90°. Следите за тем, чтобы оставлять неподвижными бедра. Вдохните и приподнимите согнутую ногу от пола. Выдыхайте, когда возвращаете ногу обратно к полу. Повторите 10 раз с каждой ногой.

    Пилатес растяжка для бегунов

    Бедра и ягодицы

    12. Моллюск (Clam)

    Лежите на боку, колени согнуты и сложены вместе. Держа ступни ног вместе, поднимаете колено верхней ноги вверх так высоко как вы можете, при этом таз остается неподвижным. Опустите ногу вниз. Повторяйте 15 раз.

    Читайте также:  Домашняя тренировка с гантелями для набора мышечной массы

    Для усложнения: добавить сопротивление резиновой полосы на поднятие колена

    13. Поднятие ноги сзади с резиновой полосой (Back Lift With Band)

    Бедра и ягодицы

    Лежите на правом боку с согнутыми коленями, резиновая полоса облегает ваши бедра. Упереться подошвой левой ноги в полосу и оттягивайте ее назад по диагонали с выпрямлением колена. Растяните полосу, поднимая ногу выше высоты бедра. Опустите ногу и согните в исходное положение. Необходимо 12 повторений на каждую ногу.

    14. Мост на одну ногу (Single Leg Bridge Press)

    Исходное положение: лежа лицом вверх, колени согнуты, ноги слегка врозь, руки по бокам. На выдохе с твердой опорой на две ноги поднимите таз, бедра и ребра над ковриком, приняв положение моста.

    Поднимите левую ногу с коврика, держа колено согнутым. До тех пор пока колено не будет находиться над бедром в положении «стула», голень параллельна полу. Поднимайте и опускайте ритмично таз и бедра вверх, опираясь на правую ногу, дополнительно вовлекая в движение мышцы спины и правой ягодицы. Придерживайтесь уровня бедер и делайте колебания как можно меньшей амплитуды, оставляя в работе мышцы ноги и ягодицы. Сделать двенадцать колебаний. Затем поменяйте ноги и повторите в общей сложности на каждую ногу 2 раза по 12 колебаний.

    Переходим к практике

    Попробуем освоить комплекс из арсенала упражнений пилатеса, рассчитанный именно на неофитов, для выполнения дома.

    1. Сотня (указывает на количество движений)Лежим на спине, руки вдоль тела. Ноги подтягиваем к груди, одновременно приподнимаем грудь над полом. Поясница при этом прижата к ноги и держим их над полом. Руками имитируем быстрые удары ладошками по полу с маленькой амплитудой, но не касаемся его. Нужно насчитать сто таких хлопков.

      Если с первого раза не получится, не унывайте! Главное, с каждым подходом увеличивать их количество.

    2. БалансСидим на коврике. Подтягиваем колени к груди, руками охватываем ноги в районе лодыжек. Стопы нависают над полом. Спину закругляем. Соблюдаем равновесие в течение десяти секунд на пятой точке, не позволяя телу скатываться к спине или упражнение 7 раз.
    3. Поочередная растяжка ногЛежим на спине. Сгибаем одну ногу и подтягиваем ее к груди. Втягиваем живот, лопатки слегка отрываем от пола. Вторую ногу поднимаем вверх, чтобы между ней и полом образовался угол в 30 градусов. Сохраняем такое положение 10 по 5 повторений для каждой ноги.
    4. Лежим на спине. Согнув ноги в коленях, охватываем их в районе лодыжек. Отпускаем ноги и выпрямляем их под углом 45 градусов к полу. В то же время симметрично ногам расправляем руки в противоположную сторону. 10 повторений.
    5. Лежим на полу. Ноги поднимаем под углом 45 градусов, прямые руки лежат за головой. На вдохе отрываем верхнюю часть корпуса от пола, руки держим параллельно ногам. Сохраняем баланс. На вдохе не спеша возвращаемся в исходное положение.
    6. Сидим на полу на ягодицах, ноги на ширине плеч, носки тянутся к корпусу, руки вытянуты вперед. На вдохе втягиваем живот, головой тянемся вверх, распрямляя позвоночник. На выдохе опускаем голову на грудь, подаем все тело вперед. Возвращаемся в исходное положение. Выполняем упражнение 5 раз.
    7. Становимся к стене, прижавшись к ней спиной, ноги выдвигаем несколько вперед. На вдохе постепенно приседаем до прямого угла между корпусом и бедрами, руки вытягиваем вперед. На выдохе возвращаемся назад.
    8. Ложимся набок с выпрямленной спиной. Нижняя рука поддерживает ладонью голову, верхняя опирается на пол. Верхнюю ногу до упора поднимаем по вертикали и медленно возвращаем вниз. Восемь раз повторяем и еще столько же раз после смены стороны тела.
    9. Мостик на плечахЛожимся на спину. Сгибаем ноги в коленях, стопы на полу. Напрягая ягодичные мышцы, стремимся по максимуму поднять вверх таз. Удерживая его в таком положении, поднимаем на вдохе одну из ног вертикально вверх. На выдохе опускаем вниз.5 повторений для каждой ноги.
    10. Стоя на коленях, упираемся одной рукой в пол, другую сгибаем за головой, локтем тянемся вверх, живот втянут. Опускаемся набок. Верхнюю выпрямленную ногу выстраиваем параллельно к полу. Не спеша раскачиваем ногу 5 раз вперед и назад. Таз при этом должен быть зафиксирован. Повторяем упражнение для другой ноги.
    11. Сидим на пятой точке, спина выпрямлена, ноги на ширине плеч, чуть согнуты. Разведенными в стороны руками пытаемся приблизить одну к другой лопатки. На вдохе напрягаем пресс, тянемся макушкой вверх. На выдохе крутанем корпус влево, затем направо. И так по 5 раз в каждую сторону.
    12. Садимся на левое бедро. Ноги согнуты в коленях. Левой рукой упираемся в поверхность пола. Медленно поднимаем все туловище в планку, правая рука вытянута назад. 5 повторов в обе стороны.

    Ваш дальнейший путь освоения пилатеса — от простого к более сложному и, как следствие, к укреплению здоровья — облегчит Всемирная паутина, где вы найдете десятки уроков с упражнениями пилатеса для начинающих. И не только в домашних условиях.

    Успехов!

    Пилатес для начинающих

    Полезные правила для новичка

    Если тренироваться самостоятельно, то сначала рекомендуется разучить технику упражнений по видео урокам, предназначенных новичкам. Далее выбрать программу пилатес для начинающих в домашних условиях, лучший комплекс, и составить режим тренировок. Первое время хватит 2-3 тренировок за неделю по 35-50 мин. без пауз. Полезно включать в план другие виды оздоровительных упражнений. Стоит учесть, что за 1-1,5 ч до и после, кушать нельзя.

    Приступая к тренировке:

    Полезные правила для новичка
    1. Сделать 5-10-минутную разминку, чтобы «разогреться».
    2. В главной части упражнения (на коврике) делать последовательно.
    3. Нельзя допускать болезненных ощущений и неприятных ощущений.
    4. Не начинать со сложных упражнений, осваивать постепенно. Не допускать превышение пульса.
    5. Тип дыхания – грудной, раскрывая рёбра с вдохом и сильно сжимая мышцы с выдохом.
    6. Постоянно сильно вытягивать позвоночник, и контролировать пресс.
    7. Выполняя упражнения не терпеть жажду.

    Через 2 недели тренировок уменьшатся боли в шее, через 1-2 месяца – уйдёт боль из спины. На 4-й месяц регулярных тренировок изменится фигура.

    Занятия пилатесом дома – видеоуроки

    Если вы решили заниматься пилатесом дома, перед началом тренировки внимательно просмотрите видео, и лишь после этого приступайте к выполнению комплекса. Не спешите и не нервничайте – далеко не все может получиться с первого раза.

    Сегодня в сети можно найти массу занятий по пилатесу, или даже тренера, который руководит тренировками онлайн.

    Но если вы хотите заниматься именно тогда, когда это вам удобнее всего и не «привязываться» к определенному времени, стоит отдать предпочтение видеороликам – благо, они есть в свободном доступе и от отечественных тренеров, и от зарубежных гуру пилатеса.

    Если некоторое время назад наиболее известным был пилатес с Карен Картер, тренировки с которой можно найти как в оригинале, так и на русском, то сегодня количество «отечественных» видео по пилатесу позволяет подобрать ролик, который подойдет и новичкам, и тем, кто уже «в теме».

    Мы предлагаем подборку видеоматериалов, которые позволят освоить технику пилатеса. Комментировать их будет тренер по пилатесу.

    Основы пилатеса с Аленой Мордовиной

    Начать стоит со знакомства с Аленой Мордовиной, которая во вступительном занятии рассказывает, что такое пилатес, и в чем его основные преимущества.

    Стоит подчеркнуть, что Алена не только показывает упражнения, но и дает рекомендации по их выполнению. Несмотря на небольшую продолжительность видео, в ходе такой тренировки мышцы получают отличную нагрузку.

    Комментарий фитнес-эксперта: «Этот ролик вполне можно взять за основу новичкам – он полностью отображает суть пилатеса и представляет собой отличный комплекс, с которым можно справиться, не рискуя «заработать» мышечную боль.

    После того, как организм привыкнет к такой нагрузке, можно добавлять упражнения. Это сделает тренировку более результативной и поможет похудеть в сжатые сроки».

    Базовые упражнения пилатеса

    Новичкам стоит обратить внимание еще на одно видео по пилатесу, где показаны основные упражнения базового уровня. Тренеры подробно рассказывают не только о самих упражнениях, но и о том, как надо дышать во время занятий, о технике выполнения комплекса.

    Комментарий фитнес-эксперта: «Стоит подчеркнуть, что в этом ролике очень подробно рассказана техника выполнения каждого упражнения из комплекса пилатеса, что особенно важно для начинающих.

    Такие видеоуроки станут настоящей находкой для тех, у кого нет возможности тренироваться под контролем тренера. Позитивный настрой и максимально полные комментарии – это то, что отличает данный комплекс.

    Предлагаемые упражнения задействуют большое количество мышечных групп и позволяют обеспечить организм достаточной нагрузкой».

    Пилатес с Ингой Яхней

    Известен также и пилатес с Ингой Яхней, видеоуроки по которому представлены далее. Инга уделяет внимание разминке, а также показывает технику выполнения многих упражнений, которые выполняются на гимнастическом коврике.

    Комментарий фитнес-эксперта: «Стоит подчеркнуть, что Инга является не только тренером, но и педагогом, поэтому ее объяснения понятные и подробные.

    Комплекс рассчитан на людей, у которых есть определенная физическая подготовка, но тренер также рассказывает, как упростить некоторые упражнения. Такая тренировка позволит не только «отточить фигуру», но и подтянуть осанку, улучшить форму ног».

    Видеоурок с Ольгой Янчук

    Увеличить гибкость, сделать фигуру более подтянутой, но при этом не мускулистой, позволит пилатес с Ольгой Янчук, которая в своих видеоуроках делает основной акцент на работу суставов. Конечно, это не значит, что мышцы бездействуют – они также получают достаточную нагрузку.

    Комментарий фитнес-эксперта: «Комплекс подходит даже для новичков, а особенно эффективным будет для тех, кто много сидит. Ольга подобрала эффективные упражнения, которые при условии регулярного выполнения позволят улучшить фигуру в течение трех-четырех недель.

    При этом стоит подчеркнуть, что все упражнения комплекса являются щадящими для связок и позвоночника».

    Комплекс продвинутого уровня

    Если вы освоили базовые упражнения пилатеса, обратите внимание на комплексы продвинутого уровня. Одним из них является мастер-класс от тренера по пилатесу Татьяны Чесалиной. Она уделяет особенное внимание так называемой стабилизации.

    Комментарий фитнес-эксперта: «Этот комплекс охватывает большое количество мышечных групп, поскольку включает в себя упражнения, которые выполняют стоя, сидя и лежа.

    Тренер очень подробно комментирует движения, показывая их правильное выполнение. Такие занятия показаны людям с сидячей работой, а также тем, кто хочет укрепить мышечный корсет».

    Пилатес при грыже поясничного отдела позвоночника

    Упражнения:

    1. Становятся в ровное положение, втягивают живот и таз, фиксируются на 10 сек.
    2. Лёжа на спине, начинают медленно подниматься в сидячее положение и опускаются, постепенно укладывая позвоночник на пол.
    3. В положении сидя ровно фиксируют спину, поднимают руки и делают повороты в разные стороны.
    4. В положении лёжа на животе, руки укладывают под подбородок. Не спеша поднимают и опускают верхнюю часть корпуса, нижнюю фиксируют неподвижно.
    5. Становятся на четвереньки, приподнимают и выпрямляют каждую ногу по очереди. Фиксируясь в таком положении на 10-15 сек.